Els simuladors universals són convenients d’utilitzar i els productes de tipus ressort en forma de banda elàstica (goma fitness). Els dispositius són ideals per organitzar classes efectives en un entorn domèstic còmode. L’ús regular d’expansors d’energia garanteix la crema activa del greix subcutani. Els dispositius són excel·lents per a classes destinades a enfortir els músculs de l’esquena, la lluita contra l’osteocondrosi vertebral. A la nostra publicació, considerarem un conjunt eficaç d’exercicis amb expansors de molla i cintes de làtex.

Què és un expansor?

La base del disseny és un material elàstic d’elasticitat augmentada – una molla o una tira de làtex anclada. Els esforços es determinen pel grau de tensió del producte. Els models de primavera estan equipats amb nanses que faciliten l’ús de l’eina per organitzar la formació. Les classes amb expansors proporcionen un alleujament de la sensació de rigidesa muscular. Proporcionar càrregues moderades d’esquena ajuda a prevenir l’osteocondrosi, reforça els músculs locals.

Caldeu-vos

Per minimitzar la probabilitat de lesions, l’entrenament amb un expansor de molla o una banda elàstica de forma física hauria de començar amb un escalfament. Inicialment, tots els grups musculars s’escalfen qualitativament. Acabeu de preparar-vos per augmentar l’activitat física amb un entrenament cardio lleuger.

L’escalfament es realitza segons aquest pla:

1. Agafeu la posició vertical. Les potes tenen una amplada entre les espatlles. Les extremitats superiors baixen lliurement. Comencen a inclinar suaument el cap a l’esquerra i a la dreta, endavant i endavant. Gireu lentament el coll en cercle. Durant l’exercici, és important no tirar el cap massa enrere. En cas contrari, hi ha risc de fer mal a les vèrtebres.
2. La següent acció és la rotació de les espatlles. Seguint en la mateixa postura, realitzeu moviments circulars cap a endavant. Cal sentir com cada vèrtebra està implicada en el treball.
3. Els palmells es troben a la zona pèlvica. Gireu el cos en una direcció i l’altra. Realitzeu inclinacions suaus i lentes cap endavant.

Després d’escalfar els músculs, heu de recórrer a càrregues moderades al múscul cardíac. Podeu aturar-vos a qualsevol versió còmoda de l’entrenament, tant si es tracta de saltar corda, aeròbic a la música o córrer al lloc. La tasca principal és augmentar la freqüència cardíaca. En general, tot el complex d’exercicis d’escalfament hauria de trigar almenys 10 minuts. Un cop finalitzada la tasca, heu de procedir als exercicis amb un expansor per a la part posterior.

Distribucions de braços en el pla horitzontal

La cria de les extremitats superiors és un exercici eficaç per enfortir els músculs de l’esquena amb un expansor de molla. L’entrenament es realitza segons aquest esquema:

• captura el mànec del dispositiu;
• l’expansor està situat al nivell del pit;
• les mans estan molt repartides, tirant la molla en una posició paral·lela a la superfície del sòl;
• els palmells han de mirar oposats;
• el dilatador s’estira suaument fins al límit;
• obrir qualitativament el pit;
• arribar al contacte de les fulles entre si;
• al punt final es retarden un parell de segons;
• torna lentament a la posició inicial, relaxant les extremitats.

Durant una sessió d’entrenament, fan aproximadament 3-4 jocs de 10-12 representacions. A més de crear una càrrega de qualitat per a la part posterior, un exercici amb un expansor en format de molla permet bombar adequadament els deltes posteriors.

Canviar les mans amb un canvi cap avall

Agafant amb seguretat les nanses de la molla amb les palmes, les extremitats endreçades pugen per sobre del cap. Les mans s’estenen a part pels costats en un pla horitzontal. Aleshores una extremitat s’enrotlla a l’esquena i es doblega cap avall. La part mitjana de la molla expansora ha de quedar a la part posterior del cap. Després tornen a la posició inicial i inclinen la segona mà cap avall. Realitzeu una desena de repeticions en 3-4 sèries.

Deadlift

Per completar l’exercici, necessiteu un expansor de làtex. En posició vertical, les cames es separen a l’amplada de les espatlles. Atura de trepitjar la meitat de la geniva bucle. Inclinació posterior posterior en sentit frontal en un angle proper a 45^sobre. Els palmells de les mans esteses agafen els extrems de l’expansor. Una bona tensió sobre els músculs de la regió lumbar. La mirada es fixa davant vostre.

