El sobrepès implica un enfocament integrat. Una persona que vol posar el cos en ordre hauria de revisar la seva dieta i començar a dedicar temps a l’activitat física. L’adéu als kilos odiats ajudarà a córrer cardio, sobretot, a córrer. Si no és possible practicar a l’estadi, podeu fer classes sobre una cinta rodant. L’avantatge d’aquest entrenament és que es poden dur a terme al gimnàs i a casa. Per complaure el resultat, hauràs de formar-te segons un programa especialment dissenyat. Per als principiants, és diferent que per als corredors amb experiència. Llavors, com començar a dominar aquest simulador de cardio i per què és tan eficaç?

Fer exercici en una cinta rodant per baixar de pes

Les persones que no han practicat anteriorment esports, però volen aprimar-se, no han de sintonitzar els resultats ràpids. Per veure els canvis positius, cal entrenar regularment durant 3 mesos. Les dues primeres setmanes hauran de dirigir tots els esforços cap al desenvolupament de la resistència. Properament, podreu practicar càrregues i entrenaments més greus en mode d’interval. Els que tinguin un nivell mitjà de condició física poden donar immediatament classes actives, però, en tot cas, s’haurà d’afegir la càrrega de forma gradual.

Per tal que les classes de cinta rodant us ajudin a baixar de pes i a no fer mal, heu de començar sempre la cursa amb escalfament. També es pot practicar córrer després de l’entrenament de força. N’hi ha prou d’acabar-ho amb un recorregut de 20 minuts a ritme moderat.

Els avantatges de córrer

Córrer no es practica només per perdre pes. Què fan les classes de cinta rodant? Aquesta formació a la targeta és útil perquè:

• Enforteix tots els músculs. La càrrega principal són els músculs de les cames, les natges i els abdominals. Tanmateix, en el moment de la carrera, hi participa tot l’esquelet muscular de l’esquelet.
• Entrenen els sistemes cardiovasculars i respiratoris. La cinta rodant pertany a simuladors de cardio, per tant, les classes sobre això ajuden a reforçar el múscul cardíac, a normalitzar la pressió arterial i a millorar el benestar.
• Lluita contra els defectes de la figura. Les ressenyes sobre els exercicis de la cinta rodant per baixar de pes diuen que ajuden a desfer-se dels quilos addicionals, fan que el cos estigui més tonificat i elimini la cel·lulitis.
• Alleuja l’estrès. L’entrenament actiu s’energia, alleuja la tensió nerviosa i ajuda a millorar el benestar amb fatiga mental.

Com córrer per baixar de pes

Per tal que les classes sobre la cinta rodant us ajudin a trobar un cos prim, heu de complir les normes generals.

La formació ha de ser regular. Feu exercicis de cardio almenys tres vegades per setmana. El greix es cremarà més activament si fa exercici al matí, a l’estómac buit. Tanmateix, si no és possible dedicar temps a fer exercici en cinta rodant per a la pèrdua de pes al matí, podeu córrer en qualsevol moment.

La càrrega haurà d’augmentar gradualment. Al principi, hauràs d’adaptar el cos a la carrera, amb el pas del temps, la durada de l’entrenament es pot ampliar. La durada de l’entrenament per perdre pes hauria de ser d’almenys mitja hora. El gran avantatge de la cinta rodant és que permet ajustar el mode de velocitat i canviar la resistència. L’elecció d’aquests paràmetres es veu afectada pel nivell de condició física.

Les classes sobre la pista de rodament per a la pèrdua de pes s’han de realitzar segons un programa dissenyat individualment. Mentre es corre, és important mantenir una freqüència cardíaca específica. Per iniciar el procés de crema de greix corporal, el pols quan s’executa hauria de ser del 50 – 70% de la freqüència cardíaca màxima. Podeu calcular el pols d’acord amb una fórmula senzilla: es tracta d’una freqüència cardíaca de 220 menys d’edat. El valor resultant es multiplica per 0,5, és a dir el 50% de la freqüència cardíaca. Si necessiteu calcular el 60% o el 70% de la freqüència cardíaca, heu de multiplicar la diferència per 0,6 o 0,7.

Per crear un programa d’entrenament individual en una fita, calcular la velocitat de funcionament òptima i mesurar el pols. Primer cal fer un escalfament, després córrer a un ritme moderat, i després canviar a la velocitat (7-9 km / h). En aquesta fase, cal registrar les dades de pols. Després de 5 minuts, podeu canviar a un ritme lent per moderar la respiració i reduir el pols. A continuació, heu d’aixecar la tela uns quants graus i anar “baixant” a ritme moderat durant 5 minuts. Aleshores, heu de tornar a gravar les dades del pols.

Com entrenar per a principiants?

