El més difícil de fer són les dones de cintura fina. Per la seva naturalesa, necessiten reserves de greix per tenir un fill, per això, la major quantitat de greix s’acumula a l’abdomen. Un factor addicional és el sedentarisme, la desnutrició. En aquest cas, les calories que no es consumeixen es processen en reserves de greix. Per tant, és important saber quins exercicis per perdre el ventre i els costats que cal aplicar.

Causes de l’abdomen i els costats

Una petita quantitat de greix a la cintura es considera la norma. Cal protegir els òrgans i els ossos interns. Però les polzades addicionals que han de prendre mesures. Es distingeixen les causes següents de l’aparició de l’abdomen i els costats en les dones:

• Mal metabolisme. Com més gran sigui la dona, pitjor és el metabolisme. Per tant, amb l’edat, el pes augmenta.
• Genètica El nombre de cèl·lules de greix en el cos depèn de l’herència. Les persones amb sobrepès solen tenir parents amb el mateix problema.
• Estil de vida passiu. Si el cos rep més energia de la que gasta, emmagatzema reserves de greix.
• Alimentació excessiva Amb un estil de vida passiu, inevitablement comportarà la deposició de centímetres addicionals als costats i l’estómac.
• Postura incorrecta. Esquena encorbada mentre està assegut en una cadira també pot causar l’acumulació de greix a la zona abdominal.
• Estrès i malalties. Diabetis, malaltia cardiovascular i càncer de mama són la deposició causa del greix corporal a la zona abdominal. Durant l’estrès, el cos augmenta el cortisol, que contribueix a l’aparició de centímetres addicionals a la cintura.
• Premsa feble. L’abdomen es pot bullicionar a causa dels músculs abdominals febles. En aquest cas, una persona pot tenir sobrepès.
• Canvis hormonals. En les dones, sovint durant la menopausa, el pes corporal augmenta, sobretot a la zona de la cintura. Això és a causa del xoc d’hormones que juguen un paper important en la regulació de la quantitat de greix al cos.

Com treure els costats i l’estómac?

L’activitat física i la nutrició – dues de les maneres més eficaces per eliminar les polzades addicionals al voltant de la cintura. Gràcies als exercicis de l’abdomen i els costats, el cos crea un dèficit de calories que inicia el procés de crema de greixos. L’entrenament aeròbic, cardio i de pes són adequats per a la pèrdua de pes. Per assolir l’objectiu, podeu visitar el gimnàs, gimnàs, ballar, piscina. La combinació de la dieta amb l’entrenament cardio provoca la descomposició de greixos i les càrregues d’energia reforcen la paret abdominal i formen una bella premsa de relleu.

Per obtenir una cintura prim, cal treballar molt. Per obtenir el resultat, heu de triar un conjunt d’exercicis. Es poden realitzar de manera independent o sota la guia d’un entrenador al gimnàs. En aquest darrer cas, l’aparició d’errors durant l’execució de la tècnica serà mínima. És important no la quantitat de càrrega, i la correcció dels exercicis, la regularitat i la intensitat. Un estudi minuciós dels músculs abdominals ajudarà tant a desfer-se del greix a l’estómac i als costats, com a trobar cubs bonics a la cintura. Són molt resistents i no molt sensibles a l’estrès, per tant, requereixen un gran nombre de repeticions.

Planxa

L’exercici es refereix a la forma estàtica de les càrregues. resultats de Planck en el to de les capes més profundes dels músculs abdominals sense els altaveus de presència. El resultat es converteix ràpidament perceptible en les dones amb músculs abdominals dèbils, sense una gran quantitat d’acumulació de greix. L’exercici l’ajudarà a tonificar no només la premsa, sinó també els glutis, esquena, cames i braços. El rendiment regular de la barra us ajudarà a perdre pes i fer que el cos estigui més tonificat.

Molts no entenen com fer correctament l’exercici de Planck. Cal prendre la posició inicial, com quan es pressiona cap a terra. Els braços han d’estar doblegades a 90 graus, i la part inferior del cos per a ser criats de puntetes. Aquesta posició ha de enganxar i mantenir 30 segons a 2-3 minuts, depenent de la condició física. Durant els exercicis no s’han de sobresortir cap a l’alça, l’esquena ha de ser plana i l’abdomen es va retreure.

No podeu aixecar les espatlles durant la barra. Les mans han d’estar estrictament en un angle de 90 graus. És important mantenir el nivell del cos, com si estigués en una línia. Cal per estirar els palmells de les mans i dels peus a terra i llençar el cos al màxim. Els músculs abdominals i els glutis han estirar-se. En aquesta posició, cal mantenir el màxim temps possible. Si seguiu la tècnica, el resultat no trigarà gaire.

Retorç

Aquest exercici de l’abdomen i els costats és conegut per a molts des de l’escola. Es poden distingir girs directes i inversos. Per completar el primer exercici, cal: ficar-se a l’esquena i posar les mans darrere del cap, mentre que els genolls han d’estar doblegats i els peus han d’estar totalment en contacte amb el terra. Després cal elevar la part superior del cos fins als malucs. Durant el gir, la part posterior ha de ser rodona. La barbeta no ha de caure al pit. És important observar la dinàmica durant l’exercici.

