Els exercicis de força són exercicis en què treballen simultàniament diversos grups musculars. Programa de formació amb un barbell és un complex d’energia que ajudarà a bombar cada grup muscular des del tríceps fins a les natges. En aquest cas, es permet realitzar exercicis que combinen diversos grups musculars (per exemple, un lunge amb bíceps). En aquest article parlarem de com treballar amb la barra, així com dels avantatges i inconvenients de l’entrenament a la sala i a casa.

Per què el barbell?

Quan es tracta d’entrenament de força, la barra és una de les eines més efectives. Per descomptat, podeu realitzar exercicis interminables amb el vostre propi pes, però si necessiteu revelar realment el vostre potencial de força, és a dir, la capacitat d’elevar molt de pes, heu d’utilitzar un pes pesat de la barra. Els exercicis eficaços són límit mortal amb una premsa de barra, squat, banc.

La barra consta d’una barra d’acer i diverses creps. Desafia funcionalment tots els músculs, articulacions, cosa que, com han demostrat els estudis, pot conduir a un augment significatiu de la força, en contraposició als exercicis tradicionals. Quan s’estableixen grans pesos quan es treballa amb la barra, s’observa un progrés després d’unes setmanes d’entrenament.

El principi de treball amb el projectil

La barra es va inventar per tal d’introduir càrregues equilibrades a les classes. Ajuda molt a establir l’equilibri. Per exemple, l’entrenament a casa amb un barbell pot incloure la realització d’un exercici on un extrem de la barra s’entreposa entre dues parets, mentre que l’altre extrem s’ha d’aixecar com una palanca. Quan realitzes exercici, pots sentir que treballar amb la barra provoca menys estrès a les espatlles, activa en gran mesura els músculs centrals.

L’elecció de l’exercici és la clau de l’èxit

Alguns entrenaments per a tot el cos consisteixen en realitzar diversos exercicis dirigits a l’estudi específic d’un grup muscular específic (exercicis d’aïllament). Altres requereixen repeticions menys complexes quan hi ha diversos grups musculars involucrats. L’última opció és més eficaç que la primera, de manera que els halterofírics segueixen sovint el segon patró. Com a exercicis d’aquest tipus, la premsa de banc es pot realitzar en posició inclinada o ajaguda, en forma de gatzonets.

Trieu una regla

Després de preparar un programa d’entrenament de barbell, és hora de triar entre vuit i deu exercicis per fer exercici regular, que correspon a aproximadament un exercici per grup muscular.

Es recomana seleccionar almenys un exercici per a cada grup muscular. Per a músculs més grans, com el pit, l’esquena i les cames, se sol realitzar més d’un exercici. Inclouen diversos conjunts, grups, escala de pes. Donem principals grups musculars amb exercicis efectius per a ells:

1. Tòrax: premsa de pit des del pit, gronxador al pit.
2. Esquena – deadlift amb barra, balanceig invers, estirament posterior.
3. Espatlles: premses de banc superior, aixecadors de peu.
4. Bíceps: aixecament del bíceps, aïllament aïllat al cremallera.
5. Tríceps: premsa bancària francesa, dempeus darrere d’un cap.
6. Part inferior del cos: escaioles, rebombori, tracció, pujada de vedells, premsa de cames.

Tot i que necessiteu treballar algunes parts del cos, per exemple, obtenir una premsa plana o desfer-vos de l’excés de pes al voltant dels malucs, és important treballar tots els grups musculars. La majoria d’experts recomanen començar per grups musculars més grans, i després passar als més petits. Els exercicis més difícils es realitzen en grups musculars grans. Els exercicis es poden realitzar en qualsevol ordre preferit, ja que canviar la seqüència d’execució és una manera excel·lent de desafiar-se a tu mateix i al teu cos.

Repeticions i enfocaments

Si es treballa amb la barra, cal parar atenció al nombre de mètodes i repeticions requerits. El seu nombre es selecciona individualment, en funció dels objectius de la formació. No utilitzeu pancakes grans per a la barra. Segons els estudis de medicina esportiva, es recomana de 4 a 6 repeticions per a la força i la hipertròfia, de 8 a 12 repeticions per a la força muscular i de 10 a 15 repeticions de resistència muscular. També s’aconsella realitzar almenys un enfocament de l’exercici contra la fatiga, tot i que a la pràctica la majoria de persones realitzen de 2 a 3 enfocaments. Indicem quantes repeticions i enfocaments cal realitzar per a determinats propòsits:

– Per a la pèrdua de greix: d’un a tres jocs de 10-12 repeticions, heu d’utilitzar prou pes.

