Malauradament, no tothom es pot permetre les classes al gimnàs. Les raons per a això poden ser moltes. Algú no té prou temps lliure, la resta no té sentit en adquirir una subscripció. La càrrega cardio a casa sense equips d’exercici és una excel·lent alternativa als gimnasos. Realitzant un conjunt d’exercicis destinats a cremar greixos, podeu baixar de pes fàcilment i ordenar la figura.

La importància de Cardio

La càrrega cardio a casa té un efecte positiu en el sistema cardiovascular, augmenta la resistència del cos.

Durant l’exercici aeròbic, hi participen tots els grups musculars. Gràcies a això, totes les cèl·lules estan plenes d’oxigen. Els ritmes cardíacs es fan més freqüents i els pulmons funcionen més activament.

El cos gasta una gran quantitat d’energia en cadires a casa. En un primer moment, l’aprofita dels hidrats de carboni que s’ingereixen amb aliments i, a continuació, pren energia de les seves pròpies reserves de greix. I, el més interessant, el nostre cos continua cremant greixos durant algun temps després de l’entrenament.

Si el vostre objectiu és baixar de pes, la millor solució és una combinació d’entrenament cardio i pes. Gràcies a aquest plantejament, el teu cos adquirirà un bell alleujament i es reduirà al mínim la capa de greix. Per descomptat, el control de potència té un paper força important en aquest procés.

Les principals característiques de la formació a casa

Els exercicis per a la càrrega cardio a casa solen ser adequats per a persones que no tenen temps o capacitat per visitar el gimnàs. Començant les classes a casa, heu d’entendre que només exercireu el control sobre la vostra activitat física. La regularitat és important en qualsevol entrenament.

N’hi ha prou que els principiants facin exercicis aeròbics unes 3 vegades a la setmana. Posteriorment, subjectes a regularitat, es poden augmentar fins a 5-6. Però és important aprofitar el vostre propi benestar. L’activitat física ha de ser beneficiosa i agradable.

Si després d’executar una targeta de càrrega a la casa. Si teniu dolor a les articulacions, esquena o malestar general, heu de consultar un metge.

Recordeu d’activar la música mentre feu exercici. Mantindrà interès i actitud positiva envers l’entrenament.

Els experts en el camp de l’esport creuen que el temps òptim per a l’activitat física és de 16 a 19 hores al vespre. És en aquest període quan es produeix una crema activa de greixos.

Càrrega Cardio sense simuladors

La millor opció per a cardio a casa és l’aeròbic. És important alternar diverses direccions. Com que el nostre cos té la capacitat d’adaptar-se ràpidament, l’efecte de l’exercici es pot reduir significativament.

Si ets una persona que prefereix la música rítmica, mireu el ball. Si teniu poc temps lliure, aleshores és millor triar a còrre o saltar. En qualsevol moment de l’obra, podeu fer un descans i trigar uns minuts en escalfar aquest tipus. Perquè el cardio no sigui avorrit i del mateix tipus, trieu música per a l’entrenament. Aleshores, un descans físic només serà un goig.

A les botigues esportives hi ha molts simuladors de pressupost. No és necessari comprar una bicicleta d’exercici o la cinta rodant. Per exemple, un mini-pas és un inventari que crea una imitació de caminar per les escales.

Temps d’entrenament

Es va esbrinar què és la càrrega cardio per perdre pes a casa Per determinar l’interval de temps, cal aprofitar la forma física, la forma física i la salut. De mitjana, tres vegades a la setmana és suficient per fer esport. Si hi participes més sovint, el cos simplement no tindrà temps per recuperar-se. Segons la majoria d’entrenadors esportius, el cos humà necessita unes 24 hores per recuperar-se.

La durada òptima de l’entrenament és de 20 a 60 minuts. El temps s’ha d’augmentar gradualment. No carregueu el cos bruscament, fins i tot si no esteu cansats després d’una hora de cardio. No us sobrecarregueu! En tot allò que cal complir amb les mesures. És important comprendre que durant llargs entrenaments, al cap de 3 hores, comença la destrucció del teixit muscular. És a dir, el cos deixa de cremar greixos i passa a proteïnes.

L’alternança de potència i càrrega de cardio és una manera excel·lent d’aconseguir que la figura sigui excel·lent. Però recordeu que qualsevol entrenament físic hauria de començar amb un escalfament i acabar amb un enganxament o exercicis d’estiraments.

