Per augmentar la resistència del cos humà als efectes negatius del medi extern, és necessari un entrenament constant. L’exercici i les càrregues esportives milloren l’estat funcional general i l’estat fisiològic del cos.

Activitat física

La millora de l’educació física es basa en càrregues aeròbiques (cardio), des de la restauració fins al desenvolupament. L’exercici moderat o de baixa intensitat permet utilitzar el sistema cardiovascular en la manera més segura i més estalviadora. El múscul cardíac guanyarà força, però no perdrà l’elasticitat.

La gimnàstica atlètica té lloc en mode anaeròbic amb l’ajut d’un entrenament de força a curt termini en l’estat d’estrès del cos. Aquests últims generalment el fan més fort. Però per estimular els processos metabòlics, combinen maneres d’exercici aeròbic i anaeròbic, que afecten millor el funcionament biològic del cos humà.

Espècie

Es distingeixen tres tipus de processos:

• aeròbic mixt / anaeròbic;
• oxigen aeròbic;
• règim anaeròbic glicolític lliure d’oxigen.

Aquests termes signifiquen aquells o altres processos de reaccions químiques: el cos humà tria quins han d’utilitzar els seus propis recursos per a determinades càrregues. En un règim aeròbic perllongat, el cos rep energia degut al consum d’oxigen (una reacció d’oxidació química) i glicogen. Amb una disminució crítica de les reserves d’aquest polisacàrid complex, comença la despesa en greixos.

Entrenament anaeròbic a curt termini

En un règim d’entrenament anaeròbic a curt termini, l’oxigen no intervé i no es produeixen reaccions químiques oxidatives. Es consumeix ATP (adenosina àcid trifosforic) i excés de glicogen, dipositat pel cos als músculs i al fetge. La resíntesi d’ATP proporciona els primers segons de la substància muscular esquelètica creatina en forma de fosfat de creatina, és a dir, en aquell període de temps en què encara no s’activen altres fonts d’energia. Com a resultat de les reaccions químiques, es formen lactats (àcid làctic), acidificant el cos, obstruint les fibres musculars i complicant l’entrenament.

Característiques de diverses càrregues

La diferència i combinació de càrregues aeròbiques i anaeròbiques es pot explicar mitjançant una descripció de l’estat funcional del cos durant les accions físiques. A l’etapa inicial del procés, durant els primers 10-15 segons, es consumeix glucosa dels músculs sense oxigen. Aquest és un règim anaeròbic. Aleshores el procés de consumir hidrats de carboni sense oxigen es fa impossible. Aquesta segona etapa s’anomena aeròbica.

Durant els exercicis aeròbics, hi participa una massa diversa de músculs per augmentar el subministrament d’oxigen i accelerar el seu moviment per tot el cos. Durant l’entrenament anaeròbic, es carreguen grups musculars específics, el rendiment dels quals s’ha d’incrementar. Pràcticament en esports, alternen petits períodes de càrrega màxima (fins a 1 minut) amb un descans de cinc minuts.

Les disciplines esportives, com ciclisme, trotar, natació, esquí, són aquells exercicis en què no es forma el deute d’oxigen (falta) amb el cos. El règim aeròbic preveu que hi hagi suficient aire inhalat per reomplir l’oxigen consumit. El règim anaeròbic es refereix a tir amb arc, halterofília, futbol i altres tipus de jocs, competicions, equip o individual. L’activitat locomotora en esports amb aquest règim es produeix quan hi ha una escassetat d’aire inhalat, de manera que el cos ha d’obtenir oxigen d’altres reserves. En el procés competitiu, sempre hi ha una combinació de càrregues aeròbiques i anaeròbiques. Les arts marcials com l’esgrima, la lluita, la boxa no poden fer-se sense combinar modes d’entrenament.

Exercicis de carrera

Si es practiquen entrenaments en qualsevol esport, es realitzen exercicis aeròbics. El trànsit s’aplica fins i tot als nedadors. Com a resultat, es produeix una nutrició addicional de les cèl·lules, la forma física millora i es realitza un entrenament general de resistència. Per obtenir la màxima efectivitat dels resultats previstos, cal utilitzar un ritme de carrera lent per minimitzar l’augment de la freqüència cardíaca. Les activitats esportives ajuden a desenvolupar i millorar les capacitats del sistema cardiovascular. Al cap i a la fi, la freqüència cardíaca és un dels indicadors més importants del funcionament dels òrgans del cos.