Abans de començar les primeres lliçons sobre la fita, cal triar un programa i familiaritzar-se amb les normes bàsiques d’aquest entrenament cardio. Si l’entrenament es farà al gimnàs, podeu consultar amb un instructor de fitness. A casa, també heu de fer front al pla. La principal garantia de perdre pes és un entrenament intensiu regular.

Per entrenar en la pista de rodatge va provocar una pèrdua de pes, és important parar atenció als indicadors i veure quan la freqüència cardíaca és més alta: a l’hora de caminar o córrer. El trànsit es pot fer per escalfar-se abans de qualsevol activitat, ja sigui un entrenament de força o un cardio. Si la freqüència cardíaca és més alta en el moment de caminar, podeu triar el programa següent per a la pèrdua de pes en una cinta rodant:

• Primer heu de parar atenció a l’escalfament. Primer cal caminar a un ritme lent durant 10 minuts (velocitat de 4-6 km per hora).
• A continuació, segueix una caminada de 5 minuts amb un pendent de 3-6 (velocitat 6 km per hora).
• El segment següent s’ha d’executar sota una inclinació (2 minuts). La velocitat hauria de ser de 7-9 km per hora.
• El segment final és el màxim de 1 minut. Aquest entrenament per intervals consisteix a realitzar 3-4 voltes.

Si la freqüència cardíaca és major mentre corre, podeu entrenar d’una altra manera:

• Els primers 10 minuts caminant a un ritme moderat. El primer segment s’ha de circular sense biaix durant 7 minuts, la velocitat és de 7-9 km per hora.
• El segon segment és una caminada de 2 minuts (pendent de 2 graus), després uns 2 minuts de caminada (pendent de 4 graus).
• Després cal augmentar el pendent i continuar caminant (10 minuts). En total, heu de completar 2-4 d’aquests cercles.

Un cop a la setmana, podeu practicar córrer a ritme moderat, sense acceleracions. Per obtenir les bones classes sobre les classes de rodament per a que els principiants portin bons resultats, cal entrenar-se amb un monitor de freqüència. Si el pols comença a disminuir mentre corre, haureu d’augmentar la velocitat i l’angle del llenç. La clau per perdre pes: fer exercici i dieta regular.

A més, heu d’adherir-vos a les següents regles sobre la cinta rodant:

• En el moment de córrer, s’ha de redreçar els omòplats del pit i les espatlles. Les mans s’han de mantenir inclinades als colzes en un angle recte. Els músculs abdominals també s’han de mantenir en tensió. Cal augmentar el ritme de lent a ràpid.
• Cal parar especial atenció a la respiració. Si no és correcte, durant la sessió d’entrenament es veurà pertorbat la circulació sanguínia. Cal respirar pel nas. Si hi ha problemes de respiració, es pot realitzar la inhalació pel nas i sortir per la boca.

Patró intensiu de caminar

Aquests programes d’entrenament de la cinta rodant estan indicats per a aquells que no poden funcionar a un ritme actiu a causa de l’edat, problemes de salut i el sobrepès. En qualsevol cas, la caminada ràpida donarà bons resultats. Però per això cal vigilar la freqüència cardíaca. Pel que fa als programes d’entrenament, s’ha de preferir aquells que necessiteu reduir la velocitat fins a ser òptima per caminar. Podeu entrenar amb la tècnica d’interval o al mateix ritme.

Contraindicacions

Les activitats de la fita no són per a tothom. Els que tenen problemes de genolls han de ser rebutjats pels entrenaments cardio. A més, es pot produir dolor encara que no s’hagin observat prèviament aquests problemes. Per mantenir la salut conjunta, és important parar atenció a la tècnica de funcionament adequada i entrenar en sabatilles especials. Les sabates amb soles planes no són adequades per a aquestes activitats. És important que les sabatilles tinguin un bon sistema esmorteït. Hi ha altres contraindicacions per al trànsit. Tots ells són exactament els mateixos que altres esports actius. No es pot córrer a un ritme d’interval per a aquells que pateixen hipertensió i taquicàrdia. Però el funcionament moderat no té contraindicacions. Però, en tot cas, l’inici de les classes a la fita ha de ser realitzat amb cura.

Formació i nutrició

Si la tasca és baixar de pes, cal parar especial atenció a la correcta alimentació. De la dieta cal treure hidrats de carboni i dolços ràpids. Al menú heu d’introduir més verdures fresques, fruites, productes proteics. No us oblideu del règim de consum de begudes. Un dia haurà de beure un mínim d’1,5-2 litres d’aigua. També és important no oblidar-nos de la ingesta suficient de proteïnes.

