Deadlift amb peses, deadlift, deadlift amb peses a les cames allisades … No tots els visitants del gimnàs saben que tots aquests noms pertanyen al mateix exercici. Més a l’article, es donarà informació detallada sobre la tècnica de realitzar aquest moviment, les seves característiques, així com diverses recomanacions útils que faran que la tracció a les cames rectes amb mancuernes no només sigui efectiva, sinó que també faci un exercici segur.

Quins músculs funcionen?

Quan es realitza un salt mortal amb peses a les cames rectes, la càrrega principal es dóna als músculs gluteals i a la superfície posterior de la cuixa. La càrrega indirecta rep els músculs de la part baixa de l’esquena. Perquè aquest equilibri no es trenqui, cal centrar-se en el fet que el moviment es va dur a terme només mitjançant l’extensió de l’articulació del maluc. No cal tirar el pes amb l’esquena. Si no sents com funcionen les cames, aleshores la càrrega es torna a l’esquena. En aquest cas, heu d’entrenar una mica amb un pes més lleuger per aprendre a sentir els músculs objectiu.

Manera de traça de les cames rectes: tècnica

Vam esbrinar la teoria, ara és hora de passar a la pràctica. L’exercici es realitza de la manera següent:

1. Poseu els peus de les espatlles. Amb una adherència directa, agafeu les manuelles. Dobleu lleugerament els genolls i doblegueu la part baixa de l’esquena.
2. A mesura que respireu, baixeu-vos, mantenint les closques el més a prop possible de les cames. Baixeu-vos fins que sentiu un estirament del bíceps de les cames. L’esquena hauria d’estar fins i tot el temps!
3. Mantingueu-vos al punt inferior durant 1-2 segons per sentir correctament la tensió als músculs. Quan exhala, torna a la posició inicial.
4. Feu el nombre de repeticions requerit.

Nuances de rendiment

Les principals regles a tenir en compte quan es fa tracció a les cames rectes:

• En cap cas no arrodoneu a la part posterior! En aquesta posició, la seva tècnica es veurà molt deteriorada, a causa de la qual l’esquena rebrà la major part de la càrrega, mentre que els músculs de les cames pràcticament no hi seran afectats. A més, la probabilitat de lesions amb l’esquena arrodonida és increïblement elevada.
• No cal mantenir les cames perfectament rectes, però tampoc s’han de doblegar massa. En el primer cas, podeu resultar ferit greu, i en el segon, la càrrega principal no estarà a la part posterior de la cuixa, sinó a la part frontal.
• Intenta mantenir les petxines al llarg de les cames i el més a prop possible. Així, definireu el vector de càrrega correcte i treballareu millor els músculs gluteals amb bíceps de maluc. L’opció de mantenir les peses davant vostre no serà efectiva i anul·larà completament el sentit d’aquest exercici.

Deadlift on One Leg

Es tracta d’una versió més complexa, pensada per a esportistes amb experiència. La tècnica és la següent:

1. Preneu una peseta o pes a la mà dreta.
2. Doblegueu lleugerament la cama esquerra al genoll i, mentre inhaleu, inclineu-vos cap endavant, mentre agafeu la cama dreta enrere. Mantingueu l’esquena recta! El braç amb la closca ha de ser perpendicular al sòl durant tota la durada de l’exercici.
3. Quan el cos estigui paral·lel al sòl, feu una pausa durant 1-2 segons. Quan exhala, torna lentament a la posició inicial.
4. Després de repetir el moviment el nombre de vegades necessari, agafeu la manuella per l’altra mà i canvieu la cama de treball.

Vídeo cognitiu

No és suficient per entendre com es pot realitzar correctament l’esborrany a les potes rectes amb mancuernes. També heu d’entendre com es veu aquest exercici en moviment. Per fer-ho, us proposem familiaritzar-vos amb el vídeo següent, que mostra en detall la tècnica de la tracció romanesa amb les manuelles.

Recomanacions

Al final, us ha de donar alguns consells útils sobre la implementació tracció a les cames rectes amb mancuernes. En escoltar-les, et protegiràs de les lesions i veuràs ràpidament els resultats desitjats de l’entrenament.

1. Assegureu-vos d’escalfar. El salt mortal amb peses, com qualsevol altre exercici de cames, és molt eficaç, però a la vegada un moviment extremadament traumàtic. És per això que abans de començar un entrenament, cal dur a terme un escalfament. Això no només s’aplica al dia de les cames, sinó també a tots els dies d’entrenament. No cal escoltar “experts” que diuen que suposadament una escalfament requereix molta força i energia. Creieu-me, és millor passar 5-10 minuts escalfant que tractar les lesions de les articulacions i tendons durant diversos mesos.
2. No tireu només les cames rectes amb les manuelles. Si estableix un objectiu per bombar cames grans i massives, un exercici no serà suficient per a tu. Al principi, quan encara sou un principiant, l’efecte d’aquest entrenament pot ser, però haureu d’augmentar la càrrega. Per regla general, l’entrenament el dia de les cames és el següent: el primer és l’exercici bàsic (per esquat amb una barra, per exemple), i després es realitzen els moviments aïllants (deadlift, etc.).
3. No entrenis les cames massa sovint. S’ha d’entendre que es tracta d’un grup muscular gran, que requereix molt de temps per recuperar-se. Per tal de bombejar adequadament les extremitats inferiors i alhora recuperar-se per a la següent lliçó, n’hi ha prou amb entrenar-les un cop a la setmana. Si realitzaràs entrenaments durs diverses vegades per setmana, simplement et conduirà a un estat de sobreentrenament.

Això pot acabar l’article. Esperem que la informació que hi pugueu trobar sigui útil i interessant. Us desitgem èxit a la formació!