El món del fitness és ampli i divers. Aquí, cada atleta pot trobar el que li agrada. Voleu mantenir tonificat el vostre cos i millorar-ne la flexibilitat? Feu aeròbic. Somies amb guanyar massa muscular? Exercici amb ferro. Voleu aprendre a realitzar elements bonics i espectaculars a la barra horitzontal i a les barres desiguals? Participeu a Street Workout. Voleu perdre pes, millorar la funció del cor i augmentar la resistència? Sortir a passejar.

Com veieu, la llista continua molt de temps. Hi ha moltes maneres d’entrenar el vostre cos. Cadascuna d’elles és interessant i única a la seva manera. Què passa amb aquelles persones que realment volen fer fitness, però no tenen prou temps ni diners per fer-ho? De veritat han d’oblidar-se de l’entrenament i practicar esports? No, no, no, i no més! Si sou d’aquestes persones, us proposem que us familiaritzeu amb el mètode tabat, al qual està dedicat el nostre article. Potser això és exactament el que més convé!

Història de la creació

El mètode tabat ha aparegut relativament recent. Va rebre el nom d’Izumi Tabat, metge de l’Institut de fitness i esports de Tòquio, que és el creador d’aquest sistema d’entrenament. Avui, el mètode d’entrenament d’Izumi Tabata s’utilitza activament per alliberar-se de l’excés de greix corporal, tot i que inicialment els estudis del científic tenien com a objectiu estudiar el metabolisme aeròbic i anaeròbic.

L’essència del protocol tabata

L’algoritme tabata es basa en el principi de les sessions d’entrenament en intervals d’alta intensitat. L’essència de l’experiment original realitzat per Izumi Tabat es va reduir a un entrenament d’alta intensitat en un ergòmetre de bicicleta. A aquest experiment no hi van assistir principiants, sinó atletes experimentats amb un alt nivell de forma física. La base va ser presa de manera cíclica, que és característica de l’entrenament a intervals. Tanmateix, en la fase de treball, que en l’esquema de tabata clàssica és de 20 segons, el subjecte hauria de donar tot el millor. Al final d’aquest temps, va reposar 10 segons, i tot seguit es va tornar a repetir durant 8 voltes. En total, aquest entrenament va trigar 4 minuts.

Per funcionar al màxim, l’organisme va haver d’utilitzar totes les seves reserves d’energia, inclòs el glicogen i l’ATP, durant la implementació de l’enfocament. Tal com van mostrar els resultats de la investigació, després de sis setmanes, els indicadors clau dels subjectes van millorar notablement.

Avantatges del Protocol Tabata

El mètode japonès per perdre pes té els avantatges següents:

1. Tots els exercicis es realitzen amb el seu propi pes, cosa que significa que per a l’entrenament no cal comprar equip addicional.
2. La formació Tabata està disponible per a tothom, que es pot dur a terme sense problemes a casa.
3. La sessió d’entrenament requereix una petita quantitat de temps, cosa que permet mantenir el cos en bona forma, sense passar-hi hores al gimnàs.
4. Les classes d’aquest mètode donen un resultat ràpid i de qualitat (sempre que mengeu adequadament).
5. Pràcticament tot es pot practicar amb estil tabata, excepte les persones amb problemes cardíacs o les persones que tenen massa greix subcutani (aquest tema es descriu amb més detall a la secció següent).

Contraindicacions

No heu de practicar el mètode Tabat per baixar de pes si teniu:

• trombosi;
• hipertensió
• aterosclerosi;
• malalties del cor;
• arítmia del cor;
• infart de miocardi;
• malaltia coronària;
• hipertensió arterial

Així com insuficiència cardíaca.

Amb quina freqüència heu de practicar en un estil tabata?

Per a les persones que no hagin practicat prèviament el mètode Tabata, serà suficient 2-3 entrenaments a la setmana per obtenir un resultat visible després de 6 setmanes. Si teniu un nivell de condició física força elevat, podeu fer-ho de 4-5 vegades a la setmana, fent 2-3 voltes en un entrenament (en total, hauria de sortir de 8 a 12 minuts).

Mètode Tabata: Exercici

Vegem els moviments més populars del sistema Tabata. Trieu un dels següents exercicis Tabata, configureu un temporitzador durant 4 minuts (20 segons per al treball, 10 segons per al descans) i, a continuació, inicieu el vostre entrenament d’alta intensitat.

