Quan es tracta de la forma física bàsica (NFP), flexionar i estendre els braços mentre s’asseu és el primer exercici que molta gent pensa. I això no és d’estranyar, ja que és conegut per absolutament tothom, fins i tot per aquelles persones que estan lluny del tema de l’esport. Al nostre article d’avui, us explicarem detalladament sobre la realització de flexió i extensió dels braços mentre s’asseu, els matisos i les característiques d’aquest moviment, així com compartirem alguns consells que us ajudaran a millorar la tècnica d’aquest exercici.

Tècnica d’execució

No tirarem la goma, sinó que immediatament baixarem al negoci. La flexió i extensió dels braços en posició supina es realitzen d’aquesta manera:

1. Accepteu l’èmfasi que hi ha al terra, poseu els braços rectes a l’amplada de les espatlles, poseu les mans endavant, esteneu els colzes no més de 45 graus. Les espatlles, el tronc i les cames han d’estar en línia recta. Premeu els dits dels peus contra el terra sense suport.
2. Mentre respireu, abaixeu el cos cap avall, tocant el terra amb el pit.
3. Quan exhala, torna a la posició inicial.
4. Fixeu la posició al punt més alt durant 0,5 segons i, a continuació, repetiu el moviment tantes vegades com calgui.

No oblideu que l’exercici es compta només si no hi ha cap desviament a la part inferior de l’esquena i que tot el cos és una línia recta.

Principals errors

A causa de la manca d’experiència i la mala preparació física, molts principiants cometen els errors següents:

• Part inferior corbada.
• Extensió simultània dels braços.
• Cap pausa de 0,5 segons al punt més alt.
• La manca d’una línia uniforme de “espatlles – tronc – cames”.

Què passa amb els errors? En primer lloc, els impulsors realitzats amb aquests errors crítics, simplement no compten en passar els estàndards. En segon lloc, redueixen significativament l’efectivitat de l’exercici si es fixa un objectiu per construir músculs.

Un detall molt important: quin grup muscular rebrà més càrrega depèn del posicionament de les mans. Amb una àmplia configuració de les mans, la càrrega principal es dóna als músculs pectorals, i amb un tríceps estret treballen més.

Exercicis de plom

Si us costa molt doblegar i estendre els braços mentre esteu estirats, aleshores, per començar, heu de practicar els següents exercicis de conducció:

1. Empentes de la paret. Poseu les mans a la paret i, després, doblegant els colzes, aboqueu-lo amb el pit. Estira els braços i torna a la posició inicial. Diversos jocs al dia de 10 repeticions a cadascun reforçaran els músculs i us ajudaran a començar el següent exercici.
2. Empentes als genolls. Durant l’execució d’aquest exercici, es treballen els mateixos músculs que quan es dobleguen i s’estenen els braços en posició supina (pit i tríceps), però com que excloses gairebé completament les cames del treball, la càrrega total es redueix significativament. Amb l’èmfasi tombat, trasllada el pes als genolls i posa les mans a l’amplada de les espatlles. El cos s’ha de mantenir en posició recta i s’ha de tensar estàticament els músculs abdominals.
3. Empenyiments del suport. La tècnica no és pràcticament diferent de la que es descriu a l’últim paràgraf, l’única diferència és que amb aquesta posició els genolls es redreixen i l’èmfasi es posa en els dits dels peus.
4. Empentes posteriors de la banqueta. Poseu-vos amb l’esquena al banc i, després, recolzeu-lo amb les mans. Mentre s’inhala, baixa el cos cap avall fins que es formi l’angle de 90 graus als colzes. A mesura que exhales, coleu-lo a la posició original.

Video tutorial

Potser només una foto de flexió i extensió dels braços posada en èmfasi no serà suficient per comprendre totalment la tècnica per realitzar aquest moviment. En aquest cas, us proposem que us familiaritzeu amb el vídeo següent, que mostra en detall com es fa aquest exercici.

Un cop atent el vídeo, podreu obtenir respostes a les vostres preguntes i realitzar l’exercici correctament.