En el cicle actual de dies, moltes persones no mantenen aquest ritme i l’estrès banal els compensa. Prendre medicaments no és una opció, però què he de fer? Què cal fer per calmar el sistema nerviós? El ioga en aquests casos és el millor ajudant, perquè els seus mètodes són tan diversos i únics que per a cada persona hi ha una opció diferent.

Com afecta el ioga a l’estat emocional?

Per continuar amb les accions, primer heu d’entendre com el ioga ajuda a calmar el sistema nerviós. Per a això, convé considerar amb més detall el principi de pràctica sobre els aspectes.

1. La major part de l’estrès que pateix una persona s’acumula als músculs. I això és una forta tensió. És per aquest propòsit que es practiquen les asanes: planteja el ioga: tensar i estirar alternativament diverses parts del cos, una persona restaura circuits neuronals que van del múscul al cervell i viceversa, eliminant així l’espasme.
   
2. La pràctica de diversos exercicis d’equilibri (mantenir diferents posicions corporals en un punt de vista reduït) permet a una persona concentrar-se en un procés sense destrossar la seva atenció en desenes d’objectes immediatament, com passa a la vida quotidiana. Així, la ment descansa gradualment, es recupera i l’estrès retrocedeix.
3. Els exercicis de Payayama (exercicis de respiració) també influeixen en la psique humana: centrar-se en el procés de respiració i comptar les seccions de temps necessàries ajuda a la persona a eliminar l’enrenou de la ment i la tensió nerviosa.

Quin conjunt d’exercicis he de triar?

Si us centreu a estirar i relaxar la columna vertebral, aleshores podeu estimular el treball del sistema nerviós parasimpàtic. Ella, al seu torn, és la responsable de relaxar la ment i el cos. Per tant, per a aquells que necessiten eliminar la tensió nerviosa, heu d’escollir una seqüència de posicions que afectin aquest factor en particular.

Les classes de ioga per relaxar-los i alleujar l’estrès han de ser de naturalesa suaus, gairebé meditatives, cosa que permetrà a una persona centrar-se més en les sensacions internes i la posició correcta del cos per a la necessària extensió de la columna vertebral.

Per on començar?

Per a aquells que no poden assistir a l’estudi per diverses raons, a continuació, es mostra un petit conjunt d’asanes de ioga per relaxar-se i calmar el sistema nerviós. Ajudarà a alleujar l’estrès a casa. Abans de fer-ho, haureu de fer un petit escalfament de totes les articulacions principals del cos: aquestes poden ser rotacions dels canells i les espatlles en diverses direccions, així com moviments circulars dels peus, els malucs i tota la pelvis en cercle.

A més, val la pena fer almenys 12 moviments de mà en cada direcció: en cercle cap endavant, després cap enrere, aplaudint les espatlles, creuant els braços al pit, així com petites esquatlles per estirar els lligaments del genoll. Després d’anar a poseu “gos endavant”, que és un dels bàsics del ioga i funciona només amb estirar la part posterior del cos, afectant suaument tota la longitud: des de la corona fins als talons.

Seqüència de posicions

La seqüència d’exercicis de ioga per calmar el sistema nerviós s’assembla així:

1. Garudasana (els que tenen les juntes massa estretes als braços i a les cames poden utilitzar l’opció més senzilla: plantar l’arbre).
   

   Preneu-vos una posició, com a la foto de dalt, proveu de mantenir-la durant un minut o més. A continuació, repeteix cap a l’altra banda.

2. Uttana Padasana. Es realitza en peu. Feu l’amplada de l’espatlla, inclina’t cap avall i intenta estirar la columna vertebral en línia recta, si cal, doblegant lleugerament els genolls.
3. La Bhujangasana és bona perquè controla la producció de cortisol, per la qual cosa és important incloure-la al vostre arsenal, malgrat que activa el sistema nerviós simpàtic. En aquesta posició, és important no apressar-se, sinó doblegar-se el més còmodament possible, estirant la columna vertebral, dirigint el pit cap endavant i cap amunt i ajudant amb les espatlles, estenent-les més amples cap als costats.
   
4. Pashchimottanasana és molt similar a Uttan Padasana, però es realitza en posició asseguda: cal inclinar-se cap endavant, intentant vigilar la columna vertebral allargada. Aquesta postura és una de les millors de ioga per calmar el sistema nerviós.

Algunes posicions més

També s’utilitzen sovint posicions en ioga que ajuden a calmar els nervis treballant per la zona sacral, en la qual hi ha moltes terminacions nervioses importants. En estirar aquesta zona, el metge s’allibera de la rigidesa interna, desviant-se progressivament de les manifestacions externes d’estrès.

