Pot ser difícil per a moltes persones implicar-se seriosament en la carrosseria per treballar els músculs abdominals inferiors. De fet, ho és. La premsa inferior és una de les parts del cos més problemàtiques que són difícils d’entrenar. Però ningú vol veure un ventre voluminós. És per això que en aquest article vam presentar material sobre les causes de l’aparició d’una panxa voluminosa, així com quins exercicis per a l’abdomen inferior a casa són més eficaços. Però primer les coses primer.

Causes de l’aparició de greix a la cintura

Per què l’abdomen inferior es converteix en convex? L’aparició de greix a l’abdomen inferior està associat a diverses raons. Però el principi fonamental de les nostres desgràcies per a la salut és sempre la forma de vida incorrecta. Això es manifesta en el següent:

1. Situacions estressants. Algunes persones, quan estan estressades, troben consol en aliments saborosos i poc saludables que comencen a acumular-se com a greix subcutani a la zona de la cintura.
2. Postura incorrecta. Sembla, quina podria ser la relació entre un estómac convex i un punt de ventall? El fet és que, a causa d’una postura incorrecta, el cos es mou cap endavant i, com a conseqüència, l’estómac es veu més gran.
3. Herència o predisposició genètica.
4. Trastorns hormonals. En aquest cas, primer us heu d’inscriure a un especialista. Els exercicis no poden solucionar aquest problema.
5. La menopausa. La reestructuració del cos en dones després de 45 anys s’acompanya del fet que les cèl·lules grasses es redistribueixen a tot el cos. La majoria tenen tendència a la cintura.

Maneres de tractar el greix del ventre

Podeu desfer-vos de la capa de greix de l’abdomen inferior seguint senzilles recomanacions. Llegiu més sobre això a continuació.

Més moviments!

El moviment és la vida i un cos sa. És difícil discutir amb això. En ordre per treure l’abdomen inferior, fa exercicis per dones segueixen. Fixeu-vos en activitats com aeròbic aquàtic, ioga, flexió corporal i ball de ventres.

El cèrcol també ajuda a ordenar aquesta part del cos i, en definitiva, a augmentar l’autoestima. És millor triar aquest cèrcol. Es tracta d’un cèrcol amb corrons de massatge que ajudaran a “trencar” la capa de greix. Ajudaran a enfortir els músculs de l’abdomen inferior i el cardio.

Els exercicis per a l’abdomen inferior a casa també seran efectius. A continuació, examinem amb més detall les opcions que donen major efecte.

Exercicis físics

Per descomptat, en el tema de desfer-se de la capa de greix de l’abdomen inferior, no es pot prescindir d’exercicis complexos. Es descriuen els exercicis més efectius per a l’abdomen inferior. Trieu-ne un o més i, mentre us formeu, podeu eliminar els dipòsits de greix sobrant a la zona del problema.

Elevació de cames rectes

Estigueu a l’esquena, redreceu les cames, estireu els mitjons cap endavant. Col·loca els palmells a sota de les natges. El llom s’ha de prémer fermament a terra. Aquesta és la posició inicial. L’exercici de l’abdomen inferior a casa es realitza de la manera següent:

1. A mesura que s’inhala, alça les cames rectes fins al sostre. Assegureu-vos que ells i el cos formen un angle de 90 graus. Els músculs abdominals són tensos.
2. A mesura que exhala, baixa les cames lentament. Però no fins al final. En un parell de centímetres del terra, fixeu les cames.
3. Realitza 10 repeticions.

Per acabar, poques paraules com a recomanacions. Quan realitzeu l’exercici, assegureu-vos que els peus no toquin el terra. Així s’aconsegueix l’efecte més gran a l’abdomen inferior. Mantingueu la part inferior de l’esquena fermament pressionada al terra.

Exercici “Peus ajaguts”

Es realitza de la manera següent:

1. Estigueu a l’esquena. El cap i les espatlles s’han d’alçar lleugerament per sobre de la superfície. Al principi podeu posar les mans sota el cap. Això ajudarà a reduir la tensió al coll.
2. Tireu els mitjons.
3. Aixeca una cama per sobre del terra. Hauria de formar una perpendicular amb el cos. Alça la segona cama més amunt.
4. Alternativament aixequeu una cama mentre baixeu l’altra. No oblideu controlar la pose.
5. Feu exercici per l’abdomen inferior a casa, realitzeu-lo a un ritme ràpid. Feu vint repeticions.

Exercici de planck

Una altra activitat efectiva és la implementació de la “barra”. Realitzar aquest exercici ajuda a treballar tots els músculs de la premsa, inclòs, té un efecte actiu sobre l’abdomen inferior.

1. Per fer la clàssica barra, poseu-vos en peu a tots els quatre.
2. Col·loca les mans sota les espatlles, els genolls sota els malucs.
3. Estireu les cames. El cos hauria de formar una línia recta.
4. Heu de mantenir-vos en aquesta posició almenys trenta segons. En el futur, quan es pugui mantenir fàcilment en aquesta posició durant el temps especificat, podeu augmentar el temps. El nombre de repeticions també depèn del vostre desig i força.

Barra completa amb torn

Per començar, accepteu la posició inicial, com en la versió clàssica. S’ha descrit anteriorment. De peu a la barra clàssica, doblegueu els colzes lleugerament i tireu el genoll dret al colze esquerre. En aquesta posició, el cos inferior s’ha de girar de costat. Tornant a la posició inicial, feu les mateixes accions amb el peu esquerre. Realitza deu repeticions. Després de fer el peu dret i esquerre, feu una repetició. Quan realitzeu l’exercici, assegureu-vos que els músculs abdominals estiguin tensos.

