La natació és un dels esports més eficaços per aportar el cos a una bona forma física, per desenvolupar músculs, reforçar els sistemes cardiovasculars i respiratoris, i també per cremar un excés de teixit gras. Considereu a l’article la qüestió de com podeu entrenar a la piscina per obtenir el màxim benefici per a la vostra salut.

Què és la natació?

Amb aquesta paraula entenem el procés del moviment d’una persona en l’aigua fent servir els seus propis esforços de braços i cames. Gràcies als moviments de les extremitats superiors i inferiors, una persona és capaç no només de mantenir-se a la superfície de l’aigua, sinó també de moure-s’hi. A diferència de caminar o córrer, la posició del cos a l’aigua és “anormal” pel que fa a la seva anatomia, per la qual cosa ha d’aprendre a nedar.

Com s’ha esmentat anteriorment, subjectar el cos a la superfície de l’aigua i moure’l es realitza mitjançant els moviments dels braços i les cames, però, no tots els moviments permeten realitzar aquesta activitat. En primer lloc, han de ser coherents entre ells. Sovint es pot veure que les persones que acaben de nedar, mouen les extremitats de manera arbitrària i no en concert, cosa que no els permet no només moure’s, sinó simplement mantenir-se a l’aigua.

De tot el que s’ha dit, s’ha de concloure que abans de fer un pla d’entrenament a la piscina, heu d’aprendre a nedar. Per fer-ho, es recomana utilitzar els serveis d’instructors apropiats que ensenyen a un principiant aquest art en poc temps.

Beneficis per a la salut de la natació

Per les característiques de la natació es considera un dels esports més útils. Els avantatges principals de la formació sobre l’aigua:

1. Durant la natació, tant el cos inferior com el superior estan implicats en el treball, cosa que permet entrenar fins a un 95% de tots els músculs d’una persona.
2. En comparació amb altres tipus d’entrenament físic, els exercicis d’aigua desenvolupen i enforteixen els sistemes cardiovasculars i respiratoris d’una manera més eficaç. Aquest fet es pot explicar pel fet que el cor s’entrena “suaument”, ja que és molt més fàcil realitzar el seu treball quan el cos està en posició horitzontal. Estudis científics han confirmat aquest fet estimant que quan es realitzen exercicis de la mateixa intensitat a terra i aigua, en aquest darrer cas, la freqüència cardíaca és inferior a 12 batecs per minut.
3. La natació també és bona per a les articulacions. El fet és que la força de flotabilitat a l’aigua és molt més gran que a l’aire, de manera que la càrrega a totes les parts del cos és insignificant. Els metges solen recomanar la formació a la piscina a pacients amb problemes articulars.
4. Es desenvolupen habilitats de coordinació, ja que molts grups musculars funcionen com a resultat de la pràctica d’aquest esport.
5. Beneficis psicològics. La majoria d’estudis científics han demostrat que la natació ajuda a la lluita contra l’estrès i també pot augmentar l’autoestima d’una persona.

La natació ajuda a perdre pes?

Per descomptat. Les raons d’aquest fet innegable són les següents:

• En primer lloc, la temperatura de l’aigua és inferior a la del cos humà, alhora, la seva conductivitat tèrmica és superior a la de l’aire. Per tant, només estar a l’aigua, una persona ja gastarà una certa quantitat de calories.
• En segon lloc, per mantenir-se a l’aigua i més encara per moure-s’hi, les mans i els peus del banyista treballen constantment. I durant la natació, els sistemes respiratoris i cardiovasculars també mostren la seva activitat.

Aquestes raons condueixen al fet que la formació a la piscina per baixar de pes és força efectiva. A continuació, es mostren els números per a la intensitat mitjana de l’exercici: mentre corre, una persona gasta uns 9 kcal / min, mentre circula amb bicicleta aquesta xifra és de 7 kcal / min, mentre que la natació estableix el consum de calories a 10-11 kcal / min.

Un esport per a totes les edats

A diferència de l’entrenament amb “ferro” o córrer, la singularitat de la natació rau en el fet que la puguin practicar tant els nens de més d’un any com la gent gran. Atès que la fluïdesa dels moviments a l’aigua, els riscos reduïts de lesions a les articulacions, així com una càrrega cardíaca més suau, aquest esport també el poden practicar les persones que tenen problemes de salut.

Per descomptat, els programes d’entrenament a la piscina per a nens difereixen dels per a dones i sobretot per a homes. Per planificar classes en aigua per a diferents grups d’edat, cal tenir en compte les seves característiques físiques i psicològiques. Més endavant, veurem aquesta qüestió amb més detall.

