La majoria de les nenes que van al gimnàs saben quines parts del cos els agradaria treballar. En funció d’aquest, a més dels exercicis bàsics, s’inclouen elements d’acció direccional al programa d’entrenament. En aquest cas, considerem exercicis de cames per a les nenes al gimnàs, que ens permeten treballar de forma ràpida i eficaç la musculatura dels malucs, les natges i els vedells.

Barbell Squats

Un dels principals exercicis que contribueixen a l’augment ràpid de la massa muscular de les natges i de les cames és l’abandonament de la barra. Si necessiteu desfer-vos del teixit adipós a la zona de les cames o, per contra, remenar les cames primes de la noia, l’exercici us ajudarà a resoldre el problema. Es realitza en 3-4 aproximacions de 15 a 20 vegades, mentre que és suficient per agafar un pes petit.

Per als principiants, aquests exercicis juntament amb la pèrdua de pes contribueixen a un petit augment de la massa muscular. Si seguiu una dieta, l’entrenament només ajuda a adquirir relleus bonics sense un creixement muscular excessiu.

Si l’objectiu principal és augmentar el volum dels malucs i les natges construint teixit muscular, aleshores els esquats es fan amb molt de pes. Per a cadascun, és individual, però aproximadament el mateix amb el qual és impossible asseure’s més de 10 vegades seguides. És recomanable que els esportistes novells utilitzin els serveis d’un entrenador, ja que l’equip no tractat no només aportarà el resultat desitjat, sinó que també augmentarà el risc de lesions.

Squats a una cama i amb un banc

Els esquatxos d’una cama pot treballar de manera efectiva els músculs de la cuixa i les natges. Es recomana realitzar exercicis de cames per a noies al gimnàs a aquelles persones que tenen problemes amb la columna vertebral, ja que l’element permet reduir la càrrega a l’esquena. A més, els esquatats d’una cama contribueixen a un millor estudi de cada cama.

Tècnica d’execució:

1. Amb les mancuernes a la mà, inhaleu la sortida cap endavant amb una cama.
2. Els genolls estan doblats de manera que la cama cap endavant forma un angle recte.
3. La cama posterior està lleugerament doblegada al genoll, però no toca el terra.
4. Els peus es redrecen, pujant a la posició inicial, peus paral·lels entre si.
5. A continuació, es fa una menja amb l’altra cama.

Tècnica per fer exercicis amb banc:

1. Posició inicial: dret dret, amb l’esquena a la banqueta a una distància d’un pas.
2. El peu dret es posa al banc amb el taló cap amunt, el peu esquerre al davant és lleugerament doblegat.
3. Realitzeu esquatxos d’una cama fins a la posició del paral·lel de la cuixa amb el terra, el genoll no ha d’anar més enllà del dit del peu esquerre.
4. La posició de les cames està canviant.

Els exercicis es realitzen 20 vegades per cada cama en 2 jocs.

Hiperextensió

Per a una millor implicació dels músculs gluteals durant l’execució de l’element, cal doblar i relaxar l’esquena, aixecant reduint els músculs de les natges.

Tècnica d’execució:

1. Al peu del simulador, les cames es col·loquen sota el corró posterior.
2. Els malucs estan situats als coixins frontals de manera que els ossos pèlvics pugen 10 cm per sobre de la vora frontal dels coixins.
3. Es baixa la part posterior de manera que el cos forma un angle de 90 °.
4. S’alcen de manera que el cos estigui alineat en línia recta. Mantingueu la posició 2 segons.
5. Tornen a la seva posició original i, després, s’incrementen repetidament amb la tensió de les natges.

Per complicar l’exercici, podeu utilitzar agents pesants. Realitzeu un entrenament 20 vegades.

Premsa de cames i exercicis en un simulador de cables

La premsa amb les cames més amples que les espatlles permet treure part de la càrrega de la cuixa superior i transferir-la a les natges i a les cuixes interiors.

Tècnica per realitzar exercicis de noies a les cames i al glutis:

1. Peus fixats una mica més amples que les espatlles, tan a prop de la vora de la plataforma.
2. Traieu els fusibles que sostenen la plataforma.
3. L’exercici de les cames es pressiona cap amunt, la pressió es posa en marxa.
4. Fent l’exercici, no es pot treure l’esquena inferior del simulador.
5. Després de realitzar el nombre de repeticions requerit, el fusible es torna a la seva posició original.
6. Aquest exercici es pot fer amb un peu.

Tècnica per realitzar exercicis en un simulador de cable:

1. De peu lateral al simulador, es fixa una fixació especial al turmell i fa un pas enrere.
2. La massa corporal es transfereix a l’extremitat de suport. La cama aixecada no ha de tocar el terra. Sostenint el marc amb una mà, amb l’altra al voltant de la cintura.
3. Amb inspiració, una cama es fa avançar i es condueix al costat.

Durant l’exercici, el teixit muscular dels malucs i les natges es redueix activament. Després de 15-20 repeticions, les cames canvien. Cal completar 3 aproximacions per a cada extremitat. El pes es selecciona en funció de la seva forma física. Si és fàcil realitzar 10 repeticions d’un element, la càrrega es selecciona correctament.

Pont gluteal i potes posteriors

Pont gluteal: un exercici específicament dissenyat per treballar els músculs gluteals. Es pot realitzar amb una barra o una ponderació addicional.

