L’entrenament de força implica tota una sèrie d’exercicis físics especials que, si es realitzen correctament, augmenten la força, així com la resistència dels músculs de l’esquena, braços, cames. A més, un conjunt d’exercicis per desenvolupar força ajuda a fer que el seu cos sigui més esculpit i bell. Aquest programa és ideal tant per a principiants com per a esportistes més professionals. El sexe just sovint en els seus entrenaments inclou alguns conjunts d’exercicis per desenvolupar força, així com per perdre pes. Per tant, aprofundim aquests complexos.

El principi bàsic del desenvolupament del poder

Els principis per al desenvolupament de la força muscular són posicions que poden superar amb èxit la barrera fisiològica per al desenvolupament de les característiques de força d’un atleta. Si expliqueu amb paraules simples, això inclou algunes regles que s’han de seguir sense fallar treballant la força dels músculs. Aquests principis inclouen:

1. Branca. Per desenvolupar un múscul específic és necessari exercir influència exclusivament sobre ell, sense implicar músculs auxiliars.
2. L’avantatge dels músculs més debilitats. Necessiten un estudi i selecció de conjunts separats.
3. Fatiga prèvia. Aquest principi és que abans de realitzar exercicis bàsics s’hauria de fer un treball conjunt en el mateix grup muscular.
4. Punt de contracció. El fet és que els músculs comencen a desenvolupar-se durant la càrrega màxima, i és per això que quan es realitzen exercicis físics de força, la càrrega ha de ser definitiva.
5. Blitz Aquest principi implica la realització de diversos exercicis simultàniament. És utilitzat només per esportistes professionals.
6. Força explosiva. Aquest tipus d’entrenament no dura més d’un mes i mig i representa el treball sobre un sol grup muscular, per exemple, sobre els músculs de les cames. L’impacte sobre aquests músculs no s’ha de realitzar més d’una vegada a la setmana i el nombre d’anomenats exercicis explosius no ha de ser superior a dos per setmana.
7. Xocant. El cos humà comença ràpidament a acostumar-se al tipus d’entrenament, és per això que cal canviar constantment el conjunt d’exercicis per desenvolupar la força, sorprenent el teixit muscular i fer que estiguin en la major càrrega, estimulant un augment de resistència i força.
8. La piràmide. Aquest principi és un canvi constant de càrrega per a cada enfocament posterior.
9. Tensió estàtica. Aquest principi requereix que l’esportista s’estengui després de qualsevol exercici. A causa d’això, el teixit muscular rep una càrrega addicional estadística.
10. Pes extra. Els atletes apliquen aquest principi després d’algun estancament. Per realitzar-lo, heu d’afegir pes extra en forma de coll, cadena o materials de pes durant la realització d’exercicis ja coneguts.
11. Flushing Aquest principi implica una sèrie de tasques diferents sobre els mateixos músculs.
12. Exercicis multi-articulars. Això ha d’incloure l’ús de varietats bàsiques d’exercicis bàsics, com ara la tracció o la premsa de banc.
13. El principi dels exercicis complexos intermedis. En aquest cas, es pretén realitzar exercicis físics intermedis sobre els anomenats músculs difícils, per exemple, l’avantbraç o els abdominals, durant el descans entre conjunts.

I ara val la pena familiaritzar-se amb els complexos exercicis per desenvolupar força.

Descripció d’exercicis

Per augmentar la força, heu de realitzar exercicis físics bàsics. Podeu crear un conjunt d’exercicis per desenvolupar força mitjançant els consells següents.

