Un ampli llom amb músculs ben desenvolupats fa que la figura de l’atleta sigui realment atractiva estèticament. I no és només la bellesa del físic de l’atleta. Si els músculs de l’esquena són prou forts, el culturista té la capacitat de continuar desenvolupant-se i obtenir un millor resultat. En realitzar gairebé tots els exercicis, els músculs de l’esquena estan implicats, de manera que el potencial de l’atleta depèn en gran mesura d’aquest. En el procés d’entrenament, es presta especial atenció al desenvolupament dels grups musculars corresponents. És important tenir en compte algunes característiques per obtenir els resultats desitjats i protegir el cos de possibles lesions. A l’article, considerarem quins exercicis s’han de realitzar a l’amplada de l’esquena al gimnàs i a casa.

Com generar bombes: normes generals

Els grups musculars situats a l’esquena es concentren a la part superior del cos. Es presten bé al procés d’entrenament i assumeixen la major part de l’activitat física que es fa al gimnàs. En triar exercicis per augmentar l’amplada de l’esquena, hauríeu d’abandonar l’entrenament sobre el tipus de joc de bombament i baixada. La càrrega de fibra requerida només s’obté si es completa un complex estàndard amb agents de ponderació.

El nombre de repeticions en aproximacions individuals quan es realitzen exercicis bàsics per augmentar pes varia entre quatre i sis vegades. A causa d’aquest rang, és possible agafar càrregues grans i carregar completament els músculs de l’esquena. Podeu sentir això després de la classe, quan comencen a fer mal. Moviments simples es realitzen de sis a vuit vegades. El més important és, alhora, carregar-se constantment amb un pes pesat.

Els exercicis bàsics seleccionats adequadament per a l’esquena ampla i el pes de treball tenen un paper important en el procés d’entrenament. Però tot això no aportarà el resultat adequat si no s’elabora la tècnica d’execució. La manca de progrés extern no és l’únic problema que haurà de fer front el culturista. L’exercici inadequat augmenta significativament la possibilitat de lesió. Si no milloreu la tècnica de cada moviment, tot el procés es reduirà a un simple aixecament de molt de pes amb la implicació de tots els grups musculars. Com a resultat, les fibres necessàries no rebran la càrrega adequada i no es pot esperar un progrés en el desenvolupament de l’esquena.

Per a cada moviment posterior s’han d’aplicar els màxims esforços, sotmesos a una tècnica ideal. Si el pes és massa gran, és millor reduir-lo, però no oblidar la correcta execució.

L’obtenció del resultat en exercicis d’amplada de l’esquena es facilita amb càrregues progressives. El pes de treball hauria d’augmentar, així com el nombre de repeticions, per una o dues cada lliçó posterior. El descans entre conjunts s’ha de reduir el màxim possible. També és impossible carregar-se immediatament amb pes pesat, inevitablement comportarà lesions greus, després de les quals hauràs d’oblidar-te de l’entrenament durant molt de temps. Cal augmentar la càrrega gradualment.

Informació sobre anatomia

Els músculs de l’esquena es trenen principalment al tors superior posterior i s’agrupen per parelles. Convencionalment, es poden dividir en dos grups principals:

1. Extern Estan formats per músculs amples, trapeziosos, dentats i extensors. Formen la superfície de l’esquena, en el procés d’entrenament se’ls presta una atenció especial.
2. Intern Es troben més profunds que els músculs externs i combinen romboides, gran rodó, escàpula principal i altres. Resoldre’ls és molt més difícil a causa de la ubicació. Tot i això, si es fixa en els músculs interns, comencen a créixer i empenyen els músculs externs, permetent obtenir un bell alleujament.

Els exercicis per a l’esquena ampla, en primer lloc, consisteixen en treballar amb el latissimus dorsi. Això es deu a la seva mida. Són les més grans i formen la silueta molt apreciada en forma de V. A l’hora d’elaborar un programa d’entrenament per a culturistes, l’èmfasi principal està en el latissimus dorsi. Els exercicis amb manuelles i barbell contribueixen eficaçment al seu desenvolupament.

Per maximitzar l’ús d’aquestes estructures, és important tenir una idea precisa de quines funcions desenvolupen en el cos humà. Aquestes fibres funcionen quan es mouen les mans, és a dir, en major mesura quan es realitzen exercicis de calat. Per tant, han de constituir la base de l’entrenament per al desenvolupament dels músculs més amples.

Un dels elements més eficaços per a l’entrenament a l’esquena, la implementació dels quals s’apropa més als moviments naturals, es considera que és un atractiu. És millor rebutjar inicialment variacions fàcils, havent-se concentrat en els moviments complicats.

