L’exercici al gimnàs s’ha posat de moda en les últimes dècades. Gràcies a simuladors especials, és possible localitzar la càrrega sobre determinats grups musculars per tal d’estudiar-los i enfortir-los de manera més completa. Aquest article descriu diversos exercicis eficaços per a deltes a la sala.

Què són els músculs deltoides?

Evidentment, abans de fer una llista d’exercicis sobre els deltes al gimnàs, hauríeu de familiaritzar-vos amb la posició i les característiques d’aquests músculs. En termes senzills, estem parlant dels músculs de les espatlles. Totes les accions que impliquin aixecar el braç cap amunt i cap als costats impliquen el múscul deltoide. Va rebre aquest nom per la seva forma en forma de la lletra grega Δ (delta). Aquest nom fou utilitzat per primera vegada pels grecs antics al segle II aC. En els treballs mèdics en llatí i altres llengües europees, el nom de músculs deltoides es va començar a utilitzar activament a l’edat mitjana final i a la Nova Era.

No va en va que parlin dels deltes en plural, perquè aquests músculs importants consten de tres parts:

• frontal
• mitjana;
• esquena

Com es localitzen els uns amb els altres i amb el cos humà en general, es pot veure a continuació a la figura.

A jutjar per la ubicació d’aquests músculs, tothom pot dir amb seguretat que el delta frontal és de color groc, el mig és taronja i el de darrere de color porpra.

Per què heu d’entrenar deltes?

La resposta a aquesta pregunta implica tenir en compte moltes funcions que exerceixen els músculs en qüestió. El cas és que els deltes participen en tot tipus de moviments verticals i horitzontals del braç, és a dir, són un dels músculs més implicats en el procés de la vida humana normal, sense oblidar esports com el tennis, el bàsquet i el voleibol.

Atès que els grups de fibres musculars en consideració tenen una gran càrrega física diària, s’ha de prestar una atenció especial al seu enfortiment dirigit, que es realitza mitjançant diversos exercicis per a deltes.

Hi ha una altra raó per la qual és necessari desenvolupar i entrenar aquests músculs. Si una persona està greument preocupada per l’aparença del seu cos, aleshores fa grans esforços per construir massa muscular als braços, a les cames, al pit i a l’esquena. No obstant això, perquè l’atleta senti el màxim benefici del seu entrenament i que el seu cos sembli proporcional, també és necessari desenvolupar deltes.

Llista d’exercicis del Delta superior

Ara enumerarem els millors exercicis físics que maximitzen la capacitat d’entrenar les espatlles de l’atleta. Entre ells, cal destacar:

• ascensors laterals;
• ascensors frontals;
• pugons verticals asseguts i dempeus;
• assegut a la part posterior del cap;
• aixecant la barra estant asseguda davant del pit;
• aixecar manuelles amb una i dues mans en posició inclinable;
• exercicis tombats en un banc amb mancuernes;
• exercici de “pàdel”.

Com es pot observar en aquesta llista, el nombre i la varietat d’exercicis per als deltes és excel·lent. A més, cadascun d’ells treballa millor una o altra part dels músculs en qüestió. Caracteritzem cadascun d’ells amb més detall.

Ascensors laterals de peses

Tot i això, hi ha diverses varietats d’elevadors laterals, però, tots aquests exercicis comencen des de la mateixa posició inicial: l’atleta hauria d’estar recte, les cames a part de l’amplada de les espatlles i doblegar lleugerament als genolls, cap enrere recte, mirar endavant. A cada mà cal agafar una manueta del pes adequat. Els colzes en la posició inicial han de mirar lleugerament allunyats del cos. A continuació, heu de realitzar l’aixecament simultani de les manuelles fins al moment en què la manuella, el colze i l’espatlla es troben en la mateixa línia. Després d’això, sense cap retard, hauríeu de baixar les mans gradualment i tornar a la posició original.

