L’estirament dels músculs és un component important de l’entrenament de la força. Ajuda a que els músculs es recuperin més ràpidament i, a més, tinguin un aspecte elàstic. Aquest article tractarà sobre l’estirament dels músculs pectorals, així com els exercicis que funcionen millor.

Per què necessita estiraments?

Per respondre a aquesta pregunta, heu de considerar què passa amb els músculs durant l’entrenament de força. Durant el treball, les fibres musculars es contrauen. Després de l’exercici, es mantenen comprimits durant un cert temps. Després de l’entrenament, els músculs poden estar en aquest estat durant un dia. Com ajuda l’estirament?

L’estirament dels músculs després d’un entrenament ajuda a relaxar les fibres musculars i desenrotllar-les. Així, el cos necessita menys temps per regenerar músculs, cosa que significa que la recuperació serà més ràpida. És per això que, després de l’entrenament de força, és recomanable realitzar diversos exercicis d’estiraments del grup muscular sotmesos al treball.

Músculs pectorals

El pit és un grup muscular bastant gran, de manera que pot trigar molt temps a recuperar-se d’un entrenament. L’exercici per estirar els músculs pectorals després d’un entrenament ajudarà a millorar la qualitat de recuperació, a més de reduir el temps que es dedicarà a la regeneració.

El cofre treballa activament en els exercicis següents:

• Premeu el banc tombat.
• Cablejat en un banc inclinat.
• Remuntades a les barres desiguals.
• Empentes del terra.
• Reducció de mans en un creuament.

Si l’entrenament consta d’exercicis, que involucren principalment el pit en el treball, s’haurien d’estirar tots els seus departaments. A continuació, es mostren exercicis per ajudar-vos a fer-ho.

Exercicis d’estirament

El primer exercici es realitza mitjançant una porta o altres dos suports. Cal posar-se davant de l’obertura, alçar les mans als costats i recolzar-les contra els suports. A continuació, feu un pas endavant perquè les mans quedin en la mateixa posició. Per tant, es retroben. Avançar fins on ho permeti l’elasticitat muscular. Si es detecta tensió, cal mantenir-se en aquesta posició durant 20-30 segons. Si no n’hi ha prou, podeu avançar una mica més.

Per al segon exercici, necessitareu la mateixa porta o travessa. Cal aguantar-se perquè el suport quedi al darrere a una distància de 30-40 centímetres. Prenent la mà, cal agafar el suport i girar el tors en el sentit contrari per crear tensió. Després d’haver sentit l’estirament, també heu de mantenir en aquesta posició durant 20-30 segons, després plantar-vos al suport amb l’altre costat i repetir amb l’altra mà.

El tercer exercici d’estirament dels músculs pectorals es realitza sense cap adaptació. Cal posar-se dret. Mantingueu les mans darrere del castell i pugeu-les gradualment a l’esquena, mantenint l’art de colze allisat. Cal que el pugeu a un nivell tan alt fins que sentiu un estirament en els músculs pectorals, així com al bíceps. Si no teniu prou elasticitat per pujar a l’altura desitjada, podeu recórrer a l’ajuda d’un company o fer un exercici amb una tovallola. Però cal centrar-se en els propis sentiments: si sentiu dolor, heu de deixar de fer-ho. Aquest exercici és excel·lent per estirar el múscul pectoral menor.

Consells

1. No estireu si els músculs no s’escalfen. Per descomptat, si l’exercici es fa després de l’entrenament, aquest element es pot eliminar, però si es realitza en un dia independent, cal escalfar bé, altrament pot resultar ferit.
2. Per a un grup muscular, no s’han de fer més de dos exercicis d’estirament després de l’entrenament. La millor opció és un exercici després d’entrenar per a un grup específic durant 20-30 segons.
3. L’estirament dels músculs pectorals pot ser molt dolorós. Si hi ha dolor durant l’estirament, és millor aturar l’exercici o deixar anar la tensió per no ferir-se.

Conclusió

Poca gent ho sap, però l’estirament és realment important després de l’entrenament amb pes. Ajudarà a restaurar el múscul més ràpidament, cosa que significa que el proper entrenament serà més eficaç, respectivament, podeu obtenir ràpidament els resultats desitjats. Passant 3-5 minuts després de l’entrenament per estirar els músculs, podeu reduir significativament el seu temps de recuperació.

L’estirament dels músculs de la regió toràcica es pot dur a terme amb l’ajuda de qualsevol dispositiu o sense ells. L’efecte serà el mateix si tens el múscul sota tensió el mateix temps.