Entrenament en piscina per a homes

El cos de representants del sexe més fort té una gran quantitat de múscul, per tant, els exercicis d’aigua per a ells han de consistir en complexos, la implementació dels quals maximitzarà el treball de cada grup muscular en modes aeròbics i anaeròbics.

Es recomana entrenament tres cops per setmana, per exemple, dilluns, dimecres i dissabte. Cada lliçó ha d’incloure un escalfament previ dels músculs realitzant estries i un conjunt d’exercicis al sòl. Després d’això, haureu de nedar un rastreig lent o llautó durant uns 300 metres per tal de preparar finalment el cos per fer un esforç físic.

La part principal de l’entrenament ha d’incloure diferents estils (rastreig, llautó, cop de papallona, ​​cop d’arrel i altres). Es pot practicar cadascun d’ells de manera independent i en mode combinat. Per exemple, podeu nedar 200 metres amb un rastreig i, després, 200 metres amb llautó. Els mateixos 400 metres es poden superar alternant els dos estils cada 25 metres.

A més d’una varietat d’estils, no s’ha d’oblidar de la intensitat. Així doncs, podeu realitzar exercicis, tant lentament (utilitzats com a restauració de l’alè) com en ritme elevat (càrrega màxima en la musculatura i els sistemes del cos).

Un cop realitzat cada exercici, s’ha de deixar reposar el cos durant 2-3 minuts.

Qualsevol entrenament de nedadors a la piscina hauria de completar-se amb la mateixa forma que ha començat. Per fer-ho, podeu nedar amb un rastreig lent de 300 metres.

Natació per a dones

Com que el sexe just no té molt múscul en comparació amb els homes, les classes haurien de realitzar-se de manera menys intensiva. Es recomana realitzar els exercicis per un temps més curt, però la resta entre ells ha de ser menor que en el cas dels homes. Per exemple, una dona pot nedar amb llautó de 100 m d’intensitat mitjana, descansar 1 minut, i després nedar 100 metres a l’esquena.

L’entrenament a la piscina per a dones no només ha de consistir en la pràctica de diferents estils de natació, sinó que també ha d’incloure complexos exercicis d’aigua que permeten enfortir la musculatura dels braços, cames, esquena, abdominals i millorar la postura. Aquests són alguns d’aquests exercicis:

• Una dona, cintura a l’aigua, inclinada al costat de la piscina, realitza salts cap amunt.
• Entrant al pit a l’aigua, l’atleta es queda dret sobre una cama, mentre puja la segona cama recta fins a formar un angle de 90 amb el cos^o. Mantenint el peu en aquesta posició durant 5 segons, la baixa i repeteix l’exercici amb l’altra cama. L’equilibri s’ha de mantenir realitzant els moviments circulars adequats de les mans a l’aigua a banda i banda del cos.
• Estant al pit a l’aigua, hauríeu de fer salts a l’aigua, ajudant-vos amb les mans, mentre que cal tirar un peu cap endavant i l’altre cap enrere.
• L’esportista es troba a l’aigua i agafa una pilota de platja. A continuació, ella flota amb la bola a l’estómac, manté aquesta posició durant 5 segons i torna al seu estat original.

Natació per a nens

En les activitats amb nens a la piscina, s’ha de prestar molta atenció a la tècnica d’exercir diferents estils de natació. Hi ha molts exercicis per a això. És important utilitzar diversos mitjans addicionals per entrenar a la piscina per als nens: taules de natació, pilotes, aletes. En aquest cas, a més del desenvolupament d’habilitats de coordinació i el perfeccionament de la tècnica de moure’s a l’aigua, es mantindrà constantment l’interès per les classes en els nens.

Per captivar la generació més jove, també es recomana de tant en tant realitzar classes amb esperit competitiu, dividint els joves nedadors en equips i establint tasques diferents per a ells.

Respiració dreta

Perquè l’entrenament d’aigua sigui el més eficaç possible en termes de pèrdua de pes i desenvolupament muscular, heu de poder respirar correctament mentre nedeu. Per exemple, en la pràctica d’un conill, la inhalació es realitza per la boca quan la mà dreta està a l’aire. Heu d’exhalar amb el nas quan el cap estigui a l’aigua.

Dieta

Per molt efectius que siguin els exercicis a l’aigua, sense una dieta adequada, tots els esforços no seran de res. La idea d’una dieta saludable per baixar de pes és consumir menys calories que es gasten durant el dia. Els aliments preferits per a homes i dones han de ser fruites, verdures, fruits secs, així com els aliments proteics (carn, peix, lactis).