Pel que fa al rendiment, la pràctica intensa de les ocupacions és un exercici difícilment tècnic. Aquí la càrrega ve donada per una barra a la part superior de l’esquena i, a més, al cos. Els músculs del cos inferior també senten tensió des de dalt. El suport ajuda a distribuir uniformement el pes per tot el cos. Aquesta càrrega requereix experiència i preparació física. Per als principiants, no es recomana fer una esquatada profunda a causa d’una possible tensió muscular.

Utilitat de càrrega

La realització de l’exercici ajuda no només a augmentar l’amplitud del moviment, sinó també a la feina de la part inferior de l’esquena i de tots els músculs de la cama. La càrrega d’energia s’utilitza per augmentar la resistència dels músculs de les cames i augmentar la massa muscular. Una esquatada profunda ajuda a desenvolupar músculs de natges, de manera que sovint s’inclou exercici en el programa d’entrenament de noies.

La càrrega màxima es dirigeix ​​al quàdriceps, els músculs gluteals i la part posterior de les cuixes també funcionen. Si es combina això amb creps addicionals a la barra, s’obté un bon estudi dels músculs de l’esquena i la tensió de tot l’atles muscular.

No realitzen la càrrega a la velocitat, perquè la qualitat i la tensió muscular màxima són importants aquí. Es pot incloure el squat profund a qualsevol programa d’entrenament, ja que aquí la càrrega afecta diferents parts del cos.

Temps d’execució

Tot i que cada càrrega és responsable dels beneficis de determinats grups musculars, és millor realitzar alguns exercicis a un nivell alt d’entrenament i amb una comprensió de la tècnica. El Squat és adequat per a esportistes que facin haltere. Profunda squat de barbell inclòs en els seus programes competitius i es considera un exercici bàsic que indica el nivell de formació.

Els powerlifters realitzen la càrrega per augmentar el rendiment general en l’entrenament de potència. Tot i que no s’inclou la càrrega al pla de competició, l’execució i alternança sistemàtiques d’exercicis amb altres càrregues ajuden a crear i mantenir el to muscular adequat.

Per augmentar pes en quàdriceps, es recomana als culturistes que realitzin la càrrega. Si la resistència augmenta en el procés, es poden afegir altres exercicis de bombament dels músculs de les cames a la càrrega, ja que aquest és un indicador clau de la força. L’elecció del nombre de squats i les repeticions depèn de quins objectius es fixi l’atleta.

Sovint les noies fan la càrrega per als músculs gluteals, però amb exercici freqüent també es poden bombar els músculs de les cames. Realitzar l’exercici és millor no més d’una vegada per setmana.

Contres contres

Amb estiraments febles i flexibilitat a l’articulació del maluc, no cal dur a terme la càrrega, pot ser traumàtica. A més, si no hi ha idea de la tècnica d’implementació, en el procés podeu danyar greument el cos.

Els pesats squats amb una barra creen una gran càrrega no només en grups musculars individuals, sinó també a tot el sistema musculoesquelètic. Com a resultat, es produeixen estries i ruptures de tendons. Per descomptat, la utilitat de l’exercici és fantàstica, però sense preparació prèvia i resistència creixent, no val la pena fer-ho.

L’elecció de massa pes dificulta el compliment de la tècnica, la violació de la qual comporta conseqüències greus. Amb un esquat actiu de tipus profund, es carreguen les articulacions del genoll, que també poden provocar problemes.

El possible perill rau en esquatar i doblegar els genolls a un angle agut. Si sense pes es pot fer sense problemes, la càrrega addicional comporta sensacions i lesions doloroses. Els equipaments esportius especials no sempre ajuden a resoldre el problema. Per tant, sense un cert nivell de resistència, és millor no complir la càrrega.

Evitació de defectes

Si us prepareu, podeu solucionar qualsevol problema. En el cas de la tècnica de squat profunda, cal reforçar el màxim possible els músculs, fent una càrrega amb pes lleuger, fins que siguin capaços de suportar els genolls perquè la gatzoneta no causi dolor.