Deadlift

Aquest exercici us ajudarà a treballar tots els grups musculars. És un dels exercicis més efectius de tot el complex de potència per al desenvolupament de la màxima resistència. Normes per a l’exercici:

1. Estigueu davant de la barra. Poseu les extremitats inferiors a l’amplada de l’espatlla, manteniu l’esquena recta i dirigiu el cap recte.
2. Inclina’t cap avall. Les espatlles han d’anar dirigides cap endavant, la barra s’agafarà amb una gran adherència.
3. Aleshores, haureu d’aixecar-vos lentament, mantenir l’esquena recta, la pelvis s’hauria d’empènyer constantment enrere mentre ho feu. Tingueu en compte que el travesser no ha de tocar els genolls.
4. Asseieu-vos a l’exhale, tota la càrrega hauria de caure sobre el cos, i no sobre els braços i les espatlles.

Barbell Squats

Continuem considerant un conjunt d’exercicis per al desenvolupament de la força i la resistència. Un d’aquests són els squats de barbell. Aquest exercici per desenvolupar força pot treballar les cames, així com els músculs gluteals. Com dur-ho a terme? Aquests exercicis per desenvolupar la força inclouen els següents:

1. El projectil s’ha de situar a la part posterior del múscul trapezi. Disposeu les extremitats inferiors entre les seves amplituds, ampliant lleugerament la pelvis cap a enrere. Les fulles s’uneixen.
2. Inutilitzar-se per la inhalació: ajunteu els talons, tireu la pelvis cap enrere, alçant-lo lleugerament cap amunt, com si estiguéssiu asseguts a una cadira.
3. Aquesta posició s’ha de fixar durant uns segons.
4. A continuació, detingueu suaument sobre l’exhalació. La càrrega durant aquest exercici hauria de recaure sobre el grup muscular de les cames.

Estireu cap amunt

Si decidiu fer un conjunt d’exercicis per desenvolupar força, assegureu-vos d’incloure-hi tirs. Aquests exercicis són bàsics, i es realitzen sota el seu propi pes corporal o amb ponderació addicional. Si teniu una barra horitzontal a casa, aleshores podeu realitzar aquest conjunt d’exercicis per desenvolupar força i resistència pel vostre compte a casa. Per tirar endavant correctament, heu de seguir les recomanacions descrites:

1. Agafeu la barra horitzontal amb l’adherència superior, cosa que implica el següent: els braços han de ser lleugerament més amplis que l’amplada de l’espatlla.
2. Pengeu-vos en aquesta posició durant diversos segons, mentre exhaleu, doblegueu els braços als colzes, aixecant el cos cap amunt. Durant això, és recomanable tocar el travesser amb la part superior del cos.
3. Després d’això, torneu amb cura a la posició inicial.

Fixeu-vos en el fet que, quan els braços seran més amplis a la barra horitzontal, us funcionaran més teixits responsables del volum posterior.

Premsa del banc

Quins altres complexos d’exercicis existeixen per al desenvolupament de resistència, força i agilitat? Sens dubte, hauríeu de parlar de la premsa de banc. Aquest conjunt d’exercicis isomètrics per desenvolupar la força s’adapta a aquelles persones que no saben augmentar la força de les mans. Per completar aquest exercici, heu de seguir aquests passos:

1. Afegeix-te a la premsa de banc. Col·loqueu les mans a l’amplada de les espatlles, agafeu la barra del palmell de la mà i premeu-la i no sobre les mans.
2. Uniu els omòplats i aixequeu el projectil juntament amb el suport. Hauria de situar-se paral·lel a la línia dels teus ulls. La premsa hauria de ser tensa durant l’exercici.
3. Premeu les natges contra el banc, mantingueu fort les extremitats inferiors al terra, el pit ha de quedar lleugerament arrodonit. A continuació, la barra baixa cap al pit, la premsa es realitza amb un lleuger angle.
4. Tingueu en compte que l’angle entre el cos i els colzes a la posició inferior hauria de ser d’almenys 75 graus.
5. Les mans en posició de la barra superior han de ser el més rectes possibles, els colzes seran completament allargats.

