El més difícil per a un principiant al gimnàs – començar. El desconeixement de la tècnica i les combinacions d’exercicis més reeixides, la manca d’hàbit de practicar esports: aquestes són les principals dificultats a les que s’enfronta un esportista novell. De fet, tot no és tan complicat com sembla i, entrenant dos cops per setmana, al cap d’uns mesos pots canviar el cos més enllà del reconeixement.

Per on començar?

Cal preparar-se amb antelació per a visites regulars a l’entrenament dues vegades a la setmana i per l’aparició d’esports a la vida. Abans de venir al saló, és important parar atenció a:

1. Motivació. Cal trobar fonts d’inspiració per a l’inici amb èxit del procés d’entrenament i coses que us motivaran al cap d’un temps.
2. Fixació d’objectius. Si sabeu exactament el que voleu, és més fàcil determinar els mètodes per assolir el desitjat.
3. Horari de formació. Entre les classes, es necessiten pauses d’1 a 3 dies perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se.
4. Roba i sabates. L’uniforme esportiu ha de ser còmode i estar fet de teixits naturals o absorbents d’humitat. No pot ser massa ajustat. Les sabatilles s’han de triar lleugers, entrenar-se en sabatilles de goma, descalços o en altres sabates no adequats, no només és inconvenient, sinó que també és traumàtic.
5. Nutrició. El resultat depèn només de l’entrenament d’un 20%: permeten desenvolupar músculs retardats, canviar les proporcions i desfer-se parcialment de la capa de greix. Però el 80% restant dels esforços de transformació s’ha de dedicar a la nutrició: eliminar el malbaratament d’aliments, menjar de forma fraccionada, distribuir adequadament proteïnes, greixos i hidrats de carboni.

Recomanacions generals

L’entrenament a la sala d’iniciació donarà el resultat desitjat si una persona segueix unes regles simples:

1. Feu exercici regularment.
2. Beure durant l’exercici. Això és necessari per reomplir les reserves d’aigua que es consumeixen intensament durant càrregues intenses. La deshidratació està plena d’un fracàs dels processos metabòlics i una mala salut.
3. Fins que el principiant no domini la tècnica correcta, és necessari realitzar exercicis sota l’orientació d’un entrenador.
4. Els principiants s’han de centrar en la trajectòria del moviment i la postura, i no en l’equilibri laboral. Les primeres setmanes ho podeu fer sense pesar ni amb un pes mínim.
5. Entre les classes, cal fer una pausa d’1 a 3 dies per restaurar el múscul.
6. Els entrenaments dues vegades per setmana haurien de planificar-se de manera que un dia es dediqui al cos inferior, i el segon a la superior.
7. És més productiu combinar càrregues cardio i de potència dins d’un mateix entrenament.
8. Si l’entrenament va tenir lloc després de dinar, però abans de sopar, és important menjar després, encara que acabi tard. Les millors opcions per menjar en aquest cas seran carn bullida o peix, formatge cottage baix en greixos, clares d’ou.
9. Abans de cada entrenament, heu de fer escalfaments a les articulacions, realitzant moviments circulars precisos. Després d’ella, escalfeu els músculs en un simulador de cardio o utilitzeu exercicis de cardio.
10. Després de l’entrenament, estireu els músculs per reduir el dolor de la krepatura.
11. No és necessari dedicar l’entrenament separat als músculs de l’abdomen i els braços, podeu descarregar la premsa al final de cada lliçó i exercir els bíceps i tríceps al programa d’entrenament del cos superior.
12. Canviar els patrons d’entrenament. Es permet fer cada setmana diferents exercicis per a una part específica del cos. El cos s’adapta ràpidament als mateixos entrenaments, l’efecte d’ells disminueix.

