CrossFit és un entrenament que es caracteritza per realitzar exercicis en cercle. Tots ells tenen com a objectiu augmentar la força i desenvolupar la resistència. Cadascun dels exercicis inclou diferents grups musculars. Els moviments es poden realitzar amb pes propi i pesant en forma de barres, pesos, manuelles. Oferim una mirada més detallada de què és el crossfit, quins són els seus beneficis i els seus perjudicis.

Benefici i perjudici

Si el conjunt d’exercicis es compon correctament, el resultat no trigarà gaire. L’avantatge de fer crossfit és que permeten maximitzar la càrrega de cada múscul. Si la tasca és desfer-se de l’excés de pes, el complex és ideal per a això, ja que en un sol entrenament podeu cremar una quantitat decent de calories.

Per augmentar la massa muscular, haureu d’entrenar-vos en un programa d’exercicis de força. La combinació de càrregues cardio amb potència permet millorar el sistema cardiovascular. Per obtenir bons resultats, el programa haurà de canviar de tant en tant.

Val la pena tenir en compte que l’entrenament és força intens, de manera que les persones que tot just comencen a dominar aquesta direcció han de vigilar l’estat del pols i participar en un programa especialment dissenyat. Si no es presta atenció a la tècnica i s’exercita incorrectament, es poden produir lesions.

Per no trobar les conseqüències desagradables d’una formació, és important familiaritzar-se amb les contraindicacions de la seva implementació. Aquests inclouen:

• Malalties del cor.
• Problemes articulars.
• Embaràs i període de lactància.
• Refredats
• Hipertensió
• Varices.

És obligatori participar sota l’orientació d’un entrenador

Al principi, caldrà l’ajuda d’un especialista. Si ho fas tu mateix, l’entrenament pot no donar resultats positius i provocar problemes de salut. L’entrenador us explicarà amb detall què és el crossfit, us presentarà la metodologia bàsica d’entrenament, seleccionarà un conjunt d’exercicis i us explicarà com realitzar-los correctament. Passat un temps, es podrà entrenar de forma independent o en grup.

Roba i equipament esportiu

Perquè les classes puguin beneficiar-se i siguin segures, heu de triar equipament. Cal entrenar-se amb roba i sabates còmodes. Cal preferir les marques esportives conegudes. Per exemple, les sabatilles Reebok per a crossfit són perfectes. Les sabates d’aquesta marca proporcionen un aterratge suau durant salts, fixa de forma fiable el peu, elimina les relliscades.

La roba ha d’estar de teixit lleuger i transpirable. És important que no restringeixi els moviments durant la classe. Reebok CrossFit és una col·lecció de roba d’home i de dona, que inclou polaines, samarretes, samarretes, així com sabates.

L’equipament d’un professional pràcticament no és diferent del destinat als amateurs. En qualsevol cas, és necessari utilitzar accessoris addicionals com coixinetes, coixins de palmera, cinturons d’elevació de peses. Aquests productes ajuden a evitar moltes ferides.

Exercicis i equips de crossfit

El complex d’entrenament inclou diversos exercicis: córrer, burpee, balancejar-se amb un pes, saltar sobre una pedra de vorera, esquat amb una barra, sitapas sobre una premsa. Considereu les característiques de cadascun d’ells.

Córrer

En crossfit, pot ser clàssic o d’interval. Es practica àmpliament en aquestes classes sprint. El clàssic implica una cursa a una distància de 1.500 i 3.000 metres. Aquesta és la forma més fàcil i efectiva de desenvolupar resistència. La distància indicada es pot recórrer durant un temps.

El funcionament dels intervals té lloc en un patró lleugerament diferent. En un període de temps heu d’avançar a un ritme constant, i accelerar el màxim que el cos ho permeti. A les classes crossfit es realitzen diverses rondes d’aquest tipus. Aquest tipus de tirades desenvolupen una bona resistència.

Rem i rem

Aquest exercici es realitza en una màquina de rem. Permet millorar la resistència, funciona bé en la musculatura de les mans, l’esquena i l’abdomen.

Burpy

Aquest exercici permet cremar moltes calories. Durant la seva execució treballen tots els grups musculars. Primer cal fer els pressionistes habituals, després saltar amb les mans de les mans sobre el cap.

Salt de corda

Aquest exercici desenvolupa una bona resistència. Permet treballar tots els músculs de les cames. A les classes crossfit, es practica sovint el salt de corda doble.

Potència oscil·lant

L’exercici carrega la musculatura de les cames, les natges, l’esquena, els braços. Per realitzar-lo, necessiteu una caldera. S’ha de prendre a les dues mans, les cames a part a l’amplada de l’espatlla i una mica doblegades als genolls. L’esquena ha de ser recta, amb una lleugera desviació a la part inferior de l’esquena.

El pes s’ha de situar al nivell dels genolls entre les cames. Els atletes empenyen cap amunt. Al mateix temps, cal aixecar i allisar les cames. En el moment de baixar el projectil, haureu de prendre la posició inicial.

