En l’última dècada, els esports han assolit una popularitat generalitzada entre els joves. L’obertura massiva de clubs esportius i sales de fitness permet que persones de diferents edats, de diferents àmbits d’activitat i diferents estrats socials puguin venir aquí i començar el seu difícil camí cap als canvis en la seva aparença. Moltes de les seves proporcions, les nenes que volen guanyar massa muscular d’un home, així com les que volen perdre pes, són avui habituals d’aquest tipus d’institucions.

Tanmateix, a causa d’algunes dificultats –financatives, temporals, restrictives–, no tothom pot permetre el plaer d’assistir a un club esportiu. Atès que al mateix temps el desig de baixar de pes i canviar-se encara no desapareix, molts comencen a buscar maneres d’entrenar-se en l’entrenament en un lloc convenient per a ells mateixos. I, per descomptat, la gran majoria d’ells reflexiona sobre la realització de classes a casa. L’entrenament en cardio a casa, sense equips d’exercici, no pot ser menys efectiu que les classes realitzades en un club esportiu amb l’ajut d’equips esportius especials.

Beneficis Cardio

Si el vostre objectiu és baixar de pes – baixar de pes – un dels blocs més efectius per treballar al vostre cos serà cardio. A casa, sense simuladors, l’entrenament en aquesta àrea permetrà afrontar les tasques i assolir l’objectiu desitjat de forma tan eficaç com al gimnàs. Tot depèn de la diligència de la pèrdua de pes, la seva atenció als resultats, així com de la correcció d’exercicis específics i d’un enfocament integrat del problema de perdre pes.

La paraula “cardio” prové del derivat grec kardia: el seu significat implica pertànyer a processos del cos que estan directament relacionats amb el treball del cor i l’activitat física. L’ús del programa en cardio a casa, a la sala de fitness o al club esportiu és la clau per a la formació d’un cos ideal i reforçar el sistema cardiovascular. Així ho confirmen la majoria d’estudis mèdics que indiquen la importància i, fins i tot, fins i tot la necessitat d’aquestes càrregues aeròbiques al cos.

Els avantatges immediats de fer exercicis de cardio a casa o al gimnàs amb l’ajut d’equips especials inclouen alguns dels aspectes més importants.

• El sistema cardiovascular millora per l’efecte sobre el múscul cardíac; també “s’entrena”, es contrau i s’estira.
• El to muscular augmenta i es cremen calories.
• Resistència es desenvolupa.
• El nivell de processos d’estancament depressiu disminueix i, a causa de l’alliberament d’emocions negatives, el nivell d’endorfina augmenta.
• Els processos metabòlics s’accelereixen.
• Es redueix el risc de manifestacions diabètiques a causa d’una disminució de la sensibilitat als salts dels nivells de sucre en sang.
• El sistema respiratori es restaura i es millora.
• La densitat del teixit ossi augmenta.

Entre altres coses, un treball estructurat correctament sobre cardio millora el benestar, millora l’estat d’ànim, l’energia i els positius durant tot el dia. El principal és fer tot amb moderació, complint les normes de seguretat, de manera que l’entrenament amb cardio a casa, sense equips d’exercici, no es converteixi en una amenaça encara més gran que el perill de ferir-se al gimnàs. Al cap i a la fi, hi ha una probabilitat molt més important de lesions durant la realització de determinats exercicis.

El Mite Cardio

Molts esportistes novells i aquells que només pensen iniciar la seva activitat física activa, creuen erròniament que, si es tracta de cardio, significa córrer directament. Per alguna raó, a la gent li agrada associar aquest terme exclusivament amb la còrrega i la cinta rodant. Però en realitat es tracta d’un error profund.

L’entrenament cardiovascular de ple dret implica realitzar un conjunt d’exercicis diversos que impliquen activitat física, que afecta directament l’augment de la freqüència cardíaca i la freqüència respiratòria, i també afecta gairebé tots els grups musculars del cos. Això pot ser corrent, múltiples salts al seu lloc, salts en moviment, exercicis dinàmics en squats, llunetes, moviments rítmics del cos horitzontals posats en èmfasi i molts altres.

El significat de realitzar aquests exercicis en un entrenament cardio a casa és que a una intensitat relativament baixa, hi ha la possibilitat d’augmentar el temps d’activitat física. I això, al seu torn, ajuda a iniciar el procés de pèrdua de calories i de cremar més greix. Com a resultat, una persona, que dedica 15-20 minuts al dia a aquests exercicis diàriament després de l’entrenament de força, s’avança lentament però sistemàticament cap al seu objectiu principal: perdre pes.

