T’agrada saltar, córrer, caminar, és a dir, realitzar activitats físiques, a partir de les quals el cor batega més ràpidament? Si és així, aleshores el que va ordenar el metge és la càrrega cardio. Els problemes amb un excés de pes definitivament no us amenacen, perquè aquesta és exactament l’activitat que crema greixos. A més, el cardio és una forma eficaç d’entrenar el cor, el sistema respiratori, mantenir els músculs en bona forma i millorar el cos. Si el vostre metge no té cap contraindicació, haureu de començar les classes. L’enfocament adequat als negocis no permetrà que els quilos de més s’apliquin a la vostra figura.

Dos és millor que un

Les càrregues cardio són només una forma d’activitat física, és a dir, un conjunt d’exercicis i tècniques específiques. I els formadors recomanen combinar dos tipus d’activitats. Pot ser cardio + anaeròbic o poder + cardio. Aquest programa d’entrenament serà més eficaç per a la pèrdua de pes. A més, permet perfilar la figura i donar-li la forma perfecta, cosa que no es pot aconseguir només mitjançant la dieta.

La càrrega cardio és un tipus d’entrenament força llarg, que va acompanyat d’un pols accelerat. L’energia és generada per l’oxidació de les molècules de glucosa. Quan s’esgota el subministrament de glicogen, les cèl·lules grasses comencen a descompondre’s.

Però tot i així diem que les càrregues de cardio de potència són molt més efectives. Què s’entén aquí? Cardio és un entrenament intens que fa que el cor bategi més ràpidament. Això prepara els músculs per al treball principal. I ara ja podeu començar a aixecar manuelles, flexions, exercicis en simuladors. És a dir, la càrrega és estàtica, però llarg en el temps. Tot plegat proporcionarà l’oportunitat d’obtenir els màxims resultats.

Beneficis per al cos

Per descomptat, és molt interessant veure com es fonen els quilos de més i obrir els bonics revolts del cos. Però la càrrega cardio no només és una lluita contra l’excés de pes. Permeten que una persona visqui feliç des de sempre. Les classes aporten al cos els següents beneficis.

• Obliguen el cor a bombar més sang, millorant la qualitat del seu treball.
• Ampliar el volum pulmonar. Això augmenta el subministrament d’oxigen als òrgans i augmenta la resistència general.
• Accelerar la circulació sanguínia. Això permet subministrar nutrients a cada cèl·lula molt més ràpidament, elimina l’estancament.
• Millora el metabolisme. Si abans vau conduir un estil de vida passiu, el metabolisme es redueix. Gradualment, s’accelerarà i esdevindrà el mateix que a la infància. I això és un augment d’energia i una set d’activitat.
• Perdes pes de forma senzilla i senzilla, sense estries, en proporció. La pell es manté ferma i tonificada.
• L’estat de salut millora. Hi ha més poder per fer tasques diàries.

Tipus de càrregues

Ara una gran notícia. Les càrregues de cardio a casa no són menys útils que les similars en un complex esportiu. Així que no dubteu a deixar-ho tot “si anés al gimnàs” i començar a treballar. Això us permetrà canviar-vos ràpidament, trobar amics, seguidors d’un estil de vida saludable i revertir completament la vostra idea d’esports. Sembla que només hi és, darrere de les portes dels centres moderns. No, l’esport és aquí amb nosaltres. Per tant, les varietats que podeu dominar:

• Caminant Malgrat tot el que és habitual, aquest és exactament l’exercici amb què comença el camí cap a l’harmonia per a moltes persones. Sobretot si un excés de pes o malaltia no us permet anar a un entrenament intensiu. Una persona (65 kg) durant 1 hora de caminar ràpid (6 km / h) crema uns 280 kcal. Per tant, deixem d’utilitzar transport públic, tornem a casa i de la feina a peu.
• Córrer No importa a la pista, al passeig o a la vostra habitació. Cardio carrega a casa permeten desfer-vos de 600 kcal en 1 hora. Per fer-ho, només cal córrer al lloc ràpidament.
• Natació Una manera fantàstica de relaxar-se, baixar de pes i en forma. Una hora de natació amb llautó es desferà de 340 kcal.
• Muntar amb bicicleta. Un bon entrenament, relaxació i entrenament alhora. Es poden cremar 325 kcal per hora.
• Salt de corda. L’únic inconvenient és la insatisfacció dels veïns del pis inferior. En cas contrari, una excel·lent càrrega de cardio per cremar greixos. En 60 minuts gastareu 740 kcal.
• Aeròbic de pas Durant una hora, partiu amb 520 kcal.

Quina visió és millor

Aquesta pregunta es planteja. Les dones estan especialment interessades quan volen tornar a l’instant instant. De fet, totes les càrregues de cardio per cremar greixos són cinc avantatges. Però, per a cadascun de nosaltres necessitem el nostre propi tipus de càrrega, s’hauria de seleccionar de manera individual.

