El tema de l’excés de pes és avui molt important per a molts homes i dones. Tard o d’hora, tota persona perdent pes s’adonarà que, sense elaborar el seu propi programa sistemàtic, no podrà obtenir almenys uns resultats significatius. Les dietes i l’activitat física excessivament estrictes sovint només condueixen a una pèrdua temporal de quilograms. Després d’un exhaustiu mode de funcionament, el cos simplement retorna el pes perdut. Un bon calendari de pèrdua de pes té en compte molts factors i, sobretot, la relació entre la dieta, el son i l’entrenament correctes és important.

Avantatges d’un enfocament de sistemes

El cos humà es pot anomenar un conjunt bastant complex de diversos mecanismes. Qualsevol canvi en l’estil de vida pot afectar en certa manera l’aparença, el metabolisme i el benestar general. Al mateix temps, l’organisme és capaç d’adaptar-se a gairebé qualsevol estil de vida: fins i tot aquell que permet un consum excessiu de begudes alcohòliques i productes nocius. Més sovint, el primer intent difícil de canviar una persona comença amb la construcció de l’horari nutricional més senzill. Per a la pèrdua de pes, s’utilitzen dietes extremes amb una ingesta calòrica molt reduïda.

Les persones són una mica més intel·ligents quan retiren irrevocablement de la seva pròpia dieta tot allò que consideren perjudicial. Tanmateix, sovint aquestes accions mal concebudes condueixen a un trencament precoç i a un conjunt de quilograms acabats de sortir. Qualsevol professional nutricionista dirà que el canvi dràstic d’hàbits alimentaris està gairebé sempre contraindicat, ja que el cos percep canvis com a estrès greu. Un enfocament sistemàtic implica un canvi suau en tot l’estil de vida sense conseqüències fisiològiques i psicològiques negatives per perdre pes.

Normes de programació

En el millor dels casos, el pla s’hauria de programar almenys un mes. En el futur, el programa es pot ajustar lleugerament per eliminar l’estrès de la uniformitat de la dieta o augmentar la productivitat de l’entrenament després de la següent adaptació del cos a determinades varietats i el nombre d’activitats físiques. El cos s’acostuma als canvis introduïts en unes quatre setmanes o uns 30 dies. Al cap d’un mes, esbrineu si el calendari de pèrdua de pes escollit era prou eficaç.

La principal norma per elaborar el pla és tenir en compte les característiques del propi cos, ja que en totes les persones són estrictament individuals. Pot ser que les solucions preparades als llocs de baixada de pes o els consells del millor amic no funcionin del tot. En el calendari, primer, cal parar atenció als tres punts principals dels quals depèn l’èxit de tota l’empresa. Per començar, s’elabora un menú nutricional adequat i, a continuació, es selecciona un conjunt d’entrenaments que s’adaptaran a una persona en funció de la seva forma física. A l’última etapa, es pensa el règim general del dia, incloent-hi el temps per als àpats, l’activitat i el descans. Cadascun dels tres articles enumerats contribueix igualment al calendari de pèrdua de pes adequada.

Realització dels càlculs necessaris

El metabolisme de cada persona no funciona de la mateixa manera. Tanmateix, el significat general no canvia a partir d’això: si consumeixes més calories de les que el cos gasta en l’activitat física i mantenint el funcionament de tots els sistemes, es fa impossible perdre aquells quilos de més. El calendari de pèrdua de pes permet controlar la seva dieta sota un control estret, reduint el risc d’avaries i aperitius addicionals. El primer que cal fer és escriure de manera absolutament honesta sobre paper quants productes i quant se solen consumir durant el dia. Aquest procés pot trigar fins a una setmana amb una dieta humana normal. A partir de les dades obtingudes, es realitzen més anàlisis.

Després d’això, heu de calcular la dieta diària calòrica aproximada (és molt possible arrodonir fins a desenes). Aplicacions especials o una senzilla calculadora poden ajudar-vos a això. Consulteu la llista d’aliments que es mengen en una setmana, heu d’identificar els que, clarament, no s’ajusten al calendari nutricional futur. Per a la pèrdua de pes, per exemple, les carns grasses, les greses o la maionesa en grans quantitats no són gaire adequades. Les persones amb sobrepès sovint superen bastant els valors mitjans de la quantitat de calories requerida. Per començar, en una situació així, només podeu fer una petita porció de porcions: no més d’un 20-25%.

Llista de productes prohibits

No tot el que avui es troba a les prestatgeries de la botiga per a consumidors amb pràcticament qualsevol nivell de vida és acceptable per a una dieta saludable. En el calendari adequat per a la pèrdua de pes, haureu d’abstenir-vos de diversos productes. Val la pena assenyalar que d’aquesta manera, fins i tot sense esforços físics addicionals, podeu perdre aproximadament un quilogram per setmana i això ja és un resultat força bo.