Premsa de l’exèrcit

Aquest conjunt d’exercicis físics per desenvolupar la força es pot realitzar tant en posició asseguda com en posició de peu. S’utilitza per a aquesta barra o peses. La tècnica per realitzar exercicis per desenvolupar la força de les mans és la següent:

1. S’ha d’agafar la barra amb una gran presa, quan les mans estiguin al coll una mica més que l’amplada de les espatlles.
2. El travesser ha de ser elevat al nivell del pit.
3. La barra puja suaument cap amunt. Les mans durant aquest exercici han de ser rectes, els colzes lleugerament doblegats.
4. A continuació, la barra ha de baixar-se lentament fins a la seva posició original, és a dir, cap al pit.
5. Al final d’aquesta acció, la barra baixa suaument fins al terra des del pit.

Empenta de Barbell

Si voleu colpejar els músculs el màxim possible, feu aquest conjunt d’exercicis per desenvolupar la força de les cames. En paral·lel, també desenvolupareu força a les mans. Per realitzar exercicis per al desenvolupament de la força muscular, heu de realitzar els passos següents:

1. Poseu-vos davant del projectil, poseu els mitjons sota la barra, les espatlles han d’estar per sobre. Poseu les extremitats entre l’amplada de l’espatlla i traieu la pelvis cap enrere.
2. Alça el projectil amb força d’esquena i cama. Les mans haurien de ser rectes.
3. Amb esforços afilats, estireu les cames i tireu la barra cap amunt amb els braços rectes.
4. Quan el travesser s’enlaira, en aquest moment hauríeu de seure a sota. En realitzar aquesta acció, les mans han de quedar rectes, l’esquena doblegada, la pelvis està situada enrere.
5. Immediatament, haureu de posar la peu de peu asseguda, ocupant una posició vertical.
6. Quan realitzeu aquests exercicis destinats a desenvolupar força, la barra ha de baixar-se bruscament al terra.

Ascensor turc amb Kettlebell

Un ascensor turc amb Kettlebell és capaç de tonificar bé tots els grups musculars. Però si realitzaràs un dels millors exercicis per desenvolupar força, presta atenció al fet que per a això necessitaràs una bona preparació física. Com realitzar l’ascens turc? La tècnica és la següent:

1. Accepteu la posició propensa: extremitats inferiors i estirament superior. Un braç ha de ser de suport i s’ha de col·locar un pes a prop de l’altre.
2. Agafa el pes i torna a la posició inicial. Si sou un principiant, aleshores s’ha de prendre la closca amb les dues mans.
3. Al exhalar, aixequeu el pes del braç estès. Gireu el cap a la closca.
4. Doblegueu la cama, estigueu al colze amb el braç de suport. L’extremitat inferior del costat del projectil ha de quedar fermament al genoll.
5. El colze del braç de suport s’ha de redreçar, s’ha de pujar la pelvis. En aquest cas, la mà de la mà s’ha de mantenir recta, la posició no canvia de cap manera.
6. La segona cama està doblada al genoll, de peu constantment.
7. Aixequeu el cos, traieu el braç de suport.
8. Intenta aixecar-se completament i transferir el seu propi pes als peus. S’ha d’aixecar la mà amb el pes.
9. A més, totes les accions es duen a terme en el sentit contrari. El cicle d’exercicis finalitza en posició propensa.

Escombraries

Quins exercicis per desenvolupar força encara s’han de realitzar? Aquestes, sense cap problema, inclouen els push-ups a les barres desiguals. La característica principal dels exercicis per al desenvolupament de la força amb barres paral·leles és el desenvolupament de tríceps que afecten la força d’impacte. Si realitzeu aquests exercicis en qualsevol angle, els músculs del braç funcionen igualment bé. És important tenir en compte que quan realitzeu aquesta acció per inspiració, us heu de moure lentament i durant l’exhalació, de forma ràpida i amb esforç. Complir les normes següents:

1. Poseu-vos amb l’esquena o amb la cara a les barres, agafeu-les amb les mans, aixequeu el cos cap a sobre amb els braços rectes, els colzes han de mirar cap enrere.
2. Durant la inspiració, s’ha de baixar el cos, els colzes han de formar un angle recte, és a dir, que es giren cap enrere i s’aprimen al cos.
3. Quan expires, puja cap a la posició original.

