Gairebé tothom somia amb un cos en forma, bonic i saludable. Però aconseguir-ho no és tan senzill. Perquè el somni es converteixi en realitat és necessari fer esforços importants, realitzant determinats exercicis físics. Al mateix temps, cada persona pot trobar per si mateix un tipus d’activitat esportiva que li agradarà. Així, serà possible no només crear la figura dels vostres somnis, sinó també reforçar la vostra salut.

Avui, molta gent tria per si mateixa un tipus d’activitat molt inusual per al nostre país. Es tracta de marxa nòrdica. Per assegurar-se que això no és gens difícil, anar al parc. Aquí podreu conèixer a moltes persones que caminen amb sabatilles còmodes, sostenint els pals de les mans, semblants a l’esquí. Es tracta d’aficionats a un esport que millora la salut. Per això, és tan interessant aprendre al màxim possible sobre la marxa nòrdica i els avantatges i els perjudicis d’aquestes activitats poc habituals.

Què és això

La marxa nòrdica, durant la qual una persona utilitza pals, també es diu nord, finlandès i nòrdic. Es considera un dels tipus d’esports aficionats. El que la practica realitza senderisme, confiant en caminar per pals especials com els pals d’esquí.

Aquest tipus de recuperació és relativament nou, però tanmateix guanya popularitat entre els que busquen mantenir i reforçar la seva salut. Aquesta caminada va ser patentada el 1997 pel finlandès Mark Kantan. Però inicialment s’anomenava d’una manera diferent. Aquesta idea es va proposar com a “marxa nòrdica original”.

Va ser inventat per esquiadors finlandesos implicats professionalment en esports. Així, van continuar entrenant-se fins i tot amb l’inici de l’estiu. Una mica més tard, va resultar que aquests atletes van aconseguir millors resultats que els seus companys que no van utilitzar aquest mètode en la temporada càlida. I després d’això, va començar a difondre’s pels països d’Escandinàvia i, després, al territori de l’Europa del nord-oest. Els residents a Alemanya eren molt aficionats a la marxa nòrdica. En aquest país, fins i tot es van crear pistes especials per practicar un esport poc habitual.

Mark Kantan, després de patentar el nom d’aquesta activitat física, va desenvolupar i publicar el primer manual, que descrivia la tècnica de realitzar la caminada escandinava. També va modificar significativament el disseny dels pals. Gràcies a això, la popularitat d’un esport inusual va començar a créixer ràpidament, havent guanyat l’amor dels habitants de molts països del món.

Potencial de benestar

Val la pena assenyalar que els metges alemanys van realitzar estudis seriosos que van revelar els beneficis i els perjudicis de la marxa escandinava. Els experts van assenyalar el màxim potencial de millora de la salut en aquest camp en matèria esportiva. Caminar amb pals permet entrenar bé els músculs situats a la cintura de l’espatlla i a l’esquena, que estan poc implicats, per exemple, durant la carrera.

Els científics han obtingut resultats sorprenents. Van calcular que durant una caminada escandinava, gairebé el 90% dels músculs del seu cos treballen en humans. La marxa normal només comporta una càrrega del 70%. Al mateix temps, confiar en els pals pot reduir significativament la càrrega del calcani, així com de les articulacions del maluc i del genoll. Quins d’aquests es poden concloure? La marxa nòrdica es pot utilitzar amb èxit per a la gota, les esperons calcaneals, diverses malalties de les articulacions, etc.

Una altra característica positiva d’aquest tipus d’activitat física és que treballar amb més músculs permet cremar 1,5 vegades més greixos que les caminades habituals. En aquest sentit, les indicacions per a l’ús d’aquesta tècnica són persones que són propenses a la plenitud, a més de patir obesitat.

Quins avantatges té la marxa nòrdica per a la salut? En el moment en què una persona dirigeix ​​classes, el seu ritme cardíac augmenta en 10-15 pulsacions per minut. Aquest fet indica clarament que la marxa nòrdica entrena perfectament el múscul cardíac.

Segons els resultats de la investigació científica, aquest tipus d’activitat física és important per a la coordinació dels moviments. Amb això, podeu millorar la postura i la sensació d’equilibri.

Quins altres són els avantatges per a la salut de la marxa nòrdica? L’ús d’aquesta tècnica, degut al fet que permet donar una càrrega sobre els músculs de la meitat superior del cos, ajuda a augmentar el volum respiratori dels pulmons, que com a resultat de l’entrenament augmenta un 30% o més.

Les dades d’investigació clínica confirmen que els pacients que realitzen entrenaments regulars en aquest esport normalitzen els processos metabòlics, activen el sistema digestiu, redueixen el colesterol dolent i eliminen les toxines. Tots aquests processos contribueixen al rejoveniment del cos.

