Voleu perdre pes ràpidament i mantenir el vostre cos en forma? En aquest cas, presteu atenció a l’entrenament circular amb un caldereta per a tots els grups musculars. Les classes d’aquest pla contribueixen a la crema simultània de greix corporal i al creixement progressiu dels indicadors de força. D’acord amb els resultats d’un estudi recent, els voluntaris que van realitzar una sessió d’entrenament circular amb una caldera de 16 kg a casa durant un mes van augmentar la taxa de consum d’oxigen per part dels teixits del cos fins a un 6%. Un canvi positiu indica una millora de l’estat del sistema cardiovascular. El resultat de l’entrenament circular amb un kettlebell és augmentar la resistència del cos a l’estrès durant un treball físic pesat.

Sobre l’organització adequada de la formació

Per crear un entrenament circular amb un pes correctament, presteu atenció als punts següents:

1. Assegureu-vos de començar la lliçó amb un escalfament d’alta qualitat dels músculs de tot el cos. Estireu el vostre entrenament. La solució minimitzarà la probabilitat de lesions accidentals i també alleujarà l’ocurrència de molèsties greus als músculs durant la recuperació.
2. Feu exercicis un després de l’altre cada cop. Feu exercici segons el mateix programa d’entrenament circular amb un calderador tres vegades a la setmana.
3. Tria càrregues en funció de les capacitats personals. Els principiants haurien de començar fent l’exercici durant 30 segons, fent un respir similar. Quan aparegui la confiança en si mateix, s’ha de donar 40 segons a cada exercici, reposant entre set durant 10 segons.
4. Per maximitzar el progrés segons els resultats de les classes, proveu de realitzar 3-4 rondes d’exercicis repetitius amb un pes durant un sol entrenament.

Ascensor Kettlebell

Comenceu un entrenament circular amb un Kettlebell de 16 kg fent squats dinàmics. Col·loqueu el material esportiu al pis davant vostre. Preneu-vos una posició vertical amb l’amplada de l’espatlla amb els peus. Agafeu-vos de manera que els malucs estiguin en posició paral·lela al sòl. Agafa el pes amb la mà dreta. Baixeu l’extrem esquerre lliure cap avall. Allisar suaument les cames als genolls i moure l’esquena a una posició uniforme, empeny el pes per inèrcia fins al nivell de l’espatlla. Per impuls, alliseu el braç sostenint el projectil. El pes hauria d’estar per sobre del cap. Per mantenir l’equilibri, esteneu la mà lliure al costat.

Desplaceu lentament el pes cap a terra, agafeu la posició inicial. Ara agafa la closca amb la mà esquerra, repeteix l’exercici. Realitzeu el màxim de repeticions possibles en 30 segons. Fer un descans i fer uns quants jocs més. Després, continueu fins al següent exercici.

Jump Squat

Com a segon exercici d’un entrenament circular amb un Kettlebell, utilitzeu salts en esquat. Col·loca el teu material esportiu al terra. Realitzeu l’èmfasi mentint. Col·loqueu les mans sobre el cos de la caldera amb les mans rectes. Tireu el cos en una corda. Mantenir l’equilibri degut a la qualitat de la tensió muscular del nucli. Salteu les cames cap al kettlebell, cosa que us permetrà saltar a la gatzoneta. Els peus han d’estar al nivell de les espatlles. No retireu els palmells del pes mantenint suport. Des d’aquesta posició, aixequeu els equips esportius amb els braços estesos estrictament en un pla vertical. Mantingueu el cos a un angle aproximat de 45 ° amb el terra. A continuació, baixeu suaument el pes cap enrere. Llanceu les cames a la posició original amb un èmfasi tombat. Feu una sèrie d’aquests exercicis.

