Tríceps: els músculs responsables de la formació visual del volum de les extremitats superiors. Entrenant aquest grup muscular, podeu fer que els braços siguin més potents i més grans. L’èxit de les classes dirigides a bombar la zona objectiu depèn d’un augment regular de les càrregues. Mirem els millors exercicis de tríceps a casa.

Empentes tríceps amb braços estrets

L’exercici més senzill per al tríceps a casa són els push-ups. Una particular importància és aquí la configuració específica de les mans enfocades. L’èmfasi principal hauria de canviar cap a la zona dels músculs tríceps. Per obtenir bons resultats, realitzeu flexions segons aquest esquema:

1. Poseu l’èmfasi mentre esteu estirats, estirant el cos a la corda.
2. Les parades estan reunits.
3. Uniu els palmells gairebé per formar una forma que s’assembla a un cor entre els polzes i els dits índexs de les mans.
4. L’esquena i les cames han de formar una sola línia.
5. Respireu i baixeu lentament fins al punt més baix, tocant lleugerament la superfície del sòl amb el pit.
6. Mentre realitzeu el moviment, intenteu pressionar els colzes contra el cos.
7. Mou suaument cap a la posició inicial, exhalant i allisant els braços completament.
8. Durant l’entrenament, completa 3-4 jocs de 15 repeticions.

Flexions de la banca

Per realitzar l’exercici de tríceps presentat a casa, utilitzeu la plataforma auxiliar en forma de cadira baixa o banc. El suport servirà de suport a les extremitats superiors, permetent mantenir el cos en pes i crear les càrregues necessàries. Per complicar l’exercici, les cames també es poden col·locar sobre un turó. Una versió lleugera de l’entrenament permet suportar les extremitats inferiors fins a terra.

Torneu l’esquena a la plataforma i recolzeu els palmells a les vores de l’estand. Doble el cos a l’articulació del maluc de manera que les potes allisades estiguin en angle recte amb el cos. Comença a doblegar els braços lentament a les articulacions del colze, baixant la pelvis en direcció a la superfície del sòl. Pressionar les extremitats superiors contra el cos. Un cop a la part inferior, moure’s suaument a la posició inicial.

Durant l’exercici de bombament de tríceps a casa, eviteu les vibracions del cos als costats i tot tipus de sacsejades. En cas contrari, augmenta el risc de lesions accidentals. No us oblideu de la respiració adequada. Baixeu el cos cap avall mentre inhaleu, aixecant-vos mentre exhales.

de premsa francès d’una barra

Penseu en la pràctica d’un altre exercici eficaç de tríceps a casa que requereixi un pes. La formació es porta a terme a la barra horitzontal. Una alternativa al dispositiu seran femtes combinades estables i amb un recobriment moderadament suau que pot suportar el pes corporal.

Com fer exercici de tríceps a casa? La premsa francesa és el següent:

1. Preneu una posició horitzontal del cos a la banqueta, allisant i relaxant l’esquena.
2. Agafeu una barra moderadament pesant al nivell del colze amb l’adherència superior.
3. Amb respiració profunda, mogui lentament les mans darrere del cap.
4. Intenta mantenir els colzes en el mateix pla, evitant les oscil·lacions de les extremitats als costats.
5. Després d’exhalar, alliseu suaument els braços.
6. Al punt superior final, els palmells s’han de situar per sobre de la zona central del pit.

Premsa de peses darrere del cap

L’exercici per a tríceps a casa amb peses es pot realitzar en posició asseguda, de peu, amb dues i una mà. La primera opció és la següent:

1. Seure en una cadira, allisar l’esquena i realitzar un lleu desviament a la regió lumbar.
2. Esteneu els peus a cada costat, recolzant-se fermament a terra per mantenir una posició corporal estable.
3. Agafa la pesa amb un o dos palmells, subjectant el material esportiu sobre el cap. Els colzes han d’anar dirigits al sostre.
4. A mesura que s’inhala, mou lentament la manuella cap a la part posterior del cap. Després d’exhalar, alçar la càrrega a la posició original damunt del cap.
5. Mantingueu-vos un parell de moments al punt més alt i repetiu el moviment.

Es pot fer un exercici similar per a tríceps amb peses a casa mentre es troba en peu. L’opció d’entrenament presentada permet exercir una càrrega addicional sobre els músculs de l’esquena.

