El concepte de “home físic” va aparèixer fa poc. Aquesta és una de les àrees de culturisme. Els adeptes d’aquest esport tenen entrenaments lleugers. També s’adhereix a l’home físic nutrició especial. Aquests factors permeten a una persona posseir un cos esculpit i atraure l’atenció d’altres persones. Tanmateix, aquesta branca del culturisme requereix un treball dur al gimnàs.

Direcció “home físic”

La simplicitat és l’avantatge més important d’aquest tipus de culturisme. El físic masculí d’entrenament no obliga l’atleta a supervisar estrictament la seva formació. N’hi haurà prou amb tres mesos per guanyar massa i després passar per un secat. Això ja permetrà al culturista participar en competicions.

Tanmateix, a la pràctica, una persona haurà de visitar regularment el gimnàs i treballar intensament. En cas contrari, no hi haurà cap resultat. Un atleta no necessita tenir massa muscular per sobre dels 100 quilograms. Per participar a la competició n’hi ha prou amb tenir un tors elevat. L’entrenament físic masculí és el primer pas de la carrera de culturista. Ja que una persona aprendrà a construir múscul. A més, l’esportista tindrà experiència en participar en competicions. Tots els culturistes de les portades de les revistes són seguidors del físic masculí.

En què es concentren els culturistes?

Aquesta categoria esportiva la va inventar la federació internacional IFBB. Es va començar a popularitzar Denis Gusev. Aquests atletes tenen una gran demanda a l’espai mediàtic. Per als adherits al físic masculí, no hi ha programes o tècniques d’entrenament per separat.

L’objectiu principal de la direcció és la construcció de proporcions estètiques del cos, i no un augment de la massa. Per això, totes les classes es basen en exercicis bàsics. En què es centren els atletes:

1. Espatlles i deltes. Aquests músculs permeten formar l’amplada del cos i la cintura de l’atleta. L’atractiu principal dels atletes és la corretja d’espatlles. Per treballar aquests músculs es van crear exercicis especials.
2. Cintura estreta. Per això, esportistes del complex d’entrenament eliminen exercicis musculars oblics. Tampoc hi ha cap termini mortal al programa. Ja que augmenta l’esquena, la cintura.
3. Músculs de vedells. A les competicions, els atletes surten en pantalons curts. Per tant, els esportistes presten especial atenció a l’aparició de vedells.
4. Pit i bíceps. Aquests músculs formen l’amplada del cos. En la seva formació, els atletes fan servir la barra, les manuelles i els push-ups.

Les persones que han triat aquesta direcció de culturisme fan exercici regular al gimnàs. Un culturista que pesa 100 quilograms gasta molts diners per no perdre la seva massa. Els adherits al sistema físic masculí no segueixen dietes estrictes per mantenir el seu pes. N’hi ha prou que semblin agradables estèticament. Aquesta és la tasca principal dels esportistes.

Primer dia: pit

La majoria d’atletes segueixen l’entrenament de Denis Gusev. Des que aquest home va guanyar les competicions de físic masculí el 2013. El cofre de Gusev és gairebé perfecte. A l’estil del físic masculí, la formació de físic masculí Denis inclou:

• Entrenament de deu minuts.
• Realització d’una premsa de banc sobre un banc inclinat. Hauríeu de fer 5 sèries de 15 vegades. El pes es selecciona en funció de les capacitats de l’atleta.
• Utilització de la màquina d’exercici de martell. Cal que realitzeu 5 conjunts de 12 repeticions.
• Exercicis de papallona. Cal fer 5-6 aproximacions 12 vegades.

Si l’atleta és molt fàcil d’exercitar, haureu d’augmentar el pes. L’objectiu principal d’aquest entrenament és el físic masculí per a la massa, un gran nombre de repeticions. No beu aigua durant l’exercici. Una varietat d’exercicis al pit augmenta el nombre de músculs de treball. Denis Gusev no recomana treure cap simulador del seu circuit.

