La força i la resistència d’una persona no només depèn de la massa muscular, sinó també en gran mesura del desenvolupament de lligaments i tendons. Aquests són els mateixos components anatòmics que el teixit ossi. Són el fonament sobre el qual creixen els músculs. La quantitat de desenvolupament i fort depèn de quanta massa es pugui acumular. A l’article, considerarem com entrenar lligaments i tendons.

Què és això

Els lligaments són teixits connectius elàstics entre els ossos. La seva funció és mantenir l’articulació i evitar que es mogui en la direcció equivocada.

Els tendons són les articulacions entre músculs i ossos que serveixen de conductors entre aquests teixits.

En la composició d’ambdues, hi ha fibres elàstiques i col·lagen. Gràcies a les primeres, aquests teixits es caracteritzen per una extensibilitat, mentre que els segons proporcionen la seva força. A més, el component de col·lagen predomina en els lligaments. Durant el moviment del teixit tendeixen a estirar-se. És per això que l’entrenament regular de lligaments i tendons els permet desenvolupar, aconseguint una millor elasticitat i, per tant, la mobilitat.

Com fer gimnàstica?

En realitzar un conjunt d’exercicis per enfortir els lligaments i tendons, hi ha una manca de sincronisme en el desenvolupament i l’adaptació del teixit muscular. Això es deu al fet que es presta a un entrenament més ràpid que un complex lligament-tendó que s’adapta lentament. Per tant, és important considerar aquest punt per evitar lesions personals.

Durant l’entrenament de lligaments i tendons, s’han de seguir les recomanacions següents:

1. Durant l’entrenament amb una cadena, és important recordar que l’objecte del desenvolupament és el cos, per la qual cosa no cal esquinçar l’equip, sinó crear una ona de potència densa.
2. La respiració ha de ser uniforme i tranquil·la, els moviments han de ser suaus.
3. No es pot estar nerviós quan realitza un conjunt d’exercicis. Aquesta és l’única manera d’evitar mal de cap i tensió excessiva.
4. Cada exercici es realitza d’una a cinc vegades, un descans entre ells – 30-90 segons.
5. Si hi ha un ritme cardíac ràpid, respiració o molèsties físiques, es recomana fer una pausa, calmar-se i només després d’aquest retorn als entrenaments.
6. Cal iniciar exercicis amb petites tensions. Passa gradualment a moviments més llargs i complexos.
7. El complex complet es realitza almenys dues vegades per setmana i no més d’una hora.
8. Per evitar l’estirament de tendons i lligaments, és important realitzar un entrenament de qualitat amb exercicis per a l’esquena, els braços i el pit.
9. La càrrega s’incrementa per etapes, observant la tècnica d’execució dels elements.
10. És útil incloure suplements que enforteixen els lligaments i les articulacions a la dieta.

Exercicis de cadenes

Alexander Zass és un famós atleta i home fort que va desenvolupar un sistema d’entrenament especial amb cadenes i bosses. Segons la seva opinió, la força no està en els músculs, sinó en els lligaments i tendons que es troben a la base dels músculs.

Mai es va distingir per un gran físic. Tot i això, la demostració del seu poder és sorprenent. És capaç de trencar cadenes i trencar ferradures, unir varetes metàl·liques i frenar els cavalls corrent en diferents direccions. Sap exactament enfortir els lligaments i tendons i ofereix per entrenar un conjunt d’exercicis desenvolupats per ell.

Per fer-ho, heu de comprar cadenes a la botiga i enganxar-los nanses, així com bucles desmuntables dels cinturons per aturar les cames. La longitud del projectil és igual a la distància del sòl fins a les puntes dels dits d’un braç estès. A les fases inicials de l’entrenament, la cadena es pot substituir per un amplificador de banda. Abans de continuar amb la implementació dels elements, és important escalfar i normalitzar la respiració.

A continuació, considerem com enfortir els lligaments i tendons segons el mètode d’Alexander Zass.

Exercicis isomètrics de les mans

Es proposa el següent complex per assolir aquest objectiu:

1. L’extrem de la cadena o expansor es manté amb un braç estès, amb l’altra doblegada a l’articulació del colze, que s’estira. Després es canvia la posició de les mans. La força ha de provenir del pit i del múscul deltoide.
2. Les mans s’alcen per sobre del cap una mica més amples que les espatlles i comencen a estirar la cadena, com si intentés trencar-la. L’esforç no només prové de les extremitats, sinó també de la cintura de l’espatlla i del pit.
3. Les mans es posicionen darrere de l’esquena de manera que els colzes estiguin cap avall, i les mans estiguin a sobre. Amb l’esforç del tríceps, comencen a estirar la cadena o la banda de l’expansor.
4. Els braços doblegats als colzes es posicionen davant del pit. Amb la força que emana d’ells i els músculs del pit, la cadena s’estira.
5. Els braços s’estenen darrere de l’esquena, els colzes es dirigeixen en direccions diferents, els polzes es giren els uns als altres. Amb la tensió provinent del tríceps, així com dels músculs pectorals i latissims, s’estén una cadena o un expansor.
6. En el moment de l’exhalació, s’embolica una closca al voltant del pit i, per inhalació, es tracta de trencar-la amb els músculs pectorals i latissims.