– Per a un conjunt de massa muscular: tres o més aproximacions de 6 a 8 repeticions, realitzades abans de la fatiga. Els principiants han de preparar-se durant diverses setmanes per arribar a aquest nivell. Aquí heu de consultar regularment amb un formador i treballar sempre amb un soci per motius de seguretat.

– Per a la salut i la resistència: d’un a tres enfocaments de 12-16 repeticions amb pes suficient per realitzar només les repeticions necessàries.

Descansa

Considereu diversos tipus de recreació:

1. Entre exercicis. Una part indispensable de l’entrenament és el descans entre exercicis. Ve amb experiència, però la norma general és aquesta: com més repeticions, més curt cal fer una pausa. Així doncs, si el programa inclou 15 repeticions, entre exercicis podeu descansar de 30 a 60 segons. Si, per exemple, un programa d’entrenament del pes amb un barbell està dissenyat per a molt de pes, diguem-ne de 4 a 6 repeticions, podeu descansar d’un a dos minuts.

Quan la barra s’aixeca per completar la fatiga, els músculs han de descansar fins al següent plantejament, de mitjana, de dos a cinc minuts. Quan s’utilitza menys pes i més repeticions, els músculs han de descansar de 30 segons a un minut. Els principiants no han de funcionar abans de l’aparició de fatiga, perquè un inici massa confiat pot provocar un fort dolor als músculs després de l’exercici.

2. Entre entrenaments. Es recomana que cada grup muscular sigui entrenat de dues a tres vegades per setmana. Però el nombre de vegades que pateix una persona cada setmana varia personalment. Es necessitaran aproximadament 48 hores de descans entre entrenaments per recuperar i fer créixer el múscul. Si els entrenaments inclouen alta intensitat, hauríeu de descansar més temps.

Pes de treball

L’elecció del pes de les creps per a una barra depèn de quantes repeticions i enfocaments faci una persona. La regla general és elevar un pes d’aquest tipus, de manera que només es pot realitzar el nombre de repeticions requerit. Dit d’una altra manera, l’última repetició ha de ser exactament el que pot fer una persona en bona forma física.

Tanmateix, si una persona és nova en l’entrenament de força esportiva o si hi ha problemes de salut importants, s’ha d’evitar la fatiga. Cal determinar individualment el pes i mesurar-lo amb el nivell que pugui suportar l’atleta.

Llavors, com saps quina pes necessites per desafiar el teu cos?

Consells sobre pes

Com més gran sigui el múscul, més pesat. Els músculs de les natges, cuixes, pit i esquena solen suportar més pes que els músculs de les espatlles, braços, abdomen i vedells. Així, per exemple, si utilitzeu uns 40 o 70 kg per a esquat i de 20 a 50 kg per a una premsa de banc en un pendent per al pit, podeu estrènyer tots els músculs en poc temps.

Si una persona tot just comença a fer exercici, és important centrar-se en la tècnica d’execució. Prepareu-vos per als errors i la seva correcció: es poden requerir diversos exercicis per determinar el pes requerit. La manera més fàcil de determinar quin pes s’utilitza millor en aixecar és confiar en el propi sentiment.

Normalment el pes pesat de l’equip augmenta més fàcilment que la barra de creps. En els simuladors esportius, solen implicar-se dos braços o dues cames i es realitzen exercicis amb xarxa de seguretat, mentre que quan es treballa amb la barra es tensen els músculs, independentment d’això. Així, si es pot manejar 30 o 40 kg al simulador per a la premsa o al pit, aquest pes a la barra serà d’uns 15 o 20 kg.

Baixeu-vos correctament

Al principi, cal elaborar un programa d’entrenament amb barra, després triar un pes moderat, fer un escalfament de 10 a 16 repeticions, i després realitzar el primer plantejament.

Per a la segona aproximació, val la pena augmentar el pes en 5 kg. Si podeu fer més que el nombre desitjat de repeticions, podeu afegir pes a les creps o, simplement, tenir en compte aquest punt per al pròxim entrenament.

Tingueu en compte que cada dia d’entrenament ha de ser diferent. De vegades cal augmentar més pes que altres dies. Es tracta d’un esquema senzill en què es reforça el cos.

