Queda poc menys d’un mes fins a finals d’estiu, aviat començaran molt fred i molta pluja. Digueu-me, quin de vosaltres complí el vostre somni i pes perdut? Probablement poques. I qui vol posar-se en forma, eliminar la cel·lulitis i estrènyer el cos? Gairebé totes les noies modernes. Sí, ara el fitness i el tema de la pèrdua de pes són molt populars, tots volen tenir la forma perfecta. La pregunta principal és com fer-ho si no hi ha temps i diners per anar al gimnàs. És senzill, feu els vostres entrenaments a casa.

Malauradament, hi ha un mite que els entrenaments a casa són ineficaços per a aquells que volen perdre pes. De fet, si seguiu el programa, podeu donar forma al cos sense gimnàs. El més important és saber fer determinats exercicis per a una figura, com combinar-los. És el que parlarem avui.

Un altre mite és que si utilitzeu pes addicional, podeu bombar músculs grans. Es tracta d’un error profund, perquè requereix enormes càrregues i, per descomptat, una certa nutrició esportiva.

Programa d’exercici de cames

Val a dir que perdre pes en una determinada part del cos no funcionarà, però podeu posar èmfasi en un grup muscular específic.

Per tant, comencem els primers exercicis de conformació corporal. En aquest programa treballarem les cames:

1. Caldeu-vos. Qualsevol conjunt d’exercicis dirigits a corregir la figura comença amb un escalfament. Poc a poc, escalfem els músculs. Primer hi ha rotacions circulars del cap, després rotacions circulars de les mans, s’inclina cap als costats i a les cames. A continuació, tirem de la part inferior del cos, podeu fer llunetes primaverals, esquatades, estiraments de cames alternativament al pit. Aquest pas hauria de durar uns 5-7 minuts. A continuació, recorrem 5 minuts a ritme ràpid per finalment escalfar la musculatura.
2. Passem a exercicis per a una figura. Realitzem esquats, 3 jocs de 20-25 vegades.
   

   Assegureu-vos que l’angle durant els okupes sigui de 90 graus i que els genolls no s’estenguin més enllà dels mitjons. A continuació realitzem torna a dinar 3 jocs de 15 vegades a cada cama. Els exercicis següents són plats en pols.

   

   Per realitzar-les, posem les cames lleugerament més amples que les espatlles, desplaçem els genolls i els mitjons cap als costats, ens esquatem fins a un angle de 90 graus. Ara ens trobem al terra, es balanceja cap amunt, tres jocs de 20 a 25 vegades a cada cama. Completem l’entrenament amb llums oblics, 3 jocs de 20 vegades a cada cama, i cadira d’exercicis (30-40 segons) Per fer-ho, cal que quedeu a prop de la paret i realitzeu un esquat, recolzant l’esquena contra la paret.

3. Enganxa Al final de l’entrenament, heu de tirar dels músculs. Estirem una cama, s’aconsegueixen gradualment cap a ella, estenem les cames als costats i ens allargem cap endavant. Aleshores, podeu ficar-vos de l’esquena i, alternativament, tirar els genolls al pit. S’ha completat el programa d’exercicis de la figura.

Programa d’exercicis Abs

Així, ara parlarem d’exercicis per a la premsa:

1. Caldeu-vos. Utilitzem el mateix escalfament que en el complex anterior, només excloem els rebots i les estiraments de cames. Afegiu 2 minuts de salts a la cursa.
2. Passem a exercicis per a una figura. Ens quedem asseguts al terra, les mans darrere del cap, aixecem el cos superior fins als peus de la inhalació i baixem de l’exhalació. Realitzem 3 enfocaments de 20 a 25 vegades. El següent exercici és una bicicleta, de 2-3 minuts. Després ens posem a l’esquena, les cames juntes, les aixecem, realitzem 3 jocs de 15 vegades. Ens aixequem a la posició de pujada, toquem alternativament l’espatlla amb la mà contrària, realitzem 3 jocs de 30 segons. Al final, estem a la barra 40-60 segons.
3. Enganxa
   

   Ens fiquem a l’estómac, estem a la posició del gos, de cara amunt, des d’ell anem cap a la pose del nen. A continuació, col·loca’t en la posada d’un gat, des d’ell passem a la pose d’una vaca. Repetiu cada exercici 10 vegades.

