Les cuixes interiors són una zona problemàtica per a la majoria de les dones. És allà on el greix s’acumula amb una desnutrició prolongada. Desfer-se de la cel·lulitis ajudarà a fer exercicis per a la pèrdua de pes de les cuixes interiors. Si les realitzes amb la intensitat adequada i regularment, l’efecte no trigarà gaire. No hem d’oblidar-nos d’una alimentació adequada: si s’abusa d’hidrats de carboni simples, fins i tot els exercicis més eficaços per a la cuixa interior no seran inútils.

Principis bàsics d’entrenament per a la pèrdua de pes

Els exercicis que impliquen barbells o mancuernes amb els quals és impossible realitzar més de deu repeticions tenen com a objectiu la construcció de massa muscular. La tècnica de ritme ràpid i amb grans pesos que permeten realitzar aproximadament 25 repeticions està dirigida a la crema de greixos.

Aquesta és la principal diferència en l’entrenament de la força de qualsevol part del cos. Coneixent aquest petit secret, podeu crear una figura ideal: “afegir” allà on calgui i “disminuir” al lloc on calgui.

Consells per a principiants en el món del fitness

Si una noia acaba d’iniciar-se en el món de la forma física, hauria de començar aprenent la tècnica d’exercici correcta. Aquests exercicis augmentaran la quantitat de quilocalories cremades durant el dia. Si al mateix temps limites la seva ingesta amb menjar, llavors serà possible eliminar ràpidament el greix de l’interior de la cuixa.

Els exercicis de crema de greixos s’han de realitzar a un ritme ràpid, però és inacceptable violar la tècnica correcta dels moviments. En cas contrari, la lesió està garantida. Es pot danyar fàcilment el genoll, el turmell, arrossegar el peu. Després, heu de consultar un metge de l’esport i oblidar-vos de l’entrenament durant un temps (de dues setmanes a dos mesos, segons la lesió).

Com menjar correctament si l’objectiu és la crema de greixos

Cal prestar una atenció especial a la vostra dieta. Els exercicis de pèrdua de pes a l’interior de les cuixes es poden realitzar regularment, però si no mostreu selectivitat en menjar aliments, no podeu esperar un resultat notori.

Llista d’aliments que hauran de quedar completament exclosos de la dieta:

• productes de fleca;
• sucre i els plats que el contenen;
• cocció tant fabricada com a fàbrica;
• xocolata i dolços;
• menjar ràpid
• plats de carn fregida i verdura;
• productes lactis fermentats en greixos (més del 5%);
• begudes alcohòliques;
• begudes gasoses dolces;
• farinet d’arròs, sèmola i perla;
• Les patates només es deixen bullir un cop per setmana.

Greix a l’interior de la cuixa: com treure?

Exercicis que són més eficaços per treballar aquesta part del cos:

• tot tipus de plats quadrats;
• menjars laterals;
• clàssic potes de cames amples;
• exercicis pielomètrics (salts, creuament de cames, llunetes en diagonal).

A casa, podeu fer exercicis amb peses, o fins i tot sense pesar. Si és possible adquirir un membre de gimnàs, podeu aprendre la tècnica correcta per realitzar els exercicis sota la supervisió d’un entrenador professional i, a continuació, augmentar el pes de treball penjant creps a la barra.

El treball amb grans pesos ajudarà a construir múscul a les cames, ja que tindran un aspecte esportiu i esculpit. No hauríeu de tenir por de “bombar”, serà impossible fer-ho fins que la nena comenci a menjar proteïnes en grans quantitats i a prendre esteroides anabòlics.

Plats squats: varietats i tècnica d’execució

Aquest és el millor exercici per a l’interior de la cuixa per a les dones. És bastant senzill, però per a persones amb estiraments pobres a la zona de les articulacions del maluc és molt difícil realitzar-les.

