El plank és un exercici extremadament popular entre els esportistes que necessiten un estudi de qualitat dels músculs del nucli. La lliçó té diverses opcions separades. Una de les varietats més efectives és l’exercici de la planxa lateral, la fotografia es pot veure a la nostra publicació. La versió presentada de l’entrenament permet augmentar la càrrega sobre la musculatura de la premsa abdominal, la cintura de l’espatlla, el coll, les extremitats superiors i inferiors. La solució permet diversificar activitats avorrides i monòtones.

Com fer exercici de barra lateral? Quins músculs intervenen durant un entrenament d’aquest tipus? Quines opcions tenen les classes? Quins són els avantatges i els perjudicis dels exercicis de la planxa lateral? Parlarem de tot això en el nostre material.

Avantatges de l’exercici

Els avantatges de l’exercici de barra lateral són els següents:

1. L’entrenament exerceix càrregues isomètriques millorades sobre gairebé tots els grups musculars. La realització regular de l’exercici contribueix a la crema d’alta qualitat de l’excés de greix corporal, creant una xifra atractiva.
2. La lliçó és popular entre els atletes, ja que permet que l’estómac sigui pla i s’ampliï visualment el tors en poc temps. Aquests resultats s’obtenen a causa d’una major tensió dels músculs de la premsa abdominal, del recte i dels músculs oblics de l’abdomen.
3. Els aficionats a l’entrenament assenyalen que l’exercici de la barra lateral ajuda a alleujar el dolor, que s’observa a l’esquena. El resultat d’estudis periòdics és la correcció de la postura, l’eliminació de l’escoliosi, una altra curvatura de la columna vertebral.
4. L’exercici proporciona un augment progressiu dels indicadors de força, el desenvolupament d’una resistència impressionant.

Qui pot perjudicar l’exercici?

La majoria dels amants d’un estil de vida actiu que no tenen problemes de salut no han de tenir por de les conseqüències negatives de fer exercici de barra lateral. Tot i això, hi ha diversos punts que fan que aquest entrenament sigui potencialment perillós. En primer lloc, les dones embarassades haurien d’abandonar la lliçó. La precaució sembla força natural. Ja que hi ha augment de càrregues a la zona abdominal.

Una limitació és la presència d’hernies intervertebrals. Tot mantenint el cos en posició estàtica, és probable que es produeixi un desplaçament vertebral. La precaució també s’aplica a les persones que pateixen els efectes de lesions a l’esquena, les extremitats superiors i inferiors, la cintura d’espatlles, el pinçament de les terminacions nervioses.

Atles muscular

La barra lateral carrega qualitativament els grups musculars següents:

• Múscul mitjà i gluteus maximus, vedella, cuixa lateral.
• Teixits de la columna superior i la cintura de l’espatlla.
• Extensors musculars de l’esquena.
• Músculs rectes i oblics de l’abdomen, abdominals.
• Bíceps i tríceps, músculs de l’avantbraç.

Aquestes àrees es desenvolupen mantenint l’equilibri i el pes corporal. Per utilitzar el màxim nombre de grups musculars i aconseguir un bombament uniforme de les zones objectiu, és important fer alternativament una barra lateral a banda i banda.

Entrenament clàssic

Analitzem la tècnica d’exercici de la planxa lateral. Com dur a terme la formació? Realitzeu accions en el següent ordre:

• Col·loqueu una estora gimnàstica al terra i poseu-la al vostre costat.
• Es recolza sobre el colze, que s’ha de situar sota la cintura de l’espatlla.
• Estireu l’avantbraç davant vostre, posant més èmfasi en el palmell de la mà.
• Tireu la zona pèlvica de la superfície de l’estora gimnàstica.
• Poseu els peus els uns als altres, fent el segon fulcrum.
• Tireu el cos en una corda, amb la mirada fixa davant vostre.
• Dobleu lleugerament la mà lliure al colze amb la palma al cinturó.
• Fixeu-vos en una posició estàtica i intenteu romandre immòbil.
• Quan s’acabi la força, torneu a la posició original, estirada sobre la catifa.
• Fer una pausa durant uns minuts i repetir l’exercici al costat oposat del cos.

Intenta dominar bé la tècnica clàssica de les classes, augmentant gradualment el temps dedicat al cremallera. Només aleshores val la pena passar a les complicades varietats d’exercicis, que tractarem més endavant al nostre article.

Corretja de potes creuades

L’opció d’entrenament permet complicar i diversificar una mica l’entrenament clàssic. Seieu al vostre costat. Centra’t en el colze com l’exercici anterior. Creuar els peus amb la cama superior en primer pla. Esquinçar els malucs a terra, maximitzar els músculs abdominals. Mantingueu el cos en posició fins que tingueu prou força i després canvieu de costat.

