En la musculació, hi ha un gran nombre d’exercicis dirigits al desenvolupament de determinats grups musculars. Calen exercicis bàsics i ajudaran a preparar el cos per a moviments més complexos. Un d’ells és l’exercici Farmer’s Walk.

Grup muscular destinatari

Aquest exercici té com a objectiu desenvolupar els músculs de l’avantbraç, ja que la retenció de closques la realitza aquest múscul. De fet, el “passeig de pagès” és un exercici bàsic per a tot el cos.

Durant la seva execució, a més dels avantbraços, actuen altres músculs:

• Glutis, músculs de cuixa i cames inferiors. A causa que durant aquest exercici l’atleta es mou amb un pes extra, els músculs de la cama experimenten una activitat física addicional, per tant també es desenvolupen.
• Prem i baixa l’esquena. Aquests petits grups musculars actuen com a estabilitzadors. I durant l’exercici, la caminada del granger es realitza a peu amb peses, que requereix una estabilització i coordinació addicionals, que comporten el desenvolupament de l’escorça.
• Trapez i espatlles. La retenció de closques es produeix no només a causa de l’avantbraç, sinó també a causa dels músculs del trapezi i les espatlles. Com més pes pesi, millor podreu bombar els músculs.

Normes d’execució

La tècnica correcta per fer l’exercici de Farmer’s Walk maximitzarà els rendiments. Cal llegir atentament les normes perquè quan aneu al gimnàs a bombar els músculs el més eficient possible. Considereu la tècnica:

• Heu d’escollir el pes adequat de les petxines amb les quals es realitzarà l’exercici. La massa es calcula de la següent manera: el 60% del pes corporal. És a dir, si un atleta pesa 80 kg, la massa òptima de petxines serà de 48 kg.

• Ara heu de triar amb quin equipament es realitzarà l’exercici “Caminant el pagès”. Pot ser molt diferent: de mancuernes a barbells.

Cal tenir en compte que, quan es mogui amb varetes a les mans de l’avantbraç, es bombaran més a fons, ja que s’utilitzaran músculs estabilitzadors per equilibrar els projectils llargs. També es poden utilitzar pesos.

• Els equips seleccionats del pes adequat han de col·locar-se al costat de l’altre a una distància lleugerament superior a l’amplada del cos humà.
• Cal que quedeu entre les petxines i les mantingueu fortament amb les mans. Per a una comoditat i una major eficàcia, podeu utilitzar magnesi de guixos o esports perquè la càrrega no rellisqui de les mans.
• Mantenint les nanses, heu d’avançar en petits passos. Podeu determinar prèviament la distància que heu de recórrer. És encara millor moure’s fins que sentis una sensació de cremada als músculs.

• Després d’acabar l’exercici “Caminar el Granger” heu de posar el pes i descansar durant 2-3 minuts.
• Hi ha una altra tècnica d’execució. Agafant les closques, només podeu quedar-se parat, si no voleu carregar-vos les cames. Aquí, la càrrega es dirigeix ​​a la musculatura de les mans i a la còrtex.

Àrea d’exercici

Aquest exercici per a tots els grups musculars és adequat per a qualsevol persona que monitoritzi la seva forma corporal. Com ja heu esmentat, “Farmer’s Walk” perfecciona perfectament gairebé tots els músculs, cosa que significa que forma un cos esportiu correctament.

Aquest moviment és molt popular en la musculació i l’halterofília. Els atletes bomben per separat els músculs de l’avantbraç, de manera que, quan es realitzen altres exercicis, es concentren en el múscul diana i no en sostenir el projectil.

Per exemple, el deadlift requereix una forta adherència, ja que heu d’aixecar pesos pesats. Tanmateix, aquest exercici no està pensat per augmentar la força d’adherència, sinó per bombejar altres grups musculars. I per tal de treballar els músculs individuals, cal un avantbraç fort per a la retenció a llarg termini del projectil.