Les voltes inverses es fan al revés. Durant l’exercici, les cames es tiren cap al cos. Ajuda a treballar bé l’abdomen inferior.

Entrenament Cardio

Aquest tipus d’exercici dels costats i l’abdomen ajuda a perdre quilos de més. Els entrenaments cardio augmenten la freqüència de batecs cardíacs fins a 130-150 batecs per minut. Gràcies a aquest ritme, el cos inicia el procés de crema de greixos. L’entrenament Cardio inclou córrer, nedar, saltar. Podeu utilitzar el simulador o la bicicleta de Nordic Walking per a ús domèstic. Per al pavelló d’esports, pot utilitzar-los com un escalfament o entrenament de cos complet durant 20-30 minuts.

“Bicicleta”

La tècnica ajuda a eliminar el greix subcutani i té efectes beneficiosos sobre el sistema cardiovascular, la digestió i els músculs de l’esquena. Aquest exercici de l’abdomen i els costats es realitza mentre es troba estirat a l’esquena, les mans són al darrere del cap, l’esquena es pressiona al terra i les cames es dobleguen als genolls a un angle de 45 graus. Cal aixecar els peus a uns 50 centímetres del terra i començar a girar els pedals imaginaris de la bicicleta. L’exercici es realitza lentament, fent 15 repeticions de 3-4 aproximacions.

Exercici de peses

El projectil es pot substituir per dues ampolles de plàstic farcides d’aigua. Si peses estan disponibles, cal prendre el pes de no menys de 2 kg. Per realitzar els exercicis, ocupen la posició inicial mentre estan parats, les cames separades a l’amplada de l’espatlla, redreçant l’esquena, sostenint una closca a cada mà. Després s’inclinen cap al costat, estenent la mà al terra i es fixen en aquesta posició durant 2-3 segons. Tornant a la posició inicial, repeteix l’exercici amb l’altra mà. Es fan almenys 15 repeticions de 3-4 aproximacions a cada costat.

Normes generals per fer exercicis

Per alliberar-vos de l’abdomen i els costats, heu de complir les següents recomanacions:

• Els exercicis a realitzar a poc a poc, amb la tècnica correcta.
• Abans de començar les classes, cal escalfar-se.
• cos entrenat ha d’estar en tensió constant.
• És important realitzar els exercicis de manera eficient, aplicant una quantitat suficient de força.
• A l’abdomen s’ha de sentir una sensació de cremor.
• Els descansos entre exercicis no han de ser superior a 1 minut.
• Cal augmentar gradualment el nombre de repeticions.
• Combina l’activitat física amb una alimentació adequada.

Correcció nutricional

Per reduir la circumferència de la cintura que hagi de canviar la dieta. És important que consistia en 35% de proteïna, 15% de greix i 50% de carbohidrats. Aquests últims són combustible per a tot el cos. Hi ha hidrats de carboni senzills i complexos. Els primers són absorbits ràpidament pel cos i donen energia durant poc temps, després d’això sorgeix la sensació de fam. Els carbohidrats complexos proporcionen un sentiment de sacietat durant molt de temps, pel que han de centrar-se en ells. Podeu proporcionar-los mitjançant els següents productes:

• pa integral;
• llegums com llenties, pèsols, soja;
• cereals;
• ous de pollastre;
• Verdures crues i fruites baixes en sucre.

Val la pena parar atenció a la proteïna, ja que proporciona el desenvolupament i el rendiment dels músculs, a causa dels quals hi ha cremades durant l’esforç físic. Es troba en aquests productes:

• filet de pollastre i gall dindi;
• gambes, calamars;
• bacallà, salmó rosat;
• formatge cottage baix en greix;
• ous de pollastre

El greix és necessària per al funcionament normal dels òrgans interns. Participen en la construcció de membranes cel·lulars i en la síntesi de diverses hormones. Els greixos es troben en aquests aliments:

• oli d’oliva i lli;
• alvocat
• nous
• oli de peix.

Per tal d’eliminar l’estómac i els malucs han de menjar sovint, però en petites porcions. La dieta diària ha de consistir en 5-6 àpats amb interrupcions de 3-4 hores. Al mig, es pot fer un aperitiu a base de fruita o una tassa de te verd sense sucre, aigua mineral. Gràcies a aquesta dieta, vostè pot desfer del greix a l’abdomen i els flancs, i normalitzar el son i millorar l’eficiència. Això ajudarà a absorbir millor tots els nutrients sense dipositar-los a les reserves de greix.

Pla d’entrenament del gimnàs per a noia

El sexe dèbil només per treballar més dur regió de cintura causa de la naturalesa de l’estructura de la carrosseria. Això es deu a la capacitat de les dones de tenir un fill. Per tant, el millor és utilitzar un conjunt d’exercicis des de l’abdomen i els costats. Quan visiteu el gimnàs, podeu utilitzar el pla d’entrenament de tres dies.