1. Córrer amb els genolls al seu lloc. En realitzar aquest moviment, el cos, el cap i les espatlles han d’estar fixats i en estat relaxat. Participeu en el treball dels músculs abdominals. Aterra suaument a la superfície.
2. Empentes del terra. Feu èmfasi mentint. Poseu les mans a l’amplada o una mica més amples, manteniu l’esquena recta. El cos ha de formar una línia recta. No oblideu que les cames no s’han de doblar ni tocar el terra, i el cul no s’ha d’apagar ni amollar. Estant a la posició inicial, respireu. Al exhalar, aixequeu el cos fins a la posició original.
3. Saltant amb els braços alçats per sobre del cap. Preneu la posició inicial: ajunteu els peus i baixeu les mans pels costats. Mentre saltes, estén les cames lleugerament més amples que l’amplada de l’espatlla, alhora que alça els braços pels costats per sobre del cap. Fent el segon salt, torna a la posició inicial. Va ser una repetició.
4. Squats Col·loqueu els peus amb una amplada o una mica més ampla. Seieu a respirar, doblegant els genolls. Els genolls no han de sobresortir més enllà de les articulacions, els malucs han de mantenir-se paral·lels al terra i la part posterior ha d’estar llisa tot el temps. Quan exhala, torna a la posició inicial.
5. La bicicleta. Com que aquest exercici es realitza a terra, és recomanable utilitzar una estora especial per practicar esports per completar-la. Estigueu a terra, manteniu les mans darrere del cap. Tireu els genolls alternativament cap al pit, mentre gireu simultàniament el cos fins que el genoll toqui el colze oposat. No oblideu assegurar-vos que la part superior del cos i les cames tenen un pes, és a dir, han d’estar constantment en tensió.
6. Burpy. L’exercici està pensat per a esportistes amb més experiència. Poseu-vos dret, manteniu l’amplada dels espatlles dels peus. Agafeu una mica de squat profund i, després, poseu les palmes al terra. Mentre esteu en aquesta posició, salteu enrere amb els peus de tal manera que el cos assumeixi una posició de mentida, com passa amb els clàssics push-ups. Realitzeu el salt de nou, però ja tornant a la posició de la plantilla. Després d’això, salteu el més alt possible. Aquesta és una repetició.
7. Torsió russa. Seure a terra, mantenir l’esquena recta, les cames haurien d’estar al davant. Tireu els peus del terra i doblegueu les cames lleugerament a l’articulació del genoll. Durant el moviment, intenteu no escorcollar. Estireu els braços davant vostre, feu gir cap a la dreta i l’esquerra. Si creieu que aquest exercici us resulta massa fàcil, us recomanem que utilitzeu pesos addicionals (per exemple, una pesa petita o una ampolla d’aigua).
8. Escalador Accepteu l’èmfasi que es troba, com quan es realitzen empentes clàssiques des de terra. Com en el cas dels polsadors, les cames i l’esquena han de ser planes i formar una línia recta. El centre de gravetat s’ha de desplaçar cap a les mans. Amb un moviment explosiu, estireu la cama esquerra el més a prop possible dels braços. Després d’això, recteu la cama esquerra i, a continuació, tireu bruscament la cama dreta al pit. Canvia les cames el més ràpidament possible, però intenta no trencar la tècnica correcta. Estigueu atents a la vostra postura tot el temps: la part de l’esquena no s’ha de doblegar.

Si un exercici no és suficient per tu, podeu constituir un complex de diversos moviments. Per exemple:

1. Squats
2. Escalador
3. Planxa
4. Saltant amb els braços alçats per sobre del cap.

A partir de la cinquena ronda, primer s’han de repetir tots els exercicis. És a dir, cal tornar a fer esquat, i després acabar-ho tot saltant alçant els braços per sobre del cap.

Important!

Ja ho hem parlat anteriorment, però diguem-ho de nou: abans de començar la formació, consulteu un metge. Això és especialment cert per a persones que tenen sobrepès i tenen problemes de cor. És important comprendre que el desenvolupament del doctor Izumi està dirigit a persones que ja tinguin alguna experiència en esport. Els principiants que mai s’han involucrat en esports tenen un nivell baix de resistència i, per tant, per als principiants, el mètode Tabata pot ser extremadament perillós. Consulteu-vos amb un especialista i, només llavors, quan us doni permís sobre aquest entrenament, comenceu a practicar esports.

Nutrició adequada

Hi ha moltes maneres de baixar de pes: gimnàstica, mètode Tabata, marxa nòrdica, entrenament al ferro, etc. Però, malauradament, molts esportistes novells no saben que sense una dieta ben dissenyada, tots aquests mètodes són absolutament inútils. No importa com t’agradaria, però no pots desfer-te de quilos addicionals si menges pastes, menjar ràpid i dolços. Per això, és important que la vostra dieta sigui equilibrada i que contingui una gran quantitat d’aliments saludables. Recordeu-vos: a l’hora de perdre pes, l’entrenament i la nutrició adequada han d’anar de la mà.

La importància de l’escalfament

Escalfeu-vos abans de cada entrenament. Malauradament, molts principiants sovint descuiden l’entrenament, argumentant que es treu la força i l’energia que es pot gastar en la lliçó. Sovint, aquesta actitud condueix a lesions no desitjables, degut a les quals aquests nouvinguts han d’oblidar-se del seu entrenament durant diverses setmanes. Per evitar que això us passi, no oblideu escalfar-vos! L’escalfament proporciona al cos un impuls d’energia i també prepara els músculs, les articulacions i els tendons per a càrregues posteriors.

La tècnica adequada

Feu tots els exercicis amb alta qualitat. Si els exercicis del mètode Tabata es realitzen de forma incorrecta, l’eficàcia de l’entrenament disminueix significativament i el seu risc de lesió augmenta notablement. Si sou un principiant, aleshores al començament del vostre camí d’entrenament, intenteu fer totes les repeticions d’una manera de qualitat, i només aleshores, quan la tècnica dels moviments us hagi estat perfectament controlada, podeu començar a treballar a velocitat.

Video tutorials

Per consolidar el coneixement obtingut i per comprendre com es veu la formació a l’estil Tabata des de fora, us recomanem que us familiaritzeu amb els vídeos adjunts a continuació.

En aquest vídeo es presenta un exemple d’entrenament Tabata per a les nenes.

Un exemple d’un entrenament Tabata per a homes.

Doncs podem acabar amb això. La vostra atenció ha rebut una descripció completa del tabata de formació. Esperem que la informació proporcionada a l’article us ajudés a trobar respostes a preguntes que us interessin. Recordeu les principals regles d’aquest sistema d’entrenament, ateneu-vos a les nostres recomanacions. I llavors assolireu bons resultats!