Si l’objectiu és perdre pes

Un programa d’entrenament per a principiants al gimnàs per reduir pes ha d’incloure exercicis de cardio i entrenament de força. Opcions d’entrenament per baixar de pes:

1. Circular. Es consideren els més efectius per a la crema de greixos. L’essència de la tècnica és realitzar diversos exercicis en cercle sense descans entre ells. Al final de cada volta hi ha una càrrega cardio. El descans entre cercles té una durada de fins a 2 minuts, en aquest moment és aconsellable caminar lentament, respirar profundament i beure aigua en petits xops. Un cercle pot constar d’exercicis només a la part inferior / superior del cos oa partir de càrregues alternes a la part inferior i superior.
2. Supersets. L’essència d’aquest entrenament és l’alternança de dos exercicis en un sol enfocament. No hi ha cap ruptura entre exercicis ni entre conjunts: fins a 1 minut. Els més efectius es consideren supersets per carregar antagonistes musculars.
3. Els Trisets són mini cercles que consisteixen en tres exercicis per a grups musculars propers.

Més recentment, un dels exercicis més efectius es va considerar cardio. Però els enfocaments moderns de fitness consisteixen en combinar entrenaments cardio i de força.

Això es justifica per les característiques fisiològiques de l’organisme: durant 40 – 50 minuts de càrrega d’energia, es gasten les reserves d’energia subministrades amb aliments en carbohidrats, i després es consumeix el teixit gras.

Exemple de programa d’entrenament de pèrdua de pes

El programa d’entrenament circular dues vegades a la setmana per a la crema intensiva de greixos pot semblar així:

Dia	Entrenament: homes	Dones
1 – dia de cames	Hiperextensió: 15-20 repeticions. Extensió de cames al simulador assegut: 20 repeticions. Squats amb una barra (alternant clàssic, sumo, al cotxe de Smith) – 15 vegades. Deadlift clàssic: 15 repeticions. Dinars: 15 repeticions per cama. Aixecant les cames estant al simulador – 20 vegades. Caminant a la pista de l’òrbita a un ritme ràpid: 5-7 minuts. No hi hauria d’haver pauses entre exercicis, però si és necessari, no podeu fer una pausa més d’un minut. Però després de cada ronda cal reposar 1 – 2 minuts, beure aigua i fer altres 2 – 3 aproximacions	Hiperextensió: 20 repeticions. Plie squats – 20 repeticions. Llistat termini a les cames rectes: 20 vegades. Pont gluteal – 20 repeticions. Secció de les cames al simulador (esquena / costat) – 20 repeticions per cama. Menjars amb peses – 15 vegades a cada cama. Reducció de cames al simulador – 20 repeticions. Saltar / caminar a l’òrbita / anar en bicicleta – de 10 a 12 minuts. En l’entrenament per a dones, cal relaxar-se entre conjunts. N’hi ha prou que les dones facin de 2 a 3 cercles per formació, però les diferències fonamentals en la seva formació es troben en els següents matisos: menor pes del projectil; més repeticions perquè tenen genèticament més greix corporal.
2 – dia superior del cos	Inclina la vara per treballar els músculs de l’esquena (12 – 15 repeticions). Tracció vertical al simulador (15 – 20 repeticions). Premeu el banc (12 – 15 vegades). Cablejat de la manuella (15 repeticions). Tracció horitzontal (12-15 vegades). Premsa bancària francesa (12 repeticions). Doblar els braços amb els colzes fortament premsats al cos per treballar el bíceps (12-15 vegades). Retorçat en una premsa (30 repeticions). En marxa (10-12 minuts).	Empenta vertical: 20 repeticions. Tracció horitzontal: 20 repeticions. Premsa de peses de mancuernes – 15 vegades. Posar mancuernes tombades – 20 repeticions. Aixecant la ponderació fins a la barbeta amb els colzes separats, 20 repeticions. Doblar els braços per treballar els bíceps – 20 vegades. Premeu – 30 repeticions .. En marxa de 12 a 15 minuts

Exemple de programa de formació de Superset

Dia	Entrenament per a homes	Entrenaments per a dones
1: menor càrrega corporal	Doblada de cames al simulador asseguda + extensió de cames al simulador estirat. Squats + deadlift. Lunges + cama enrere al bloc. Premsa superior + inferior. En marxa: de 20 minuts.	Recta de cames al simulador situat + pont gluteal. Premsa de cames + qualsevol tipus de punt mort. Dinars amb pessebres + cama posterior al bloc. Premsa superior + inferior. En marxa: de 20 minuts.
2 – càrrega del cos superior	Tracció horitzontal + vertical. Tirador inclinat + premsa de banc. Pullover estirat amb pessebres + banc de premsa assegut en un simulador de pit. Un fermall de presa estreta amb una barra en posició de peu + doblant els braços per carregar el bíceps. En marxa: de 20 minuts.	Tira de vareta inclinada + tirada vertical al simulador. Premeu el banc al simulador + tracció horitzontal al simulador. Doblant alternativament el braç aixecat al colze per treballar el tríceps + doblegant els braços pressionats pels colzes al cos per tal de treballar el bíceps. Premsa superior + inferior. En marxa: de 20 minuts.