   

Programa d’exercici de mans

I ara farem un complex petit de mans. Es pot combinar amb un dels dos conjunts d’exercicis anteriors per a una figura a casa:

1. Empentes Si no sabeu fer flexions des de les cames rectes, podeu fer-ho des dels genolls. Mantingueu el cos recte. Realitzem 3 enfocaments de 10 a 15 vegades.
2. Tocar alternativament l’espatlla contrària amb la mà en posició de pressionament. Mantingueu l’esquena recta. Realitzar 30-40 segons, 2-3 vegades.
3. Planxa Aquest exercici multifuncional per a una figura implica la majoria dels músculs del cos, el realitzem 2 vegades durant 40-60 segons.

Cardio

Passem a l’entrenament més intens:

1. Caldeu-vos. Combinem exercicis de complexos per a braços i cames, només eliminem la cursa i el salt.
   
2. Passem als exercicis. Córrer amb un elevador elevat del genoll (40 segons). Descansar (15 segons). A continuació, executeu amb un toc amb els talons de les natges (40 segons). Descansar (15 segons). Salt (40 segons) Descansar (15 segons). Exercici d’escalador (40 segons) Rebots Squats amunt (40 segons)

Programa d’exercici complet del cos

De vegades és necessari tonificar tot el cos, per a això, aquest conjunt d’exercicis per millorar la figura és adequat. Combina alguns exercicis de complexos anteriors:

1. Caldeu-vos. Un conjunt d’entrenaments per a cames i abdominals és ideal. Recordeu que el ritme de carrera no ha de ser alt per no carregar els músculs amb antelació.
2. Exercicis Començarem amb esquat, aquest és l’exercici més universal en el qual hi participen un gran nombre de músculs. Realitzem 3 jocs de 20 vegades. No oblideu colpejar-vos dels genolls i de la gatzoneta. A continuació, fem llums obliqües i dinars endarrerits, 3 jocs de 15 vegades. L’angle de la cama davantera hauria de ser de 90 graus, el genoll no s’estén més enllà del dit del peu. A continuació, hi ha plats okupa, 3 jocs de 20 vegades, oscil·lar cap al lateral i cap a l’esquena (de peu), 3 jocs de 20 vegades. Després de posar-nos a la barra durant 40 segons, realitzem 2 conjunts de pulsacions, fem girar la premsa, 2 jocs de 20 vegades.
3. Enganxa El millor és combinar un enganxament dels complexos per a braços i cames. Cal estirar bé, per al dolor agradable i lleuger, l’única manera de relaxar-se realment dels músculs. Si es produeix un malestar fort, l’exercici es completa immediatament.
   

Inventari obligatori

I ara val la pena esbrinar quins equips es necessiten per a la formació:

1. Mat. Realitzem tots els exercicis al damunt perquè no hi hagi una forta càrrega als genolls i a l’esquena. A més, el soroll de córrer i saltar no serà tan audible.
2. Maneta Si voleu augmentar la càrrega, podeu fer servir manuelles d’1-3 kg. A casa, es poden substituir per ampolles d’aigua.
3. Ponderació Ajudaran a donar una major càrrega als músculs. Trieu agents de pes fins a 3 kg.
4. Goma de goma Es poden utilitzar en gronxadors i en esquat. Donen una càrrega igual a la càrrega de les manuelles amb un pes de 2-3 kg. Per cert, la goma és més compacta i més barata.

Amb quina freqüència cal fer-ho?

La pregunta principal és la freqüència de realitzar un conjunt d’exercicis per a la figura. La resposta és senzilla: no més de 3-4 vegades per setmana, perquè els músculs han de descansar de càrregues pesades. El descans els ajudarà a recuperar-se més ràpidament. A més, la gent acostuma a relaxar-se, després de l’entrenament diari, no podem entrenar durant setmanes.

Una altra pregunta molt comuna: és possible practicar esports durant la menstruació? No hi ha una resposta definitiva, si no hi ha dolors greus, marejos, aleshores podeu realitzar exercicis, només cal reduir la càrrega. Si el dolor és greu, és clar, ajornar l’entrenament durant un parell de dies.