El bíceps de la cuixa són els músculs bíceps de la superfície posterior de les extremitats inferiors. El bombeig muscular de gran qualitat a la zona presentada permet aconseguir un volum i un alleujament pronunciat de les cames, així com millorar notablement els assoliments en esports individuals. Mirem els millors exercicis de bíceps de maluc per a noies i nois.

Característiques anatòmiques dels músculs locals

El bíceps de maluc antagonitza els quàdriceps, que tenen càrregues estàtiques. L’objectiu principal d’aquesta musculatura és doblegar la cama al genoll i estendre’s a l’articulació del maluc. El múscul està format per caps llargs i curts, que creen visualment un rebombori a la superfície posterior de l’extremitat inferior.

Una característica específica negativa del bíceps de maluc és la capacitat d’escurçar gradualment. Aquesta molèstia es reflecteix en el desenvolupament armònic de les estructures locals. La conseqüència és sovint el desenvolupament del dolor durant l’alça elevada de les extremitats endreçades i el cos s’inclina en direcció frontal. Per solucionar el problema i crear una arquitectura atractiva dels peus, heu de realitzar regularment exercicis per al bíceps de la cuixa, complementant l’entrenament de força amb estiraments d’alta qualitat.

Deadlift

L’exercici bàsic per al bíceps de maluc és mortal. L’entrenament es realitza amb un barbell. La solució permet estirar i treballar adequadament la musculatura local. L’exercici difereix de la versió estàndard de l’esborrany d’un aparell esportiu per la mínima flexió de les extremitats inferiors als genolls. A causa d’aquesta acció s’aconsegueix un estirament de gran qualitat de la superfície posterior de la cuixa, cosa que contribueix al creixement progressiu de les fibres musculars d’aquesta regió. L’exercici inadequat per al bíceps del maluc està carregat de patir una lesió desagradable. Per tant, el compliment estricte dels requisits tècnics té una importància especial aquí.

Feu un exercici al bíceps posterior de la cuixa segons aquest esquema:

• Preneu-vos dret.
• Porta els peus a l’amplada de l’espatlla.
• Mantingueu l’esquena recta, evitant diversos tipus de desviament i arrodoniment.
• Desplaceu lentament la regió pèlvica cap enrere, inclinant el cos en direcció frontal.
• Estireu els braços cap avall.
• Agafa la barra de la barra.
• Intenta no doblegar les cames de nou.
• Estireu suaument l’equip esportiu per la tensió de l’esquena, la part posterior de la cuixa i els músculs del gluteus.
• A la part superior, torceu lleugerament la pelvis.
• Baixeu lentament la barra de nou al terra i, a continuació, repetiu l’exercici.

Accelereu a mesura que es mogui el vostre equipament esportiu. Alenteu el ritme una mica baixant la barra. Després de fer l’exercici per al bíceps femoris, els homes i les dones han de dedicar diversos minuts a l’estirament addicional de les extremitats inferiors. La solució evitarà el desenvolupament del dolor i farà que els músculs diana s’incrementin ràpidament en volum.

Menjars endavant

Un altre bon exercici per al bíceps de la cuixa té els pesos més llargs en direcció frontal amb un pes extra. El compliment de la tècnica correcta contribueix al desenvolupament no només de la superfície posterior de les extremitats, sinó també del quàdriceps. Podeu utilitzar una barra o mancuernes com a pes.

Quan comenceu el vostre exercici bíceps de maluc al gimnàs o a casa, mireu-vos a una posició vertical. Posar els peus una mica més estretes. Moure el pes corporal als talons. Manteniu pesos en forma de mancuernes o una barra al nivell de la cintura de l’espatlla. Feu un pas ample amb el peu dret cap endavant. Doblegueu l’extremitat esquerra al genoll. La cuixa dreta al punt final ha de ser paral·lela a la superfície del sòl. Empeny lleugerament l’extrem estès cap endavant en sentit contrari i torna a la posició inicial. Canvia les cames i repeteix l’exercici segons el principi que s’observa.

Realitzant un exercici per al bíceps de la cuixa, mantingui l’esquena recta, els ulls fixats en tu. Feu un pas moderadament ampli i proveu de no inclinar el cas cap més endavant. El compliment d’aquests punts us permetrà controlar millor els moviments i mantenir l’equilibri.

Exercici de flexió

Preneu-vos assegut al simulador del banc per anivellar les cames. Les extremitats es fixen amb els corrons de l’aparell a la zona del turmell. Prem el cos fermament a la superfície. No aixequeu el cos durant l’exercici. En cas contrari, augmentarà significativament el risc de lesions.