Càrrega de pèrdua de pes a casa: instruccions. El principal complex de cardio per a casa

Abans de l’entrenament principal s’ha d’escalfar. Comencem un conjunt d’exercicis que cal alternar.

1. Caminant per un lloc durant 2-3 minuts.
   
2. Caminant amb els genolls alçats. Un a dos minuts.
3. Es menja cap endavant amb cada cama. Unes 10-15 vegades.
4. El tors s’inclina cap endavant – endarrere i lateral. Suficient deu vegades.

Repetiu el conjunt d’exercicis diverses vegades. Proveu de no permetre descansos. Després de l’escalfament, procedeix als exercicis de cardio a casa:

1. Durant un minut saltem sobre els dits dels peus, estenent els braços i les cames als costats. L’exercici s’assembla al moviment d’un pèndol.
   
2. Dinars ràpids La posició inicial és recta. Feu un pas endavant i l’altre estigui en la posició del dit del peu. Canvia les cames a un ritme ràpid. En fer l’exercici, intenteu mantenir l’equilibri.

Podeu realitzar els entrenaments que us agradin. Intenta fer exercici regularment. No sobrecarregueu el cos, doneu temps als músculs per recuperar-se. Combinant càrregues de potència i cardio, podeu baixar de pes fàcilment i tornar a la normalitat.

Complex de crema de greixos núm. 1

El millor és practicar al matí amb l’estómac buit. Així, des de la formació podeu obtenir el millor resultat. El cardio és preferible per realitzar-lo després de la càrrega. El temps d’entrenament òptim és de 45 minuts al matí. Comença amb un minut, augmentant gradualment la durada de la lliçó.

Els exercicis es realitzen millor en diversos enfocaments, repeticions d’uns 15-20.

Exercicis bàsics de cardio per cremar greixos a casa.

1. Córrer en posició horitzontal amb èmfasi en les mans. Ideal per cremar greixos a la cintura i l’abdomen. Resulta perfectament tots els músculs de les cames. Posar èmfasi en una posició propensa, recolzant-se en els braços rectes. Doble els genolls alternativament, tirant-los al pit. Com més ràpid realitzeu aquest exercici, més eficaç serà el procés de crema de greixos.
   
2. Alternar dinar amb salt. En posició de peu, impulsem una cama cap endavant. Fent un pas endavant, realitzem un esquat fins que la cuixa de la cama davantera sigui horitzontal amb el terra. Des d’aquesta posició pugem bruscament, intentem el màxim alt possible. Allisar les cames. Repetiu l’exercici diverses vegades. Tingueu en compte que durant la plantilla es va sentir tensió muscular i, al saltar, al contrari, es contraurà. La tècnica d’execució correcta depèn d’això.
   
3. Empènyer i aplaudir. Feu èmfasi tombat. Feu flexions i, després, tireu-hi cotó. Després de les quals les mans estan en la seva posició original. Repetiu aquest exercici diverses vegades per 2-3 aproximacions. Els músculs dels braços, l’esquena i el pit estan molt ben treballats.
4. Salt actiu. L’exercici posa estrès a tots els grups musculars. Efectiu per cremar greixos corporals. Realitza una esquadra. Restant en aquesta posició, col·loca les mans recolzades al terra. Després apagueu i feu un salt amb èmfasi en les cames. S’ha d’obtenir la posició, com quan es fan flexions des de terra. Estireu les cames saltant i torneu a la posició inicial mentre estigueu de peu. Repetiu l’exercici diverses vegades. Els enfocaments han de ser uns 2-3.

Complex de crema de greixos núm. 2

Les càrregues de cardio a la pèrdua de pes per a principiants han de basar-se en un principi circular. Amb aquest plantejament, la crema de greixos és més ràpida. La conclusió és que l’alternança de càrregues aeròbiques i d’energia activa els processos metabòlics més ràpidament, a causa de la qual la crema de greixos és molt més eficaç.

1. Empentes Acceptem l’èmfasi mentint. Els glutis han d’estar a nivell amb tot el cos. No els doblegueu! Baixem al terra, intentant tocar-lo amb la punta del nas. Repetiu diverses vegades. Feu 2-3 aproximacions. Aquest és un exercici difícil, però funciona molt bé per cremar greixos subcutanis.
2. Saltem de la posició en esquat. Asseieu-vos amb les natges enrere. No esquinça els talons del terra. Mantingueu l’esquena recta. Aleshores, amb tota la vostra força, empeny els peus del terra i salta. Repetiu l’exercici!
   
