La majoria de nosaltres ens veiem obligats a assistir cada dia a la feina o a l’escola, i no hi ha absolutament temps per fer activitats físiques. Com a resultat, ens fixem en fotografies de “fito-punys” i de “cops” i només les envejem: sembla que mai no serà possible aconseguir una forma, perquè necessita molt de temps, esforç i diners. Això és un error! L’esport a casa està a l’abast de tothom, fins i tot sense comprar equips especials podeu obtenir resultats força impressionants.

Estat de salut i activitat física

La regla més important per a un principiant en forma física és “no fer mal!”. Si hi ha problemes amb la columna o les articulacions, si prèviament hi ha hagut ferides o fractures greus, és millor consultar un metge abans de començar les classes.

L’esport a casa no és en absolut tan inofensiu com sembla a primera vista. L’educació física utilitzant equips a casa, sense la supervisió d’un entrenador i sense assegurança, pot ser molt traumàtica. Per tant, cal procedir als exercicis amb precaució, augmentant gradualment i sense problemes la càrrega.

Comença els deures

Com començar a jugar a esports a casa, com aconseguir regularitat i dedicació completa? Al cap i a la fi, “per sobre de l’ànima” no hi ha cap entrenador ni instructor amb requisits, però no s’ha pagat cap subscripció. Només hi ha una resposta a aquesta pregunta: l’autodisciplina. És important compondre la motivació personal per a vosaltres mateixos. Com es fa això es tractarà a continuació.

L’esport per a principiants a casa no ha d’estar massa actiu i sobrecarregar la musculatura. Les nenes poden començar amb gimnàstica articular i estiraments articulars, els homes poden realitzar exercicis bàsics amb el seu propi pes. Un cop reforçat el cos, compra equips d’energia.

Comprant equipament especial

Si una persona té ganes de dedicar-se a la potència física – excel·lent, perquè és ell qui construirà un cotilla muscular i un cos realment bell.

Per practicar esports a casa, es requereixen pessebres desplegables. Es poden comprar a qualsevol botiga d’articles esportius. Gràcies a la bona maneta, fins i tot un principiant pot afrontar-los. El pes en ells es distribueix de dos kg a trenta. Així doncs, serà possible augmentar la càrrega gradualment i observar com els músculs es fan més forts i creixen. Gairebé tots els exercicis bàsics i aïllats es poden realitzar amb manuelles. Si ho desitgeu, també podeu adquirir un suport per a barres, bar i discos. No és en absolut necessari comprar un membre de gimnàs per construir un cos magre i muscular.

Com crear tu mateix un entrenament

Si hi ha almenys un mínim coneixement de la tècnica d’exercici, haureu de construir un entrenament a casa amb mancuernes o una barra des de la barra de la manera següent:

• Dilluns: una lliçó per enfortir els músculs de l’esquena i la premsa (mancuernes tira a la inclinació, flexions, tirades a la barra horitzontal, punt mort amb mancuernes o barra, etc.);
• Dimecres: una activitat per enfortir els músculs dels braços, els vedells i les espatlles (diversos exercicis per al bíceps i tríceps amb manuelles, retorçades, corretges, aixecament de mitjons, estenent les manuelles als costats);
• Divendres: una activitat per enfortir els músculs de les cames i les natges (xiringuitos, esquat, corda saltant, pont gluteal, etc.).

Si no voleu fer-ho tres vegades a la setmana, podeu crear un programa diferent per practicar esports a casa. Per exemple, el dilluns fer reforçar els braços, els abdominals, l’esquena i les espatlles, i el divendres dedicar-nos completament a exercicis per enfortir la musculatura de les cames i les natges. Els grups musculars més grans s’entrenen millor en diferents dies, en cas contrari, podeu provocar un treball excessiu i saltar-vos el següent pla d’entrenament.

L’esport a casa per als homes no només pot ser potència, sinó també atletisme. Heu de familiaritzar-vos amb el popular programa gratuït de l’entrenador Sean Ti “Insanity”. Es tracta d’un conjunt d’exercicis d’atletisme per realitzar a casa, que permet assecar-se i obtenir un alleujament muscular. L’esport a casa per a noies també pot ser tant de potència com d’atletisme, segons els objectius i les habilitats disponibles. Normalment les nenes no volen construir múscul, sinó que només volen perdre pes.

