Els homes solen buscar un exercici sobre els músculs pectorals superiors que els ajudi a trobar una figura atlètica. Això és necessari per a aquells que volen sorprendre als altres amb el seu físic, perquè el resultat dels esforços sembla molt impressionant. A més, és aquesta part del cos que augmenta més ràpidament que la resta. Malauradament, no serà possible limitar només un exercici, ja que per obtenir el resultat desitjat, necessitareu tot un complex dissenyat per a un entrenament complet.

Exercicis

La gent no està interessada en la forma de bombejar la part superior dels músculs pectorals, però la gent no creu ni tan sols que s’han desenvolupat exercicis força fàcils. Són realment senzills, però l’únic inconvenient és el fet que alguns d’ells requereixen equipament especial. Per tant, els esportistes hauran de comprar equips per si volen fer pràctiques a casa, o bé anar al gimnàs, on tot això ja està disponible.

A continuació es mostren els millors exercicis per al pit superior. Són força efectius per als homes, però a les dones se’ls permet actuar. Només n’hi ha sis. Tots aquests exercicis hauran d’estar acomodats en un entrenament. Amb la tècnica d’execució adequada, el resultat no passarà gaire, ja que, en aquest cas, el desenvolupament es porta a terme de manera comprensiva.

Tècnica

El correcte bombament dels músculs pectorals superiors és la clau de l’èxit. És important recordar-ho sempre. Si no s’observa, no només no serà possible obtenir l’efecte desitjat, també hi ha risc de lesions. Per tant, el millor és estudiar detingudament les instruccions per a la realització dels exercicis, i només després de passar directament a l’entrenament.

Premsa del banc

L’exercici més popular dels músculs pectorals superiors sempre es realitza primer a l’entrenament. Es requerirà un banc amb pendent, un bastidor especial per a la barra i el projectil en si. Per aconseguir tot aquest equipament per a l’entrenament a casa és molt possible, ja que es ven a qualsevol botiga especialitzada. A diferència dels clàssics, en aquest cas s’utilitza menys pes, de manera que no totes les persones necessiten assegurança.

Es recomana realitzar la primera aproximació amb una barra buida (20 quilograms). No importa quin nivell d’entrenament té actualment l’atleta. Però tots els enfocaments posteriors han d’augmentar gradualment el pes del treball, basant-se en els seus propis sentiments i capacitats.

La tècnica per realitzar la premsa inclinada és la següent:

1. Feu una inclinació de la banqueta de 30 graus i poseu-la al peu perquè la barra estigui just davant dels vostres ulls.
2. Sosteniu el projectil amb les mans més amples que les espatlles. L’adherència ha de ser circular. A més, les prohibicions unilaterals estan prohibides, ja que sovint comporten un rotllo de la barra a l’estómac, i per tant nombroses lesions.
3. Reposeu amb cura els peus a terra i aixequeu la barra sobre els braços rectes.
4. Doblega els braços mentre inhala, baixa el projectil just a sota del coll i toca el cos.
5. A l’exhale, desfer les extremitats, aixecant la barra el més alt possible.

Es recomana un total de 15 repeticions en 3 sèries. Esportistes més experimentats augmenten el nombre de segons fins a 4-5.

A l’hora de realitzar aquest exercici, es recomana a les nenes que utilitzin voltors petits, el pes no superi els 15 kg. A més, tractar-los és molt més divertit, ja que tenen una superfície de goma i estan realitzats en diferents opcions de color.

Errors

Quan realitzen l’exercici principal, les persones sovint s’equivoquen. Hi ha una llista dels punts més habituals que causen lesions personals. Aquests inclouen:

• aixecar la pelvis (ha d’ajustar perfectament a la superfície del banc);
• arxivar el pit cap endavant de manera que el cos comenci a sortir al “pont” (totes les parts del cos haurien d’estar al banc);
• sacsejades en baixar i augmentar el projectil (això hauria de produir-se sense problemes);
• tacte digital toca la part inferior o el centre del pit (hauria de ser la part superior);
• separació del cap del banc i la direcció de mirar cap al costat (només cal mirar cap amunt)
• arreglant les creps (en inclinar la barra, poden sortir o caure completament, cosa que farà que el balanç es molesti i no hi haurà cap sentit del plantejament).

