Qualsevol esportista vol tenir el pit complet, ja que destaca la bellesa de tot el cos. En aquest sentit, cada esportista ha d’incloure en el seu programa d’entrenament exercicis especials per als músculs pectorals inferiors. L’article descriu aquests exercicis, la tècnica de la seva implementació i les característiques de la seva inclusió al programa d’entrenament.

Músculs al pit

Abans de descriure els exercicis a casa dels músculs pectorals inferiors, cal proporcionar informació sobre l’estructura dels músculs del pit humà. Els grups musculars mamaris es divideixen generalment en tres parts: superior, mitjana i inferior. Totes les fibres musculars d’aquesta part del cos estan situades horitzontalment, és a dir, van des de l’articulació de l’espatlla fins a l’estèrnum. Per tant, un atleta pot presumir de pits bellament inflats només si presta atenció als tres grups musculars i cadascun d’ells té els seus propis conjunts d’exercicis i característiques de la seva inclusió en el programa d’entrenament. A continuació, plantegem la qüestió de com bombejar la part inferior dels músculs pectorals a casa, mentre que presentarem els 4 exercicis més efectius.

Impulsos

Potser els exercicis més senzills i alhora eficaços a casa dels músculs pectorals inferiors són els push-ups. Entre ells, cal distingir dos tipus: flexions amb pendent i flexions profundes. Explicarem com augmentar la part inferior dels músculs pectorals mitjançant impulsions a casa.

Per realitzar flexions inclinades, no cal disposar de dispositius especials, només n’hi ha prou amb un banc o cadira i el propi cos. Aquest exercici es realitza de la manera següent: cal ajuntar dues cames, i amb les mans recolzades sobre un banc, el cos ha d’estar uniforme i no doblegar-se a l’abdomen. Després, l’atleta es doblega els braços als colzes, baixant i tocant el suport amb el pit, després d’això, els braços dels colzes es redreixen i l’atleta s’aixeca.

Realitzant l’exercici, heu de mirar cap endavant, mantenint el cap en línia amb el cos i les cames. Durant la baixada, cal inhalar i pujar, exhalar. Tingueu en compte que la complexitat de l’exercici depèn de l’altura del suport (com més gran, més fàcil). L’amplada de les mans determina la distribució de la càrrega entre diversos grups musculars del cos superior, per a un bon estudi del pit a la seva part inferior, es recomana posar les mans més amples que l’amplada de les espatlles.

El segon tipus de flexions, que és un gran exercici per als músculs pectorals inferiors, són els push-ups profunds. Per a la seva implementació, es necessitaran suports especials, però si no són a casa, ho faran llibres o qualsevol altre objecte que permeti posar les mans més amunt de la superfície del sòl. La idea de l’exercici és augmentar la càrrega sobre els músculs del pit a causa d’una baixada del cos, mentre que els braços dels colzes es dobleguen més.

Incline Bench Press

La premsa de banc de barbell és un dels exercicis més potents que inclouen la musculatura no només del pit, sinó també de l’esquena i els braços. Per tal que aquesta premsa de banc es converteixi en un exercici efectiu per als músculs pectorals inferiors, cal inclinar el banc de manera que les cames estiguin més altes que el cap. L’angle d’inclinació òptim se situa entre els 30^sobre i 45^sobreUna gran quantitat d’inclinació pot danyar les espatlles de l’atleta.

La correcta implementació de l’exercici és la següent:

1. L’atleta s’asseu a la banqueta i agafa la barra, que és una mica més ampla que les espatlles. La posició inicial de l’atleta és de braços rectes que sostenen la barra, i l’esquena es recolza completament sobre la banqueta.
2. Doblant els braços als colzes, baixa la barra fins al pit inferior.
3. Estirar les mans, tornar a la posició inicial.

La inhalació es realitza quan es baixa la barra i l’atleta s’ha d’exhalar quan es fa extremadament difícil quan s’estenen els braços.

Disposició de manuelles en un banc inclinat

Aquest és el millor exercici per als músculs pectorals inferiors amb mancuernes. La inclinació del banc d’entrenament, com en el cas anterior, no hauria de superar els 45^sobre. Cal recordar que no es recomana prendre peses massa grans a l’hora de realitzar aquest exercici, ja que l’articulació de l’espatlla i els músculs es poden fer greument danyats. La disposició de les manuelles és la següent:

1. La posició inicial és completament similar a la inicial quan es realitza la premsa de banc. Els braços són rectes, i els palmells en els quals es troben les manuelles estan dirigits els uns als altres.
2. Difonent les espatlles i doblegant els braços als colzes, cal baixar les manuelles perquè estiguin al nivell del pit aproximadament. En aquest cas, haureu de respirar.
3. Exhalant, l’atleta retorna les petxines a la seva posició inicial, mitjançant un moviment adequat de les espatlles i allisant els braços als colzes.