Per tant, els atletes durant diversos mesos van perfeccionar activament la tècnica i treballar amb una petita càrrega abans que comenci el procés d’augmentar-la. Si un atleta ha estat ferit abans, no heu de continuar involucrant-vos sense consultar un metge.

També és important avaluar la força del cos. Els experts recomanen realitzar okupes sota la supervisió d’un entrenador de manera que les estries dels teixits tous no es produeixin i les genolleres no es facin mal. No cal prendre immediatament molt de pes, el principal és la qualitat i la tècnica.

Adherència dreta

La tècnica de realitzar squats profunds comença amb la preparació del lloc. La barra amb el pes seleccionat s’ha d’instal·lar als suports, prèviament ajustant-los al nivell necessari per a un aixecament normal.

Després d’haver doblat els genolls, cal asseure’s sota la barra, amb les mans fortes. La postura ha de ser ajustada: les cames són una mica més amples que les espatlles. Les aturades en aquesta posició es troben estrictament sota la barra. Les espatlles i els colzes s’estrenen junts per crear suport i suport addicionals per al cos.

La posició es considera correcta per aixecar la barra. La barra està posicionada a les espatlles de la forma més segura possible. La tensió s’ha de notar a l’esquena i una mica per sota de l’esquena. Si es fa dur als genolls o les cames comencen a tremolar, haureu de triar menys pes.

Depèn molt de l’adherència. A la ginesta, ha de ser ample perquè els colzes es recolzin normalment contra el cos. Això ajudarà a distribuir correctament la càrrega entre els grups musculars i alhora no crear estrès innecessari a les cames. És imprescindible dur a terme la càrrega al cinturó d’alçada per suportar la cotilla muscular.

Com fer-ho bé

La realització d’un squat profund per a noies i homes no difereix quant a tecnologia, però la diferència es manifesta en el pes i el nombre d’enfocaments. Per als homes, la càrrega es pot realitzar amb més freqüència per bombar sobre els músculs de les cames, és convenient que les nenes facin exercici una vegada per setmana per als músculs gluteals.

La tècnica d’execució per a homes consisteix en la correcta adherència i la fixació del coll a les espatlles. El procés de squat és el següent. Després de treure la barra del suport, col·loqueu els peus a l’ample de l’espatlla i sense aixecar els braços (els colzes romanen a la mateixa posició) comenceu a exercir un esquat. Feu-ho gradualment, tirant el cas enrere.

Si no teniu experiència en aquest exercici, podeu fer la càrrega al simulador de Smith, els suports ajudaran a no tornar a caure. En el procés, l’esquena ha de ser recta i la part inferior de l’esquena hauria d’estar immòbil.

Arribar al punt inferior serà quan els bíceps toquin els vedells. Després d’això, maximitza la tensió muscular i torna gradualment a la posició inicial (el punt màxim de relaxació són els genolls allisats). Continuar tantes vegades com calgui. La tècnica de realitzar un squat profund per a les nenes és la mateixa, en absolut no és diferent.

Errors i mancances

Els atletes novells volen carregar ràpidament. Si el cos encara no està preparat, s’haurà d’abandonar aquest. En cas contrari, el cos no pot fer front i es produirà una sobrecàrrega.

Es crida l’atenció sobre el nombre d’enfocaments. No es poden fer més de tres perquè els músculs no es trenquin. Alguns atletes inicien l’exercici sense un enfocament d’entrenament, que serveix com a element d’escalfament. Això condueix a una fatiga ràpida.

No es pot realitzar la càrrega massa ràpidament, això afecta negativament el sistema cardiovascular. Assegureu-vos de fer pauses.

Assessorament per experts

Abans d’iniciar l’exercici, és important escalfar la musculatura i realitzar una càrrega cardio. Els músculs han d’estar en bona forma. En el procés, sempre heu de vigilar la respiració. Això us ajudarà a sentir-vos millor i a treballar al ritme escollit.

Perquè el creixement muscular sigui estable, cal prendre vitamines esportives i elements especials de nutrició. Això ajudarà a augmentar la resistència i a millorar la regeneració muscular després de l’esforç.