Exercicis isomètrics per a les cames.

Es proposa el següent complex per entrenar els lligaments i tendons d’aquestes parts del cos:

1. Els peus es col·loquen dins dels bucles de cuir i s’estenen la cadena, tensant la musculatura del trapezi i els braços.
2. Tirant de la cadena per la part exterior de la cuixa, tirant-la cap avall, utilitzant els músculs de l’esquena i el deltoide. La cuixa també s’estira.
3. Manteniu la cadena amb un peu darrere del bucle i estireu-la amb una mà contigua. La tensió prové del bíceps.
4. Posició: repòs de palma al terra, ja que durant els impulsors, la cadena es tira al coll i es posa entre els palmells. El cos està tensat, intentant trencar la cadena amb l’ajut de músculs deltoides i tríceps.

Exercicis dinàmics

Aquest complex es realitza amb una altra petxina: una bossa amb serradura o sorra, segons la preparació de l’atleta.

La llista d’exercicis és la següent:

1. De dret recte, amb els seus peus d’amplada, l’esportista s’enreda i posa la bossa al pit. Es redueix, manté la posició durant diversos segons i posa el pes a terra.
2. De peu dret, es combinen els talons i es separen els mitjons. La bossa es posa sobre el pit i s’agarrola, després s’aixeca per sobre del cap, els braços estesos cap amunt.
3. El projectil es col·loca sobre l’espatlla, s’aixeca i gira dos cops sobre un braç estirat.
4. Estesa a l’esquena, mentre la bossa està darrere del cap. Les mans l’aixequen, el posen al pit i fan un banc. Després tornen al seu lloc original. Cal fer 10-15 repeticions.
5. Col·locat al darrere, la bossa es col·loca als peus i s’eleva de 10 a 15 vegades.

Entrenament estàtic

Un conjunt d’exercicis per resistir la força ha d’incloure necessàriament els següents elements:

1. La barra s’agafa a les espatlles i s’aixeca sobre els dits dels peus. Cal mantenir l’equilibri el màxim temps possible, almenys 60 segons. Durant l’execució d’un element, hi participen tots els grups musculars, lligaments i tendons.
2. La barra s’eleva sobre les espatlles i les agrupacions, mantenint-lo en equilibri.
3. Feu exercicis únics amb un pes que pot suportar l’atleta.
4. Es repeteix amb una massa molt gran, solta o al simulador de Smith. Per a la seva implementació és necessària l’assistència de dos assistents per augmentar el projectil.
5. Mantenir la barra mentre s’allunyi el màxim temps possible. Es permet la flexió dels braços o dels genolls.
6. Realització d’exercicis amb un pes gran en amplitud reduïda.

Consells d’implantació

Els exercicis de tendons i lligaments s’han de realitzar d’acord amb algunes regles. Això protegirà de lesions i esquinços. Els esportistes val la pena escoltar les següents recomanacions d’especialistes:

1. L’ideal és que cada dia es realitzin un conjunt d’exercicis. Cada element es repeteix de 15 a 20 vegades en 2-3 aproximacions.
2. L’entrenament amb molt de pes s’ha de dur a terme sota la supervisió d’un entrenador que escollirà el pes adequat.
3. Per protegir els genolls i els tendons, es recomana utilitzar apòsits especials.
4. L’ordenació dels exercicis s’ha de canviar regularment, per exemple, en un entrenament, s’utilitza l’esquena d’esquena de braços-cames i a la lliçó següent s’utilitzen triceps-esquena de vedells. Així, els teixits es tornen elàstics i són menys propensos a lesions.
5. Fer exercicis no permet completament augmentar el nombre de repeticions i fer que els tendons siguin més resistents.
6. En presència de lesions i danys, es realitzen classes amb l’ajut d’un expansor. Permet distribuir i controlar adequadament la càrrega sobre el cos.

Deadlift: Tècnica femenina

Molts representants de la meitat feble de la humanitat també somien veure-se com a forts i resistents. Per a ells, es proposa realitzar exercicis amb una barra:

1. Les potes són una mica més amples que les espatlles, tocant lleugerament el coll.
2. Inclinats, es prenen les mans. Per als principiants és millor utilitzar una agafada mixta.
3. L’esquena es troba en posició neutra, les espatlles s’ajunten, les cames estan doblades, el cap recte.
4. Prenent una respiració profunda, estrenyen els músculs abdominals i, allisant lleugerament les cames, esquincen la barra del terra.
5. Els malucs es tiren cap enrere i, mantenint el projectil a prop de les cames, elevats fins al nivell dels malucs.
6. Quan el cos es troba a la part superior de l’empenta, els malucs s’empenyen cap endavant i després baixen la barra cap avall.
7. Inicieu l’exercici amb 3-5 repeticions de 2-3 aproximacions.

La majoria de les dones creuen erròniament que l’entrenament per al pes és exclusivament dels homes. Tanmateix, la inclusió de la tracció d’energia al complex per al sexe més dèbil té diversos avantatges: crema efectivament el teixit adipós, millora el metabolisme, permet adquirir formes boniques, alleuja el mal d’esquena, fa que els músculs tonifiquin, corregeixi la postura i la posició de la pelvis.