1. Supta Raja Kapotasana. La situació no és fàcil per a un principiant, però qui diu que el ioga és fàcil? Val la pena prestar atenció a la comoditat de l’articulació del genoll i a la posició tancada de la pelvis, no caure cap a un costat, intentant aconseguir una extensió més profunda.
2. Supta Garudasana es realitza de la mateixa manera que la seva variació en peu, però només funciona amb el cos inferior. Els braços s’estenen als costats per tal de pressionar fermament la línia de les espatlles fins al terra, evitant que s’allunyen.
3. Viparita Karani recolzada a la paret: estigueu el més a prop possible de la paret, col·locant un gran corró de la manta plegada a la part inferior de l’esquena i estireu les cames cap a la paret. Respira profundament, relaxant tot el cos i obrint el pit.
   
4. Halasana. Aquesta posició s’hauria de fer immediatament després de l’anterior, és compensatòria. Si és difícil baixar les cames al terra, hauríeu de posar-les a la paret, girant els peus cap a ell.

Què buscar

Un dels aspectes més importants en la pràctica del ioga per calmar el sistema nerviós és la respiració profunda adequada, que hauria de ser controlada per una atenció centrada. Inicialment, no sempre serà possible controlar la posició correcta del cos, no sent distret pel flux d’inspiració i exhalació, però a mesura que s’adapti i s’acostumi, el procés anirà molt millor. També és important no afanyar-se, sinó mantenir-se a cada asana almenys tres minuts perquè els músculs puguin sentir la postura i obrir-se més a fons.

Shavasana: el millor calmant d’estrès

És imprescindible que, al final de cada pràctica de ioga, s’hagi de fer la pose de Corpse o Shavasana, una eina potent en la lluita contra l’estrès, que pot restablir l’equilibri d’una persona en poc temps. Es tracta de Shavasana que es fa servir al ioga per a restaurar el sistema nerviós per a aquells que per diverses raons no poden realitzar asanes: persones en període postoperatori amb discapacitats físiques greus, així com persones amb discapacitat. Quina és la peculiaritat d’aquesta postura?

Des del costat sembla així: una persona es troba a l’esquena amb els braços i les cames rectes en relaxació completa i no es mou durant almenys 10-15 minuts. De fet, no tot és tan senzill: mentre el cos està immòbil, la consciència del practicant es concentra a l’interior de com es poden adonar tantes parts del cos com sigui possible, mentalment pensant en la relaxació total. Al mateix temps, es recomana tenir consciència de diverses sensacions en el punt en què es focalitza l’atenció actualment, també es pot pronunciar mentalment el seu nom o fins i tot intentar “respirar” a través d’aquesta secció.

És important no permetre que la ment es distregui d’aquest procés i no permetre que el cos realitzi moviments musculars, fins i tot els més petits. Podeu començar amb detalls senzills: la cuixa, el glutxa, l’articulació de l’espatlla i intentar sentir gradualment els segments més petits del cos: el dit petit de la mà esquerra, la pell sota els ulls o la punta de la llengua.

Pranayama per relaxar la ment

Pranayama es diu en ioga exercicis de respiració per a calmant el sistema nerviós – també és molt important. Una de les principals raons per les quals treballar amb la respiració afecta el sistema nerviós és que alentir conscientment l’alè i fer-la més profunda, una persona actua sobre el sistema nerviós parasimpàtic, estimulant la seva activitat.

Com a resultat, la freqüència cardíaca s’alenteix, la pressió arterial i intracranial es normalitza i el nivell de cortisol a la sang disminueix. A més, en concentrar-se en els intervals de temps recomanats pel professor per a la pràctica, la ment es calma, adquirint un enfocament, que a més a més, suposa l’eliminació de l’estrès. Si mai no ho heu fet abans, és millor triar una versió senzilla del Visayavritti pranayama, en què la respiració es realitzi a un ritme semblant: inhalació per 4 recomptes, es fa una pausa després de la inhalació durant vuit batecs i l’exhalació es fa per sis recomptes. Centrar-se en un recompte correcte distreu gradualment la ment de tots els altres pensaments, cosa que ajuda a calmar-se.

Nota

Per obtenir un resultat ràpid i alt en treballar amb nerviosisme, ansietat i estrès, les tècniques de meditació són més importants que les asanes. Treballant conscientment amb la ment, centrant-la en un objecte específic, podeu aconseguir calmar el sistema nerviós en poques lliçons amb un professor competent.