Entrenament per a les natges a casa: els millors exercicis per a les nenes

Entrenament per a les natges a casa: els millors exercicis per a les nenes

És bastant difícil sobreestimar la importància d’una bella i esvelta figura per a qualsevol dona moderna. El desig de la meitat justa a proporcions ideals ha estat sempre un dels seus objectius més importants. Això no sorprèn: una figura esvelta, cames llargues, formes boniques, tot això fa que una dona sigui graciosa, atractiva i sexy.

Actualment, a moltes ciutats, s’han obert un nombre suficient de diversos clubs esportius, sales de fitness, complexos aeròbics i gimnàstics, on les noies treballen activament en les seves proporcions i intenten eliminar les seves mancances, tot destacant els mèrits. Es consideren una de les virtuts femenines elàstiques arrodonides. El botí inflat és avui l’objectiu de gairebé el 90% de les dones que vénen al gimnàs. Però, és possible bombejar-lo a casa? Hi ha efectes reals? exercicis de natges a casa? Per a les nenes actuals, la resposta a aquesta pregunta té una importància gairebé global. Per tant, intentem respondre-ho.

Pont des de terra

Els factors més importants en l’entrenament a casa

Abans de continuar al desenvolupament directe d’un programa d’entrenament de glutis a casa, les nenes haurien de prestar especial atenció a alguns matisos força greus en un enfocament integrat per treballar el seu cos.

  • Preparació per al procés. Heu d’entendre clarament que el fet de bombejar les natges (a casa o al gimnàs no és l’objectiu), això vol dir estirar i contractar activament el múscul gluteal i, per tant, acumular una gran massa muscular en aquesta zona. Si el vostre cos no està ben preparat, si predomina un pes excessiu en la seva textura, primer us heu de desfer. Ja que, mitjançant el bombeig dels músculs gluteals, afavoreix el seu creixement actiu, un augment dels músculs gluteals amb un sobrepès predominant sobre ells provoca només una expansió addicional de la zona femoral. Dit d’una altra manera, això resultarà en un augment encara més visual dels malucs. Per tant, inicialment intenteu passar per un programa d’entrenament per a la pèrdua de pes i, ja alliberats de quilos addicionals, comenceu a guanyar massa muscular a la zona de les natges.
  • Treballar a la missa. Fer bomba dels glutis a un entrenament a casa només és possible si es treballa amb pes extra. No és necessari participar en un gimnàs d’ultramodern amb una gran quantitat d’equips esportius i equips d’entrenament per tal d’aconseguir el vostre formulari als resultats desitjats. Aquí, per contra, l’aspiració, la paciència, la resistència i l’auto-treball són els que tenen un paper principal. Els campions més famosos del món entrenats en terrenys esportius al pati i en instal·lacions de carrer amb electrodomèstics casolans. No cal dir que tot aquí depèn només del vostre zel i del vostre desig d’aconseguir el vostre objectiu. Però també és important comprendre que el lleuger programa d’entrenament de glutis per a les nenes de casa, fins i tot en teoria, no pot contribuir a omplir l’espai gluteal amb un múscul bombejat activament i aconseguir una construcció densa de músculs en aquesta zona. Per descomptat, seràs capaç d’apretar i tonificar, però per “obstruir” els músculs gluteals, hauràs de treballar definitivament amb materials de pes, amb una càrrega.
Plie Squats

Inventari obligatori

L’equip casolà amb més èxit per a aquest entrenament és principalment les peses. Es poden trobar en una antiga maleta amb eines del pare o avi, i es poden comprar a una botiga en línia o a qualsevol botiga d’esports locals. Com a alternativa a les peses, podeu omplir les ampolles amb aigua o sorra i utilitzar aquests dispositius en lloc d’equips esportius professionals. En general, podeu utilitzar absolutament qualsevol element que sigui còmode per agafar i que tingui prou pes, amb el qual podreu practicar esports amb facilitat i comoditat.