Sumo Squats

Continuem entrenant en circular amb un pes. Agafa la closca amb els dos palmells als costats del mànec i pressiona-la cap al pit, doblegant els braços als colzes. Accepteu la postura vertical, situant els peus més amples que les espatlles, esteneu lleugerament els mitjons als costats. Doblegueu les cames fins que es formi un paral·lel entre els malucs i la superfície del sòl. Mantingueu-vos uns instants en la posició “Sumo”. A continuació, gireu suaument el cos cap a la dreta, mentre continueu mantenint el pes en posició estàtica davant vostre. Transferiu el pes corporal al peu dret. Inclinar-se amb el peu esquerre en aquest moment. Torna a la posició original. Després gireu el cas cap al costat esquerre, seguint la tècnica especificada.

Vuit exercici

Ens dirigim al bombament intens dels músculs del nucli. L’essència de l’element d’un entrenament circular amb un caldereta és moure cíclicament el projectil al voltant de les cames. Realitzeu l’exercici segons l’esquema següent:

1. Posició dels peus una mica més ampla que les espatlles.
2. Agafeu el mànec del bullidor amb el palmell dret.
3. Dobleu els genolls lleugerament, inclineu el cos cap endavant.
4. Fer un impuls a causa del suau moviment de l’esquena, porteu el pes al vostre davant.
5. Permet que el projectil passi entre les cames durant la reculada.
6. Al mateix temps, torna a posar la mà esquerra i agafa el pes.
7. Feu una revolució al voltant de la cama, torneu a portar la càrrega endavant.
8. Ara agafa el pes que hi ha darrere de la caixa amb la mà dreta.
9. Realitza canvis alternatius de les extremitats, descrivint el projectil “vuit” al voltant de les cames.

Mahi amb un esquat

Per tal de bombar les extremitats superiors, els músculs de la cintura de l’espatlla, exercint càrregues possibles a l’esquena i les natges, realitzen el balanç d’un pes amb una gatzoneta. Agafa el mànec del projectil amb els dos palmells. Feu una petita gatzoneta, posant els peus al nivell de les espatlles. Poseu un pes entre les cames i, a continuació, mueu la càrrega a una posició per sobre del cap, descrivint un ampli semicercle sobre els braços estesos. Al mateix temps, redreçar les extremitats inferiors als genolls. Baixeu el pes a la seva posició original. Durant l’exercici, intenteu fer-ho tot per inèrcia, no ensopegueu l’esquena, no torneu els músculs de nou.

Bastidor “Oreneta”

Feu un exercici per mantenir l’equilibri, així com la tensió isomètrica dels músculs abdominals, extremitats inferiors i superiors. Agafeu els peus. Inclina’t, agafa el mànec del caldera amb les dues palmes. Doblegar-se de manera que es formi un angle recte entre les cames i el cos. Mantingueu el pes solt mentre relaxeu les mans. Torneu la cama esquerra a una posició paral·lela al terra, recolzant-vos només a l’extremitat dreta. Bloquegeu una posició estàtica durant un parell de segons. Després feu un canvi de cama. Feu exercici durant un minut, alternant suport a les extremitats inferiors.

Exercici de planxa amb aixecament de pesos

Col·loqueu dos pesos estables davant vostre a l’amplada de l’espatlla. Accepteu l’èmfasi que s’acosta, agafant els braços de les closques amb els palmells. Estireu suaument el pes amb la mà dreta en direcció al maluc. Baixeu la càrrega al lloc original. Mantenint el cos quiet, repeteix l’acció amb l’altra mà. Intenta mantenir la musculatura central en la màxima tensió. Per fer el vostre entrenament més dur, mantingueu els peus junts.

Banc de premsa

Assegueu-vos còmodament a la estora de gimnàstica. Agafa un pes a cada mà. Allisar les extremitats i subjectar les closques sobre el pit. Baixeu una mà amb el pes i, a continuació, tireu suaument cap a la posició superior. Realitzeu la mateixa operació amb l’altra mà. Mantingueu la part inferior de l’esquena pressionada al terra el més estretament possible per evitar danys als músculs inferiors. L’exercici regular durant una sessió d’entrenament circular permet augmentar significativament l’estabilitat del cos, reduint el risc de lesions durant l’esforç físic de la vida quotidiana.