Si aixequeu les mans des d’una posició tan inicial, quan les manuelles estan als costats del cos, aquest serà un bon exercici exactament per al delta mitjà. Si a la posició inferior les mancuernes estan davant del cos, i quan l’aixecament es dirigeix ​​cap als costats, en aquest cas els deltes anteriors de les espatlles s’entrenaran més.

Es recomana realitzar ambdós tipus d’exercicis per a una major efectivitat en forma de 2 sèries de 12-15 repeticions en cadascun. Els exercicis es realitzen de manera que l’aixecament de les manuelles es realitzi amb un impuls petit i la seva baixada es produeixi amb la major suavitat possible. Quan les manuelles es troben al punt inferior, no es recomana redreçar els braços dels colzes fins al final per evitar una tensió innecessària sobre aquests últims. Durant l’exercici, heu de mantenir una tensió constant a les espatlles. El pes de les petxines s’ha de seleccionar de manera que al final de cada sèrie l’atleta se senti cansat i cremant lleuger als deltes.

Ascensors frontals

Aquests ascensors es realitzen des de la posició de peu, mentre que la posició inicial de les cames és exactament la mateixa que per als ascensors laterals. Atès que la picadura inicial (impuls) és més forta durant l’exercici frontal que lateral, l’atleta pot practicar amb grans masses de peses.

Enumerem tres tipus d’exercicis per a deltes amb mancuernes, que suggereixen el seu augment frontal:

1. Aixecament simultani de closques. A la posició final, els braços han d’estar lleugerament doblegats als colzes.
2. Elevació simultània de manuelles al nivell d’ull de l’atleta. En aquest cas, el projectil, el colze i l’espatlla han d’estar sobre una línia horitzontal davant de l’esportista.
3. Elevant alternativament la mà esquerra i dreta al nivell d’ull de l’atleta.

La diferència entre aquests tres tipus d’exercicis frontals és simple: en el cas de 2 deltes de l’atleta, estan en tensió constant, la càrrega sobre ells no s’atura ni tan sols en el punt més baix quan baixen les mans. En el cas de les opcions 1 i 3, hi ha fases de càrrega i descans per a les espatlles. En aquest sentit, l’opció 2 s’ha de realitzar amb un bon nivell de preparació física de l’atleta, a més d’utilitzar pesos lleugerament inferiors que en els casos 1 i 3. Les tres opcions són bons exercicis als deltes frontals.

Quan es realitzen aixecaments frontals, una gran càrrega cau sobre la columna lumbar, ja que l’atleta es veu obligat a aguantar un pes addicional davant seu amb un braç allargat. Per tant, és important que, durant l’exercici, l’esquena sigui l’esquena el més recta possible i no s’inclini cap endavant per evitar lesions a la regió lumbar.

Els pugons verticals s’eleven asseguts i de peu

Potser aquest és un dels exercicis més segurs sobre la musculatura del delta. La seva diversitat és gran, ja que la implementació es realitza tant asseguda com de peu, tant amb manuelles d’elevació simultània com variable. L’essència de totes aquestes opcions és que l’atleta prengui les closques, pren la posició inicial, per exemple, s’asseu a la banqueta d’entrenament i tingui mancuernes a prop de les espatlles (els avantbraços es troben en aquesta posició vertical). Els equips esportius es poden mantenir tant ampliant els palmells de les mans els uns als altres i dirigir-los cap endavant. Després d’haver adoptat la posició inicial, l’atleta comença a empènyer les manuelles, aixecant-les fins que els braços estiguin completament. Després arriba la fase descendent de l’exercici i torna a la posició original.

Depenent de la posició de les palmes de l’atleta i de si la pesa s’eleva mentre està de peu o assegut, aquests exercicis són efectius en els deltes mitjans, a la part frontal i posterior. També depèn de la trajectòria dels projectils (es troben lleugerament al davant o al darrere del cap de l’atleta).

La barra de seient puja

Els ascensors de barrac són els millors exercicis delta. A diferència dels elevadors de peses, que maximitzen la localització de la càrrega en una part determinada del cos, això no funciona amb la barra, ja que sempre implica molts altres grups musculars, inclosos el pit, el trapezi i el tríceps. Tot i això, la barra permet l’ús de grans pesos, cosa que augmenta notablement la càrrega també sobre els músculs deltoides.