Quants plantejaments fan?

L’efectivitat dels complexos d’aquests exercicis per a la força dependrà directament de la freqüència amb què s’entrenin, així com de quantes repeticions puguis realitzar per a cada conjunt. El nombre d’enfocaments necessaris s’hauria de determinar mitjançant exercicis bàsics. S’ha de repetir un únic element com a mínim 20 vegades. Entre aproximacions, la pausa no hauria de ser superior a 5 minuts. L’ideal és que els experts aconsellin fer 5 sèries de 5 representacions. És molt recomanable no realitzar més de 5 enfocaments.

En aquest cas, també té un paper important el nombre d’entrenaments de força a la setmana. Almenys n’hi hauria d’haver 3. També cal parar atenció al fet que tres entrenaments per hora no equivalen a un entrenament, sinó tres hores.

Exercicis estàtics per desenvolupar força i pèrdua de pes

La gent ha conegut exercicis estadístics des de l’antiguitat. S’utilitzen més sovint en arts marcials, així com en ioga. Serveixen per sentir el teu propi cos, per treballar la coordinació, per desenvolupar la força de lligaments i tendons, sense fer servir un fort esforç físic i un entrenament exhaustiu.

Podeu augmentar la premsa, apretar els músculs i corregir la vostra postura no només amb l’ajut d’exercicis actius i mòbils. La càrrega estadística és la mateixa tècnica eficaç per corregir la xifra, no inferior a exercicis en simuladors, barres horitzontals, així com a tirades, esquat, flexions i altres elements de l’entrenament esportiu. Els exercicis estadístics consisteixen en aixecar i subjectar un projectil o qualsevol altre pes, inclòs el pes del propi cos, immòbil durant el màxim temps. Les estadístiques necessiten formació regular, escalfaments i estiraments, igual que qualsevol altre entrenament.

Per baixar de pes

Qualsevol esport ajuda a aprimar-se, però, alhora, no tots els esportistes, per la seva condició de salut, poden permetre un entrenament actiu. Però els exercicis d’estètica per al sexe just els permeten no esgotar el cos amb càrregues excessives a la sala de fitness. Els exercicis estadístics són adequats per a les persones si presenten contraindicacions en forma de malalties del sistema múscul-esquelètic, estrès cardíac i també un estat greu després de la cirurgia. Aquest tipus d’exercicis són capaços de mantenir el pols normal, no fan moviments actius, però desapareixen els plecs de greix. Paral·lelament a tot això, augmenta el to d’una persona.

Si voleu treure quilos addicionals, caldrà combinar exercicis estadístics per perdre pes amb la dieta adequada. Els complexos es realitzen millor cada dia, sinó cada dia, de manera que els músculs tenen temps per recuperar-se. Per això, la crema de greixos es realitza de manera uniforme. La càrrega sobre el cos s’ha d’incrementar sense problemes. El plantejament d’exercici estadístic és d’1 a 3 minuts, i el nombre de repeticions no ha de ser superior a tres. Entre els exercicis més efectius dirigits a combatre l’excés de pes es distingeixen:

1. Planxa Aquest exercici implica absolutament tots els grups musculars del cos. Només cal acceptar l’èmfasi tombat, les mans s’han d’estendre o doblar als colzes.
2. Barra lateral que estreny la premsa i els laterals. Hem d’acceptar l’èmfasi que es troba al seu costat, recolzat sobre una mà doblegada al colze.
3. El vaixell. Aquest exercici permet estrènyer els abdominals i els músculs de l’esquena. Hauríeu d’asseure’t amb l’estómac, estirar els braços al llarg del cos i, alhora, alçar el pit i les cames.