El desenvolupament del múscul del trapezi també ajuda a aconseguir volum a la meitat superior del cos. Està situat a la cintura del coll i les espatlles. La seva funció es basa en barrejar i augmentar els omòplats. El desenvolupament d’aquest múscul crea tubercles característics al coll. Entre els exercicis d’amplada de l’esquena, que contribueixen al creixement del trapezi, hi ha fragments rectes i inclinats.

Els extensors són músculs allargats situats al llarg de tota la longitud de la columna vertebral. La seva funció és extremadament senzilla. Són els responsables del moviment del cos cap endavant i cap enrere, la flexió i l’extensió. També han de parar atenció, ja que augmenten l’estabilitat i la resistència de l’esquena, sense la qual cosa no hi haurà avenços en l’entrenament. El millor element per treballar en extensors és el deadlift. Entre d’altres coses, sovint aquests exercicis per l’amplada de l’esquena al gimnàs inclouen un entrenament estàndard per a tot el cos, i no exclusivament la part superior. La seva implementació contribueix a l’estudi dels músculs dels braços, les cames, l’enfortiment dels lligaments i tendons, augmentant el volum. Aquest resultat es deu a l’ús del pes més gran.

Els músculs empinats estan interconnectats amb els oblics situats a l’abdomen. El seu desenvolupament fa que un físic atlètic sigui encara més atractiu estèticament. Entre els exercicis per treballar amb ells, s’adapten les torçades a la premsa i els pullovers. Normalment no se’ls presta molta atenció a aquests músculs, ja que participen en l’entrenament amb tots els altres.

Exercicis musculars d’esquena

Per als principiants, es recomana, en primer lloc, bombar els músculs del dorsal latissimus i només després passar al trapezi i als extensors. Podeu augmentar l’amplada utilitzant tot tipus de varetes verticals. Si els exercicis de l’esquena ampla i les espatlles es divideixen en grups segons l’eficàcia, la llista tindrà un aspecte així:

1. Per als músculs més amplis: extraccions, tracció del bloc horitzontal i superior, barra T, barra i mancuernes amb inclinació.
2. Per als músculs del trapezi: les espatlles amb una barra i les manuelles.
3. Per extensors – deadlift.

Cada exercici amb l’amplada de la part posterior alhora bombeja els bíceps. Si els moviments es realitzen de forma incorrecta, la major part de la càrrega recau sobre ell. Si la part posterior no es cansa molt durant el treball, el bíceps es cansa gairebé immediatament i alenteix el progrés. Per prevenir això permet el correcte desenvolupament dels músculs diana.

Amb una execució tècnica incorrecta d’un element després d’una sessió d’entrenament, les mans i no l’esquena es fan mal. Per tant, cal millorar, portant cada moviment i contracció muscular a l’automatisme. Abans de prendre pes, l’exercici no s’aprecia sense ponderar. Per fer-ho, podeu utilitzar objectes improvisats que s’assemblen a una barra o a la manuella. Els moviments es fan molt lentament, però amb la màxima amplitud. Aquesta tècnica reforça perfectament els tendons i els lligaments, permet obtenir resultats impressionants.

Tirades

Com ja s’ha apuntat, els pull-ups són més adequats per al desenvolupament dels músculs més amplis, permeten maximitzar la seva amplada i profunditat. Les característiques dels exercicis a la barra horitzontal per l’esquena ampla són les següents:

• per a l’estudi simultani de bíceps i latissimus s’utilitza una presa àmplia;
• El travesser s’embolica a la part superior amb els cinc dits de cada mà;
• s’eleven fins al nivell del pit, d’aquesta manera proporcionen una càrrega al triangle dels músculs vertebrals.

En temps d’execució, l’element no necessita centrar-se en les mans. L’única regla és que els colzes s’han de deixar de banda per al cos. Es considera que Pullups és un dels millors exercicis d’amplada de l’esquena. Naturalment, amb una correcta execució.

Estireu el bloc vertical i el bloc horitzontal

Es tracta de versions lleugeres dels exercicis per a l’esquena àmplia dels simuladors, perfectes per a esportistes principiants. Implica una massa inferior al seu propi pes. Els moviments permeten perfeccionar la tècnica de reduir el grup muscular desitjat. Quan l’atleta pot realitzar almenys cinc repeticions en l’execució correcta, passa a opcions complicades.

L’atracció del bloc vertical es mostra fins i tot en esportistes professionals per augmentar la intensitat de l’entrenament. Contribueix a l’estudi de grups de fibres individuals i permet desviar encara més el cos que no pas en els extrems, cosa que significa que els músculs més amplis es poden bombar més profundament. Els principals punts a tenir en compte a l’hora de treballar:

• en qualsevol punt de l’amplitud, el cable s’ha de moure exclusivament verticalment;
• l’entrada de cable sempre cau a la part inferior del cos i baixa per la columna vertebral;
• els colzes i el cable han de caure, estant al mateix pla, no s’ha de permetre agafar l’articulació del colze en cap direcció.