Com no fer-te mal a l’aula

Regles simples, com ara practicar esports a casa, no fan cap mal a vosaltres mateixos:

• Comenceu sempre qualsevol entrenament amb l’escalfament de les articulacions.
• No intenteu augmentar el pes de treball el més ràpidament possible ni augmentar-lo tantes vegades com sigui possible: sovint és la manera adequada de sobrecarregar i dolor muscular.
• Abandonar la idea de perdre pes el més ràpidament possible – sovint el procés d’aconseguir un excés de pes requereix molt de temps. Per què el procés de pèrdua de pes ha de ser ràpid?
• Quan feu estiraments, no feu mai moviments sobtats.
• Abans de realitzar exercicis amb una peseta o barra a casa, estudieu la tècnica correcta per realitzar exercicis de vídeo i assajin l’exercici davant del mirall.
• No s’impliqui immediatament després d’un àpat pesat.
• Si la set ha aparegut durant l’entrenament, no podeu negar-vos el desig de beure una petita quantitat d’aigua.

Pèrdua ràpida de pes a casa

Quin tipus d’esport fer a casa pel vostre compte per perdre pes el més ràpidament possible? La forma física amb mancuernes és adequada per a aquest propòsit, però heu de realitzar tots els exercicis el més ràpidament possible i, després, saltar sobre una corda saltar-vos. Si el clima és agradable a l’aire lliure, podeu començar el dia amb una llum a l’aire lliure. Moltes noies prefereixen substituir el sopar per un troteig a casa abans de la temporada de platja. La pèrdua de pes està garantida.

Si l’objectiu és baixar de pes i no només construir múscul, haureu de repensar la vostra dieta. Sovint, la realització d’exercicis de força provoca un augment de la fam, per la qual cosa una persona no només no perd pes, sinó que també guanya encara més. de manera que hauríeu de replantejar-vos els hàbits alimentaris.

La importància d’una nutrició adequada

No s’ha de subestimar la importància d’una bona alimentació. Entre els culturistes professionals hi ha una dita coneguda: “Es fa una esvelta panxa a la cuina”. Podeu bombar la premsa cada dia a dolor abdominal, mentre que la capa de greix no disminuirà ni un centímetre. tot perquè el principal secret rau en la nutrició.

Heu d’adquirir una escala de cuina i pesar cada porció. La majoria de la gent subestima la importància de pesar pes, però és gairebé impossible determinar el pes a ull. Com a resultat, les persones sobren i es pregunten per què el pes no desapareix.

Cada dia, tres nutrients han d’estar presents en la dieta d’una persona d’entrenament: proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Si falta almenys un, es pot presentar debilitat, es produiran problemes de benestar, empitjorarà la condició de la pell i el cabell. Si una persona és deficitària en proteïnes, llavors el teixit muscular simplement no es formarà a partir del qual, per molt que intenti entrenar. Si és possible, heu de guardar un diari d’aliments – anoteu cada porció menjada i feu un resum al vespre – calculeu el saldo del KBZhU. Es pot calcular en una calculadora la ingesta necessària de quilocalories per als implicats en esports. Per regla general, per a les nenes aquest nombre està entre 1200-1900 kcal, per als homes – entre 1500-3000 kcal.

Com motivar-se a una formació regular

L’esport a casa us ajudarà a trobar una figura bonica i cisellada, perdre pes i construir músculs. Però només amb una sola condició, si s’hi dedica regularment almenys sis mesos. El nombre òptim d’entrenaments per setmana és de tres, la durada d’un entrenament és d’una hora (incloent escalfament i escalfament). Com motivar-vos a aquest treball si us canseu de la feina i la llar es distreu? Aquests són alguns consells senzills:

• pengeu una fotografia a la nevera o davant del pupitre, que mostri a una persona amb la figura que esteu somiant;
• Posa al telèfon un recordatori per començar un entrenament;
• prometre’t un passatemps agradable després d’un bon entrenament (per exemple, un viatge a un parc d’atraccions);
• per aconseguir una cosa elegant amb un parell de mides més reduïdes (adequat per a aquelles persones que tenen com a objectiu la formació perdre pes).