Un altre avantatge important de la marxa nòrdica és la comoditat que experimenta una persona durant les seves excursions de senderisme. Al cap i a la fi, camina, recolzant-se en pals, i els fa servir durant les parades i en pujar de pujada.

Ús per a malalties

A Alemanya, els metges consideren que la marxa nòrdica, durant la qual s’utilitzen pals especials, és un dels elements essencials dels cursos de rehabilitació realitzats després que el pacient hagi rebut lesions i intervencions quirúrgiques per patologies del sistema musculoesquelètic. Gràcies a aquest tipus d’exercicis de fisioteràpia, els pacients que van haver de realitzar una cirurgia de substitució de maluc poden tornar al seu ritme de vida habitual al cap d’un mes. El caminar escandinau també està indicat per a dolències com l’escoliosi i osteocondrosi, malalties respiratòries (sobretot asma bronquial), distonia vegetovascular, problemes psicològics, malaltia de Parkinson, obesitat, dolor al coll, a les espatlles i a l’esquena.

Com a mesura preventiva, es prescriu amb un risc elevat de desenvolupar hipertensió, aterosclerosi i osteoporosi.

Nociu

El senderisme escandinau, patentat pels finlandesos, és un esport gairebé universal que poden practicar persones de diferents nivells de forma física i qualsevol edat. No obstant això, no val la pena passejar-se amb un pal, en aquells casos en què:

• les malalties cròniques són complicades;
• recentment el pacient va sobreviure a la cirurgia abdominal;
• febre i malalties infeccioses;
• una persona ha superat l’angina de pit o una crisi hipertensiva;
• es produeixen processos inflamatoris;
• una persona pateix tromboflebitis o té l’última etapa de la diabetis.

En absència de contraindicacions, la marxa nòrdica sens dubte preservarà i millorarà la salut. Però abans de començar l’entrenament, encara es recomana consultar el metge per obtenir consell. A més, per molt que se senti una persona sana, hauria d’augmentar la càrrega durant l’entrenament gradualment.

Tècnica d’execució

Com caminar amb pals? Si us pareu les persones implicades, podríeu pensar que no segueixen cap norma especial. Tanmateix, aquesta impressió és enganyosa. Si us fixeu bé, quedarà clar que aquestes persones realitzen moviments en una seqüència determinada i s’adhereixen a un algorisme especial.

Com caminar amb pals? Les persones que ja han estudiat a fons aquest esport indiquen que els moviments humans han de ser naturals. A l’exterior, tot ha d’assemblar a la caminada ordinària. El cos, les cames i els braços es mouen de forma sincrònica i lliure. Com caminar amb pals? Per a això, cal fer un moviment cap endavant amb el peu dret, així com amb la mà esquerra. Després d’això, es realitza el següent pas. En aquest cas, la cama esquerra i la mà dreta avancen.

Com caminar amb pals? Per complir amb la tècnica d’entrenament, primer heu de posar el peu al taló i només després d’això, amb un rotllo al dit del peu. Els moviments en aquest cas han de ser suaus i no tenir cap tipus de molèstia addicional.

El primer pas de la marxa nòrdica ha d’anar acompanyat de doblegar-se al colze i estirar els braços cap a endavant. Al mateix temps, és molt important assegurar-se que la barra del palmell estigui en un angle. En aquest moment, el segon braç, també doblegat al colze, hauria d’estar situat al nivell de la pelvis i dirigit cap enrere.

Com caminar amb pals escandinaus? El ritme a l’hora de realitzar moviments ha de ser una mica més intens que durant l’excursionisme. Però, al mateix temps, l’amplitud de les mans amb aquest moviment és igual a l’amplada del pas. També determina el nivell de càrrega sobre els músculs del cos. És a dir, amb una disminució de l’abast de les mans, es fa un pas més reduït. Al mateix temps, la càrrega disminueix. Si voleu augmentar la intensitat de caminar, haureu d’augmentar l’amplitud de les mans.

A l’hora d’estudiar la tècnica del caminar escandinau per a gent gran i per a principiants, és important escollir la intensitat adequada de caminar, cosa que permetria obtenir el resultat més significatiu.

Aquest tipus d’activitat física proporciona diverses opcions. Per exemple, es pot alternar entre caminar lent i caminar ràpid. Es permet moure’s per petits i amplis passos. La possibilitat de realitzar tirades curtes i pauses per relaxar-se, així com la realització d’exercicis que impliquen bastons per caminar. Hi ha algunes opcions per a aquells que prefereixen augmentar l’activitat física. Es recomana a aquestes persones utilitzar pals especials.