Si ens fixeu en els costos d’energia per al cos, les primeres posicions s’ocupen corrent, remant i trepitjant. Una altra cosa és el temps que podeu dedicar a una o altra espècie. Només una persona completament sana pot saltar sobre una corda durant una hora, i li serà difícil. L’entrenament d’alta intensitat durant 60 minuts és completament un despropòsit. Però el trotar i la bicicleta són reals.

Perdre pes correctament

Per obtenir una pèrdua de pes suau i adequada, cal combinar potència i càrrega cardio. Al mateix temps, els exercicis anaeròbics desenvolupen massa muscular, que és un consum d’energia fins i tot durant el descans. Aquesta és la diferència fonamental del cardio. En aquest cas, el procés de crema de calories es produeix només durant l’entrenament, i no després d’aquest.

Però les càrregues de cardio per perdre pes són molt importants i necessàries. De fet, aquesta és la base i el fonament. Però hi ha un altre punt important. Sense dieta, l’exercici anaeròbic no té sentit. Posem a la vostra atenció un dels esquemes més efectius. Entrenament de força 2-3 vegades a la setmana, aeròbic tant i sempre una dieta equilibrada.

Ambient per fer classes

Tot ja s’ha creat al gimnàs de manera que principiants i visitants experimentats no es distreuen de l’entrenament. Si estudieu a casa, també heu de crear un cert ambient. Assegureu-vos que ningú us distregui durant la propera hora. Allibereu espai perquè no se li passi res. Obre la finestra, es necessita aire fresc per perdre pes. Porteu calçat atlètic per assegurar el turmell. Podeu beure aigua durant l’exercici, especialment si no us sentiu bé.

Durada de l’entrenament

Un error comú per a principiants. Després d’haver decidit baixar de pes a tota costa, el primer dia que esborren tots els sucs, s’entrenen per deixar caure el sentit literal de la paraula. Després d’això, desapareix el desig de continuar la violència contra un mateix. Cal fer el contrari, augmentant gradualment la càrrega. Al cap d’uns 10 dies, podeu anar al volum complet. Per cert, avui ja hem examinat quins exercicis es tracta.

Les càrregues cardio han de tenir una durada mínima de 40 minuts per aconseguir un efecte pronunciat. A la primera meitat de l’entrenament, s’utilitzen reserves de glicogen i, a continuació, el cos ja es pren per a un dipòsit de greixos. La durada màxima és de 60 minuts, en cas contrari es consumiran proteïnes, és a dir, es comença a destruir el teixit muscular.

Les etapes principals de la formació

Qualsevol activitat esportiva va precedida de l’entrenament, que escalfa el cos i li dóna l’oportunitat d’anar a càrregues greus, i també prevé lesions. No importa quins tipus de càrregues cardiovasculars heu triat per vosaltres mateixos, primer heu d’estirar-vos. Realitzeu un escalfament durant almenys 15 minuts. Durant aquest temps, el vostre cos estarà preparat per a altres exercicis. Sempre comencem a escalfar i després avall.

• Rotacions, inclinacions del cap.
• Telefèrics.
• Rotació de l’avantbraç i braços estesos.
• Tilets i voltes del cos.
• Aixecant les cames doblegades i els gronxadors.
• Assegureu-vos d’estirar.

En lloc d’això, podeu utilitzar diversos tipus de salts. Per exemple, les cames juntes, a continuació, les tisores, amb un augment elevat dels genolls, amb una falda, elevació de les cames doblegades fins al nivell de la cintura.

De vegades els atletes novells es cansen després d’un escalfament. En aquest cas, podeu aturar-vos, però l’endemà afegir-hi uns quants exercicis. I així passareu a poc a poc a l’èxit.

Cos principal

Simplement es pot saltar i ballar aleatòriament, en aquest cas també hi haurà un bon efecte. Però si esteu acostumats a seguir un determinat algorisme, podeu prendre com a base el següent conjunt d’exercicis. Podeu determinar la millor càrrega cardiovascular per vosaltres només de manera pràctica, però, heu de començar per algun lloc. Els exercicis presentats s’han de repetir 15 vegades:

• Saltant a l’estepa. En canvi, podeu saltar al seu lloc o en diagonal.
• Llargues laterals i tornada amb oscil·lacions.
• Esmorzars amb salt.
• Els okupes són regulars i amb estil de sumo.
• Planxa: tant clàssica com amb variacions.
• Empentes des dels genolls.

Assegureu-vos de completar la part final de l’entrenament. Inclourà exercicis d’estiraments. Cal dedicar-lo un mínim de 10 minuts. Al mateix temps, es treballa per respirar. L’oxigen té un paper important en la pèrdua de pes. Les càrregues cardio per baixar de pes a casa us heu de controlar. Per tant, presteu molta atenció al vostre benestar. Cefalea, respiració, debilitat: aquesta és la raó per deixar d’exercitar, beure aigua i intentar continuar l’endemà.