Per a exercicis amb el seu propi pes, també és excel·lent l’exercici “Caminar el pagès”. Per exemple, amb els estirats al travesser, el rol principal el tenen els avantbraços, ja que mantenen tot el cos en la posició del penjat. Quan es bombeja l’esquena i el bíceps, es necessita una forta adherència per mantenir el cos a la barra tot el temps mentre treballen els grups musculars objectiu.

L’essència del nom

En pronunciar el nom de l’exercici, apareix immediatament la persona ocupada a l’agricultura. I no és casualitat, perquè fins i tot una persona corrent que viu al poble pot realitzar aquest exercici. Com ja sabeu, les feines domèstiques requereixen molt d’esforç, per exemple, portar cubetes d’aigua. Aquesta lliçó és similar a l’exercici Farmer Walk, tal com es descriu. Si teniu galledes d’aigua a les mans, els músculs de l’avantbraç no funcionen menys que quan es mantenen peses o mancuernes del mateix pes. Per això, el pagès pot bombar-se les mans, només fent tasques domèstiques.

Els avantatges de les classes

A partir de la informació anterior, podeu obtenir els principals avantatges de realitzar l’exercici:

1. Farmer’s Walk és un exercici bàsic que bomba els avantbraços i facilita altres moviments.
2. Com a peses podeu utilitzar peses, peses, barretes al gimnàs. A casa, les galledes amb aigua o una altra càrrega són perfectes. També, una alternativa poden ser les ampolles ordinàries plenes d’aigua, on hi ha mànecs.
3. Exercici per a tots els grups musculars. Quan es mantenen projectils, els avantbraços actuen. Mentre es camina, el treball principal el fan els músculs de les cames. Estabilitzar el cos dels abdominals i la musculatura lumbar. Així, es pot bombar la força total del cos.
4. Estimular el creixement muscular i la crema de greixos. Durant el treball amb pes extra, es produeix testosterona, que té un efecte anabòlic sobre la musculatura, i també ajuda a eliminar greixos. El “passeig del granger” no és una excepció, de manera que aquest exercici es pot utilitzar amb seguretat per guanyar massa muscular.
5. Increment de la resistència. Aquesta lliçó ajuda no només a augmentar la força de l’avantbraç, sinó també a bombar lligaments, cosa que comporta un augment de la resistència general.

Contraindicacions

Tot i que aquest exercici proporciona beneficis molt inestimables, hi ha diverses contraindicacions en les quals cal evitar aquest exercici:

1. Danys a la cintura de l’espatlla. Aquest article inclou esquinços, ferides a l’espatlla i altres problemes. Com ja s’ha dit, l’exercici “Caminar el pagès” inclou les espatlles, de manera que si aquesta part del cos està malmesa, aquesta lliçó no és recomanable.
2. Problemes amb l’aparell vestibular. Tot i que la retenció de pes és un exercici estàtic, caminar és dinàmic, per la qual cosa el Farmer’s Walk no es recomana a persones amb una coordinació deficient.
3. Problemes de cor. No es recomana, en principi, practicar esports per a persones amb malalties cardiovasculars. L’activitat física afecta principalment el múscul cardíac, per la qual cosa s’han d’excloure per no perjudicar l’òrgan principal.

Activitats Integrals

Per obtenir el millor resultat, podeu utilitzar aquest exercici en combinació amb altres moviments destinats a treballar altres grups musculars. Això ajudarà a millorar la resistència del cos, a més de proporcionar una càrrega addicional al cos. Un exemple d’entrenament en cames pot semblar així:

1. Barbell Squats: 3 jocs de 10 representants.
2. Deadlift: 2 jocs de 8 representants.
3. Premsa de cames: 3 jocs de 12 representants.
4. Caminada de pagès: 2 jocs de 60 segons.

Conclusió

A l’article s’examinen les tècniques bàsiques d’implementació, els avantatges, així com les contraindicacions. Va resultar que l’exercici “Camperol de pagès” s’està desenvolupant.

En conclusió, cal dir que la formació s’hauria de dur a terme sense fanatisme. Cal triar la càrrega adequada per no perjudicar la salut, ja que és el més important!