1. Squats plats clàssics: heu d’estendre les cames el més ampli possible (uns 1-1,3 metres, depenent de les capacitats físiques), desplegueu mitjons en direccions oposades. Si voleu, podeu agafar-la des de la barra. Si no hi ha experiència d’execució, haureu de començar sense ponderar. Baixeu el cos el més baix possible fins que les cames estiguin doblades als genolls en un angle recte. Mesureu-vos un segon en aquesta posició i, després, torneu a la posició inicial. Hauríeu de fer aquest exercici per baixar de pes a l’interior de les cuixes almenys deu vegades a la vegada. El nombre de repeticions és, com a mínim, de tres.
2. Els plats quadrats amb aixecament d’un sol dit es realitzen de la mateixa manera, només al punt més baix que hauríeu d’aixecar al peu. Aquesta posició permet accentuar la càrrega directament sobre els músculs de la cuixa interna d’una cama. Després s’ha de baixar el mitjon. A continuació, feu el mateix moviment amb la càrrega de l’altra cama. Després de tornar a la posició inicial. El nombre de repeticions és, com a mínim, de deu, i cada cop que cau, cal elevar-se alternativament a la punta esquerra o dreta.
3. Les pulsacions de squats es realitzen de manera semblant, només a un ritme molt ràpid. En aquest cas, no podeu seure el més profund possible i no portar uns centímetres al punt inferior: això ajudarà a accelerar el ritme, tot i que reduint l’amplitud de l’execució.
4. Plie-squats on dits dels peus: realitzats de manera semblant als clàssics, només heu de pujar sobre els dits dels peus i no baixar al llarg del plantejament. Aquesta tècnica també carrega els músculs gastrocnemius. Aquest exercici per perdre pes a l’interior de les cuixes és adequat per a les nenes les cames massa primes de la zona de la vedella. El rendiment regular ajudarà a donar-los un aspecte esportiu i en relleu, sobretot si el realitzes amb pesatge en forma de barra a partir d’una barra o una manuella.

Com fer menjars secundaris per perdre pes

Un altre exercici eficaç per a la cuixa interior són els menjars laterals. La seva diferència respecte als clàssics és que la càrrega no va al quàdriceps i al bíceps de maluc. L’èmfasi principal és en la superfície interior de la zona problemàtica i el múscul del gluteus maximus.

Per realitzar l’exercici, hi ha la següent posició inicial: l’esquena és recta, el cap recte, les potes són aproximadament dues vegades més amples que al complex anterior. Sense arrodonir l’esquena, cal doblar una cama al genoll (hauria de formar un angle recte, mentre que el genoll no s’estengui més enllà del dit del peu) i transferiu el pes corporal cap a aquest costat. A continuació, repeteix el mateix moviment cap al contrari.

Regla bàsica de seguretat: el genoll no ha d’anar més enllà del dit del peu. La violació d’aquesta norma està plena de lesions. S’ha de tenir especial precaució si es fan recorreguts laterals amb una barra a les espatlles.

Squats clàssics per a les potes primes

Un conjunt d’exercicis per a la cuixa interior per a dones implica la inclusió de clàssics okupes clàssics a la llista. També s’ha de realitzar amb precaució.

Posició inicial: repartir l’amplada de l’espatlla de les cames. L’esquena és plana, el cap alt. Per augmentar la càrrega, a les espatlles cal situar la barra des de la barra (buida o amb discos cordats). Si la noia no té prou força per això, pots subjectar les manuelles a les mans i realitzar esquatxos amb elles.

Els okupes s’han de fer de tal manera que si una cadira estigui al darrere i la noia s’hi assegui. La principal condició de seguretat a l’hora de realitzar l’exercici és que en cap cas els genolls han de superar els mitjons. En cas contrari, es proporcionaran lesions a les cames.

Després que les natges caiguin paral·leles al terra, heu de romandre un segon en aquesta posició. Aquest és el punt de càrrega màxima. Després torna a la posició inicial, en aquest moment respira profundament. I, de nou, descendeix en paral·lel al pla (respectivament, exhale).

Els esquats clàssics són els millors exercicis per donar forma a les cames esveltes, ja que la càrrega es troba sobre el quàdriceps, el gluteus maximus, la cuixa interior i, indirectament, els abdominals, els vedells i fins i tot els músculs deltoides (si la barra és a les espatlles).

Llanes clàssiques per a la cuixa interior i esvelta

Com es fa el dinar lateral, ja ho hem descobert. Hi ha un altre exercici similar, que funciona indirectament a la superfície interior de la cuixa. La càrrega principal recau sobre el múscul del quàdriceps i el gluteus maximus.

Com realitzar dinars clàssics? Poseu un peu endavant perquè el genoll no s’estengui més enllà del dit del peu. Agafeu les manuelles a les mans o poseu-li una barra a les espatlles (això és necessari per augmentar la càrrega sobre els músculs de les cames). Els principiants poden realitzar l’exercici, utilitzant només el pes del seu propi cos, sense cap càrrega addicional. Baixeu de manera que el genoll de la segona cama toqui el terra.