Les millors combinacions de trisets durant l’entrenament a la sala per a principiants són:

• Per a la part posterior: tirant de vareta en inclinació + horitzontal + vertical en el simulador.
• Per als músculs pectorals: premsa de banc o mancuerna + mancuernes de cablejat + impulsions des de terra.
• Per a cames: premsa de cames + extensió de cames asseguda + sumo deadlift, esquats + deadlift romanès + flexió de cames al simulador estirat, llunetes + cames cap enrere + sumo deadlift.

Les millors combinacions de trisets durant l’entrenament a la sala per a principiants són:

• Per a la part posterior: tirant de vareta en inclinació + horitzontal + vertical en el simulador.
• Per als músculs pectorals: premsa de banc o mancuerna + mancuernes de cablejat + impulsions des de terra.
• Per a cames: premsa de cames + extensió de cames asseguda + sumo deadlift, esquats + deadlift romanès + flexió de cames al simulador estirat, llunetes + cames cap enrere + sumo deadlift.

Si l’objectiu és augmentar pes

Entrenar 2 vegades a la setmana per obtenir massa obtindrà resultats si:

• s’ha desenvolupat una tècnica d’exercici i una persona pot augmentar el pes de la closca;
• s’observa una dieta estricta amb l’ús de la quantitat necessària de proteïnes.

L’essència de l’entrenament per guanyar massa és realitzar un exercici de 3-5 aproximacions amb descans fins a un minut entre ells. Cal treballar amb materials de pes, el seu pes ha de ser màxim, però per tal que la tècnica dels moviments sigui correcta. El nombre de repeticions és a un fracàs, de mitjana és de 12 a 15 vegades per als homes i de 15 a 20 vegades per a les dones.

L’entrenament sobre la tècnica de supersets i trisets també és eficaç per guanyar massa si es realitzen amb grans pesos.

En aquest cas no es requereixen càrregues de cardio al final d’un entrenament.

El tema d’aconseguir massa muscular és més rellevant per als homes, es mostra un vídeo d’exemple d’un programa d’entrenament 2 vegades a la setmana per augmentar els volums.

Exemple d’exercici d’entrenament del pes

El programa d’entrenament al gimnàs dues vegades a la setmana per obtenir massa muscular pot ser el següent:

Jornada d’entrenament	Entrenament per a homes	Per a dones
1 – per al cos inferior	Tots els exercicis es realitzen en 5 enfocaments, cadascun dels quals s’ha de fer el màxim de vegades possible. Extensió de cames al simulador assegut. Premsa de cames. Qualsevol tipus d’hòquies (clàssic, plie, sumo, al cotxe de Smith, en una màquina de ganxo). Qualsevol tipus de punt mort (clàssic, romanès, sumo, al cotxe de Smith, exercici “Bon dia”). Crepitar les cames al simulador tombat.	Squats Conductors en el simulador. Dinars. Pont de natges. Deadlift. El rivell de les cames es troba al simulador.
2 – per a la part superior del cos	Hiperextensió. Premeu el banc tombat. El calat de la vareta a la inclinació. Tracció vertical al simulador. Tracció horitzontal amb una estreta adherència. Premsa bancària francesa. Premsa	Empenta vertical. Tracció horitzontal. Cablejat al simulador Papallona. Tirant de varetes Una tirada per a la manuera. Premsa

Tècnica d’exercici

Per entrenar dues vegades a la setmana per obtenir els resultats desitjats, és fonamental fer els exercicis correctament. A continuació es descriu la tècnica de la més complexa.