Per la força

Tingueu en compte que la força muscular es pot desenvolupar no només amb els exercicis anteriors, sinó també amb l’ajut d’estadístics. Es van esmentar exercicis estadístics en tècniques orientals antigues per al desenvolupament de la força. Són capaços d’aportar al cos una gran quantitat d’energia sense acumular massa. En primer lloc, comenceu a realitzar complexos senzills que no necessiten equipament esportiu. Aquests inclouen els populars exercicis isomètrics desenvolupats per Alexander Zass.

Aquests exercicis del popular atleta de circ han guanyat popularitat per la seva increïble efectivitat. L’home mateix va mostrar la seva pròpia força, alçant un cavall davant de milers d’espectadors, i després el va portar sense gaires dificultats per tota l’arena. Va dir que el volum muscular respecte a la seva força és només alguna cosa. La força es pot desenvolupar sense augmentar la massa muscular. Per als principiants, n’hi haurà prou que els principiants segueixin tres enfocaments, la durada dels quals és de 5 segons. Per tant, considereu els exercicis estadístics més efectius per desenvolupar la força:

1. Les mans s’han de doblar als colzes prop del pit. Reposar la palmera al palmell de la mà, empènyer les mans les unes contra les altres.
2. Durant aquest exercici, cal situar les mans en la mateixa posició que en la primera realització, però tancar-les dins del pany. El castell tracta de desconnectar, estenent les extremitats superiors cap a un costat.
3. Aposeu les mans a la paret, pressioneu-la amb tota la vostra força, tensant tot el cos.
4. Poseu-vos al portal, recolzeu-vos les mans, procureu apartar-lo. Tots els esforços s’han de concentrar als braços i a les espatlles.

Estadístiques per a la premsa

Molts somien agafar forma a l’estómac, realitzant exercicis diversos. Tanmateix, hi ha accions estadístiques molt efectives dirigides a millorar el cop de premsa, que literalment també cremen quilos addicionals a la cintura, formant una panxa plana i bonica. Quan es fan aquests exercicis sense moviment, la càrrega principal és simplement colossal. Она провоцирует ощущение жжения, но при этом его можно компенсировать отличным результатом при условии регулярного выполнения действий.

Весьма эффективными являются следующие упражнения: лягте на спину, руки расположите за головой, приподнимайте ноги примерно на 30 см от пола, замрите в таком положении. Как правило, у новичков сил хватает только лишь на несколько секунд. Однако каждый раз вам необходимо будет стараться увеличить длительность выполнения такого упражнения хотя бы на одну секунду, доведя его до 1 минуты. Все напряжение должно быть сосредоточено в зоне пресса, но не в мышцах спины.

Примерная тренировочная программа для развития силы

Как уже говорилось ранее, самостоятельно дома вы сможете составить себе систему тренировок на неделю. В дни перерыва вы можете выполнять простые упражнения, например, с кистевым эспандером. Можете также в эти дни делать несколько статистических упражнений, которые были описаны выше. Итак, рассмотрим пример тренировочной программы для развития силы:

1. Понедельник: становая тяга 5 подходов по 5 раз, подтягивание 3 подхода по 10 раз, жим штанги 3 подхода по 10 раз.
2. Вторник: перерыв.
3. Среда: приседания со штангой 5 подходов по 5 раз, турецкий подъем 5 подходов по 5 раз, толчок штанги 5 подходов по 5 раз, брусья 3 подхода по 10 раз.
4. Четверг: перерыв.
5. Пятница: армейский жим 5 подходов по 5 раз, жим штанги 3 подхода по 10 раз, толчок штанги 5 подходов по 5 раз, брусья 3 подхода по 10 раз.

Обратите внимание на то, что перерыв между тренировками необходим вашему организму так же, как и сами физические упражнения. За время паузы группы мышц начинают восстанавливаться. Если они не будут отдыхать, то вы не сможете достичь необходимого результата, а травма не заставит себя ждать долго.