A més de les manuelles, podeu comprar cinturons de càrrega especials per a les cames. Fan un bon treball de bombeig de les cames i la part posterior dels malucs en un complex de diversos exercicis dirigits específicament a la participació d’aquests grups musculars concrets.

Recentment, la goma de fitness ha guanyat popularitat bastant àmplia. Diferents nivells de tensió i densitat permeten utilitzar diferents dispositius de cautxú en diferents sectors musculars. Sovint, el seu nivell de càrrega es determina assignant a la geniva un color específic: groc o verd – la càrrega mínima, blau – mitjà, vermell – alt, negre o gris – la càrrega és de major complexitat.

Squats

Quins són els exercicis més reeixits per a natges a casa, efectius en termes d’efectivitat, que es poden portar a la primera posició?

Una de les classes fonamentals, caracteritzades per la màxima eficàcia i impacte, són els esquats. Però no són els habituals esquats que t’ensenyaven a l’escola. Aquí heu de controlar definitivament la qualitat de les característiques tècniques de l’exercici. Amb l’enfocament adequat al desenvolupament d’aquesta zona i amb la correcta observació de la tècnica realitzada, el múscul popliteal i gluteus maximus entra a la batalla.

Entre d’altres coses, els esquats poden ser diferents, i les zones afectades dels músculs també poden ser lleugerament diferents.

Squats clàssics

Squats clàssics

Els esquats estàndards es realitzen en la configuració de les cames lleugerament més ampla que l’amplada de les espatlles, amb un lleuger gir de les mitjons cap als costats. Al mateix temps, s’han de prémer les manuelles subjectades a les mans (o pesos domèstics alternatius) a l’exterior dels malucs. Els esquats clàssics inclouen un fons posterior pelvià. Amb el nombre de “temps”, baixeu lentament i inclineu lleugerament els malucs, com si intentessis asseure’s en una cadira baixa invisible, en el compte de “dos” pugeu amb un maletí lleuger, mentre que el cos ha d’estar pla, l’esquena hauria d’estar recta i la part inferior del darrere no s’ha de sobrecarregar. La càrrega principal s’ha de traslladar als talons. En cap cas no tombeu cap endavant, en cap cas no transferiu el pes del vostre cos als mitjons, d’aquesta manera us sobrecarregueu els genolls i fins i tot us poden ferir les articulacions del genoll. També cal recordar que els genolls no han de caure cap a l’interior: allà on es veuen els mitjons, els genolls han de sobresortir en la mateixa direcció.

Al punt més alt quan torni a la posició inicial, no oblidis contraure els músculs gluteals i subjectar-los en aquesta posició. Premeu les natges tan fortament com sigui possible, deixeu-les en aquest estat durant 1-2 segons i, a continuació, continueu l’exercici. L’estirament i la contracció dels músculs condueixen fins al final amb el que somia tota noia, que s’ha proposat donar un aspecte estèticament atractiu amb el cul. L’exercici es realitza en tres sèries de 10-12 vegades.

Correctes esquats

Pli okupes

Com tensar les natges a casa i fer-les més arrodonides? Torneu a esquatar, a la gatzoneta i a la gatzoneta. Es poden combinar els esquats: es considera una de les opcions més efectives juntament amb els clàssics esquats. Aquí, com a agent pesant, podeu agafar un coixí pesant o algun altre objecte pesat que pugueu agafar còmodament amb les dues mans. Al mateix temps, les cames es col·loquen molt més amples que en la clàssica esquat: la càrrega no només va a la part posterior de les cuixes i al múscul del gluteus maximus, sinó també a la cuixa interior. Es tracta d’una altra àrea força problemàtica en les dones, que està subjecta a un deteriorament físic ràpid i que es pateix una caiguda. A la gatzoneta a la plis es treballa la musculatura de les cames i les natges del complex.