Travessa d’exercici

Aquest exercici es realitza mitjançant dos blocs que hi ha a qualsevol gimnàs. El crossover no només carrega la part inferior del pit, sinó també la seva part mitjana, els músculs dels braços i les espatlles. La seqüència crossover és la següent:

1. L’atleta es troba entre dos blocs que tenen uns punys especials per a una mà. Llavors, estenent els braços, hauríeu d’agafar un control sobre cada bloc.
2. Estrenyent els músculs del pit i de les espatlles, hauríeu de reunir les mans davant vostre. Les mans queden lleugerament doblegades als colzes.
3. Tornar a la posició inicial lentament, controlant la velocitat de moviments.

Velocitat d’exercici

Cal indicar degudament aquest indicador. Cal recordar que com més lent i amb major concentració s’exercita l’exercici, més acuradament es treballen els grups musculars corresponents. A més, la ràpida implementació de l’exercici comporta una violació de la tècnica correcta, que crea un risc de lesions. Tingueu en compte que la primera fase de tots els exercicis anteriors per al pit inferior hauria de ser lleugerament més llarga que la segona fase, és a dir, cal allisar els braços més ràpidament que doblar-los.

Quantes repeticions d’exercici necessiteu?

Cada atleta fa aquesta pregunta i heu de dir immediatament que no hi ha cap resposta clara. El fet és que el nombre de repeticions, així com el nombre d’episodis d’un exercici determinat, està completament determinat per l’objectiu que l’atleta es va fixar per ell mateix.

Per exemple, si un atleta vol bombejar un pit gran, és necessari concentrar-se en exercicis complexos amb pesos addicionals, com ara exercicis sobre els músculs inferiors del tòrax amb peses i una barra en un banc inclinat. Al mateix temps, es selecciona el pes per tal que l’atleta amb el màxim rendiment pugui realitzar no més de 6-10 repeticions a cada sèrie.

D’altra banda, si la tasca consisteix a fer tonificar els músculs del pit i estrènyer els músculs del cos superior, aleshores són adequats diversos tipus de flexions, la càrrega durant la qual està limitada pel pes de l’atleta. En aquest cas, el nombre de repeticions dins d’una sèrie pot ser superior a 6-8. Recordem que un gran nombre de repeticions entrenen músculs per a la resistència, mentre que el seu volum pràcticament no augmenta.

Com planificar un programa de formació?

Al principi de l’article, es deia que hi ha tres músculs pectorals principals. Per bombar el pit proporcional, l’atleta no només ha de realitzar exercicis a la part inferior dels músculs pectorals, sinó que també ha de carregar la resta de la zona del pit. A continuació, es mostra un programa d’entrenament aproximat per a un estudi integral dels músculs pectorals.

En primer lloc, es recomana escalfar els músculs fent estiraments i una conducció lleugera de 5 minuts. Al començament de l’entrenament, no heu de donar immediatament grans càrregues al pit, de manera que podreu realitzar dues sèries de 10 flexions inclinades.

Després d’un breu descans, cal passar a exercicis més complexos, per exemple, a la premsa de banc d’un banc horitzontal. Aquest exercici carrega tots els grups musculars del pit, així com els braços i l’esquena a la seva part superior. Després de dues sèries de premsa de banc, es recomana procedir al cultiu de pessebres en un banc inclinat, on l’atleta ja treballa acuradament per la part inferior del pit. Després de completar dues o tres sèries de 6-10 repeticions d’aquest exercici, es recomana relaxar-se una mica.

A la part final de la lliçó, podeu realitzar l’exercici de creuament, i es recomana completar l’entrenament amb push-ups profunds, realitzant dues sèries de 10 repeticions.

Tingueu en compte que l’exemple descrit d’un programa per treballar la musculatura del pit és adequat per a esportistes avançats que vulguin augmentar la massa muscular. Per als principiants, es recomana limitar-se als push-ups.

Ressenyes d’atletes

Tots els esportistes observen l’efectivitat dels push-ups amb pendent i profunditat per al desenvolupament de la força i la resistència, segons la seva opinió, es tracta d’exercicis més senzills des del punt de vista de la tecnologia per al desenvolupament dels músculs inferiors del tòrax.

Quant a l’entrenament dels músculs del pit amb peses addicionals (mancuernes, barbell), els esportistes parlen de la necessitat d’una selecció acurada del pes del projectil, així com d’una bona comprensió de la tècnica per treballar-hi. En cas contrari, el risc de lesions augmenta moltes vegades.