Agafeu els braços del simulador amb els palmells, comenceu a doblegar suaument els genolls. Mantingueu els malucs el més ajustats possible. Realitza una sèrie de flexió i extensió de les extremitats inferiors. Per obtenir bíceps de maluc de qualitat, continueu entrenant fins que no us quedeu amb força. Entre conjunts, feu un descans durant un minut.

Squats ponderats

Per aconseguir un progrés ràpid, realitzeu regularment el següent exercici de bíceps de maluc al gimnàs o a casa. Mantingueu dret, mantenint l’esquena vertical. Col·loca els peus més amples que les espatlles. Apagueu els mitjons. Intenta mantenir l’equilibri en aquesta posició. Amb els braços solts, agafa una pesa de pes moderadament pesada. A mesura que exhalau, feu una gatzoneta. En el punt inferior inferior de la cuixa ha de ser paral·lel al sòl. Mantingueu-ho uns segons en posició estàtica. Torna a la posició original. Feu una sèrie d’aquestes repeticions.

S’aixeca la cama en paret

Estigueu de cara a la paret amb els palmells en una superfície vertical per mantenir l’equilibri. Reuniu les extremitats inferiors. Després d’exhalar, doblegueu el genoll i estireu la cama. Mantingueu-lo premut un parell de segons al punt final. Moveu l’extremitat a la seva posició original. Sense massa retard, realitzeu la mateixa acció amb el segon tram. Durant l’entrenament, mantingueu el nivell d’esquena evitant les vibracions del cos.

Hiperextensió

Els esportistes solen fer exercici per bombar la musculatura de l’esquena. Tanmateix, la lliçó es pot canviar lleugerament amb l’ús del múscul del bíceps femoris. Per assolir el vostre objectiu, situeu els coixins de suport del simulador d’hiperextensió a la regió del quàdriceps superior. Travessa els braços sobre el pit. Mantingueu l’esquena constant. Estrènyer les natges de forma qualitativa. Realitza inclinacions suaus i lentes del cos cap endavant, sentint la tensió de la part posterior de la cuixa. Els moviments han de ser curts, sense balancejar-se ni sacsejar-se.

Dividir esquat

L’exercici amb freqüència troba l’aplicació entre esportistes que tenen com a objectiu l’estudi minuciós del bíceps de maluc. Els esquats dividits augmenten efectivament el volum de les extremitats inferiors, proporcionant una disminució de la càrrega a la regió lumbar.

Exercici segons el principi següent:

• Agafeu les peses moderadament pesades amb els palmells.
• Les extremitats que sostenen l’equip esportiu pengen lliurement als costats del cos.
• Gireu l’esquena a un banc o tamboret baix.
• Posar el peu sobre un turó.
• Desplaceu el pes corporal a la segona cama.
• Mantenint l’esquena plana, doblega lentament l’extremitat del suport al genoll, movent el cos cap avall.
• El punt final és la posició quan la cuixa està en una posició gairebé paral·lela al terra.
• Després de fer diversos esquats dividits amb pesos en una cama, canvieu les extremitats.
• Repetiu l’exercici, seguint clarament la tècnica especificada.

Mahi Giray

Les classes amb Kettlebell són un exercici complex que permet bombejar adequadament una varietat de grups musculars, en particular, els bíceps de maluc. En el seu nucli central, l’ocupació sembla una variació més dinàmica del deadlift. El rendiment regular dels majors de Kettlebell contribueix no només a un augment del volum muscular a la zona objectiu, sinó també al desenvolupament de resistència i augment dels indicadors de força.

Agafa el mànec del pes pesat amb els dos palmells. Mantingueu el projectil davant vostre en una posició vertical amb els braços penjats. Col·loca els peus una mica més amples que les espatlles. Estireu lleugerament la zona pelviana. Inclina’t l’esquena recta. Realitza un petit oscil·lació dels pesos en direcció frontal. Permet que el projectil s’enfonsi entre les cames durant el moviment invers. A continuació, mou suaument l’esquena cap amunt. Aprofiteu els músculs de la part posterior de la cuixa i apreteu els glutis.

Desplaceu el pes en un semicercle ampli cap amunt a causa del moviment inercial. Aprofiteu les cames el màxim possible mentre manteniu els equips esportius durant uns segons per sobre del cap. A continuació, al mateix semicercle, envieu el pes de nou a la posició inicial. Feu una sèrie d’aquestes repeticions, centrant-vos en l’estirament i la càrrega de la qualitat del bíceps de la cuixa.