A continuació es mostra la llista d’aliments prohibits:

1. Greixos animals. Cal preferir la verdura. No es recomana abandonar completament els greixos.
2. Productes de rebosteria i farina, begudes alcohòliques, menjar instantani i qualsevol soda dolça.
3. Carns fumades, fregits, embotits.
4. Fruites dolces a causa de l’alt contingut en fructosa en elles.
5. Productes de fleca elaborats amb farina de blat.

Consells nutricionals útils

Per descomptat, un calendari de pèrdua de pes es fa de manera individual. Tot i així, hi ha una sèrie de consells universals que ajudaran a obtenir millors resultats en poc temps. Per exemple, és molt important observar el règim correcte de beure. El matí comença amb un got d’aigua neta, i es beuen almenys 1,5-2,5 litres de líquid al dia, segons les característiques del cos d’una persona determinada.

Com a tecnologia principal per als productes de cuina, heu d’escollir una brasa, bullint en aigua o al vapor. El propi calendari nutricional hauria de permetre fer un àpat al dia alhora. El nombre de menjars pot ser diferent, però una persona no ha de passar gaire gana. És millor triar el temps per a cinc o sis àpats, segons la rutina diària i les possibilitats corresponents per berenar.

No hem d’oblidar-nos dels principals productes que contenen proteïna animal, és a dir, no renunciï a la carn, el peix i els ous. La dieta en si ha de mantenir-se en una varietat suficient. Els productes lactis baixos en greixos, les verdures fresques o guisades i fruites sense sucre estan permesos a la taula.

Característiques de l’elecció de l’activitat física

És un error creure que el significat d’un estil de vida actiu és només cremar calories addicionals. De fet, l’activitat física també millora la circulació sanguínia i ajuda a augmentar la velocitat dels processos metabòlics al cos. S’aconsegueix un augment de la crema de greixos degut al fet que durant l’exercici els teixits i les cèl·lules estan saturats activament d’oxigen.

Tot i això, un bon calendari d’exercicis per a la pèrdua de pes no ha d’incloure càrregues desorbitants per a una persona en particular. En especial, aquest moment es refereix a la formació dels principiants al gimnàs amb petxines pesades. El cos no havia tractat prèviament aquestes càrregues, cosa que significa que hi ha una gran possibilitat d’esquinç, dany muscular o un deteriorament general de la salut de perdre pes.

Pla de formació per a noies

L’èmfasi principal en aquest cas es fa generalment en exercicis de cardio. Per descomptat, no haureu de desfer-vos d’un enfocament integrat. Això significa que per a les nenes en l’horari d’entrenament per a la pèrdua de pes també haurien d’estar presents i exercicis de força. L’estudi de diversos grups musculars permetrà després de caure quilos de més per obtenir un cos més tonificat i moderadament esculpit. De vegades, el mode de funcionament no permet participar completament en esports. No obstant això, per a un nivell mínim d’activitat, anar a parar al parc a la nit, nedar a la piscina o simplement caminar a l’oficina al matí.

Moltes noies volen tenir un cos esvelt, una petita premsa elaborada combinada amb una cintura fina i formes tonificades. Tot i això, gairebé cap senyora vol obtenir el múscul bombejat, similar al dels homes al gimnàs. Per això, es recomana observar moderació en l’entrenament de força. En termes generals, un gràfic pot constar de tres tipus d’activitats principals, que es presenten a continuació:

1. Exercici aeròbic. Inclou muntar en bicicleta o fer bicicleta amb exercici, saltar, caminar i córrer sobre una cinta rodant o en un parc. S’ha de seleccionar la quantitat òptima de temps segons la vostra condició física.
2. Exercicis de força. El complex base inclou esquats, flexions i premses. El nombre de repeticions depèn del nivell general de preparació i de l’objectiu establert.
3. Premsa Aquesta zona del cos és molt important per a totes les nenes. La llista d’exercicis per a la premsa ha d’incloure torçades, així com aixecar el cos, la pelvis i les cames. No cal excés excessiu: el nombre de repeticions hauria de ser suficient, però tampoc massa esgotador.

Pla d’entrenament d’homes

Per regla general, es recomana als representants d’una forta meitat de la humanitat classes més rigoroses i intenses. Per descomptat, els homes no menys que les dones dediquen temps a la feina, cosa que significa que no és acceptable per a tothom que vulgui perdre pes per destinar temps al gimnàs. A la vista d’això, és rellevant elaborar un bon calendari per perdre pes a casa. Els exercicis de força poden ser adequats com a base, que, alhora amb la crema de greixos, us permetran guanyar massa muscular.

El programa descrit a continuació pot convertir-se en la base per elaborar el vostre propi pla de formació:

1. Escalfem durant 7 minuts.
2. Qualsevol torsió. Suficient 2 conjunts de 10 repeticions.
3. Squats ponderats Podeu fer 3 jocs de 10 representacions. El pes de les closques hauria de triar-ne una de petita.
4. Qualsevol tipus de flexions. Suficient 3 jocs de 20 vegades.
5. Dinars amb peses de genoll. Es realitza amb potes alternes en cada repetició. Per a cada genoll, n’hi ha prou amb 2 conjunts de 10 repeticions.
6. Premsa del banc. El pes de la barra es selecciona en funció de les capacitats individuals i el desenvolupament físic. Suficient 2 jocs de 10 representants.
7. Exercici aeròbic. Segons les vostres preferències, podeu anar a correr i saltar, anar en bicicleta estacionària o en bicicleta. La durada dels exercicis de cardio no ha de ser inferior a 10 minuts.
8. Enganxeu durant 3 minuts.