Exercici de torsió

Molt efectiu. Per realitzar aquesta variant d’exercici per a la premsa de l’abdomen inferior, accepteu la posició inicial:

• Per fer-ho, recolzeu-vos a l’esquena, redreceu les cames.
• Estireu els braços i tireu-los darrere del cap.

Podeu procedir directament a la torsió:

1. Respireu, aixequeu el cos superior del terra. Estireu les mans fins al sostre.
2. A mesura que exhala, comença a moure les mans als dits dels peus.
3. Respireu profundament, continueu baixant lentament.
4. Arribant als mitjons, exhaleu.
5. Preneu una posició inicial. Feu 10 repeticions.

Retorçament invers

Una de les varietats de l’exercici anterior. La diferència principal entre les girs inverses i les voltes clàssiques és que durant l’exercici no s’eleven el cos superior, sinó, al contrari, el més baix.

Per realitzar l’exercici, cal que estigueu al llom i doblegueu les cames als genolls en un angle recte. Situeu les mans al llarg del tors, les palmes cap avall. A mesura que exhala, estreny els músculs abdominals, estireu els genolls al pit. Prenent una respiració profunda, torna lentament a la posició inicial.

Retorçament creuat

Feu això:

1. Per realitzar l’exercici, estigueu a terra, doblegueu les cames i gireu-les cap al costat esquerre.
2. Obteniu la mà dreta darrere del cap. Poseu l’esquerra a l’estómac més a prop del costat oposat.
3. Quan exhala amb el braç dret doblegat, toca el mateix genoll.
4. Intenteu mantenir-vos en aquesta posició entre cinc i vuit segons, i després tornar a la posició inicial.
5. Feu el mateix amb el costat oposat.

Cercle de dues potes

La posició inicial d’aquest exercici és la següent: cal estirar-se a l’esquena, les cames tancades juntes, cal aixecar-se. Assegureu-vos que siguin rectes. Les mans s’han de posar al llarg del cos. La part posterior també ha de romandre recta.

Ara podeu procedir directament a l’exercici. Amb les cames esteses, heu de dibuixar un petit cercle. El nombre de repeticions és al vostre criteri. Comptar-les és bastant senzill. Una repetició és un cercle. Podeu diversificar l’exercici descrivint primer els cercles en sentit horari i després en contra. Després d’aconseguir fer cercles petits, podeu començar a realitzar-ne de grans.

Exercici d’escalador de roques

Es pot trobar amb un altre nom: “Escalador”. Per fer-ho:

1. Col·loca les mans a la superfície del terra, com si anessis a realitzar flexions.
2. Comença a girar per tirar un o un altre genoll al pit.
3. Complicar l’exercici es pot fer si es tira el genoll a l’espatlla contrària. Podeu redreçar la cama cap al costat.

L’efecte més gran per l’abdomen estret donarà l’exercici a un ritme ràpid. Feu deu repeticions en tres o quatre sèries.

Malucs

Preneu la posició inicial: estigueu a l’esquena, les cames s’alcen. Haurien de formar una perpendicular amb el cos. Situeu les mans al llarg del cos, les palmes cap avall. Amb inspiració, esquinça lleugerament els malucs. Mantingueu les cames rectes. A mesura que exhala, baixa lentament els malucs a terra. Feu l’exercici per l’abdomen i els costats inferiors deu vegades.

Exercici plegat

I finalment, una lliçó no menys efectiva, amb la qual es pot aconseguir almenys un bon resultat. Per realitzar l’exercici, asseureu-vos sobre les natges, allineu les cames. Mantingueu les mans davant vostre. Doblegueu lleugerament el cos. Doblega les cames mentre exhala, tira el cos fins als genolls. Feu l’exercici cada dia durant deu repeticions, i al final de la setmana experimentareu un efecte visible a partir d’aquest.

Exercicis de respiració

L’avantatge indiscutible d’aquestes classes és que les podeu realitzar a l’hora i a qualsevol lloc. La base dels exercicis de respiració de l’abdomen inferior d’homes i dones és aprendre a “respirar al ventre” mitjançant el diafragma. Podeu provar les classes següents:

• Exhala amb la boca. Llavis rodons i estirar cap endavant. Respira profundament. Respira aire pels seus pulmons lentament i amb calma.
• Inspira pel nas. Tanqueu bé els llavis. Respira profundament. Omple els pulmons completament. Manteniu la respiració de vuit a deu segons. Exhala amb soroll.
• Un altre exercici de respiració interessant. Exhaleu l’aire dels pulmons amb força, mentre tenseu l’estómac el màxim possible. Respirant, digueu els sons següents: “Pa-ah”.
• Aprofiteu els músculs abdominals. Preneu cinc respiracions profundes i expireu. Mantingueu els músculs abdominals en tensió durant tot l’exercici.

En lloc d’una conclusió

Immediatament després de realitzar un conjunt d’exercicis per a l’abdomen inferior, les dones no han de menjar força. En canvi, beu molts líquids. Pot ser te verd o aigua mineral sense gas. Feu els exercicis cada dia. Per entrenar només necessitareu mitja hora. Després d’això, en una setmana tindreu una agradable sorpresa en forma d’abdomen estret.