Els exercicis per l’amplada i el gruix de l’esquena permeten donar un aspecte acabat a la figura. Evitant aquest entrenament, l’atleta no podrà aconseguir un desenvolupament harmoniós dels músculs del tors. La creació d’una esquena massiva ajuda a mantenir la columna vertebral en una posició anatòmicament correcta. El resultat de l’entrenament és la capacitat de suportar càrregues greus durant la realització d’un treball físic dur. Redueix significativament la possibilitat de lesions accidentals.

Punts importants

Durant l’exercici sobre el gruix de l’esquena, es recomana als esportistes que respectin diverses normes:

• En primer lloc, hauríeu de dedicar temps a perfeccionar la tècnica de moviments amb el pes mínim, cosa que farà que l’entrenament sigui eficaç i segur;
• Els atletes experimentats anomenen la millor solució l’èmfasi en els exercicis bàsics sobre el gruix de l’esquena;
• el nombre de repeticions durant les classes amb un pes màxim durant un conjunt no hauria de superar els 4-6 moviments;
• per aconseguir progressos visibles en poc temps, haureu d’augmentar periòdicament la càrrega, augmentant la massa de pesos i reduint el temps de descans entre conjunts;
• durant exercicis sobre el gruix de l’esquena, és més eficaç parar atenció a l’adherència estricta a la tècnica correcta, en lloc d’augmentar el nombre de repeticions.

En el procés d’entrenament, pot tenir una sensació de gran malestar. Si el dolor té un caràcter de tall constant, haureu d’abandonar l’exercici, permetre que els músculs es recuperin. És raonable reprendre el bombeig de l’esquena, utilitzant opcions senzilles d’entrenament amb pesos mínims.

Incline Dumbbell Deadlift

Realitzar un exercici sobre el gruix de l’esquena us permet treballar els músculs més amples, els músculs romboides, grans i rodons, deltoides. Primer, una cama doblegada al genoll, així com un braç allisat, es recolzen a la banqueta. Inclinació plana posterior cap endavant, sostinguda en un angle de 45^sobre en relació amb el pla del pis. Amb la mà estesa lliure, subjecteu la manuella. Com a inspiració, l’equip esportiu s’estira sense cap al pit, doblegant l’extremitat al colze. En el procés de moviment, els músculs de l’esquena es mantenen en l’estat més intens. Després d’haver arribat a la pesa al pit, baixeu lentament la càrrega cap a fora de l’exhale.

L’efectivitat dels exercicis per augmentar l’esquena està determinada pel pes de la manuella. L’ús s’ha de fer el més pesat possible. En cas contrari, l’assoliment del resultat esperat serà lent. Tot movent la pesa a la posició inferior, heu d’estar atents a l’estirament de qualitat dels músculs de la part de l’esquena. El treball no s’ha de realitzar només a causa de bíceps i tríceps.

Vara d’enllaç inferior

És difícil imaginar-se un entrenament posterior per a un gruix sense aquest exercici. La lliçó proporciona un bombeig d’alta qualitat d’una àmplia gamma de músculs. En el treball s’inclouen els deltes posteriors, una gran musculatura rodona i ampla.

Com inflar el gruix de l’esquena mitjançant la tracció del bloc inferior? L’exercici es realitza segons aquest esquema:

• prendre una posició asseguda, girant-se cap a davant d’un aparell esportiu;
• les cames estan doblades als genolls, recolzant-se fermament els peus a terra;
• respirant profundament, els braços del bloc inferior s’estrenen en direcció al pit;
• colzes enrere;
• a l’exhalació, es mouen a la seva posició original.

La realització regular d’exercicis sobre el gruix de l’esquena al gimnàs, seguint la tècnica adequada, proporciona un alleujament muscular impressionant. Durant l’entrenament, és important mantenir el nivell d’esquena, evitant l’arrodoniment de la columna vertebral. En cas contrari, augmenta el risc de lesions.

Vareta de barbeta

Per augmentar el gruix de la part posterior, recorre al següent entrenament. En posició vertical, creeu una lleugera flexió a la part inferior de l’esquena. Els peus són amplats per les espatlles. En braços estesos, mantingueu la barra d’una barra moderadament pesada amb una adherència mitjana. Respira, mantenint la respiració. Un aparell esportiu s’estira suaument en direcció a la barbeta. Els colzes separats. Realitzeu una signatura de barra de la barbeta. Les posicions es retarden un parell de segons. Retornem lentament a la posició original d’exhalació.

Es recomana als atletes experimentats que no utilitzin pes desorbitant durant l’entrenament. L’acció no permetrà observar punts tècnics. L’atleta corre el risc de lesions. Els moments inacceptables semblen balancejar el cos, diversos tipus de sacsejades.

Tapa horitzontal d’empenta al pit

L’exercici pertany a la categoria d’exercicis bàsics per treballar els músculs més amplis de l’esquena. L’entrenament es realitza al simulador en forma de cable amb nanses connectades a la unitat.

Primer adopten una posició asseguda, girant-se per enfrontar-se a l’equip esportiu. L’esquena es manté en posició segons corbes naturals. Les parades es recolzen contra la plataforma. El simulador es regula prèviament segons una alçada còmoda i estableix un pes còmode.

Els punys de l’aparell agafen els palmells. Després d’haver respir, realitzen l’esborrany del cable en direcció al pit. Els colzes es tiren cap enrere, pressionant contra el cos. A mesura que exhala, relaxa les mans i passa a la posició inicial. Recorren a entrenar-se cada dos dies. El compliment d’una programació permet obtenir el resultat desitjat tan aviat com sigui possible.

Arrugues amb una barra

Un altre exercici efectiu per al gruix de l’esquena són els espatlles amb una barra. L’ocupació permet carregar qualitativament el múscul del trapezi. La formació és la següent:

• els peus són amplats per les espatlles;
• la barra de la barra és sostinguda pels palmells amb una presa d’amplada mitjana;
• fer una lleugera flexió a la regió lumbar;
• la mirada fixa davant seu;
• en la inspiració, les espatlles s’eleven sense problemes, sense utilitzar els músculs del braç en moviment;
• al punt superior final, es retarden un parell de segons;
• després d’haver exhalat, traslladeu el projectil a la seva posició original sobre les extremitats allargades.

Durant l’entrenament, no utilitzeu massa pes. Ja que serà difícil moure la cintura de l’espatlla al punt més alt. Els músculs de l’esquena ja no participaran en el moviment.

Tira de vareta inclinada

Els atletes consideren l’exercici com un dels bàsics per aconseguir un gruix i amplada impressionants. Durant l’entrenament, la càrrega recau sobre els músculs més amples, sobre els músculs romboïdals i deltoides.

L’esborrany de la vareta a la inclinació es fa segons aquest principi. Les potes són lleugerament doblegades als genolls. El dors s’inclina a un angle de 45^sobre en relació amb el sòl. La barra de la barra es manté amb una adherència mitjana dels braços estesos. Amb inspiració, el projectil es tira lentament cap al pit, doblant els colzes. En el moviment, els músculs de l’esquena estan necessàriament implicats. La regió abdominal continua en constant tensió. Després d’exhalar, tornen a la seva posició original. Durant l’entrenament, és important mantenir l’esquena constant per evitar lesions.