L’extensia és un exercici d’extensió de les extremitats i exercici de grups musculars, però sense sobreesforç de la part baixa de l’esquena. Es realitza a costa del mateix banc que la hiperextensió, però funciona de manera diferent.

Concepcions errònies populars

Hi ha diverses opcions de càrrega, cadascuna de les quals ajuda a elaborar un nou grup muscular. De fet, és possible distingir l’extensió del cos en una categoria separada de càrregues. Els atletes sovint confonen els noms i la tècnica mateixa. L’extensió és una oportunitat per fer el cos més plàstic i tonificar els músculs.

La hiperextensió no bomba els músculs extensors posteriors. Com que no hi ha tensió exacta en una àrea específica, i la càrrega es distribueix uniformement per la part posterior. De fet, l’exercici afecta la zona de l’articulació del maluc i ajuda a treballar-la. L’aixecament del cos es realitza mitjançant la musculatura de la cuixa superior (bíceps, semipendinosa, semipermanosa).

Per descomptat, això no cancel·la el treball dels músculs de l’esquena, sinó que actuen com a estabilitzadors en el mode estàtic. En extensió, això també passa, però de forma lleugerament diferent. En general, aquestes càrregues afecten més els músculs de les natges i la part posterior de la cuixa més que l’esquena.

Alternativa per darrere

Tot i que hi ha molt equipament als gimnasos, no tothom té fitballs. És a dir, poden exercir estrès de manera que donin la màxima tensió als músculs de l’esquena.

Aquí podeu fixar l’articulació del maluc de manera que la part inferior de l’esquena no prengui part activa en el treball. A causa d’això, l’arrodoniment i el redreçament es produiran als músculs de l’esquena dreta.

L’opció s’adreçarà als músculs extensors. Assegureu-vos de notar el temps i afegir càrrega durant el procés d’execució. En extensió, això ajuda a crear dinàmiques corporals.

Enfrontament saludable

El concepte d’extensió inclou realitzar una càrrega al mateix simulador que hiperextensió. Però no hi ha cap “flexió” aparent del cos. De fet, la diferència rau tant en la tècnica d’execució com en el termini, que no és el cas de l’exercici estàndard.

L’extensió inclou l’extensió i la flexió de les extremitats amb un maluc fix. L’esquena i els músculs de les natges no han d’estar implicats activament en el treball, ja que la càrrega cau sobre les mans i les cuixes superiors, segons com es realitzi la càrrega.

Es nota la diferència d’extensió i hiperextensió en termes d’implantació. Però molts atletes també atribueixen l’extensió de maluc a la primera opció, que és la hiperextensió inversa. Realitzar hiperextensió amb esquena rodona ajuda a focalitzar la càrrega sobre les natges, una esquena recta la transfereix a la cuixa superior. L’esquena rodona també ajuda a protegir els músculs extensors de la sobretensió i, quan s’utilitza una càrrega addicional, protegeix la columna vertebral d’una posició “no segura”.

Consells i seguretat

Tot i que el rendiment de les càrregues al simulador no pot danyar la musculatura degut al fet que al principi la càrrega es fa sense pesar. Si hi ha problemes amb la columna vertebral o la curvatura de l’esquena, el fet de continuar amb l’exercici està totalment prohibit.

Els experts aconsellen prestar atenció a l’angle de la banqueta. Els atletes que comencen han de realitzar l’exercici en posició horitzontal de manera que la càrrega sigui petita, a continuació, es pot augmentar l’angle i es pot ponderar.

La seguretat de l’exercici depèn de quina càrrega de cisalla s’hagi seleccionat. Per tonalitat, es pot prendre un petit crep, per al desenvolupament de la dinàmica, augmenta més pes, però després d’un enfocament d’escalfament.

Persones dèbils o amb sobrepès físic, és millor fer enfocaments de tracció del culturisme que l’extensió i la hiperextensió, per no perjudicar la columna vertebral. A més, abans de començar la càrrega, s’hauria de fer una aproximació sense ponderar. La freqüent flexió i extensió de l’esquena amb la càrrega adequada no pot danyar ni estirar els músculs.

L’exercici d’extracció s’ha de realitzar a l’inici del complex a l’esquena o a les cames, braços, segons quin tipus s’esculli. És recomanable fer-ho després d’una càrrega cardio.

Hiperextensió inversa

Realitzar una extensió de maluc amb el cos lligat és un exercici de rehabilitació que ajuda a reparar danys o a sobreviure al període posttraumàtic. Els entrenadors atlètics solen incloure càrregues de treball per desenvolupar la musculatura de les cames i la part baixa de l’esquena.

El moviment es produeix amb les dues cames alhora. El cas es fixa en posició supina, s’elimina la càrrega de la columna vertebral i s’inclouen les cames i els músculs gluteals a l’obra. Es tracta d’una alternativa a la hiperextensió estàndard, on la càrrega també cau sobre l’estómac i l’esquena.

Pel que fa a la flexió i l’extensió, els exercicis són similars en rendiment i efecte. Però la primera opció també s’utilitza amb finalitats de rehabilitació i la segona està destinada a l’estudi actiu d’un grup muscular específic.