Entrenaments de cardio al gimnàs

Els deures són atractius perquè no requereixen cap subscripció i podeu fer-ho en qualsevol moment lliure. Però l’avantatge d’entrenar-se al gimnàs és el control d’un especialista. L’especialista escriurà una càrrega competent i vigilarà la correcció dels exercicis. Després d’uns mesos, els treballaràs a l’automatisme i podreu passar a estudis independents. Però també he de dir que la motivació a casa s’esvaeix ràpidament. Després, havent comprat una subscripció, definitivament caminaràs tot el mes.

L’entrenador us explicarà moltes coses més interessants relacionades amb les càrregues de cardio. A la sala és més fàcil controlar el nivell de càrregues. L’equipament modern està equipat amb diversos sensors, que permet mesurar la freqüència cardíaca, la despesa calòrica i la distància recorreguda.

Els millors simuladors

Si decidiu visitar el gimnàs, no només heu de dominar, sinó que també podeu aprofitar al màxim els simuladors següents.

• Pista de carrera Aquest és el primer lloc per començar. Si no podeu executar-ho, només cal que el camineu. Gradualment, podeu augmentar la durada i el rang de distàncies, així com ajustar la velocitat. A més, les pistes modernes permeten establir l’angle. La cobertura no afecta l’estat de les articulacions, de manera que podeu estar tranquil per la vostra salut.
• Escala – pas. Pujar escales molt útil i contribueix a la pèrdua de pes. Però si recorre el porxo, el risc d’esdevenir l’objecte d’atenció dels veïns. Però al gimnàs, el simulador us ofereix una pujada sense fi.
• Rem de simuladors. Una gran opció que fa funcionar simultàniament tots els grups musculars. Només 10 minuts, i suareu força.

Consulteu un metge

Ja hem revisat el que es refereix a les càrregues de cardio. Però no van tocar cap punt molt important. Perquè la crema de greixos sigui efectiva, cal mantenir un cert pols durant l’entrenament. Seguiu les directrius següents:

• En primer lloc, cal calcular la freqüència cardíaca màxima. MCHSS = 220 – l’edat de la persona.
• Per cremar greixos, heu d’aconseguir una freqüència cardíaca del 60-80% del valor màxim.
• Un augment de fins al 90% es tradueix en la zona d’energia anaeròbia. En aquesta modalitat, només es permet participar esportistes amb experiència.

A casa, mesurar constantment el pols és bastant difícil. Però avui en dia hi ha polseres especials que permeten controlar aquest important indicador i sempre saben on empènyer o, per contra, donar-te un descans.

Pros i contres

L’exercici excessiu és estressant per al cos. Cal tenir-ho en compte per tal que les classes només aportin beneficis. Els entrenaments regulars per a la pèrdua de pes poden desfer-se ràpidament de les reserves de greix no desitjades, la cel·lulitis, reforçar la musculatura de tot el cos. Els avantatges de la càrrega cardio són evidents. Les persones que practiquen constantment aquest entrenament són menys propenses a la diabetis, reforcen el cor i redueixen la probabilitat d’atacs cardíacs, redueixen la pressió arterial i estimulen la circulació sanguínia. Al cap d’un mes, podreu experimentar la millora de l’estat de salut.

Però la formació també té els seus inconvenients, dels quals els instructors adverteixen abans de la primera lliçó. Consisteixen en una pressió excessiva sobre les articulacions, els lligaments i el sistema cardiovascular. Aquesta situació pot sorgir si una persona simplement l’ha sobredimensionat, que vol perdre pes ràpidament, si practica calçat de mala qualitat o fa exercicis de forma incorrecta. És per això que els primers mesos heu de treballar sota l’orientació d’un entrenador. Aleshores estareu segurs que no us farà mal i aconseguireu un bon resultat. I, per descomptat, abans de començar a entrenar, és important que us assegureu que esteu sans. Si no us sentiu malament, haureu de moderar una mica l’ardor. No, la lluita contra l’excés de pes, per descomptat, continua. Però l’activitat física hauria de ser proporcional a les vostres capacitats.

Contraindicacions

Les classes seran útils si són divertides. Quan no us sentiu malament després d’un entrenament i espereu el següent, els resultats es notaran més. Hi ha certes dolències en les quals el contrari és contraindicat. Aquests són, com ara:

• Lesions musculoesquelètiques.
• Una úlcera a l’estadi agut.
• SARS
• Malalties del cor i dels vasos sanguinis.
• Dolors al pit.

En qualsevol cas, consultar un metge no farà mal. Si l’especialista no té restriccions, podràs realitzar una subscripció al gimnàs de forma segura. Però no s’ha d’oblidar de la precaució. La determinació hauria de ser la raó per aturar l’entrenament. I per primera vegada, la llum i el salt seran suficients. En aquest cas, teniu la possibilitat d’acostumar-vos a un nou estil de vida.

Per tenir un incentiu addicional, podeu tenir una subscripció durant diversos mesos alhora. Bé, per descomptat, has de començar a menjar bé. Si després de l’entrenament hi ha pastissos i rentats amb soda, no podeu esperar l’efecte. Els músculs es faran més forts, però visualment això no canviarà la vostra imatge. Per tant, simultàniament amb les càrregues, cal pensar en què passa al vostre escriptori.