Treadmill: càlcul de calories

Durant una hora de marxa moderada, podeu cremar 200-300 kcal. Els principiants necessiten gastar energia en aquesta modalitat. Un funcionament fàcil amb parades us permet gastar 400-500 kcal / hora. Si es fa a la velocitat màxima o es practica un entrenament a intervals, es pot cremar uns 600-800 kcal. La quantitat de calories cremades en el moment de córrer no és tan important. Per pesar va començar a disminuir, cal supervisar la dieta i fer exercici regularment.

Per obtenir millors resultats, heu de complir les següents recomanacions:

• Eviteu el sobreentrenament. Corre a la zona efectiva del pols.
• Entrenar de forma continuada.

Els avantatges de l’entrenament en cinta rodant

Si compareu les activitats de la cinta rodant amb la marxa regular, tenen molts avantatges:

• La capacitat d’entrenar regularment, independentment de les condicions meteorològiques, l’època de l’any i altres circumstàncies.
• Si les classes es realitzen amb un simulador d’alta qualitat, podeu reduir la càrrega de compressió de les articulacions de la columna i del genoll, cosa que no es pot evitar mentre circuleu per una pista d’asfalt.
• Els simuladors moderns estan equipats amb un ordinador i un marcador, que mostra informació sobre el pols, la distància recorreguda i les calories cremades. A més, totes les dades s’emmagatzemen a la seva memòria, de manera que es poden comparar i ajustar a la càrrega.

Quina pista escollir?

Per entrenar en la pista de correcció per ajudar a resoldre el problema de l’excés de pes, també heu d’abordar adequadament el problema de l’elecció d’aquest simulador. L’opció més comuna és una pista mecànica. El moviment del llenç es realitza a causa dels esforços que fa una persona. La velocitat de moviment en aquest cas es pot ajustar de manera independent. Però, de vegades, es poden notar sacsejades, cosa que significa que no sempre es pot mantenir un bon moviment.

La pista magnètica es caracteritza per un teixit més suau. La màquina elèctrica d’exercicis pertany a la moderna. El llenç que es mou a causa del motor elèctric es pot seleccionar qualsevol velocitat. Aquest simulador permet entrenar-se en un programa de cinta rodant.

Si teniu previst entrenar a casa, podeu preferir l’opció de plegar, de mida compacta i no requereix gaire espai. Tot i això, les pistes elèctriques són més efectives en termes de pèrdua de pes, perquè permeten controlar el càlcul de calories, la freqüència cardíaca i la distància recorreguda.

Formació de la banda de correcció: recomanacions generals

Per tal que les classes de la banda de rodatge puguin produir canvis positius i que no causin problemes de salut, heu de complir les següents recomanacions:

1. Cal fer-ho en sabates còmodes, que tinguin un sistema d’absorció de xocs. És recomanable donar preferència a les sabates de running de marques conegudes.
2. Per començar la lliçó, cal caminar a un ritme lent. No serà superflu dur a terme un escalfament per escalfar la musculatura de tot el cos.
3. Durant el recorregut, les mans han de mantenir-se en un angle recte, tots els moviments han de ser lliures. No confieu en les baranes, perquè el centre de gravetat canviarà. L’esquena ha de ser recta. Si us ajunteu a l’hora de la classe, això provocarà problemes amb la columna vertebral.
4. No inclina’t i mira sota els peus per no perdre l’equilibri i no ferir l’esquena i el coll.
5. El desembarcament és necessari per evitar lesions al genoll i al turmell. Si la velocitat de marxa és de 8 km / h, haureu d’aterrar a la punta del peu, distribuint la càrrega al peu completament.
6. S’ha de prohibir l’entrenament durant els refredats i la pressió arterial alta. No tractis amb la menor dolència.
7. Per gastar més calories, cal practicar l’entrenament a intervals.
8. Si ho heu de fer al matí, és recomanable fer-ho a l’estómac buit, per tant, podeu cremar més calories.
9. No comenceu immediatament a córrer a la velocitat màxima. Cal augmentar la càrrega per etapes. És aconsellable entrenar segons un programa seleccionat en funció del nivell de forma física.

Conclusió

La clau per perdre pes a la cinta rodant consisteix en fer exercici i fer dieta regularment. Per no sobrecarregar el cos i evitar lesions, cal formar-se en un programa d’entrenament seleccionat adequadament en una banda de correia per baixar de pes.

Els atletes novells han de tenir molta cura amb les càrregues. Al principi, ho haureu de fer en mode moderat. Al cap d’uns quants dies, podeu augmentar la càrrega. Després d’una intensa carrera, és necessari restablir la respiració, tornar a impulsar el pols i assegurar-se de realitzar diversos exercicis d’estiraments. Les ressenyes de la fita esmenten que donen els primers resultats notables en poques setmanes.