En aquest cas, en cap cas s’ha d’aprimar la part posterior i s’ha d’inclinar el cap. El cos és perfectament recte. Torneu mentre exhales a la posició original. Feu l’exercici almenys deu vegades. A continuació, canvieu la cama de suport i realitzeu-ne deu vegades més. Aquest és un enfocament; n’hi hauria d’haver tres en total.

Llista d’exercicis pielomètrics per enfortir la cuixa interior

Aquest és un conjunt especial de moviments dirigit al desenvolupament físic integral. Als plyometrics s’inclouen grans exercicis per estrènyer l’interior de la cuixa. Per a la seva implementació no es necessiten mancuernes ni barbell. Necessitareu sabatilles en soles que absorbeixin xocs, en les quals pugueu realitzar els somersaults més complexos sense por de danyar el peu.

Llista d’exercicis pielomètrics per dins i fora dels malucs:

1. Un asterisc salta amb la dilució dels braços i les cames cap als costats. Com a resultat, la posició del cos s’assembla a una estrella en forma.
2. Saltant a la barra amb potes de cria. Posició inicial: èmfasi que es troba en les mans, les cames en un salt per unir-se i separar-se. Durant aquest moviment es produeix una contracció muscular intensa.
3. Saltar en una asseguda ampla. Realització de squats amb una àmplia configuració de cames al ritme més ràpid, sense pes. L’exercici està dissenyat per a la tensió muscular ràpida.
4. Escombretes saltant. Cal baixar paral·lelament al terra, després saltar a la màxima distància possible amb un moviment explosiu.

Restriccions físiques: les persones que tenen prohibit aquest exercici

Els exercicis descrits anteriorment per a l’exercici de la cuixa interior estan prohibits per a dones amb malalties cròniques. Aquests inclouen:

• peus plans;
• varices;
• malalties hemorroides;
• artritis i artrosi;
• malalties cròniques de la columna vertebral.

Heu d’acostar-vos a la implementació d’exercicis amb la màxima cura possible per a aquelles dones que es preparen per convertir-se en mares. Els plats esquatats contribueixen a una precipitació de sang als òrgans pèlvics i això pot desencadenar un part prematur.

Exercicis de cames per a dones amb mal d’esquena i genolls

Cal destacar algunes limitacions. Si una noia pateix escoliosi, osteocondrosi, lordosi, aleshores podeu realitzar exercicis per a l’interior de la cuixa a casa només després de consultar amb un ortopèdic o un metge d’esports.

L’entrenament intens pot agreujar l’estat de la columna vertebral i provocar una curvatura encara més gran. Amb l’osteocondrosi, hi ha el risc de desenvolupar síndrome radicular, en aquest sentit, la visió, l’audició i la coordinació dels moviments es deterioraran.

Si a la història hi ha hagut una lesió al genoll, és millor fer una foto abans de començar les classes.

Elaboració d’un programa d’entrenament a casa

Un conjunt aproximat d’exercicis per perdre pes a la cuixa interna:

• escalfar-se;
• okupes clàssics;
• plie amb augment de mitjons;
• okupes clàssiques amb peses o barbell;
• menjars laterals: almenys vint vegades a cada cama;
• completa l’entrenament amb exercicis pielomètrics que triïs;
• feu un estirament lleuger per evitar el to muscular per al dia següent.

Tots els exercicis en forma de squats es realitzen en tres jocs de 10 vegades. Abans de l’entrenament, podeu prendre un batut de proteïnes. Després, no es pot menjar durant dues o tres hores. Al mateix entrenament, podeu beure aigua neta sense restriccions.

Exercici al gimnàs

Si podeu obtenir un soci al gimnàs, és fantàstic. Allà és possible realitzar un entrenament sota la supervisió d’un entrenador amb experiència que ajustarà la tècnica d’exercici correcta. Els principiants podran evitar els errors clàssics, com arrodonir l’esquena mentre fan esquat i posar els genolls del dit del peu.

És molt convenient quan es pugui mirar-se al mirall durant les classes i controlar la correcció dels moviments. Si una noia s’està entrenant a casa, pot posar aquest assessorament en servei. Fixar-se en el mirall, serà més senzill treballar la tècnica correcta en esquat i evitar possibles lesions.