Un altre exercici al gimnàs per l’esquena ampla és l’atracció del bloc horitzontal. Inclou les parts inferiors i mitjanes, quan el moviment del cable es dirigeix ​​cap a baix per l’abdomen. Per enganxar la meitat superior, el bloc s’estira cap al centre de l’estèrnum. A l’hora de realitzar l’exercici, heu de tenir en compte els matisos següents:

• la longitud del cable no ha de ser massa llarga, ja que estant lluny del simulador en el moment de la tracció, és molt difícil mantenir l’esquena recta;
• arribant al punt límit, és important estirar els músculs, inclinant el cos lleugerament cap endavant;
• quan el cable estigui al punt més alt, el cos ha de romandre recte, estrictament perpendicular al terra.

Barra de lligat i tirant de barra T

Aixecar pes pesat en un talús és un exercici traumàtic que requereix una atenció especial a la tècnica d’execució. L’adherència ha de ser ampla, lluny de tu. És important vigilar l’habitatge. Com més propera la pendent a l’horitzontal, més activament hi participen els músculs de l’esquena, mentre que la càrrega a la part inferior d’esquena augmenta. Per no pertorbar-ho, us heu de centrar en els sentiments personals. Un matís important és la trajectòria del bar. Hauria d’elevar-se paral·lelament a les cames i els colzes, que s’enrotllen darrere del cos.

Amb l’execució correcta d’aquests exercicis fins a l’amplada de l’esquena, poden esdevenir significativament més efectius per assolir objectius que d’altres. El principi de la seva acció és força similar, però, l’empenta de les barres T elimina la càrrega de la majoria dels músculs estabilitzadors, per la qual cosa es pot agafar més pes.

L’únic matís important que s’ha de tenir en compte a l’hora de realitzar la tracció és que no es pot aixecar el pes en un angle ni estar situat en una superfície horitzontal. Això reduirà significativament l’amplitud del moviment i reduirà les contraccions musculars, ja que, estant en aquestes posicions, no hi ha manera de doblegar-se. L’exercici es fa exclusivament estant de peu.

Una tirada per a la manuera

Aquest és un dels moviments més senzills, la tècnica dels quals no serà difícil de dominar. Els exercicis d’esquena ampla amb mancuernes es realitzen de la següent manera:

1. La cama dreta, doblegada al genoll, es posa sobre un banc pla.
2. Amb la mateixa mà, destaquen, mantenint l’equilibri.
3. Es pren una pesa a la mà esquerra, la cama corresponent es redueix i queda al terra.
4. La carcassa inclinada forma una línia horitzontal.
5. Comença la tracció de la manueta fins al nivell del pit.
6. En elevar-se al punt més alt, els músculs del darrere s’estenen. Això fa possible treballar segments del latissimus dorsi.

Els exercicis de manuelles són excel·lents per als principiants. Podeu realitzar-les tant a la sala com a casa.

Espatlles, punt mort

El primer és una espatlla. Aquest és un element que activa el moviment dels omòplats. Com que els músculs del trapezi són els responsables d’aquesta funció, es treballen en primer lloc. Es tracta d’esquerdes que contribueixen a un augment significatiu del trapezi. L’exercici implica aquest grup muscular de moltes maneres. Per exemple, podeu començar a pujar les espatlles amb l’ajut de materials pesants o en una inclinació, quan alçant la mà les fulles s’uneixen i es desvien del desviament.

Els espatllers es poden realitzar amb manuelles (més adequades per a comoditat), així com amb una barra (per progressar en pes). En algunes sales, es presenten simuladors que simulen peses, però amb agents pesants com les creps.

A primera vista, sembla que l’encongament d’espatlles no requereix gaire esforç. Tot i això, està més dissenyat per a esportistes avançats. No és d’estranyar que es considera un dels millors exercicis per a l’esquena ampla. És millor que els principiants es limitin a tirades, horitzontals i mortals, que no comporten pitjor trapezi.

Quan es realitzen les espatlles, no es pot girar les espatlles. Sens dubte, d’aquesta manera la càrrega augmenta, respectivament, i la productivitat. Tot i això, el risc de lesions és massa elevat. Aquests moviments són poc característics d’un trapezi, especialment exercicis amb molt de pes.

Deadlift és un exercici difícilment tècnic que requereix un gran esforç físic, ja que hi participen gairebé totes les parts del cos. Si parlem de l’esquena, la càrrega recau sobre el latissimus, els extensors, el trapezi i els grups musculars interns.