Freqüència cardíaca

Determineu el pols en repòs de forma manual (en 30-60 segons) quan compteu els cops sanguinis d’una vena a la part exterior del coll o a l’interior del canell. També s’utilitzen per a aquest propòsit monitors de freqüència cardíaca, aplicacions especials per a telèfons i monitors electrònics de pressió arterial. La millor pauta per a l’estat del sistema cardiovascular són les mesures matinals. Com més fort sigui el cor, més baixes són les lectures en estat tranquil. Els corredors experimentats de llarga distància tenen un cor repòs que el cor batega a 40 o menys pulsacions per minut. Utilitzant els modes d’entrenament aeròbic, els corredors de marató desenvolupen una gran resistència, però a mesura que augmenten les càrregues i augmenten la velocitat de carrera, el mode aeròbic es converteix en anaeròbic.

Mode d’execució accelerat

El mode de funcionament anaeròbic accelerat és característic per als corredors i velocistes de distància mitjana. Durant el pas del segment, l’atleta no pot respirar còmodament, es consumeixen significativament els recursos del cos, es produeix fatiga muscular i la necessitat d’oxigen. La combinació de modes de funcionament aeròbic i anaeròbic ajuda a obtenir resultats significatius.

Les càrregues durant l’entrenament anaeròbic permeten a l’atleta demostrar la seva resistència i força de voluntat, capacitat de superar l’estrès màxim durant molt de temps. Tot depèn del nivell de formació. Combinant càrregues aeròbiques i anaeròbiques durant l’exercici, podeu aconseguir augment de pes i pèrdua de pes.

Consells per a principiants i contraindicacions

Els principiants que s’esforcen per millorar el seu cos i que acaben d’iniciar el seu viatge en esports de masses o en classes individuals a sales de fitness no poden decidir immediatament els règims d’entrenament correctes i l’estat de salut en què són possibles determinats exercicis. L’estrès anaeròbic està contraindicat en casos d’infecció de les vies respiratòries superiors, malalties cardíaques greus, exacerbacions d’asma bronquial o qualsevol altra malaltia i trastorns mentals.

Exercicis

Els aficionats a un estil de vida saludable per mantenir una forma perfecta abans d’iniciar entrenaments de fitness realitzen un escalfament de 10 a 15 minuts d’exercicis de cardio. Es creu que el funcionament moderat és el més eficaç amb aquest propòsit. Però per a algunes persones amb un augment del pes corporal, amb artritis o varices, malalties del sistema cardiovascular, fins i tot un exercici d’aquest tipus està contraindicat.

Serà més eficient utilitzar una pista d’òrbita que combini una cinta rodant, un pas a pas i una bicicleta de muntanya, i imiti l’esport o l’esquí, el rem. A més, el ciclisme i la natació són preferibles per practicar el gimnàs per preparar la forma física.

Gràcies a una càrrega del cos amb oxigen del cos, les properes càrregues no seran massa pesades. Per a les classes, l’objectiu del qual és la pèrdua de pes, no el tipus d’exercicis preparatoris, però la freqüència cardíaca assolida és molt important. L’opció ideal per a la pèrdua de pes és la separació de l’entrenament cardio i l’entrenament de força en diferents dies d’entrenament.

La majoria d’atletes entrenats, quan baixen de pes, realitzen exercicis de cardio després d’un règim d’entrenament anaeròbic. Però els visitants novells dels clubs de fitness no els quedaran energia per fer exercici aeròbic després d’un exercici intens amb càrregues. El resultat desitjat no s’aconsegueix, però, a més, és possible una disminució de la massa muscular juntament amb el greix.

Per tant, a l’hora de recopilar programes esportius, cal l’ajuda d’entrenadors professionals. Abans d’iniciar activitats esportives, cal que es consultin amb metges.