Entre altres coses, cal destacar l’elecció del pes del treball. Els principiants solen prendre creps massa pesades per aconseguir el màxim efecte. De fet, es considera un greu error, ja que amb una preparació física insuficient, aquestes accions només poden provocar lesions.

Cablejat de la manuella

El següent exercici, que suggereix com bombar la part superior dels músculs pectorals, és criar les manuelles als costats. Aquí, com a l’anterior, s’utilitza un banc inclinat amb el mateix angle fixat (30 °). I us heu de ficar damunt de la mateixa manera que es va descriure anteriorment. Es duen a terme altres accions a la següent seqüència:

1. Agafeu les manuelles i aixequeu-les, endreçant completament les extremitats.
2. Amb inspiració, abaixeu les mans cap avall, doblegueu els colzes i dirigiu-los directament al terra.
3. En el moment de l’exhalació, tornar a la posició inicial.

A l’hora de realitzar l’exercici, és important assegurar-se que els braços no estiguin doblegats perpendicularment, sinó només 30 graus. A més, al punt inferior és necessari sentir una lleugera tensió dels músculs pectorals, ja que sense això no hi haurà cap efecte.

El cablejat es fa millor 12 vegades en 3 sèries. A partir d’això, cal seleccionar el pes de treball, de manera que al final de l’enfocament extrem hi haurà menys forces, però es va poder acabar fins al final.

Premsa de banc de peses

Aquest exercici és recomanat per molts esportistes experimentats quan estiguin interessats en principiants com bombardegar la musculatura superior del tòrax. Es realitza exactament igual que l’anterior, però els braços aquí s’han de doblar en angle recte. Als principiants se’ls permet mantenir una perpendicular entre els braços i el cos en un punt més baix, però després d’un parell d’entrenaments heu de començar a moure els colzes més a prop vostre. Això li permetrà sentir millor la tensió dels músculs i, per tant, donarà un efecte molt més gran. Pel que fa al nombre de repeticions i enfocaments, aquí passa el mateix que amb el cablejat.

Desplegament de recorregut

L’exercici a la part superior dels músculs pectorals per a esportistes més avançats es realitza en un simulador especial. Segons la tecnologia, es considera el més difícil d’aquesta llista, per la qual cosa els principiants ni tan sols han de provar-ho.

El crossover es realitza d’aquesta manera:

1. Poseu les nanses de manera que sigui convenient mantenir-les al llarg del plantejament.
2. Per estar exactament al centre entre ells, agafeu els braços amb les palmes cap endavant i ajunteu-los amb les mans lleugerament inclinades al nivell del pit.
3. Intenteu creuar els braços davant vostre.
4. Tornar a la posició inicial.

Aquí el matís més important és el nivell de les mans. Si el baixeu per sota, els músculs implicats deixaran de ser el pectoral superior, sinó el més baix, així com les espatlles.

Es realitza la combinació de resultats amb 4 maneres. Al mateix temps, es recomana augmentar el nombre de repeticions si el pes de treball no canvia, i disminuir en 1-2 si es fa més pes.

Escombraries

Molta gent es sorprèn de com bombar la part superior dels músculs pectorals amb flexions a les barres desiguals. A primera vista, sembla que aquest exercici només funciona sobre els músculs de les mans, tot i que, de fet, enganxa perfectament al grup objectiu que es discuteix en aquest article.

Aquí, el primer enfocament serà l’escalfament, de manera que es realitza sense pes addicional, però en altres posteriors serà possible afegir agents pesants. Un altre matís: si és possible, s’hauria d’establir l’amplada de les barres de manera que sigui 10 cm més que l’amplada de les espatlles a cada costat.

La tècnica d’execució és força habitual, per tant descriure-la pas a pas no té sentit. Aquí és important observar només una regla: el “vaixell” el realitzen els “push-ups”. Això vol dir que les cames s’han d’inclinar cap enrere. I quan es mogui cap amunt i cap amunt, cal imitar el submarinisme des de l’aigua. Gràcies a aquesta realització, la part superior del pit es treballa a la perfecció i fins i tot el centre està lleugerament implicat.