Durant la lliçó, observeu els requisits tècnics següents:

1. Tingueu una posició vertical vertical amb els peus a part de l’amplada de l’espatlla.
2. Aixequeu la pesa sobre el cap i baixeu suaument el projectil per darrere de la part posterior del cap.
3. Mou lentament la càrrega cap a la part superior. El moviment s’ha de produir exclusivament a l’articulació del colze.
4. Mantenir la cintura del cos i les espatlles en una posició fixa i estàtica.

braços d’extensió en un bastidor inclinat

Un dels millors exercicis per al tríceps a casa és l’extensió de les extremitats superiors amb mancuernes en posició inclinada:

1. Agafar equips esportius amb una mà.
2. Reposeu el genoll al costat oposat de la cadira o banc.
3. Suporteu el suport amb el palmell de la mà lliure. Mantingueu el cos en una lleugera pendent respecte a la superfície del sòl.
4. Doblega l’extremitat del colze movent el projectil en direcció a la pelvis. Després torna a la posició inicial, aconseguint un angle recte entre l’espatlla del braç i l’avantbraç.

Realitzar l’exercici presentat de tríceps a casa permet fer augmentar càrregues sobre el cap extern del múscul tríceps, cosa que contribueix al creixement progressiu dels teixits i un augment del volum del braç.

A partir del següent entrenament, és recomanable augmentar progressivament el pes de la manuella. Aquesta és l’única manera de comptar per obtenir resultats notables, millorant el relleu de la part posterior de l’extremitat superior.

dips

L’exercici és àmpliament conegut com una solució eficaç per treballar els músculs pectorals. Tanmateix, el compliment d’una tècnica específica permet desplaçar la càrrega principal a la regió del tríceps. Per maximitzar l’ús del tríceps, procureu mantenir el cos perpendicular al sòl durant tot l’entrenament. Eviteu arrodonir la part posterior i inclinar la columna vertebral a la part anterior i posterior.

Mentre baixeu i aixequeu el cos, manteniu els colzes pressionats al cos. No col·loqueu les extremitats superiors als costats. En cas contrari, l’èmfasi principal passarà dels tríceps als músculs pectorals. No cal absolutament abatre el cas massa a fons. L’acció només està carregada de càrregues innecessàries als lligaments i l’aparició de molèsties a la cintura de l’espatlla. Baixeu el cos cap avall per les barres desiguals fins al nivell on es forma un angle recte entre l’espatlla del braç i l’avantbraç. Mantingueu-vos en aquesta posició uns instants per crear una càrrega més gran al tríceps.

Classes amb una banda elàstica

Els millors exercicis per al tríceps a casa inclouen entrenaments amb banda elàstica. És important obtenir un dispositiu de cautxú ajustat que proporcionarà augment de càrregues als músculs de la zona objectiu. Forma un llaç al final de la cinta. Fixeu-lo a qualsevol postura vertical disponible al nivell de les espatlles.

Exercicis de tècnica:

1. Agafeu l’extrem lliure de la banda elàstica amb les dues mans. Col·loca la part humeral de les extremitats superiors en paral·lel al cos. moviment de l’avantbraç en la direcció del davant.
2. Comença a doblegar suaument els colzes, movent els palmells per l’extrem subjectat de la cinta elàstica en direcció als malucs.
3. Si el dispositiu de goma no proporciona un nivell de càrrega notable, feu uns passos enrere des de la posició vertical, augmentant la tensió del producte.

Contraindicacions i precaucions

Les dones físicament dèbils han de fer exercici per tríceps a casa amb molta prudència. És important evitar l’ús excessiu del nombre d’enfocaments i l’ús d’un pes excessiu. També s’han de complir les recomanacions similars per als novells que acaben de començar els entrenaments regulars.

Els exercicis d’aïllament del tríceps no són adequats per a persones que pateixen manifestacions d’hipertensió i sobtats de pressió. Treballar a tota força no permetrà la presència d’asma i malalties del sistema cardiovascular. En qualsevol cas, no torni a provar la força d’un cos afeblit.

El punt més important és l’observança estricta de la tècnica correcta per realitzar exercicis de tríceps. Si durant la classe es nota alguna molèstia, es nota el desenvolupament del dolor, haureu d’aturar immediatament l’entrenament realitzant una anàlisi dels vostres propis errors. Durant l’exercici de càrregues a les extremitats, assegureu-vos que el cos es mantingui en posició estàtica i eviteu moviments sobtats.

en conclusió

Per aconseguir un augment notable de la massa muscular al tríceps, fer exercici regularment, alternant les classes comentades a la nostra publicació. Abans de realitzar un conjunt d’exercicis, és útil saturar els teixits del cos amb líquid, havent absorbit gairebé mig litre d’aigua quieta pura. Aproximadament una hora abans de l’entrenament, menja aliments rics en proteïnes i hidrats de carboni. A la recerca de tríceps voluminosos, eviteu càrregues importants a les fases inicials. Aquestes accions són perilloses causant un dany excessiu a la condició dels teixits locals.