Freqüència de les classes

Per recomanació dels instructors, la marxa nòrdica és desitjable en mode estàndard. Ofereix 2-3 entrenaments a la setmana. La durada de cada caminada ha de ser d’almenys 30 minuts. A jutjar per les ressenyes de molts aficionats a aquest tipus d’activitat física, van plantejar-se un règim en què l’entrenament es fa diàriament durant una hora. Aquest ritme de classes és capaç de proporcionar una persona amb una càrrega d’energia per cada dia.

Es recomana practicar la tècnica de marxa nòrdica amb pals per a principiants cada 3-4 dies. El temps de caminada ha de ser de 15 minuts. Gradualment, la durada dels entrenaments i el seu ritme haurien d’augmentar-se en funció de l’estat del cos. En qualsevol cas, la sobrecàrrega, portar-se a l’esgotament, no ha de ser.

Caldeu-vos

El desenvolupament de la tècnica de caminar fitness escandinava només és possible després de realitzar exercicis especials.

Aquest escalfament permet preparar tots els grups musculars. Podeu trobar una descripció detallada dels exercicis en manuals especials. Els més populars i sense complicacions són els següents:

1. El pal per a la marxa del benestar s’ha d’agafar als dos extrems i aixecar per sobre del cap. Després d’això, heu d’inclinar cap a l’esquerra i la dreta.
2. Cal posar un peu endavant. Després d’això, doblegar-vos cap endavant, heu de dirigir les mans enrere. A continuació, inclinant-vos cap enrere, dirigiu les mans cap endavant. Després de diverses inclinacions, l’altra cama ha d’avançar cap endavant. Després d’això, l’exercici es torna a repetir.
3. Suportar pals per caminar, cal tornar les mans. Els extrems dels pals han de recolzar-se contra l’esquena. Utilitzant-los com a suport, hauríeu de fer squats. El seu nombre hauria de ser de fins a 15 (per a principiants suficients de 3-5 vegades).
4. Recolzat a un pal amb la mà esquerra, doblegar la cama dreta al genoll, unir-li el turmell amb la mà dreta. Arregleu aquesta posició durant 15-30 segons. En aquest cas, heu d’intentar acostar el turmell el més a prop possible dels músculs gluteals. A més, aquest exercici s’ha de fer amb el peu esquerre.

Ritme de respiració

Després d’haver après la tècnica de les passejades recreatives i després de fer un escalfament, podeu procedir a les classes. Quina ha de ser la respiració adequada per a la marxa nòrdica? Pel que fa a aquest punt, no hi ha restriccions i normes clares. Els instructors aconsellen començar a respirar pel nas. Tot i això, caminar és un esport força energètic. És per això que aviat caldrà canviar per respirar per la boca.

Els instructors recomanen un cert ritme d’inspiracions i d’exhalacions, la proporció de les quals hauria de ser 1: 2. És a dir, cal respirar cada dos passos. Exhale, després de les quatre.

Al final de la caminada, es recomana fer una sèrie d’exhalacions profundes i, després d’això, exercicis senzills per estirar els músculs de l’esquena.

Pals especials

Què es necessita per a la marxa nòrdica? Un element obligatori per a la realització de classes són els pals especials equipats amb puntes. En aquest equipament hi ha cintes que s’assemblen a uns guants sobre els quals es tallen els dits dels dits. Aquest dispositiu permet no fregar els cal·lusions als palmells.

Al final de la barra hi ha una punxa afilada que ajuda mentre camines sobre gel, neu i també per terra solta. Quan es desplaça sobre formigó i asfalt s’utilitza una punta de goma.

Aquests dispositius poden ser monolítics i plegables. Els pals telescòpics per a la marxa nòrdica són especialment convenients. La seva longitud es pot ajustar fàcilment per a qualsevol membre de la família. Són perfectes per als nens, ja que “creixeran” amb el seu amo. Un altre avantatge important de plegar pals és la comoditat durant el transport. A més, aquest producte és molt més barat que el monolític.

Vestit

Quins han de ser les sabates per a la marxa nòrdica? A jutjar per les ressenyes dels aficionats a aquesta direcció, el millor és si les cames s’enreden en unes sabatilles esportives ordinàries. Però pots portar una altra cosa. Però, en qualsevol cas, les sabates de marxa nòrdica haurien de ser còmodes. És important parar atenció a la sola. Hauria de ser prou flexible.

Serà més còmode moure’s en sabatilles lleugeres. És desitjable que el pes de cadascuna d’elles no superi els 400 g. Per a ser còmodes, les sabatilles han de tenir un taló alt amb un rotllo fins al dit del peu. Això us permetrà moure suaument el peu mentre camineu. A més, les sabatilles han de tenir una sola ampla. És necessària per estabilitzar qualsevol superfície. Aquesta plataforma evitarà torçar les cames.

A l’hora d’escollir la roba, no existeixen normes específiques. El més important és que no restringeixi els moviments, mantingui la calor a l’hivern i estigui còmode a l’estiu.