3. Tirades. L’exercici en si és similar a un element del kickboxing. Peus d’amplada entre els peus. Els gronxadors de les cames es realitzen als costats, cap endavant i endarrere. Mou els braços al ritme.

Salt de corda

Tothom es pot permetre el luxe de comprar aquest material esportiu. La corda de salt no requereix grans inversions financeres, ocupa poc espai i es considera un excel·lent ajudant per mantenir el cos en bon estat.

Però, malgrat això, hi hauria d’haver espai suficient a casa per saltar. Val la pena assenyalar que fins i tot les persones que es dediquen a practicar esports de combat s’escalfen amb aquest petit dispositiu esportiu.

Heu de triar el ritme de salts vosaltres mateixos, en funció del vostre entrenament. Si es tracta de la primera vegada que salta corda, prova una sèrie de salts sense cap equip auxiliar.

Amb una corda saltar-se que podeu fer diàriament. Comença amb un minut, després centra’t en el teu benestar i augmenta gradualment la càrrega. Assegureu-vos de descansar per descansar, ja que aquesta formació consumeix energia.

Les persones entrenades poden saltar durant uns 20-30 minuts. Però només si abans heu treballat amb aquest inventari. Al cap i a la fi, com ja sabeu, fins i tot l’atleta més resistent del seu camp pot mostrar dinàmiques negatives en un simulador amb què abans no es coneixia.

Córrer

Quines són les càrregues cardíaques del cor a casa? Sempre s’ha considerat caminar, fer trotxes lleugeres en un estadi o parc. L’aire fresc junt amb l’activitat física fan meravelles.

Les classes aporten beneficis físics al nostre cos, enforteixen el sistema cardiovascular, augmenten la resistència i l’elevació.

Si sou nous negocis, és possible que observeu com al cap d’un matí, teniu un cost d’energia durant tot el dia. El més sorprenent és que una càrrega de cardio no requereix invertir diners i les persones de diferents edats i condició física poden fer-ho.

Si decidiu presentar-vos al matí, agafeu amb serietat l’organització d’aquest procés. Prepareu roba i sabates còmodes. Planifiqueu el dia per esmorzar i dutxar-vos abans de la feina. Potser al principi us serà més difícil despertar-vos abans del que és habitual, però aviat es convertirà en un hàbit molt útil. Prepareu una llista de reproducció amb música rítmica, que us animarà perfectament durant el trànsit.

Cèrcol

Compreu aquest meravellós article esportiu. I, molt probablement, no us en penedireu. Són especialment populars els models amb pilotes de massatge. La lliçó amb cèrcol permet cremar unes 500 calories.

Per obtenir un efecte sorprenent, n’hi ha prou de torçar l’arrac cada dia durant 15 minuts en una direcció, i després 15 minuts en l’altra direcció. Una formació d’aquest tipus equival a una carrera en termes d’eficiència, però és molt més agradable i còmoda. Podeu fer exercici combinant-lo amb veure la vostra pel·lícula preferida. Útil i agradable!

Caminant

Caminar a ritme mitjà és una gran alternativa per perdre pes. Aquest tipus d’activitat física és ideal per a principiants, així com per a persones amb un alt IMC i afectats per lesions. És important comprendre que com més baix sigui el nivell d’activitat física, menys calories cremen. Per exemple, anar en bicicleta durant 15 minuts crema més calories que caminar a un ritme moderat durant uns 40-60 minuts.

El metabolisme després de caminar es manté en estat d’activitat durant 1-2 hores. Mentre que després d’un exercici aeròbic, es troba en estat accelerat per un altre dia.

Avantatges:

1. Les persones obeses poden participar fàcilment en aquest tipus d’activitat física.
2. Les lesions i les articulacions adolorides no són una contraindicació per caminar a un ritme moderat.
3. L’exercici moderat no serà perjudicial per a la salut.

Recomanacions claus per a principiants:

1. La freqüència de caminades per a principiants no ha de ser superior a 3 vegades a la setmana.
2. La durada mitjana és de 20 a 45 minuts.
3. La freqüència cardíaca no hauria de superar el 50-70% de la freqüència cardíaca màxima. Es calcula amb la fórmula: 220 – edat. Aquesta xifra és el 100%. En conseqüència, el vostre límit és del 70% del nombre rebut.