Característiques de trotar

Alguns no necessiten construir músculs. Així, només queda l’entrenament aeròbic al pla. Els mecanismes de crema de greixos durant les càrregues cardíaques no s’activen des del primer minut d’entrenament. Per tant, la durada òptima de la tirada hauria de ser de mitja hora. Al mateix temps, no es pot treballar constantment al límit de la força. Un calendari de pèrdua de pes pot incloure un ritme lleuger durant 25-45 minuts, esprints d’interval pesat i entrenaments centrats en la crema de greixos.

El millor és combinar alternativament totes les varietats anteriors. Per exemple, el greix comença a cremar-se a una velocitat de funcionament a la qual la freqüència cardíaca augmenta fins al 65% de la pèrdua de pes màxima permesa per a persona. Aquesta freqüència cardíaca es calcula de la manera següent: a partir de 220, es dedueix el nombre total d’anys que es perden pes. Per als sprints a intervals, és adequada una cinta rodant amb un pendent del 6 al 8 per cent o un turó escarpat.

Horari diari d’activitats i nutrició

La rutina diària òptima maximitzarà els resultats. En primer lloc, hauria de pensar en un son ple i regular. Amb un despertar massa llarg, la taxa metabòlica es redueix i, per tant, el procés de llançar quilos de més. El millor és atenir-se al calendari d’aprimament següent en termes generals:

• 7 h Aixecar i beure un got d’aigua neta.
• 7:15 h. La primera lliçó matinal. És adequada com a tal gimnàstica senzilla.
• 19:30 h. Es dutxa. Una opció de contrast ajudarà a accelerar el metabolisme.
• 8 h El primer esmorzar, que representa aproximadament el 20 per cent de les calories diàries.
• 11 h El segon esmorzar. El seu contingut en calories és la meitat.
• 14 h. Un àpat complet, el contingut calòric del qual és aproximadament el 40 per cent de la norma diària.
• 16 h. Un berenar a la tarda. És un refrigeri molt lleuger amb un volum aproximat del 15 per cent de la quota diària.
• 17:30. Formació En el calendari de pèrdua de pes, es pot canviar a una data posterior si està ocupat amb alguna cosa.
• 19 h. Sopar L’últim àpat és per al 15 per cent restant de calories.
• 19:30. Fer alguna cosa que estimes.
• 21 h. Passeig vespertí.
• 23:00. 8 hores de son complet.

L’horari òptim per perdre pes durant una setmana

D’acord amb la programació diària, s’elabora un pla de pèrdua de pes tant per setmana com per mes. La ingesta de calories pot augmentar en els dies de formació. Els exercicis de potència o cardio no es poden dur a terme cada dia, perquè el cos s’esgota ràpidament tant físicament com psicològicament. Els primers resultats de les càrregues apareixeran en set dies. Teòricament, una persona ja pot perdre uns 1,5-2 quilograms d’excés de pes en la primera setmana. Aquest valor continua dins de la norma segura per perdre pes. La pèrdua de massa no és estressant per a l’organisme, l’estat de la pell continuarà sent normal, i és probable que els quilograms tornin en un futur pròxim si continuem seguint la rutina diària.

Cal observar un cert equilibri en la nutrició. Al voltant del 40 per cent de la dieta hauria de ser verdures i fruites. Entre ells, no mengeu moltes patates, remolatxa, raïm i plàtans. A partir d’aliments proteics, són adequats els ous, el pollastre, la vedella, el formatge i el conill. Segons el volum d’entrenament de força, també s’elabora un menú de calories. Sense l’activitat física regular, n’hi ha prou de reduir el contingut calòric de la dieta habitual en un 20-25 per cent. Així, el cos es pot adaptar gradualment a les noves condicions.

El calendari òptim per perdre pes durant un mes

Al cap de 30 dies, una persona s’acostuma progressivament a una nova dieta, a l’activitat física i a un estil de vida més saludable. L’horari es pot ajustar lleugerament en funció dels resultats obtinguts durant el mes, així com dels objectius següents. Per exemple, algú pot afegir més càrregues de cardio, ja que el cos ja ha aconseguit adaptar-se en les primeres quatre setmanes d’entrenament.

Per a un canvi, val la pena provar alguna cosa nova que abans no s’havia aplicat: nedar a la piscina, trotar al carrer, entrenament de força. D’altra banda, si hi ha una gran oportunitat de trencar-se, val la pena pensar en el període de descans. N’hi ha prou amb fer un horari d’entrenament més fàcil. Per a la pèrdua de pes, encara heu de seguir estrictament una dieta, si no, en absència d’activitat física, podeu guanyar ràpidament tots els quilos perduts.