El culte a una figura ideal ha capturat gairebé tot el món avui en dia i tots els somnis captiven la visió dels representants del sexe oposat amb el seu alleujament muscular. Al mateix temps, les nenes solen voler simplement estrènyer el cos, però aquest efecte s’aconsegueix mitjançant la mateixa musculatura i desfer-se de l’excés de greix. Per tant, és possible obtenir massa muscular magra? Per descomptat, podeu, si seguiu totes les regles de la nutrició i l’entrenament, però es descriuen en aquest article.

Preparació per al treball

Abans de començar a augmentar la massa muscular, cal desfer-se de l’excés de greix.

Per fer-ho, hauríeu de revisar el vostre menú, excloure d’ell tots els productes que retenen sal i aigua al cos, així com massa greixos. La dieta ha de ser verdures, cereals i carn de peix, sense carn de midó o midó. Per accelerar la crema de greixos durant l’entrenament, heu d’escollir un esquema amb un 65% de cardio i un 35% de potència. En aquest cas es cremen excés de reserves, és a dir, càrregues per augmentar la resistència i enfortir el múscul cardíac. Els exercicis de força són necessaris per mantenir un equilibri d’entrenament i un lleuger augment de la massa muscular durant la pèrdua de pes.

Normes nutricionals

Després d’haver desaparegut els quilos de més, hauríeu de començar un conjunt de massa muscular magra. Per a això, primer s’analitza i s’ajusta la nutrició. És molt important mantenir la relació diària d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos, però no excedeixi la ingesta de calories dels aliments d’acord amb el consum d’energia. La malnutrició no aportarà cap resultat en el futur i un excés de calories provocarà de nou l’aparició d’un excés de greix, no muscular. Si composeu correctament el menú i el seguiu estrictament durant tot el període d’entrenament, podreu prescindir completament de complements esportius.

Esquema de potència

Qualsevol dieta per obtenir massa muscular magra es basa en el consum abundant de carn, olis vegetals, peixos i fruits secs.

Aquests productes no només cobreixen totes les necessitats del cos de calories i nutrients, sinó que també afecten positivament la salut de les articulacions i els lligaments. Al mateix temps, els cereals són la principal font d’hidrats de carboni per a càrregues d’energia, però la quantitat de glicogen consumida no és el criteri principal per a la dieta, de manera que si voleu mantenir-vos en una dieta baixa en carbohidrats, el resultat serà el mateix.

Una alimentació adequada permet establir un equilibri energètic i eliminar les ràpides explosions d’insulina, que no permet que es formi l’excés de greix, sinó que només ajuda a construir massa muscular magra. Al mateix temps, les nenes poden menjar segons el principi de l’alternança de carbohidrats, cetogènica o paleoalimentació. La regla principal per a tot això és l’excés de calories que es consumeix no més del 15% de les consumides al dia. Al mateix temps, no cal tenir en compte la quantitat exacta de BJU, només cal mantenir les seves proporcions en un percentatge de 15-20-65. Al mateix temps, els greixos sempre haurien d’ocupar el 20% de la ingesta diària i es poden intercanviar proteïnes i hidrats de carboni en petites quantitats.

La dieta per a la massa muscular magra es basa necessàriament en el principi de la nutrició fraccionada 5-7 vegades al dia i la ingesta de proteïnes al matí. Les proteïnes i els greixos són millors per menjar i per la nit. S’han d’oblidar altres estereotips moderns sobre nutrició, només seran superfluos.

Aliments de dieta

Per obtenir massa muscular d’alta qualitat, heu d’excloure els dolços, la farina, etc. del vostre menú. Al dia, us podeu permetre el luxe de deixar-vos descarregar una sola vegada i menjar no més de 200 aperitius kcal.

Això no afectarà la qualitat dels resultats de l’entrenament, sinó que satisfarà les necessitats morals de relaxació.

Les principals fonts de proteïnes per a la massa muscular magra són:

• carn d’aviram;
• peixos
• carn vermella;
• els ous.

Els productes lactis han de ser fonts secundàries de proteïnes. Els hidrats de carboni s’han d’obtenir de tots els cereals, no només del blat sarrac. Heu d’estar atents a l’arròs, a la pasta de blat dur, a les llenties i així successivament. Els greixos entraran al cos juntament amb la carn i el peix, però, si cal, es pot cobrir la necessitat d’olis vegetals i fruits secs. És recomanable consumir almenys 500 mg d’oli de peix al dia durant el programa d’augment de massa muscular magre.

Menú aproximat

A l’hora d’elaborar la vostra dieta diària, és molt important tenir en compte tots els aliments, excepte les verdures. El seu nombre ha de correspondre a la taxa de calories diàries, que es determina tenint en compte el pes, el sexe i el resultat desitjat individualment. Per esmorzar, heu de triar farinetes, per dinar, carn, verdures i un plat secundari de cereals, i per sopar, només cal menjar les calories que falten. Aproximadament sembla així:

• el primer àpat és farina de civada en llet, una llesca de formatge i pa negre, un ou bullit i fruits secs;
• dinar: la dosi màxima d’hidrats de carboni procedents de cereals, aus, carn o peix, verdures;
• te de tarda – productes lactis;

• sopar: verdures, l’equilibri de proteïnes i hidrats de carboni subnutrit al dia.

A més, podeu incloure el te dolç al menú, però el consum de sucre no hauria de superar els 120 kcal al dia. Si és difícil obligar-se a menjar al matí, només cal dividir la norma diària de nutrients entre el dinar i el sopar.