Segon dia: tornada

L’entrenament en física per a homes permet crear una figura triangular. Les proporcions del cos es tornen voluminoses. La cintura sembla estreta. L’estudi de l’esquena conté:

1. Exercicis a la barra horitzontal. Les estiraments s’han de fer sense cinturons de pes 6 jocs de 10 vegades.
2. Inclinació de barra de barra. Heu de completar 5 sèries de 15 representacions.
3. Entrenament al martell. Hauríeu de fer exercicis amb una presa inversa de 5 jocs de 12 vegades. També cal treballar amb una mà. Amb el mateix nombre de conjunts i representacions.
4. Exercicis de bloc. Cal portar les mans als costats 15 vegades amb cinc enfocaments.

S’ha d’utilitzar pes mínim, però no gaire lleuger. Al començament de l’entrenament, el físic masculí a l’esquena necessita experimentar amb ell. La pausa entre conjunts no ha de ser superior a un minut.

Tercer dia: bíceps i tríceps

L’entrenament d’aquests músculs s’ha de fer en un dia. Ja que per a la física masculina, altres parts del cos són més importants. L’entrenament del bíceps i del tríceps inclou:

• Exercicis d’adherència estreta. Heu de realitzar 6 sèries de 10 repeticions.
• Flexió i extensió de les peses assegudes. El pes recomanat és de 8-10 kg. Heu de fer 4 jocs de 12 vegades.
• Elevació de la barra al múscul del bíceps. S’han de fer 4 jocs de 10 repeticions.
• Premsa bancària francesa. Aquest exercici s’ha de fer 15 vegades amb quatre enfocaments.

Denis Gusev va seguir aquesta tècnica particular. No recomana afegir o eliminar exercicis del programa. Ja que la seva efectivitat es pot reduir significativament. Hi hauria d’haver una jornada d’entrenament independent per a bíceps i tríceps.

Quart dia: espatlles i cames

Els atletes presten poca atenció als músculs de la cuixa. Ja que estan recoberts de calçotets. L’entrenament i la nutrició física es concentren en el tors. Tot i això, cal treballar el brin. Ja que aquests músculs no estan coberts per pantalons curts. L’entrenament d’espatlles i cames inclou:

1. Exercicis de Barbell. Cal realitzar una premsa de banc, 4 jocs de 10 vegades.
2. Poseu les manuelles al costat, al vostre davant i en un revolt. Els músculs de les espatlles funcionen durant l’exercici. Cal completar un total de 15 sèries de 12 vegades. Cada 5 aproximacions que cal fer el següent exercici. Denis Gusev recomana començar per gronxadors amb mancuernes al davant, després procedir a gronxar-se cap al costat i al final fer-ho en pendent.
3. Exercicis a les cames. Necessiteu fer esquat amb una barra, 5 jocs de 8 representants.
4. Bomba de brilla. S’ha d’entendre en mitjons amb cinturó de pes. Has de fer 5 jocs de 25 representants.

Per al darrer exercici, es recomana als esportistes que pesin molt. Ja que el brinqui s’ha de treballar bé. El pes ha de permetre una comunicació fàcil durant l’exercici. Sobreeixiu aquests músculs tampoc no val la pena.

Atleta Nutrició

La dieta del culturista no ha de tenir aliments ensucrats i grassos. Des del programa d’entrenament, físic masculí i nutrició estan orientats a mantenir un físic estètic. L’excés de calories pot arruïnar una xifra. Característiques esportistes nutricionals físic masculí:

• Menjant cada 2 hores. Porcions de no més de 200 grams.
• Exclusió de dolços i begudes de la dieta.
• Durant l’entrenament, consumeix 1.500 calories, 1,5 g de proteïnes i 0,3 g d’hidrats de carboni per 1 quilogram de pes corporal.
• En la dieta han de ser proteïnes tant vegetals com animals.

Abans de la competició, els atletes canvien a una dieta sense hidrats de carboni. Molt sovint això es fa unes setmanes abans de la programació. Els culturistes també consumeixen molta aigua.

Conclusió

L’entrenament físic dels homes no serà efectiu si una persona té poc temps per relaxar-se. Cal donar classes al gimnàs 4 dies, i 3 dies. Horari de classes òptim:

1. Dilluns, treballa el cofre.
2. Dimecres de tornada.
3. Dijous: bíceps i tríceps.
4. Dissabte, treballa les espatlles i les cames.

Si seguiu aquest programa d’entrenament físic per homes, una persona notarà el resultat després de dos mesos de feina. Cal prestar una atenció especial a la nutrició. Ja que els físics masculins de la dieta no han de tenir aliments rics en calories i grasses.