La tècnica és idèntica a la versió clàssica: els genolls no cauen cap a l’interior, l’esquena és plana, el cos recte, la pelvis es torna al màxim. La diferència només es troba en l’àmplia configuració de les cames i en l’esborrany de la càrrega amb les dues mans des de l’interior dels malucs. Tres enfocaments de 10 a 15 vegades amb una ponderació en un rendiment sense presses contribuiran a un bon resultat final.

Plie squats

Lunges de pas

Les menjadores es consideren un exercici fonamental realitzat per aixecar les natges. Gràcies a aquest exercici, no és difícil per a les noies bombar les natges a casa, ja que és precisament a causa de les llonges que es pot aconseguir l’efecte de crear el famós “prestatge” a la zona dels glutis, posant èmfasi en la lordosi bellament corbada. Una magnífica flexió de la silueta en una suau transició de la cintura a un convex i bell pape és tan sols aquell desig estimat que moltes nenes s’esforcen per donar vida. Això és el que crida l’atenció dels homes: el capellà que fa que la figura sigui més atlètica, en forma i, important per a molts, sexy.

Però, com dur a terme els menjars a casa? L’opció ideal és si teniu un espai extens al vostre apartament o si hi ha un pati que us permeti dur a terme els esmorzars en moviment. Es tracta de llonges en moviment que contribueixen a la màxima afectació dels músculs de la cuixa posterior i de les natges. Avança cap endavant alternativament amb l’esquerra, i després el peu dret amb l’observança obligatòria de la flexió de la cama al genoll en angle recte i amb èmfasi en el taló en aixecar, sens dubte tindrà el seu efecte. Per descomptat, només podeu obtenir el resultat en el cas de la formació regular, en compliment de la part tècnica de l’exercici. Deu dinars en moviment per una cama i deu a l’altra constitueixen un enfocament de ple dret. S’han de fer aproximacions 3-4.

Si no teniu la possibilitat de moure-us per l’apartament, podeu aprofitar l’execució de dinars al mateix lloc. No oblideu que, al mateix temps, han de tenir material de pes a les mans per crear una càrrega més gran i construir múscul a la zona de les natges el més aviat possible.

Dinars clàssics

Dinars a creu

Aquest exercici també us permet bombar amb força les natges a casa. També s’ha de realitzar amb mancuernes o amb substitutius alternatius. El significat de la lliçó és que la posició inicial són les cames fixades a l’amplada de les espatlles i els braços estesos al llarg del cos amb pessebres subjectades en elles. Amb el compte de “vegades”, la cama esquerra es retracta i es dirigeix ​​en diagonal per darrere de la dreta, com si fos de creu. En aquest cas, la cama dreta es doblega en un angle recte al genoll. Aquest exercici implica el quàdriceps i desenvolupa una sensació de coordinació de moviments, obligant a mantenir i controlar l’equilibri. Tres enfocaments de 10 vegades per cada cama amb un descans en un minut amb un rendiment regular proporcionaran el resultat desitjat.

És important recordar que sempre s’exhala l’esforç i s’exhala la relaxació. La pressió s’ha de traslladar, de nou, al taló. Si el pes corporal es transfereix al seu mitjon, es treballarà la musculatura errònia i, a més de només balancejar el quàdriceps, podreu causar un veritable risc de trauma a les articulacions del genoll.

Lunges búlgars

Quan s’entrena a casa, es poden aconseguir les natges més estretes com a resultat de l’exercici regular anomenat “llungues búlgars des de la banqueta”. Com és?