Normes de formació

Simplement no existeixen exercicis especials per obtenir massa muscular magra. Per escollir el resultat, bàsicament haureu de fer moviments bàsics que activen immediatament un grup de músculs i articulacions. Això crea simultàniament estrès per a cada múscul i augmentarà el potencial de força.

Aspectes importants són l’elecció de l’entrenament, en particular, el nombre de repeticions de l’exercici i el pes.

Entrenament Cardio

Es continua debatent la importància de l’estrès en els sistemes respiratoris i cardiovasculars durant l’augment de pes, per la qual cosa només cal enumerar els avantatges i els desavantatges d’aquests exercicis. Per tant, els avantatges:

• millora de la circulació i el metabolisme de la sang;
• accelerar el lliurament de nutrients als músculs;
• l’enfortiment del múscul cardíac;
• normalització d’insulina i glucocorticoides;
• millorar la nutrició dels teixits musculars;
• descàrrega mental;
• diversitat de processos

Inconvenients:

• càrrega excessiva a les cames;
• molta quantitat de calories cremades;
• possible sobreentrenament i fatiga.

Normes de formació

El nostre cos està dissenyat de manera que els costos energètics excessius no siguin rendibles, i no funcionarà per acumular massa en poc temps, especialment per a les nenes. L’augment de pes serà més fàcil per als principiants al gimnàs, ja que els músculs creixeran més ràpidament amb poc entrenament.

Un programa d’entrenament per a cadascun s’ha de basar en la intensitat de les seves càrregues de treball en la vida quotidiana. Per tant, el carregador i l’oficial no poden estar al mateix nivell, perquè per al primer s’hauria de triar un programa menys extens.

Al gimnàs, l’observança de certes afeccions s’assegura un conjunt de massa muscular magra. En primer lloc, es tracta d’un ventall de repeticions no superior a 12 vegades. Els enfocaments no han de ser més de 3 treballadors i 2 escalfaments. Per a cada grup muscular s’han de destinar 2-3 exercicis, realitzant-los en 6-12 repeticions. Per tal de no sobrecarregar la musculatura, si és necessari, es pot reduir el nombre d’enfocaments.

Podeu descansar entre exercicis no més d’1,5 minuts. Aquest cop tornarà la pols a la normalitat, però no alentirà el metabolisme.

La fallada muscular només s’ha de produir a l’últim conjunt. És important sentir exactament quins músculs funcionen amb cada exercici.

Programa estimat

Un conjunt de massa muscular magra sense greixos només es pot produir amb una alimentació i un entrenament adequats regularment, de manera que el programa està dissenyat per a tota la setmana.

Dilluns

1. 10 minuts escalfem.
2. Premsa Barbell: 2 escalfaments i 3 bàsics, però no més de 8 repeticions.
3. Premeu el banc en un angle – sense escalfar-se, aproximacions de 8 repeticions tres vegades.
4. Exercicis a les barres: un escalfament i tres jocs principals de 12 vegades.
5. Estirar 10 minuts.

Dimecres

1. Estiraments.
2. Squats amb barra – 2 jocs d’una escalfament i 3 treballadors 8 vegades.
3. Extractes: escalfament i 5 jocs no més de 6 vegades amb l’afegit del pes màxim.
4. Retorçat en 3 sèries de 30 repeticions.
5. Hiperextensió sense pes de 3 a 20.
6. Enganxa

Divendres.

1. Caldeu-vos.
   
2. Deadlift: 2 escalfaments i 3 principals, però no més de 12 repeticions.
3. Inclina la vareta a la inclinació – similar a l’anterior.
4. Premsa asseguda: escalfament i 4 jocs de 8 repeticions.
5. Enganxa

Un cap de setmana cal fer una creu durant 5-8 km.

Suplements esportius

A accelerar el creixement muscular, molts recorren a la nutrició esportiva. Avui en dia, gairebé tots els fàrmacs per obtenir massa muscular magra són inofensius per al cos i només ajuden al cos a transformar-se més ràpidament, de manera que sempre podeu triar la millor opció.

El suplement bàsic esportiu és la proteïna del sèrum. La substància és una proteïna pura amb una major taxa d’assimilació. El fàrmac és el més segur i pot ser utilitzat fins i tot per aquells que no fan exercici, com a font addicional de proteïnes. Per als esportistes, heu de beure el suplement una hora abans de l’entrenament, després d’aquest i abans d’anar a dormir. Els dies de descans, les proteïnes es prenen entre àpats i al matí. La dosificació es calcula en funció del pes corporal.

Podeu augmentar la força i el creixement muscular amb la creatina. La seva forma més òptima és el monohidrat. El fàrmac va bé amb altres additius i sempre es renta amb begudes ensucrades.

Per apagar la fam al vespre, es recomana prendre caseïna. També podeu prendre diversos complexos vitamínics i aminoàcids.

El millor és combinar els medicaments entre ells segons el següent esquema:

• al matí, proteïnes i complexos vitamínics;
• abans d’entrenar creatina;
• abans i després de l’entrenament d’aminoàcids;
• després d’entrenar proteïnes;
• proteïnes per sopar;
• caseïna per a la nit.

Conclusió

En un moment determinat, molts atletes inicien un període en què el guany massiu s’atura quan s’observen totes les regles d’entrenament i nutrició. L’efecte del “altiplà” en el futur ajudarà a evitar la correcta periodització de l’entrenament. Per fer-ho, heu de canviar constantment la càrrega sobre tots els grups musculars els diferents dies de la setmana. La periodització es pot aplicar a la nutrició, però l’excés de contingut calòric no hauria de durar més de 3 mesos, i escàs – tres setmanes. A més, per obtenir un resultat de qualitat, haureu de recuperar-vos bé, evitar l’estrès i dormir prou.