La tracció vertical de gran adherència és un dels millors exercicis per als músculs de l’esquena. De fet, aquest moviment imita els clàssics tirants a la barra horitzontal, però a diferència d’aquesta última, és molt més fàcil de realitzar, ja que l’atleta té la capacitat d’ajustar el pes de treball. Tot i que des de fora aquest exercici sembla senzill i comprensible, té les seves pròpies característiques i matisos, que tots els visitants del gimnàs haurien de conèixer. Es tracta d’ells que ho expliquem avui.

Anatomia

Abans de conèixer la tècnica de tracció vertical amb una gran adherència i les varietats d’aquest exercici, heu d’entendre quins músculs funcionen a l’hora de realitzar aquest moviment.

Durant l’empenta vertical, es rep la càrrega principal:

• latissimus dorsi;
• músculs romboides;
• músculs del trapezi;
• múscul rodó gran;
• múscul major pectoral;
• músculs romboides;
• múscul del trapezi.

Inclòs indirectament a l’obra:

• bíceps
• avantbraç
• múscul brachioradialis;
• feix posterior del múscul deltoide.

Extracte vertical del pit de gran adherència: tècnica d’execució

Hem esmentat anteriorment que l’exercici tractat en l’article té diverses variacions. Sens dubte els tindrem en compte, però, per començar, fem una ullada a la tècnica d’empenta vertical clàssica amb una gran adherència.

1. Trieu el pes que necessiteu. Agafeu la barra del simulador amb una presa directa (palmes endavant). L’amplada de l’adherència ha de ser de 90 a 100 centímetres, hauria de ser uniforme. Seieu al simulador, poseu els malucs ben fort sota els rodets, premeu els peus al terra. Doblegueu-vos a l’esquena i inclineu el tors cap a enrere. Aquesta és la seva posició inicial.
2. A mesura que exhalau, tireu la barra a la part superior del pit, portant les espatlles i sentint una contracció en el latissimus dorsi. A la part inferior, feu una pausa durant 1-2 segons.
3. Prenent respiració, torna lentament a la posició inicial.
4. Repetiu el moviment tantes vegades com sigui necessari.

Extracció del capçal: una tècnica

La tirada vertical del capçal de gran adherència es realitza de la manera següent:

1. Agafeu la barra del simulador recta. Seure al seient, pressionar fermament els malucs contra les parades especials per no “enlairar-se” durant el treball, recolzar els peus a terra. Mantingueu l’esquena recta, inclineu el cap lleugerament cap endavant. Aquesta és la seva posició inicial.
2. Quan exhales, baixa la barra per darrere del cap fins que li toqui la part posterior del coll. Durant el funcionament, intenteu mantenir les fulles el més baix possible.
3. Després d’una breu pausa al punt inferior, mentre inhala, lentament, lentament i de forma controlada, torna a la posició inicial.
4. Realitzeu tantes repeticions com necessiteu.

Atenció! Molts experts en fitness no recomanen aquest exercici, ja que és molt traumàtic.

Adherència inversa de tracció vertical: tècnica d’execució

La tècnica d’aquest exercici no és gaire diferent de la tècnica de tracció d’un bloc vertical amb una gran adherència al pit:

1. Tria el teu pes. Agafeu la barra del simulador enrere. Les mans han d’estar al nivell de les espatlles. Seieu al seient del simulador, poseu els malucs sota els rodets i recolzeu els peus a terra. Després d’haver redreçat un tors, elevar lleugerament les espatlles. Les mans han d’estar tan rectes i lleugerament inclinades cap endavant. Aquesta és la vostra posició original.
2. Tot exhalant, tireu la barra fins al nivell del pit. Els colzes han d’anar pels costats, cap avall i darrere de l’esquena. Aprofiteu els músculs lumbars i assegureu-vos que el vostre cos roman en vertical tot el temps. Al punt inferior, ajunteu els omòplats i estireu els músculs el màxim possible. Mentre esteu en aquesta posició, feu una pausa durant 1-2 segons.
3. Prenent respiració, torna lentament a la posició original.
4. Feu el nombre previst de repeticions.

Principals errors

Ja coneixeu la tècnica d’executar l’empenta vertical amb una gran adherència al vostre davant, així com sobre les variacions d’aquest exercici. Ara ens agradaria parlar-vos dels errors més habituals.

1. Respiració inadequada. Si respireu de forma incorrecta, això pot augmentar la vostra pressió, que, al seu torn, reduirà significativament la vostra efectivitat. Recordeu una vegada per totes: a la fase negativa es respira, a la fase positiva, una respiració.
2. Fer trampes Molt sovint, els principiants intenten simplificar la implementació d’un exercici mitjançant trampes (sacsejades, moviments bruscos, etc.). D’una banda, això permet fer més repeticions, però, d’altra banda, aquesta execució viola enormement la tècnica i, de vegades, augmenta el risc de lesions.
3. Falta d’èmfasi en el grup muscular objectiu. Durant la tracció vertical amb una gran adherència, intenteu treballar només amb els músculs de l’esquena. Si creus que la càrrega principal la realitzen les mans, fas aquest exercici de manera incorrecta.

Recomanacions

Al final, volem compartir amb vosaltres algunes recomanacions útils que faran que els vostres entrenaments no només siguin efectius, sinó també segurs.

1. Escalfeu-vos sempre abans d’iniciar una sessió d’entrenament. Malauradament, molts esportistes novells deixen de banda l’escalfament, argumentant que es necessita temps i energia que es pot gastar en el propi entrenament. Per regla general, aquest neguit comporta lesions greus més tard o més tard. S’ha d’entendre que l’escalfament té un paper important en el procés d’entrenament. Escalfa el cos i prepara els músculs, les articulacions i els tendons per a posterior esforç. Parlem d’allò, és millor dedicar 5-10 minuts a escalfar-se que matar diversos mesos després per al tractament de lesions.
2. Preneu-vos prou. No cal entrenar els músculs de l’esquena massa sovint. Com tots els músculs del nostre cos, necessiten temps per recuperar-se. Si les carregueu gairebé diàriament, tard o d’hora això comportarà una disminució dels indicadors de força i un sobreentrenament. És per això que els experts recomanen entrenar un grup muscular no més de 1-2 vegades per setmana.
3. Menja bé. No oblideu que una dieta competent juga el mateix paper important en el procés d’entrenament que, de fet, l’entrenament en si. Podeu realitzar perfectament tots els exercicis i entrenar segons el millor programa, però si la vostra dieta consistirà en farina, greixos i aliments dolços, no podreu somiar amb resultats esportius.

Vídeo

Acabem el nostre article amb lliçons de vídeo informatiu, que mostren amb detall la tècnica per realitzar els exercicis comentats avui.

Vareta superior d’enllaç superior:

Empenta vertical cap a l’adherència inversa més àmplia:

Empenta del bloc superior darrere del cap:

Podem acabar amb això. Esperem que puguem donar respostes a les vostres preguntes. Feu els exercicis tècnicament, escolteu les nostres recomanacions i, a continuació, aconseguireu bons resultats en crear un respatller ampli. Us desitgem èxit a la formació!