Avançadores de suport

Aquest exercici forma gairebé sempre part del paquet d’entrenament crossfit per a noies i nois que s’hi dediquen de manera professional. Cal anar a la paret, posar les mans al terra a una distància de 20 cm. Llavors heu de tirar-vos amb els peus i llançar-los a la paret de manera que aneu cap avall. Aquesta serà la posició inicial dels impulsors. A continuació, heu de doblegar lentament els colzes baixant el cos cap avall. Tan aviat com la corona es troba a 15 cm del terra, heu de romandre en aquesta posició durant un segon. Després d’això, és necessari prendre la posició inicial. Aquests impulsos funcionen bé en els feixos del front i del mig de deltes, tríceps.

Barbell Squats

Aquest és un exercici bàsic en esports de força, inclòs el crossfit. Desenvolupa força, coordinació, reforça tots els músculs de les cames i les natges. Aquest exercici lliure de pes implica una agitació profunda. La càrrega es selecciona en funció del nivell de condició física de l’enviador creuat. Al principi, n’hi haurà prou amb els esquatats amb una barra buida o amb un pes petit. Si voleu augmentar la força, haureu de realitzar fins a 10 vegades els esquats.

Sitapas a la premsa

L’entrenament entre crossfit ha d’incloure exercicis destinats a treballar els músculs abdominals. La sitapa es pot realitzar amb el seu propi pes i amb un agent de pes en forma de barra o pancake. Heu de prendre una posició inicial a la estora de fitness, doblegueu les cames als genolls, pugeu i baixeu la part superior del cos.

Corda

L’exercici de corda crossfit s’anomena “onada”. Es pot realitzar en diferents variacions. Cal agafar les vores de la corda i moure ràpidament les mans cap amunt i cap avall, bufant una “onada” pel terra. Es pot fer simultàniament (les mans s’alcen i s’uneixen juntes) i alternativament (moviments alterns).

Un exercici així carrega bé el múscul dels braços, espatlles, esquena, abdominals. L’únic inconvenient és que la corda per a crossfit només està disponible al gimnàs, per la qual cosa no serà possible incloure-la al complex d’entrenament a casa.

“Planck”

Aquest exercici us permet treballar els músculs abdominals. Es pot realitzar després de l’entrenament principal de crossfit. La durada de l’estand, que es mostra a la foto, pot augmentar amb el temps.

“Escalador”

Un exercici cardio permet treballar els músculs de la premsa, les cames, la cintura de l’espatlla i us permet cremar moltes calories. Primer cal prendre una posició, pel que fa a flexions des del terra. Cal que els músculs abdominals s’hi tensin, la part posterior s’ha de redonar lleugerament. A continuació, cadascun dels genolls s’ha de tirar alternativament al pit i tornar a la seva posició original.

Modalitat d’entrenament

Si fins i tot un principiant ha descobert què és el crossfit, haureu de començar a entrenar segons un programa especialment seleccionat. Fer exercici sense entrenador pot causar lesions personals i una mala salut.

Molt sovint, els crossfitters sense experiència tenen com a problemes següents:

• Efecte altiplà. El cos s’acostuma al mateix tipus de càrregues, a causa de la qual s’atura el creixement muscular, el desenvolupament de la resistència i la força. Cal canviar periòdicament les càrregues i afegir varietat als seus entrenaments.
• Lesions. Sovint, s’observen soques musculars. Aquests problemes presenten esportistes novells que no tenen habilitats creuats. Per regla general, els problemes són causats per la fatiga i la deterioració de la coordinació com a conseqüència d’un plantejament incorrecte de la realització d’exercicis. La lesió també va acompanyada d’equips inconvenients.
• Càrregues massa elevades. L’entrenament crossFit ha de ser regular, però no diari. A més, s’han de combinar amb un son i una nutrició adequats. No heu de fer més de 2-3 vegades per setmana. En l’entrenament entre conjunts cal fer pauses.

Exemple de programa d’alimentació

Aquest programa és adequat per a noies i nois. El complex consta de 5 exercicis que es realitzen en cercle. Tot el que necessites per fer 4-7 jocs.

Abans d’iniciar classes de crossfit al gimnàs, cal fer un escalfament aeròbic, que escalfi els lligaments, les articulacions i permeti que el cos es pugui reconstruir fàcilment en el moment d’una gran càrrega d’energia.

WOD (entrenament del dia) és el següent:

• Es posa a la gatzoneta amb una barra (el pes del projectil depèn del nivell d’entrenament individual). Com que aquest programa està dissenyat per reforçar-vos, heu d’asseure’s per a un enfocament no més de 10-12 vegades.
• Premeu el banc per 10 vegades al cap.
• Empenyiments del terra – 10 vegades.
• Situar-se amb un agent ponderador – 12 vegades.
• Córrer (200 metres) o saltar corda (30 segons al ritme més ràpid).

Conclusió

Si coneixeu el que és el crossfit i decidiu dominar aquesta àrea, heu d’estudiar amb cura les regles de formació. Per començar, podeu fer classes amb un entrenador. També és important seguir les lectures de pols, realitzar exercicis, controlar estrictament la tècnica i donar temps al cos per recuperar-se. S’haurà de prestar una atenció especial a la nutrició. El menú de l’atleta ha d’estar dominat per aliments rics en proteïnes, hidrats de carboni lents, greixos vegetals, fruites i verdures. No us oblideu del règim de consum de begudes. Cada dia cal consumir almenys 1,5-2 litres d’aigua.