Aeròbic a casa

És un error creure que l’exercici aeròbic es considera ideal per a la pèrdua de pes. En el transcurs de nombrosos estudis, es va trobar que l’alternança de càrregues d’energia i cardio funciona molt bé per a la crema de greixos. Per tant, aquest enfocament es pot anomenar una instrucció preparada i la clau principal per perdre pes amb l’ajut d’esports.

A més, és important recordar que l’inici principal del metabolisme comença després de 20 minuts d’intens entrenament. És en aquest moment que el nostre cos necessita processar la glucosa. Després d’aquesta etapa, s’inicia l’aturada activa del greix subcutani.

En funció de la vostra preparació, podeu triar qualsevol conjunt d’exercicis i cardio. Al domini públic hi ha molts vídeos amb programes aeròbics per perdre pes. Un dels més famosos es considera Gillian Michaels, que en el seu vídeo promet una figura esvelta en només 30 dies. Segons les ressenyes, la majoria de les nenes van perdre quilos de més gràcies a la seva formació.

Què hi ha abans i després de l’entrenament cardio

Tingueu en compte que, fins i tot si heu elaborat perfectament el vostre programa esportiu, tot us resultarà inútil si barregeu el vostre treball amb un pastís o un brioix. Per tant, és tan important controlar la nutrició després de fer exercici.

Abans de l’entrenament, intenteu menjar un producte proteic. Pot ser ous, cottage o carn blanca bullida.

Durant l’entrenament, no us oblideu de reposar l’equilibri hídric del cos. Després de fer exercici, espereu mitja hora. Després podeu menjar el producte proteic. Al cap d’una hora i mitja, podreu gaudir d’aliments en carbohidrats. Però han de ser hidrats de carboni complexos (cereals, cereals o llegums).

Estic fent tot bé?

Malauradament, les càrregues cardio per cremar greixos a casa tenen un inconvenient important: ningú no el controla. Al gimnàs, això ho fa l’entrenador, que a més et fa la dieta adequada. Amb l’ajut d’un especialista qualificat, en especial les seves recomanacions, podeu obtenir resultats més ràpid que fer-ho a casa. Però si esteu decidits i confiats que tindreu èxit, proveu de voluntat i paciència.

Registra el temps d’entrenament, la freqüència cardíaca i avalua el teu progrés cada cop. Aquest serà un gran al·licient per no parar i esforçar-se per obtenir un millor resultat.

Recordeu que el nostre cos s’adapta molt fàcilment a l’activitat física. Per tant, amb cada proper entrenament augmentarà la resistència i disminuirà la càrrega. I per accelerar l’impuls a l’estat de crema de greixos, haureu de fer més esforços.

Important! Si ho fas tot correctament, gaudiràs del procés. Però si et sents cansat, dolor muscular molt desagradable, el més probable és que estiguis en excés. En aquest cas, heu de replantejar-vos el nivell de la vostra activitat física i ajustar-lo en el sentit de la disminució.

Recomanacions claus

Tot i que la càrrega cardio es realitza a casa sense simuladors, hi ha diverses mesures de seguretat:

1. Si no teniu problemes de salut, l’entrenament és de 45-60 minuts. No sobrepassi aquests valors. Aquesta està plena de contusions, ferides i esquinços. I també un llarg entrenament no té un efecte molt bo en el metabolisme. Com a resultat, es pot alentir.
2. Mireu el vostre pols! Per a una crema efectiva de greixos, hauria de ser del 70 al 80% del vostre MES.
3. El nombre màxim de classes és de 4 vegades a la setmana.
4. No oblideu beure aigua! Durant i després de l’entrenament, el nostre cos perd molts líquids. La seva reposició regular és necessària. En cas contrari, la manca d’aigua pot provocar deshidratació i un mal rendiment.

La càrrega cardio a casa sense equips d’exercici no només té un efecte beneficiós enorme en la salut general, sinó que també millora significativament l’aspecte. No hi ha res més fàcil que començar una classe ara mateix. Per fer-ho, no cal comprar una subscripció a la sala de fitness ni comprar material de gimnàs car. Регулярные занятия в сочетании с правильным питанием в скором времени принесут свои плоды. Главное – желание и понимание того, как это важно для вас.