Tècnica:

1. La part superior de l’esquena es recolza sobre el banc, la inferior està en el limbe paral·lel al terra, les cames a l’amplada de les espatlles separades estan doblades als genolls.
2. El projectil es col·loca damunt de la pelvis i es manté amb les dues mans durant l’execució de l’element.
3. La pelvis es baixa lentament i s’aixeca, tensant la musculatura de les natges.

El desenvolupament de l’exercici amb les cames enrere depèn principalment del disseny del simulador. La cama de treball es porta sota el corró o amb èmfasi en un genoll impulsant l’extremitat cap enrere.

Extensió de cames al simulador i el rínxol de les cames

Aquests exercicis per a sacerdots i potes per a les nenes són els més adequats per treballar quàdriceps, trapezi superior i bíceps. Per realitzar els elements necessiteu un simulador amb seient horitzontal. En aquesta posició, és convenient desdoblar les cames, la part posterior sosté bé la part superior del cos, cosa que impedeix lesions d’una possible pèrdua de pes i redueix la càrrega a l’esquena.

Execució:

1. El simulador ajusta el pes per a paràmetres individuals. Asseguts rectes, les mans agafen les nanses i les cames condueixen sobre el corró.
2. A l’exhalació, les cames es redrecen amb èmfasi, mantenint la posició durant 2-3 segons, i pren la posició inicial.

L’exercici es realitza amb dues potes o una a la vegada. Canviar la posició de les mitjons permet desenvolupar diferents parts de la cuixa:

• Si manteniu els dits del peu rectes, la càrrega del múscul es propaga de manera uniforme.
• Si els talons s’ajunten i els mitjons es giren en direccions oposades, la part interior de la cuixa es bomba activament.
• Quan s’uneixen els mitjons, els músculs de la part posterior de les cames funcionen.

Per a un conjunt de massa muscular, es realitzen 10-15 repeticions en 3 jocs. Per assecar-se, cal esforçar-se més, 15-20 repeticions en 3 jocs.

Per flexionar les cames en posició propensa, és perfecte un simulador amb capacitat d’ajustar el pes de la part mòbil. En el procés d’elaboració de l’element es va implicar el cap femoral, semipos membranós, de dos caps.

Tècnica per realitzar exercicis a les vedelles de les cames per a les nenes:

1. Estirada sobre el seu estómac, els peus condueixen darrere del corró, els genolls estan al limbe, el cos està pressionat al simulador.
2. A l’exhalació, les cames es doblen completament, pressionant el corró per tocar les natges. Per millorar el rendiment, estant al punt més alt, es poden alçar els genolls.

Programa d’entrenament ràpid

En condicions del ritme de vida modern, no sempre hi ha temps per a un entrenament complet, però vull mantenir-me en forma. Per fer-ho, es recomana utilitzar un programa d’entrenament ràpid, per exemple, mitjançant el mètode circular o minimitzant el temps de descans entre conjunts. Aquest tipus d’entrenament permet beneficiar-se de la realització d’exercicis senzills, estalviant temps per a altres coses igualment importants. A més, un programa d’entrenament ràpid accelera el metabolisme i millora la circulació sanguínia als teixits.

El programa inclou:

1. Squats amb una barra de 10-15 vegades, 5 jocs.
2. El dinar avança 12 vegades en 4 jocs per cama.
3. Passos a la plataforma amb mancuernes de la mà de 12 repeticions, 4 aproximacions.
4. Termini amb les potes allisades 10-15 vegades, 3 jocs.
5. Premeu les cames 10-15 repeticions en 3 sèries.

Programa de formació de volum

Si a la setmana de la setmana és possible assignar temps per a un entrenament complet, val la pena dur a terme un programa d’entrenament en volum. És a dir, feu més repeticions i enfocaments, de manera que podeu augmentar la resistència i construir múscul.

Un programa d’exercicis per als músculs de la cama inclou a:

1. Squats amb pes de 10 vegades, 6 jocs.
2. Deadlift amb les potes allisades 10 representacions, 6 jocs.
3. Premeu les cames 15 vegades en 4 sèries.
4. Menjars amb pessebres 15 repeticions a cada cama en 4 jocs.
5. Assegut al simulador, aixecant els dits dels peus 15 vegades en 3 jocs.
6. Una premsa de la cama del simulador de 15 repeticions per cama en 3 jocs.

Programa d’entrenament de força

Amb el pas del temps, si es desenvolupa la força i la resistència necessàries i es continua entrenant de manera normal, el teixit muscular creixerà sota la influència de l’estrès, a causa del petit nombre de repeticions amb una gran càrrega. Si augmenta el nombre de repeticions i la càrrega, el teixit muscular també continuarà creixent, però ja com a resultat de processos metabòlics a l’organisme.

El programa inclou exercicis:

1. Squats amb una ponderació de 5 representants, 5 jocs.
2. Premeu les cames 5 vegades en 5 sèries.
3. Barbell es posa a punt 5 cops en 3 sèries.
4. Barrejar potes al simulador 10 repeticions, 3 jocs.
5. Criades potes al simulador 10 repeticions, 3 jocs.

La majoria dels esportistes diuen que després d’entrenaments curts amb molt de pes, els entrenaments a tota regla en mode estàndard són molt més fàcils.

En conclusió, val la pena assenyalar que els exercicis anteriors estan dissenyats per a una noia preparada físicament. Si no heu practicat al gimnàs durant molt de temps o teniu una forma física deficient, la decisió correcta serà consultar amb un entrenador. Això és necessari per corregir el programa.