Hiperextensió:

1. Ajusteu l’alçada del simulador.
2. Situeu els peus completament sobre la plataforma sota el corró.
3. Tendiu-vos cap endavant amb l’esquena plana, fixeu-vos al punt més baix durant un segon.
4. S’aixeca lentament, treballant els músculs de les natges i la part inferior de l’esquena, l’esquena ha de romandre recta.

Squats clàssics:

1. Poseu les cames una mica més estretes que l’amplada de l’espatlla.
2. Situeu la barra a la part superior del trapezi de manera que el coll estigui al centre, agafeu-lo amb les mans a la mateixa distància del coll.
3. Amb l’esquena plana, agafa lentament amb una esquena plana, tirant la pelvis cap enrere i inclinant una mica l’esquena cap endavant. Els malucs a la part inferior han de ser paral·lels al terra, i s’hauria de formar un angle recte als genolls. Els peus no s’han de trencar del terra i els genolls no s’han de doblar cap a l’interior ni formar un angle agut.
4. Bloquejar al punt baix durant un segon.
5. Sense renyar cap a la seva posició original, l’esquena durant la pujada hauria de ser recta.

Deadlift clàssic:

1. Poseu les cames una mica més estretes que l’amplada de l’espatlla.
2. Agafeu la barra de manera que els braços estiguin a la mateixa distància dels extrems de la barra i les cames s’ajusten entre elles quan s’inclina.
3. Baixeu la barra amb l’esquena recta, doblegant les cames als genolls.
4. Amb l’esquena recta, alça la barra i redreça cap amunt.

Dinars:

1. Agafeu manuelles, feu recte.
2. Feu un gran pas endavant, asseieu-vos fins que el genoll toqui el peu posterior del terra. La càrrega ha de ser sobre el múscul glutius i el bíceps de la cuixa de la cama posterior en major mesura i en menor mesura al quàdriceps de la cama davantera. S’ha de formar un angle recte als genolls d’ambdues cames.
3. Tornar a la posició inicial, repetir l’atac a la segona etapa.

Tira de vareta inclinada:

1. Poseu les cames una mica més estretes que l’amplada de l’espatlla, doblegueu-les lleugerament als genolls.
2. Inclina’t cap endavant, mantenint l’esquena recta, treu la barra del bloc.
3. Estireu la barra cap a la part inferior de l’abdomen.
4. Torna a la posició inicial sense sacsejades.

Premsa del banc:

1. Convé situar-se en un banc: el cap hauria de posar-se completament damunt.
2. Traieu la varilla del suport, els pinzells han d’estar a la mateixa distància els uns dels altres del seu centre.
3. Baixeu la barra a la part superior del pit, els colzes han d’anar dirigits cap als costats i l’espatlla paral·lela al terra al punt més baix.
4. Alça lentament la barra cap amunt, allisant els colzes.

Banc de manuelles francès

1. Per asseure’s en un banc amb l’esquena recta, agafeu el material pesant sobre el cap amb els braços estesos cap amunt de manera que quedi darrere del cap.
2. Baixar la pesa que hi ha darrere de la part posterior del cap, els colzes amb aquest moviment s’han de fixar (per no separar-se), i les espatlles són paral·leles entre si.

Tirant de varetes:

1. Estendre les cames una mica més estretes que l’amplada de les espatlles.
2. Inclinat cap endavant amb el cos, l’esquena ha de ser recta, no doblegar-se ni doblegar-se.
3. Estireu la barra al baix abdomen.
4. Baixeu la barra fins que els braços estiguin completament.

N’hi ha prou dues vegades per setmana?

El nombre ideal d’entrenaments és de 3 a 4 per setmana. Però fent dues vegades, és molt possible assolir els objectius desitjats, si:

• fer exercici regularment;
• seguir la dieta necessària;
• observar un règim de son saludable per a una recuperació completa;
• fer els exercicis correctament;
• elaborar de forma competent un pla d’entrenament, seguint les recomanacions de l’entrenador.

Vídeo

Un altre exemple programes de formació per a dones al gimnàs es mostra al següent vídeo. Aquests exercicis es poden prendre com a base.

L’entrenament al gimnàs dues vegades a la setmana us permetrà veure i sentir canvis importants en només dos mesos. Però és important recordar la dieta necessària per assolir l’objectiu i una cura adequada de la pell.