Consells per a la millora de la formació

Abans de començar a implementar el vostre programa d’entrenament amb un barbell per a homes, heu de conèixer alguns punts clau:

– Escalfar sempre abans de començar a aixecar peses. Això ajuda a escalfar els músculs i a prevenir lesions. Podeu escalfar-vos gràcies a un entrenament lleuger abans de canviar a un pes més pesat.

– Aixecar i baixar les closques lentament. No utilitzeu impuls i acumulació. Si s’aconsegueix l’acumulació per fer l’exercici, molt probablement, una part del pes és excessiva i s’hauria d’eliminar.

– Mireu la respiració. No respireu i assegureu-vos d’utilitzar tota la seva amplitud.

– Poseu-vos dret. Fixeu-vos en la vostra postura i enceneu la premsa amb cada moviment per mantenir l’equilibri i protegir la columna vertebral.

– Prepareu-vos per al dolor. Aquest és un estat normal del cos després de l’entrenament amb pes. Es pot fer mal cada cop que s’inclou un nou exercici en un entrenament.

5 millors exercicis de barbell

1. Squats. Dempeu amb els peus l’amplada de l’espatlla; col·loca la barra directament sobre el trapezi i la part posterior de les espatlles. Doblegueu la cuixa i després els genolls. Baixeu-vos fins que els malucs quedin paral·lels al terra.

Doblegueu el tors cap endavant si sentiu que els talons són inestables a terra. Després torna a la posició inicial sense bloquejar els genolls al final del moviment. Recordeu que sempre heu de mantenir l’esquena recta. El programa d’entrenament de la ginesta és el més important de tots els exercicis, ja que implica la quantitat màxima de fibres musculars.

2. El termini. Situeu-vos amb la barra amb les mans baixades davant vostre, amb les cames a la banda de les espatlles. Cal estirar-se cap endavant, doblegant els malucs. Mantingueu l’esquena recta, cap amunt.

Premeu les natges i tanqueu els genolls, inclinant-vos cap endavant. Deixeu d’enfonsar-vos tan aviat com sentiu els isquiotibials completament estirats. Tornar a la posició inicial.

3. Lunges. Col·loca la barra directament sobre el trapezi i la part posterior de les espatlles. Situeu un peu per davant de l’altre, doblegueu el genoll posterior i assenyaleu-lo cap al terra. No empenyeu el genoll davanter molt endavant. Repetiu el moviment sense moure la cama.

4. La premsa de banc s’hauria d’incloure definitivament al programa d’entrenament amb una barra. Estigueu al terra de l’esquena. Manteniu la barra sobre el pit amb els palmells endavant, doblegueu els colzes. Aixequeu la càrrega mantenint-la constantment al mateix pla. No aixequeu el cos al final del moviment. Aquest exercici es pot realitzar amb una gran adherència, fet que augmentarà la càrrega a les parts externes dels músculs pectorals.

5. Bíceps. Estareu dret, els peus amplada les espatlles, els genolls lleugerament doblegats. Mantingueu l’amplada de la barra davant vostre, amb les palmes cap endavant. Aixequeu-lo doblant l’articulació del colze fins arribar a la contracció total del bíceps, i baixar lentament la barra.

Treballem al gimnàs

Els exercicis efectius amb un barbell per fer exercici al gimnàs són un excel·lent entrenament de la força i presenten els avantatges següents:

1. Accés a una àmplia gamma d’equips i pesos que no existeixen al gimnàs de casa.
2. La presència d’un entrenador personal i d’altres experts capaços de mostrar la tècnica correcta per realitzar els exercicis.
3. Al gimnàs, és més fàcil complir-se amb els teus objectius, ja que res pot distreure dels entrenaments.
4. Obtenint més energia pel fet que hi ha persones motivades.

Treballant a casa

L’entrenament amb un barbell a casa i un programa setmanal són convenient perquè pugueu entrenar en qualsevol moment sense haver d’anar al gimnàs.

A casa, podeu fer exercici amb un pes còmode. No cal preocupar-se que els altres us puguin mirar.

Un dels avantatges importants de jugar a esports a casa és la flexibilitat de l’entrenament. Aquí podeu començar els exercicis en qualsevol moment.

Pel que fa a les mancances, haureu d’estar molt motivats per fer esport a casa, perquè hi ha moltes distraccions. A casa, heu d’intentar treballar amb més diligència, realitzant diversos exercicis i alternant el pes utilitzat en l’entrenament. Tanmateix, un atleta sense experiència ha de tenir cura de no deixar-se portar per nombrosos experiments i de no perjudicar la seva salut.