Aplegar cap a una posició asseguda és un dels exercicis més útils i eficaços per desenvolupar la flexibilitat. L’avantatge principal d’aquest moviment és que no necessita utilitzar cap equipament addicional. Si us plau cap endavant, assegureu-vos a terra no només es poden fer a gimnasos i centres de fitness, sinó també a casa. L’únic que es requereix de tu és el teu desig.

Benefici

Abans de familiaritzar-se amb la tècnica de inclinar-se en posició asseguda, primer heu d’esbrinar quins avantatges proporciona aquest exercici. Durant la implementació dels talussos, la circulació sanguínia als músculs s’activa, guanyen elasticitat i s’estrenen. A més, el cos es torna més plàstic i flexible, que, al seu torn, millora la marxa i la postura.

Tècnica d’execució

Moltes persones creuen que inclinar-se cap a una posició asseguda és un simple moviment, la implementació del qual no requereix un alt nivell de forma física. No és així. Una correcta realització d’aquest exercici no només no tindrà un efecte positiu, sinó que també pot danyar greument. Els principiants que recentment s’han embarcat en un estil de vida saludable han de realitzar aquest moviment amb molta cura.

Tècnica de flexió cap endavant des de la posició de seient:

1. L’exercici hauria de començar comprovant la pelvis per trobar-ne un ventall possible. Seieu a terra, estireu les cames cap endavant, doblegueu lleugerament els genolls. En estar en aquesta posició, intenta estrènyer i desenganxar la pelvis. Augmenta l’amplitud amb cada nova repetició.
2. Després de girar la pelvis, comença a estirar-se cap endavant, intentant agafar els genolls amb les costelles.
3. Deixa que l’esquena s’estengui cap endavant. No intenteu redreçar-lo, perquè és impossible purament anatòmicament.
4. Tan aviat com agafi els peus o les cames inferiors, comenceu a treure les espatlles de les orelles.
5. Seguiu girant la pelvis en inclinació, estireu els malucs, baixeu els genolls el màxim possible. Això us ajudarà a millorar la vostra tècnica d’inclinació.

Inclinat cap endavant des de la posició de seient

Aquesta opció està dissenyada per a esportistes amb més experiència que puguin fer doblades de seient clàssiques.

L’exercici es realitza de la manera següent:

1. Pren una posició asseguda. Braços i cames a part. Mantingueu l’esquena recta.
2. Inclina la carcassa cap a l’esquerra. Torneu la mà esquerra i estireu la mà dreta cap endavant.
3. Torneu lentament a la posició inicial.
4. Inclina l’habitatge cap a la dreta. Estireu la mà dreta enrere i tireu a l’esquerra cap endavant.
5. Torneu lentament a la posició inicial.

Curva endavant asseguda: estàndard

L’exercici tractat a l’article és d’interès no només per a persones que practiquen esports regularment, sinó també per a escolars i estudiants que necessiten cursar-los en educació física. Com es fa la norma per inclinar-se cap endavant mentre està assegut? Quins detalls val la pena prestar atenció a l’hora de fer aquest exercici? Quins errors no s’han de cometre en aprovar la norma? Intentarem esbrinar-ho ara.

Per avaluar el resultat s’utilitza una regla de mesura especial. El seu centre es pren com a “0” (zero). A un costat del centre, les marques d’un centímetre estan marcades amb un signe “+”, i a l’altra banda amb un signe “-”. Estant en una posició asseguda al costat de les marques amb un signe “-“, l’alumne fa dos inclinacions preliminars, fent passar els palmells de les mans al llarg de les marques. Després d’això, fa la tercera inclinació, quedant en aquesta posició durant almenys 3 segons. Els peus han d’estar a l’amplada de la pelvis i subjectats verticalment, els talons han d’estar al nivell de “0”. Si durant l’exercici el participant doblegarà les cames a l’articulació del genoll, no es comptabilitzarà el seu resultat. El resultat final es fixa en la nota que l’alumne aconsegueix amb les puntes dels dits mitjans tancats: amb un signe menys si no ha assolit el valor zero de l’escala, amb un signe més si ha superat aquest valor zero. Precisió de la mesura: 1 cm.

Es doblega cap endavant amb una barra en posició asseguda

La inclinació cap a una posició asseguda amb un barbell és un exercici de culturisme que es realitza per tal de redreçar els músculs de redreçament de la columna vertebral. La càrrega indirecta durant la seva execució és obtinguda pels músculs gluteals.

Tècnica d’execució:

1. Instal·leu la caixa al quadre d’alimentació i bloquegeu les parades a l’altura necessària. Estigueu sota la barra posant-lo a les espatlles (és a dir, a les espatlles i no al trapezi). Connecteu els omòplats, gireu els colzes cap endavant i intenteu doblar la barra.
2. Traieu la closca del cremallera, doblegueu la part inferior del darrere. No abaixeu el cap i continueu recte. Premeu els genolls i la pelvis contra la caixa, sostenint l’esquena, les espatlles i la columna vertebral i comenceu a inclinar-se. Els malucs haurien d’estar relaxats. Heu adoptat la posició inicial.
3. Manteniu la barra fermament, doblegueu-vos als malucs tant com ho permeti el vostre cos. Configureu les parades en paral·lel: primer, us proporcionarà seguretat i, segon, us permetrà aturar-vos a temps durant l’execució d’aquest moviment.
4. Atureu-vos quan esteu lleugerament per sobre de les parades i feu un moviment en el sentit contrari fins que el cos torni a estar en posició vertical.

Video tutorials

Per entendre com es realitza correctament aquest o aquell moviment, no serà suficient una instrucció de text. També és important observar com es realitza aquest exercici des del costat. Per consolidar el material anterior, us recomanem que us familiaritzeu amb el vídeo de formació temàtica.

I la tècnica de realitzar corbes cap endavant amb la barra en posició asseguda es pot veure al vídeo següent.

Recomanacions

Volem acabar aquest article amb consells útils, gràcies als quals podeu fer que les vostres activitats esportives no només siguin efectives, sinó també segures.

1. No oblideu mai escalfar-vos. L’escalfament té un paper important en l’entrenament de cada esportista (i no importa com fas exercici: amb pesos pesats al gimnàs o amb el pes a casa). Durant l’escalfament, prepareu els músculs, els lligaments i les articulacions per a càrregues posteriors, cosa que redueix a vegades el risc de lesions.
2. Participació en habilitats tècniques. Abans d’afegir aquest o aquell moviment al vostre pla d’entrenament, assegureu-vos que heu estudiat amb detall la tècnica de la seva implementació. A més, els principiants també s’han de familiaritzar amb les contraindicacions abans de començar la formació i consultar un especialista.
3. No t’afanyis! Aquest és l’error principal de molts principiants. No realitzeu un exercici pensat per a esportistes amb experiència si tot just heu començat a practicar esports.
4. Entrena regularment. Per molt que pugui semblar, però no podreu obtenir resultats en esports si dediqueu poc temps a les classes.

Ara saps inclinar-te adequadament cap a endavant des de la posició de seient, quins avantatges té aquest exercici i quines varietats d’aquest moviment existeixen. Esperem que la informació presentada en aquest article us sigui útil i hagueu après una gran quantitat de dades interessants i informatives!