Dia 1:

• Tombant simulador – 3 sèries de 10 vegades. Per realitzar l’exercici, heu de triar el pes òptim (no massa lleuger ni pesat). Després d’això, mengeu al simulador i fixeu les cames, agafeu el mànec amb les mans i, a mesura que exhaleu, aixequeu les cames i torceu-les amb l’ajuda del cos superior. Després cal exhalar després d’una breu pausa i tornar a la seva posició original.
• Aixecament de cames a la penjada: 3 jocs de 12-15 vegades. L’exercici es realitza en mode intensiu, que s’incrementa cada setmana.
• Retorçament invers. Es realitza estirat a l’esquena. Cal fer 3 aproximacions, repetint tantes vegades com sigui possible.

Dia 2:

• Torcant en un simulador de blocs: 3 jocs de 10-12 vegades.
• La cama puja en un banc horitzontal – 3 jocs de 15-20 vegades. A l’hora de realitzar l’exercici, cal reduir les pauses durant el descans cada setmana durant 10 segons.
• Costat doblega amb peses a la mà – 3 sèries de 15 vegades en cada costat.

Dia 3:

• Torcant al bloc superior – 3 jocs de 10-12 vegades. Per realitzar l’exercici, heu de agenollar-vos de cara al simulador. Cal fixar la corda a les mans i tirar-la cap avall, després d’això, exhalant amb suavitat, estreny els músculs abdominals i es retorcen. Colzes durant l’exercici ha de ser avançar cap a la cuixa. Els músculs de la premsa han d’estar en constant tensió. Torsional necessari que es fixi durant uns segons i exhala lentament tornar a la posició inicial.
• Woodman – 3 sèries de 12-15 vegades. Mezhuyev enfocaments ruptura ha de ser inferior a un minut. Cada dia s’ha de reduir gradualment. Per realitzar l’exercici, cal posar-se de costat cap al simulador, agafar-lo en una mà i fer un pas al costat. Pes necessitat d’aixecar una mica, però mentre sosté el braç recte, continuant la línia del cable. Les cames han d’estar al nivell de les espatlles. Que necessita per tirar de la palanca cap avall i cap als costats fins al genoll amb la mà oposada, girant el tors. Durant l’exercici de les cames han d’estar lleugerament flexionats pels genolls i l’esquena i els braços rectes. Després, aneu a l’altra banda.

A més de practicar al gimnàs, heu de parar atenció a aquests simuladors: orbitrek, cinta rodant, bicicleta d’exercici, simulador de Nordic Walking. Habitatge també possible l’ús dels exercicis descrits anteriorment. El més important és fer-los bé.

Exercicis de pèrdua de pes de l’abdomen i els costats dels homes

Representants del sexe fort per baixar de pes és necessari escollir un programa que involucra tots els grups musculars. I hauríeu d’abandonar els mals hàbits i revisar la dieta. Només un treball complex ajudarà a desfer-se de l’abdomen i els costats. Els homes han de repetir els exercicis 20-25 vegades per 3-4 aproximacions. L’entrenament en un dia ajudarà a treure’t ràpidament l’estómac i els costats.

El programa al gimnàs:

• Girar recte. L’exercici es realitza mentre s’asseu. Cal doblegar els genolls i moure el pes sobre els seus colzes en la seva direcció.
• Torsió sobre una superfície inclinada. El cos ha de ser allisat i estirat amb els colzes cap amunt. El torçament es realitza sobre un banc inclinat.
• Tirant de la manuella de peu. Les cames han d’estar lleugerament doblegades als genolls i han de tenir una amplada entre les espatlles. Es colpegen els colzes cap al cos, i les mans amb manuelles s’alcen des dels malucs fins al pit. Durant l’exercici, la musculatura de l’abdomen i les natges estan en tensió.
• Estocades amb manuelles zhimom endavant. Shell són la celebració d’adherència invers, els colzes han d’estar a prop del cos. Cal tirar una cama cap endavant, doblegant la cama en un angle recte. Les mans amb manuelles s’agiten fins al nivell d’ulls, per després tornar a la posició inicial.
• Tirant de les cames sobre les barres desiguals. L’exercici es realitza a la barra horitzontal. El cos ha de ser elevat a les mans i girar la part inferior de la carcassa en angle recte a l’aixecar. Durant l’exercici, els músculs abdominals han d’estar en tensió.
• La corretja als palmells. L’exercici no és l’estàndard pel fet que mentre s’està executant alternativament estirar els genolls cap al pit.

I els homes seran útils per al ventre i els costats d’exercicis de gimnàs, córrer, nedar. Podeu fer-ho tant a casa com al gimnàs. És important limitar l’ús de productes nocius.

Així, per adquirir una cintura bella i fina, haureu de realitzar regularment exercicis especials per treure l’abdomen i els costats. Es poden fer tant a casa com al gimnàs. També cal revisar la nutrició i eliminar els aliments perjudicials de la dieta. Només un enfocament integrat i la regularitat ajudaran a obtenir un efecte ràpid.