Barra lateral sobre un braç estirat

L’exercici és molt més complicat que la versió clàssica. Per tant, és recomanable passar a un entrenament d’aquest tipus quan es comenci a observar un augment notable dels indicadors de força i resistència. Feu exercici segons el patró següent. Estau al terra, peus junts. Centra’t en el palmell d’una mà endreçada. Estireu al cos el cos, les extremitats inferiors i el coll. Col·loca el raspall exactament sota la cintura de l’espatlla. Estireu bé l’estómac. Manteniu una posició estàtica durant diversos minuts. Feu una petita pausa i, a continuació, torneu a l’exercici, centrant-vos en l’altra banda.

Elevació de cames

Penseu en una versió encara més complexa de la barra lateral. Preneu-vos assegut a l’estora del gimnàs. Es recolza en el braç estirat i amb el palmell sota l’espatlla. Aixeca la mà lliure per sobre de vostè, mantenint-la en una posició perpendicular a la superfície del sòl. Tireu el cos en una corda, centrant-vos en la superfície posterior del peu inferior. Aixeca la segona cama a la màxima alçada possible. Estireu i estireu l’estómac. Mantenir a prop un minut. Després d’un breu respir, canvieu els costats.

Barra lateral Fitball

Agafeu una gran bola gimnàstica. Estigueu a terra i lligueu els peus junts a l’aparell. Centra’t en el colze, mantenint l’equilibri gràcies al suport de l’avantbraç. Aixecar la zona pèlvica. En la posició correcta entre el cos i l’espatlla del braç, s’hauria de formar un angle recte. Intenta no balancejar la fitball amb els peus mantenint una posició estàtica. Proveu aquest exercici quan sentiu una falta de càrrega sobre els músculs de les extremitats inferiors i superiors, la cintura d’espatlles, els abdominals i l’esquena.

Barra de torsió

Una de les opcions més difícils per a la banda lateral és la lliçó amb el trencament de la caixa. Agafeu una posició clàssica mantenint el cos recolzat sobre el colze dret i la corresponent superfície lateral del peu. Poseu el palmell esquerre a l’orella. Després inclina suaument el cap cap avall. Estireu el colze de la mà esquerra al palmell de l’extremitat dreta situada al terra. Aixequeu lleugerament la pelvis. Aconseguir un trencament del cos d’alta qualitat mantenint l’equilibri. A continuació, torneu cap a l’altra banda i repetiu l’exercici. Anar a un entrenament com aquest és raonable en aquells casos en què la implementació de la barra estàndard durant diversos minuts ja no comporta cap dificultat.

Programa de lliçons mensuals

Podeu obtenir els millors resultats si pinteu la barra lateral durant 30 dies. Durant les lliçons és útil combinar diferents tipus de formació. Al cap d’un mes, el cos es tonificarà, el nivell de resistència augmentarà significativament.

En els primers dies, els principiants es recomana mantenir-se en posició durant 20 segons. És necessari realitzar diversos conjunts d’aquest tipus, canviant la càrrega a la part dreta i esquerra de la caixa. Aproximadament al tercer dia, inicieu l’exercici de la barra lateral en 30 segons. Al final de la setmana, feu un descans durant un dia perquè els músculs es recuperin correctament. En cas contrari, la fatiga acumulada no permetrà en un futur progressos notables.

Al vuitè dia, torna als entrenaments. Ara intenteu romandre al rack durant 45 segons. Durant la propera setmana, apropeu progressivament el temps per completar la barra en un minut a mig minut. Deixa que el cos reposi de nou durant un dia.

A principis de la tercera setmana des de l’inici de les classes, feu l’exercici de la barra lateral durant dos minuts. Per cada segon dia, augmenteu el temps al rack durant 30 segons. Cap al final de la setmana, relaxeu-vos de nou sense saltar-vos un entrenament. A continuació, seguiu de nou el principi indicat d’augmentar els resultats, afegint-los cada dia a la cremallera durant mig minut. L’objectiu final del mes és la implementació de l’exercici de la barra lateral durant 5 minuts amb un sol enfocament.

Consells útils

Per augmentar l’eficàcia de l’exercici i reduir el risc de lesions accidentals, presteu atenció als següents punts:

• Abans de fixar el cos en una posició estàtica, estreny amb cura els abdominals i els músculs gluteals.
• Apunteu-vos en la direcció frontal, mantenint el coll en línia amb el cos i les cames.
• Perfecciona la teva tècnica d’exercici a la perfecció entrenant davant d’un mirall.
• Carregueu alternativament els dos costats del cos durant períodes de temps idèntics, cosa que us ajudarà a utilitzar un cronòmetre.
• Per maximitzar la qualitat de l’estudi de tots els grups musculars objectiu, realitzeu almenys 4 enfocaments amb un canvi de posició corporal en una sessió d’entrenament.

En conclusió

L’execució diària de la barra lateral mitjançant variacions individuals de l’exercici ajudarà a cremar l’excés de greix corporal a la regió abdominal i als costats del cos. L’ocupació augmentarà significativament la resistència, animarà i millorarà el benestar general. D’aquí a un mes, es pot observar un “reforçament de la cotilla” d’alta qualitat, l’eliminació del mal d’esquena i un augment significatiu dels indicadors de força.