Els esportistes amb una llarga experiència recomanen realitzar 15 push-ups en tres sets. Com a peses, es poden utilitzar pesos per a cames, armilla especial amb pes i creps que s’uneixen al cinturó.

Empentes

L’exercici final dels músculs pectorals superiors és l’embranzida des del sòl. Es diferencien dels clàssics perquè es realitzen cap per avall. Hauran d’utilitzar algun tipus d’elevació com a complement. Per exemple, pot ser un sofà, una cadira, una botiga, etc.

Els impulsos a la part superior dels músculs pectorals es realitzen d’aquesta manera:

1. Poseu-vos amb l’esquena al turó.
2. Poseu l’èmfasi tombat, amb les mans a sota, i amb els dits dels peus recolzats en un èmfasi addicional a la part superior.
3. Esteneu els braços de manera que quan es dobleguen formin angles rectes i els palmells definits clarament a nivell d’espatlles.
4. A mesura que s’inhala, baixa, tocant el terra amb el pit.
5. En el moment de l’exhalació, tornar de nou.

En realitzar l’exercici, el cap ha de caure necessàriament a un nivell per sota de les cames. En total, s’han de fer 10 repeticions en 4 sèries. Si voleu, podeu fer servir qualsevol objecte pesant, situant-los al darrere.

Combinacions

Per als principiants, l’entrenament dels músculs del pit superior no ha d’incloure els sis exercicis d’aquests. Poden simplificar la seva tasca escollint una de les combinacions:

1. Push-ups a les barres, premsa del banc en un angle (amb una barra), cablejats amb manuelles.
2. Premsa de banc Barbell en un angle, premsa de banc de gantera, cria de mancuernes.
3. Premsa de barrac, cablejat de peses, exercici de creueria.

Si es vol, en qualsevol de les segones i terceres combinacions es permet afegir flexions a les barres desiguals. Per regla general, aquesta opció la fan servir persones que es dediquen exclusivament a la llar.

Pel que fa a les peses de cria, es recomana alternar l’angle de la banqueta. Això és necessari perquè els músculs no s’acostumin als mateixos moviments.

Menjar i dormir

A l’hora d’augmentar la força i augmentar el múscul, hi ha una nutrició adequada i una quantitat suficient de descans. És important aprendre que els esportistes necessiten consumir una quantitat suficient de proteïnes, greixos i hidrats de carboni, que es calculen en funció de l’activitat i el pes corporal. Pel que fa al son, la seva durada ha de ser com a mínim de 7 i no més de 9 hores al dia.

Freqüència de les classes

Parlant de com bombar la part superior dels músculs pectorals, cal recordar la freqüència d’entrenament. Per a un sol grup muscular, n’hi ha prou amb una lliçó per setmana. Si el pit queda molt enrere i es manifesta visualment bé, podeu entrenar dues vegades per setmana, però no utilitzeu combinacions complexes, sinó només combinacions. Val la pena recordar que treballant només un grup muscular no es pot aconseguir èxit. En qualsevol cas, estan connectats d’una manera o d’una altra amb altres músculs, per tant és necessari implicar-se d’una manera integral. Una opció ideal per a una retardada al pit seria tres sessions d’entrenament a la setmana:

1. Pit + tríceps.
2. Enrere + bíceps.
3. Cames + pit + espatlles.

Respostes i resultats

Quant al conjunt d’exercicis anteriors i les seves combinacions individuals, només es reben comentaris positius. Els atletes asseguren que van aconseguir augmentar significativament la seva força i resistència en només un parell de mesos d’aquest entrenament. A més, durant el mateix període de temps, van poder observar un canvi en la forma dels seus pits. En general, només assenyalen un efecte positiu, tot i que a primera vista és difícil parlar de l’efectivitat del complex.

Els atletes experimentats afirmen que a casa els principiants també poden realitzar exercicis sobre la musculatura superior del pit. Si no teniu diners i temps per visitar el gimnàs, no us desanimareu, ja que els exercicis a casa també faran efecte. El més important és no ser mandrós i avançar cap al vostre objectiu, progressant cada dia!