La banqueta del gimnàs és molt fàcil de substituir a casa amb la femta estable, la cadira baixa o la superfície més ordinària. Acaba de tirar una cama tirant-la cap enrere al sofà i, al mateix temps, exposa l’altra, pressionant-la lleugerament cap endavant. Naturalment, per a una efectivitat més alta d’aquesta acció, el material de pes hauria d’estar a les mans. Amb el nombre de “temps” cau lentament, alhora que us assegureu que el cos és pla i l’esquena recta. El genoll es doblega en un angle recte, sense anar més enllà de les mitjons, amb la cuixa paral·lela al terra. Amb el compte de “dos” de l’exhalació, tornes a la posició inicial. Realitzeu 10 a 12 vegades en l’enfocament, després de la qual feu un temps de espera durant 30-60 segons, i torneu a fer l’exercici (més dues o tres aproximacions).

Els menjars búlgars afecten de forma increïble el bombeig dels músculs de la part posterior de la cuixa i les natges, per la qual cosa no s’ha de descuidar aquest exercici. A més, és força fàcil de realitzar a casa, ja que per a això no necessiteu cap dispositiu especial.

Lunges búlgars

Escala

També és una excel·lent opció per bombar el múscul gluteal a casa. Entre altres coses, es considera un bon cardio. Si viviu en un gratacel de la ciutat, no us serà difícil córrer un parell de vegades des de baix cap amunt amb els vols de les escales. Tot i això, també hi ha matisos aquí: no només s’esforça a pujar i baixar ràpidament les escales, però és important observar les normes bàsiques per a la correcta execució de l’exercici.

  • Regla primera: centrar-se sempre en el taló. En pujar un esglaó, heu de trepitjar completament la superfície del pas i, amb tot el vostre pes corporal, feu pressió sobre el taló. En cap cas haureu de transferir el pes corporal als mitjons: trepitjar només la meitat del peu sobre el graó, no feu servir el múscul glutius i, al contrari, corre el risc de danyar les articulacions del genoll.
  • La segona norma: contraposar-se i doblegar-se està contraindicada. L’esquena ha de ser recta i el cos ha de ser pla.
  • Regla de tres: les mans es mantenen davant del pit. És bo si tenen peses o qualsevol altre material pesat.
  • Regla quatre: salteu un o dos passos per augmentar l’efecte. Així doncs, l’amplitud de l’extensió del múscul gluteal augmentarà, respectivament, i la seva reducció serà més efectiva.

En absència de pisos superiors a l’entrada de casa, utilitzeu les escales del parc o presteu atenció a l’estadi proper com a lloc per estudiar aquest exercici. No siguis tímid a fer exercicis al pati i en general al carrer: estigues orgullós de tu mateix en esforçar-te a millorar. Que aquest sigui el vostre incentiu i motivació.

Superfície de pas

Aquest exercici també es pot realitzar al pati de casa o a l’apartament, utilitzant qualsevol caixa innecessària, però forta i estable. Com més gran sigui el suport amb què intercedireu (per descomptat, dins de la raó), més impacte serà sobre el múscul gluteal. Assegureu-vos d’utilitzar agents pesants. En el compte de “temps”, poseu el peu dret sobre el suport, pressioneu fort sobre el taló, obligant el cos a pujar per sobre del suport. A costa de “dos” tornes a la posició inicial. Fer tres enfocaments entre 10 i 12 vegades i es pot considerar que s’hagi completat l’exercici.

Pont de Gluteus

Al gimnàs es realitza amb èmfasi en la banqueta. A casa podeu utilitzar un sofà o llit per a suport: els omòplats s’han de recolzar sobre la vora del suport, les cames haurien d’estar cap endavant i doblegar-se als genolls. Com a càrrega, podeu agafar, de nou, un coixí o algun tipus de corró pesat. A la quantitat de “vegades” de l’exhalació, aixequeu la pelvis des del terra el més alt possible: les cames estan doblades als genolls en un angle recte, en cap cas deixant els genolls darrere dels dits dels peus. La pressió es torna a aplicar als talons. Seguiu el ritme: baixeu-vos lentament, pugeu amb una lleugera picoteja, fixant la pelvis en posició reduïda amb un retard al punt superior durant 1-3 segons. L’exercici es realitza de 10 a 12 vegades en tres conjunts.


Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *