Fitball és un gran simulador que és convenient utilitzar a casa. Una gran bola de fitness permet fer càrregues factibles sobre tots els grups musculars, cosa que ajuda a mantenir el cos en una forma excel·lent i a crear un tors atlètic. L’ús d’un equipament esportiu permet protegir l’esquena, els lligaments i les articulacions de càrregues excessives i obtenir resultats excel·lents durant les classes regulars. Analitzem els entrenaments de fitball més efectius.

Triar la mida adequada de la bola

Abans de continuar directament a l’entrenament amb un fitball, és important determinar les dimensions adequades del dispositiu. Les boles d’exercici estan disponibles en les mides següents:

• 55 cm – per a persones d’uns 150-160 cm d’alçada;
• 65 cm – per a aquells l’alçada que sigui de 160-170 cm;
• boles gimnàstiques de 75 cm: la gent té 170-200 cm d’alçada.

Veient la llista anterior, podeu triar el material esportiu més còmode. Com a opció, val la pena utilitzar una altra manera que us permeti determinar els paràmetres de fitball idònics per a la forma física. Si us plau, asseureu-vos amb el pes del cos sencer. Si es forma un angle recte entre les cames i els malucs, la bola inflable és adequada per a l’entrenament posterior.

Caldeu-vos

Quan es recorre a exercicis amb una pilota gran, és recomanable escalfar-se primer. Escalfem els músculs de tot el cos realitzant una sèrie d’extremitats oscil·lants, saltant-se al seu lloc, inclinant-se i escairat. Feu exercici durant 5 minuts. A continuació, asseieu-vos a la fitball i salteu en moviments carregats de primavera, mantenint l’esquena en una posició endreçada. Dibuixar els peus amb els peus, girar el seu propi eix diverses vegades en direccions separades. A continuació, agita suaument els malucs, que estiraran les articulacions de les cames i la part inferior de la columna vertebral. Seieu al fitball i passeu dues vegades amb l’esquena amunt i avall, mantenint l’equilibri gràcies al suport dels peus.

Empentes de pilota

Els impulsos amb focus en la fitball són una versió molt eficaç del clàssic exercici. A causa de la necessitat de mantenir l’equilibri, hi ha una tensió més gran dels músculs del nucli. Toma una posició propensa amb els braços rectes i els palmells al nivell de les espatlles. Llançar els peus a la pilota. Realitzeu flexions lúdiques, intentant tocar la barbeta del terra. Assegureu-vos que les cames no giren de costat cap a la fitilla.

Barra dinàmica

L’exercici amb una bola gran reforça perfectament els músculs del nucli, que s’encarrega de mantenir la posició calibrada anatòmicament del cos. Entrena segons aquest esquema:

• Situeu la fitball al vostre davant.
• Genollar davant de la pilota i recolzar-se contra la part superior de l’aparell amb les palmes plegades al castell.
• Aprofiteu les natges i els abdominals.
• Mantenint l’esquena recta, desplaça el recolzament del palmell a l’avantbraç, impulsant el cos cap endavant.
• Quan el suport es realitza als colzes, mantingueu-lo en posició estàtica durant 2-3 segons.
• A continuació, torneu a sobre de la fitball cap a les palmes plegades al castell.
• Realitzeu una sèrie de repeticions de l’exercici amb una gran bola sobre els abdominals i els músculs gluteals.

Salt de pilota

Seieu a la fitball, mantenint l’esquena recta. Les cames s’estenen lleugerament i descansen els peus a terra. Feu un petit impuls rebotant a la pilota. Alça lleugerament els genolls mentre descansa sobre l’eina. A continuació, per inèrcia, empeny el cos cap amunt. Durant l’entrenament, no us concentreu a empènyer del terra amb els peus. Simplement alça els genolls. Feu exercici segons l’esquema especificat durant 5 minuts. Realitzar l’exercici ajuda a fer augmentar el to dels músculs abdominals.

Teles elevadors

Per tal de bombar correctament els músculs de les natges, realitzeu l’exercici següent amb una bola gran. Seieu còmodament a terra. Premeu fermament la regió lumbar de l’esquena contra el pla. Col·loca els peus a la fitball. Braços separats per mantenir l’equilibri. Intenteu no tornar a treure les espatlles del terra. Recolzat als peus, estreny amb força les natges i aixeca la pelvis cap amunt. Mantingueu-lo a la part superior uns instants i, a continuació, baixeu a la posició original. Feu exercici el més suau possible a un ritme moderat.

Empentes de captura inversa

Els push-up push-up de la fitball contribueixen al bombeig de tríceps de gran qualitat i a la tensió muscular de la cintura de l’espatlla. Gireu l’esquena a la pilota. Col·loca els palmells al dispositiu. Preneu-vos una posició de manera que es formi un angle recte entre les cames i els malucs. A continuació, baixeu suaument la zona pèlvica cap al terra. Doblega les extremitats superiors als colzes. Després d’haver arribat al punt inferior, lentament, evitant moviments bruscos, mogui el cos a la seva posició original.

Torsió del cos

El torçament és un exercici ideal amb una gran bola per perdre pes. L’entrenament et proporciona l’oportunitat de bombar eficientment els músculs abdominals. Feu la lliçó segons aquest principi:

• Seieu a la fitball amb els peus a terra i els braços plegats a través del pit.
• Després de fer uns quants passos de distància de la pilota, poseu-vos l’esquena a l’interior.
• Els genolls han de situar-se per sobre dels turmells, i el cap s’ha de mantenir pesat.
• En tensar els músculs de la premsa el màxim possible, torçar el cos en direcció frontal.
• Primer, alça suaument el cap, després la cintura de l’espatlla i la meitat de l’esquena.
• Sent la contracció de la qualitat dels músculs abdominals.
• Torneu lentament a la posició inicial.

Es recomana als principiants realitzar aquest exercici amb una bola gran en 1-2 jocs de 8-10 repeticions. Després de fer una sèrie de torçades del cos, descansar un minut. Quan es doni fàcilment el nombre de repeticions especificat, aneu a l’opció d’entrenament avançat. Preneu una posició inicial similar. Tanmateix, ara doblega els braços als colzes i palma cap amunt darrere del cap. Proveu progressivament per augmentar el nombre de conjunts i repeticions.

Rolls en una fitball amb peses

Les puntades de peu són un dels exercicis més efectius amb una bola gran a l’esquena. Els exercicis regulars proporcionen l’enfortiment muscular, que s’encarrega de l’extensió de la columna vertebral. L’entrenament ajuda a reduir la probabilitat de ferides d’esquena durant girs i inclinacions brusques del cos.

Realitzeu l’exercici segons el principi següent:

• Col·loca l’estómac a la fitxa, recolzant els genolls a terra.
• Dobleix suaument els colzes amb les mans, agafa peses lleugeres i estén les extremitats als costats.
• Fixar-se al terra.
• Alça lleugerament el braç i l’espatlla esquerre mentre torces la columna vertebral cap a la dreta.
• Intenteu mantenir l’altra mà sobre el pes en posició estacionària.
• Manteniu-lo en posició estàtica durant 3-4 segons i torneu lentament a la posició original.
• A continuació, gireu en el sentit contrari segons l’esquema descrit.

Feu 4 inclinacions a cada costat, realitzant 8-10 repeticions de moviments. Amb el pas del temps, sentint l’augment de la força, comenceu a utilitzar peses més pesades. Tot i això, deixeu el nombre de conjunts i representacions sense canvis.

Flexió pèlvica

L’entrenament bé reforça els músculs i els músculs abdominals implicats en l’extensió de la part inferior de la columna vertebral. A la posició inicial, recolzeu-vos en la fitball amb les potes allisades als genolls. Al costat oposat, mantingui el pes corporal amb els braços allisats. Col·loqueu els palmells a la banda de les espatlles. Porta el cos cap endavant, enrotllant la fitball a les cames cap als peus. Doblega la zona pèlvica de manera que es formi un angle recte entre les extremitats inferiors endreçades i el cos. Per mantenir l’equilibri, estreny els braços i els músculs del nucli. El cap hauria de penjar-se lliurement i el coll ha d’estar en estat relaxat. Torneu lentament a la posició inicial, baixant la pelvis cap avall i fent un rotllo amb les cames a la pilota cap als genolls.

Torcant la caixa cap als costats

Inclina’t contra el fitball. Forma un angle recte entre les cames i els malucs. S’atura fermament al terra. Posa les palmes al darrere del cap. Comença a aixecar lentament la pelvis amb una respiració profunda. A l’extrem superior, girar el tors cap a l’esquerra. Baixeu la regió pèlvica fins al punt més baix exhalant. A continuació, repeteix l’exercici, torçant el cos en el sentit contrari. L’entrenament contribueix a la tensió de les extremitats inferiors i al bombeig de gran qualitat de la zona abdominal.

Fitball Squats

Preneu-vos dret. Situeu els peus a un nivell lleugerament més ample que les espatlles. Agafeu la pilota amb les mans i premeu-la contra el pit. Després de prendre una respiració, feu una esquadra profunda. Arribant al punt inferior, estireu els palmells amb la fitball cap endavant. Mentre inhala, torna a prémer l’equip esportiu al pit i passa a la posició original. L’entrenament us dóna l’oportunitat de complicar-vos i fer més tradicionals esquats.

La cama puja

L’aixecament de les cames sobre la fitball proporciona tensió als músculs dels malucs, al bombeig de la regió gluteal i als músculs abdominals. A la posició inicial, poseu l’esquena al terra. Llança la lluentor sobre el material esportiu. Posar les mans al llarg del cos. Estreny bé els abdominals i les natges. Porta l’àrea pèlvica cap amunt, estenent el cos a la corda. Suport a la cintura de l’espatlla i als vedells. Mantenir l’equilibri amb les mans posades al terra.

Des de la posició anterior, suaument, sense moviments bruscos, alça la cama esquerra cap amunt. A continuació, baixeu les extremitats de nou a la fitball. Feu el mateix amb el peu dret. A continuació, baixa la zona pèlvica fins a terra. Descansa uns segons, torna a la posició i repeteix l’exercici.

Inicialment, realitzeu 8-10 moviments en un sol conjunt. A mesura que augmenten els indicadors de potència, augmenta el nombre d’enfocaments a quatre. Repetiu l’exercici 12-15 vegades en un sol conjunt.

Sobre-extensió de Fitball

L’exercici, conegut per la definició d’hiperextensió, bombea perfectament els músculs de la regió lumbar de l’esquena. Fixeu-vos en la bola amb l’estómac. Alliseu els extrems inferiors i descanseu contra el terra amb els dits dels peus als peus. Travessa els dits a la part posterior del cap. Aixeca lentament la carcassa del cos des de la posició indicada cap amunt, mantenint l’esquena recta. Estireu el cos a la corda i, a continuació, torneu a la seva posició original.

Es recomana als principiants aconseguir l’amplitud de moviment del cos a un nivell amb les cames allisades. En el futur, serà possible realitzar pujades més altes. Quan l’exercici es faci fàcil, comenceu a utilitzar pesos col·locant una pancake de la barra a la part posterior del cap.