Per maximitzar l’ús de deltes mitjançant una barra, és necessari que un atleta s’assegui a la banqueta d’entrenament amb l’esquena. Després d’haver posat una posició còmoda i haver-la recolzat amb fiabilitat contra l’esquena, cal dur a terme l’aixecament i baixada del projectil. Hi ha dues opcions per carregar deltes al màxim possible:

1. El moviment de la barra davant de l’atleta, mentre que en la seva posició inferior la barra ha de tocar el pit superior. En aquest cas, els deltes frontals estan ben desenvolupats.
2. El moviment vertical de la barra darrere del cap de l’atleta. Durant aquest tipus d’elevació de projectils, s’ha de situar la banqueta de manera que l’atleta no tiri fort el coll cap endavant. Aquest és un exercici efectiu sobre els deltes posteriors de les espatlles.

Tingueu en compte que els exercicis amb la barra del delta només s’han de realitzar estant asseguts i només a la banqueta amb l’esquena. D’aquesta manera, l’atleta podrà estabilitzar els seus moviments el màxim possible i no incloure altres músculs destinats a mantenir l’equilibri, com, per exemple, en el cas d’una premsa de barret de peu.

Inclinació de l’elevació de peses

Una altra varietat interessant d’exercicis per a deltes és entrenar-los en posició inclinada. Hi ha dues opcions:

1. L’atleta es torna, es doblega els genolls i es recolza en un genoll amb una mà, agafa una pesa al terra amb l’altra mà. Des d’aquesta posició inicial, aixequeu la manuella cap al costat fins que el braç recte amb el projectil quedi paral·lel al terra. Després baixa la mà. Després de 12-15 repeticions, s’han de canviar les mans.
2. L’atleta s’asseu a la vora de la banqueta, s’inclina i agafa dues manuelles. Llavors hauria de pujar-los de nou pels costats del cos, recolzant-se lleugerament els colzes.

Ambdues opcions són exercicis excel·lents per als músculs deltoids mitjans i posteriors.

Exercicis tombats en un banc amb manuelles.

Aquests exercicis permeten aïllar els deltes el màxim possible i treballar-los adequadament. Hi ha dues varietats principals. Tots dos es realitzen des de la mateixa posició inicial: l’atleta posa l’estómac a la banqueta, posa les mans cap a baix a banda i banda i es posa una pesa a cadascun d’ells. A continuació, realitzeu una de les accions següents:

• o l’atleta comença a aixecar les manuelles, estenent-les en diferents direccions;
• o dirigeix ​​la trajectòria de la pesa des dels malucs fins al cap, mentre que les petxines descriuen arcs de mig punt.

Exercici de pàdel

Es realitza de la manera següent: l’atleta assumeix una posició inicial mentre es troba de peu, i comença simultàniament aixecant dues manuelles verticalment cap amunt, doblegant els braços als colzes. La pujada es realitza fins al nivell de la barbeta. Després d’això, les closques baixen gradualment.

Hi ha un altre tipus de “pàdel” per a deltes: l’atleta realitza una semi-esquat i, després, les accions descrites anteriorment.

Observem un exercici més eficaç per al grup muscular que es considera: a la cremallera inicial amb mancuernes, les mans de l’atleta queden a sota, i intenta aixecar només les espatlles cap amunt i cap avall.

Algunes recomanacions

Atès que els músculs deltoides estan constantment estressats durant tot el dia, són molt entrenats en moltes persones. Tot i això, abans de realitzar tots aquests exercicis, cal dur a terme l’escalfament muscular durant 10 minuts. Per fer-ho, podeu utilitzar peses de pes lleuger, així com diverses estries que impliquen la cintura d’espatlla. Tingueu en compte que les lesions lleus, fins i tot lleus, es poden curar durant molt de temps (en unes setmanes).