Després d’exhalar, desfer lentament l’esquena, tornant a la posició vertical. El treball inclou els músculs de l’esquena i les extremitats inferiors. La realització de deadlift mitjançant cinta elàstica permet carregar els músculs de la part posterior i superior de la part posterior, així com conduir a un augment del to dels músculs lumbars.

Hiperextensió

El següent exercici posterior amb expansor per a dones i homes és adequat. El més important és utilitzar una cinta elàstica, el nivell de resistència que correspon a la forma física.

Realitzeu la inclinació de la part superior del cos cap endavant, mantenint l’esquena recta. Les potes estan repartides a l’amplada de les espatlles, una mica doblegades als genolls. Peus de plom dins de l’anell expansor de làtex. La vora oposada es llança al voltant del coll. Al pit, la geniva és agafada pels palmells.

En el moment de l’exhalació, el cos es trasllada a una posició vertical, superant la càrrega d’estirar l’expansor a causa dels músculs de l’esquena. Arribats al punt final, tornen lentament a la posició inclinada. Durant tot l’entrenament, l’esquena es manté uniformement, evitant sacsejades i arrodoniment de la columna vertebral. Realitzar hiperextensió mitjançant cinta de làtex ajuda a crear càrregues moderades sobre els músculs de la regió lumbar i els músculs responsables de l’extensió de l’esquena.

Inclinacions assegudes

Considerem un altre exercici efectiu per a la part posterior amb un expansor en forma de cinta de làtex. Inicialment, adopten una posició asseguda amb les cames allisades i reunides. Els extrems de la geniva desencadenada els mantenen els palmells. Els peus s’encenen per la part mitjana del dispositiu.

Mantenint l’esquena en una posició uniforme, a l’exhalació, el cos es desvia de forma fluïda cap enrere. Superar l’esforç que es produeix com a resultat d’estirar l’expansor de làtex. Els braços estan doblats als colzes, tirant els palmells cap al costat del cos. Al punt final es congelen durant un parell de segons. Torneu lentament a la seva posició original, portant el cos cap endavant i prenent una respiració profunda. L’entrenament permet utilitzar els músculs més amplis de l’esquena, delta i tríceps.

Extensió de l’esquena estirada

La part mitjana de l’expansor està enganxada, suportada, de qualsevol altre dispositiu al sostre. Els terminis del dispositiu són sostinguts pels palmells. Estan al terra, doblegant els genolls. Els peus i la pelvis es desplacen de forma fiable contra un avió. Passeu lentament a una posició asseguda. Després, es realitza un retrocés a causa de la tensió dels músculs lumbars. Durant l’aproximació, s’obren qualitativament la brisa del pit i l’espatlla.

Superant la tensió de l’expansor, aconseguiu un toc lleuger amb les omoplates del terra. Momentalment es mantenen parats. Prenent una respiració profunda, torna a la seva posició original. Realitzar un exercici amb un expansor per l’esquena d’acord amb l’esquema especificat proporciona un bombeig dels músculs llargs i els músculs de la part baixa de l’esquena.

Varetes de peu

La part mitjana de l’expansor està fixada de manera segura més a prop del terra, pressionada cap avall amb una càrrega pesada o embolicada al voltant de la part inferior del suport vertical. Les palmes capturen els extrems del producte. Les potes són lleugerament doblegades als genolls. El tors s’inclina cap endavant. Les mans esquerres rectes. L’esquena es manté en posició segons corbes naturals. Obert corretja al pit i a l’espatlla. La mirada es fixa davant vostre. Feu diversos passos en la direcció des del punt de fixació de l’expansor, aconseguint una major tensió del dispositiu.

Omplint d’aire els pulmons, retrocedeixen lentament el cos. La resistència es supera a causa de la tensió muscular de l’esquena. L’equilibri es manté gràcies al suport a les cames esteses. Després de mantenir un parell de segons al punt final, retornen de forma senzilla a la posició original.

Els bucs de tracció es dominen amb una càrrega mínima a un ritme tranquil. El nivell de resistència de l’expansor s’incrementa quan l’exercici es fa massa fàcil. L’entrenament regular segons el principi indicat assegura la creació d’una càrrega sobre els músculs llargs de l’esquena, que són els responsables de la desviació de la columna vertebral en la direcció posterior.

En conclusió

Les persones que necessiten crear càrregues factibles sobre els músculs de l’esquena i han de desenganxar la columna vertebral agafada per un conjunt d’exercicis amb un expansor. El compliment de la tècnica correcta durant les classes permet fer augmentar els músculs febles a un to augmentat sense el risc de lesions. A causa de la varietat de moviments i de l’ús d’expansors d’un nivell de rigidesa independent, podeu fer que les classes siguin útils i emocionants.