El deadlift, per regla general, es realitza després d’exercicis fins a l’amplada de l’esquena, contribuint al bombeig dels músculs més amples. Altrament, en va no li quedaran forces. Els esportistes que estiguin interessats principalment en el desenvolupament d’extensors, augmentar el volum d’esquena i que vulguin agafar el màxim pes possible, han de començar a entrenar amb un punt mort.

Programa d’entrenament per a esportistes principiants i intermedis

Per tal que la càrrega sobre els músculs es creixi gradualment, cal començar amb moviments simples. No cal anar al gimnàs de seguida. Podeu començar amb exercicis per l’amplada de l’esquena a casa.

Qualsevol formació es compila segons el principi següent:

• tracció (horitzontal i vertical);
• repeteix almenys quatre vegades;
• Elaborar la part posterior basada en exercicis estàndard amb molt de pes.

El programa per a atletes principiants de bombament de l’esquena inclou:

• exercicis d’escalfament durant 10 minuts;
• pull-ups: 4 jocs de 6 repeticions;
• deadlift – 4 jocs de 6 repeticions;
• tirada de varetes d’inclinació – 4 jocs de 6 repeticions;
• exercicis d’estiraments musculars (enganxament).

Esportistes que no poden dominar els cinc tirs en la tècnica de rendiment correcta, es recomana substituir aquests exercicis per una tirada de bloc vertical. És important recordar que el nombre de repeticions i el pes tenen una importància secundària en comparació amb la tècnica, que en aquest cas és fonamental.

El conjunt d’exercicis per a esportistes d’un nivell més avançat és lleugerament diferent del programa per a principiants. Inclou un exercici addicional per calcular la tracció del latissimus a les mans dorsals inclinades amb una mà. Realitzeu-lo en tres sèries de vuit vegades.

El programa per a atletes de nivell mitjà per bombejar l’esquena inclou:

• exercicis d’escalfament durant 10 minuts;
• pull-ups: 4 jocs de 6 repeticions;
• deadlift – 4 jocs de 6 repeticions;
• tirada de varetes d’inclinació – 4 jocs de 6 repeticions;
• tir de mà amb manuelles: 3 jocs de 8 representants;
• exercicis d’estiraments musculars (enganxament).

Aquest conjunt d’exercicis és adequat per al bombeig muscular profund. Però hi ha una altra opció d’entrenament per a esportistes que ja tenen bona massa muscular i s’estan esforçant per avançar més:

• exercicis d’escalfament durant 10 minuts;
• empenta vertical del bloc: 4 conjunts de 6 repeticions;
• Empenta en barra de t – 4 jocs de 6 representants;
• empenta horitzontal del bloc: 4 conjunts de 6 repeticions;
• espatlles amb pes – 3 jocs de 8 vegades;
• exercicis d’estiraments musculars (enganxament).

Depenent de la forma física i de la tasca, l’atleta tria de forma independent l’opció d’entrenament.

Programa per a esportistes amb experiència

El conjunt d’exercicis per a l’esquena àmplia a casa o al gimnàs per a esportistes amb un bon entrenament, consta de quatre elements al latissimus dorsi i un al trapezi. La diferència principal és la intensitat del procés d’entrenament. Es pot augmentar el nombre d’exercicis i es pot reduir el temps de descans.

El programa per a atletes experimentats per reincorporar-se inclou:

• exercicis d’escalfament durant 10 minuts;
• pull-ups: 4 jocs de 6 repeticions;
• tirada de varetes d’inclinació – 4 jocs de 6 repeticions;
• tir de mà amb manuelles: 3 jocs de 8 representants;
• горизонтальная тяга блока – 4 подхода по 6 повторов;
• шраги либо становая тяга – 3 подхода по 8 повторов;
• упражнения на растяжку мышц (заминка).

Когда будет результат?

Многих начинающих спортсменов этот вопрос интересует в первую очередь. Нужно понимать, что ничего не возникает на пустом месте. Все зависит от начальной подготовки атлета. На начальном этапе при систематических тренировках и правильном выполнении упражнений результат заметить можно будет уже через месяц. И чем более тренированным будет становиться тело, тем более сильные нагрузки нужно будет давать мышцам. Здесь уже нужна будет сила воли и мотивация к тренировкам. Если этого не делать, то наступит так называемый застой, когда мышцы привыкают к постоянному уровню нагрузки и перестают развиваться дальше.

Чтобы получить красивое, рельефное тело, необходимо работать над мышцами рук, ног, пресса и прочими. Однако тренировать спину рекомендуется в отдельный день, не совмещая с проработкой других групп мышц. Упражнения должны отвечать приоритетным целям и соответствовать уровню подготовленности. Нельзя забывать про совершенствование техники выполнения.