Aleshores, quina forma de deures és la més eficaç i eficaç? Quins són els punts fonamentals que inclouen un conjunt d’exercicis cardio a casa?

Salt de corda

La primera opció més eficaç i correcta que un principiant pot triar per si mateix per tal de cremar greixos a casa amb cardio, sense equips d’exercici, és fer diverses aproximacions d’interval amb corda saltant. La corda de salt és un equipament esportiu únic que podeu emmagatzemar amb seguretat a casa, així com portar-lo amb tu a un entrenament al carrer al pati o al parc. No ocupa gaire espai, pesa fins a mig quilo, i té beneficis importants. Per descomptat, és força difícil que els principiants saltin una corda saltant-se durant els 15 o 20 minuts de les lliçons de cardio. Però la resistència arriba amb el temps. Feu salts a compte: per començar amb 100-150 salts per joc, o millor, detecteu un interval de temps de 2-4 minuts. Per tant, no haureu de comptar el nombre de vegades i d’aquesta manera, evitareu les incoherències.

Saltar la corda és una gran alternativa al trotar, perquè implica un gran nombre de grups musculars diferents: sents tensió a la vedella, lumbar, abdominals i avantbraç, ja que heu de girar la corda. El cos està tensat com una corda, les zones del femoral i del múscul gluteal es fixen en posició reduïda. Per tant, no haureu de descuidar un exercici d’aquest tipus: gastant un cop en la compra d’una corda barata, trobareu un gran ajudant per assolir el vostre objectiu principal: perdre pes.

Escales

Si viviu en un dels gratacels d’una gran ciutat, o si teniu un estadi obert, un parc, una zona amb molts passos, no dubteu a posar-vos en servei. Pujar i baixar a un ritme ràpid proporciona un entrenament elegant per als músculs de totes les parts del cos i posa un esforç a la gran part dels músculs, com és el cas de la corda regular de corrent i salt.

Feu desaparèixer la vostra vergonya: no hi ha res malament en fer esport. Permetin experimentar lleugerament molèsties pel fet que els altres us prestin atenció. Però no hi ha res vergonyós en aquestes accions! Per contra, hauria d’estar orgullós de tu mateix que t’esforces a ser millor i treballar al teu cos, en lloc de passar el cap de setmana al sofà de la pantalla del televisor. Utilitzeu un gadget i auriculars musicals, extreu-vos de l’enrenou mundà i aneu cap al vostre cos perfecte. Un entrenament cardio fora del gimnàs hauria de trigar almenys 10 a 20 minuts després de realitzar exercicis bàsics de força.

Córrer en moviment

Com a alternativa a la cinta rodant, podeu utilitzar el sòl del vostre pis amb seguretat i simular la cursa, quedant a la mateixa posició. En combinació amb la corda saltant i el trànsit “pas”, aquest exercici pot ser un bon complement per a un entrenament cardio a tota la casa tant per a homes com per a dones. És important tenir en compte que aquí podeu utilitzar dos mètodes d’execució in situ:

• amb els lòbuls de la cama inferior, es refereix a la màxima pujada possible dels talons fins a les natges: com més a prop s’aconsegueixen els talons per adaptar-se a la part posterior de la cuixa quan es corre cap al seu lloc, més efectiu serà l’exercici en conjunt;
• amb un elevador elevat del genoll: se suposa que es troba al seu lloc amb la màxima aproximació possible dels genolls al pit tot corrent al seu lloc.

El primer mètode comporta un efecte més actiu a la part posterior de les cames, el segon treballa per enfortir la superfície frontal de la cuixa. I en això, i en aquest cas, s’estimula activament l’activitat cardiovascular i hi participa el múscul cardíac. L’exercici provoca una ràpida crema de calories, aquí també és millor utilitzar períodes de temps com diversos enfocaments de tres minuts amb una pausa de 30-60 segons entre ells. Podeu passar més temps: perdre més calories i cremar més massa de greix. Però al mateix temps, feu-ho tot amb moderació, centreu-vos en el vostre estat de salut normal.

Saltant

Saltar és una part integral de qualsevol entrenament cardio. El fitness a casa o l’aeròbic en un club esportiu s’acompanya necessàriament d’un bloc d’exercicis relacionats amb el salt. Per cert, si encara no teniu una corda saltada a casa i voleu començar a practicar avui, podeu imaginar fàcilment que la gireu a les mans i projectar una imitació de cordes saltant a la vostra imaginació. Els salts normals al lloc durant 10-15 minuts suposaran un gran final per als entrenaments de força. Si tota la gamma de classes està dedicada específicament al cardio, el salt és un dels exercicis com un escalfament de cinc o deu minuts. Cardio a casa amb l’ús de salts, a més de les cordes de salt físic o imitades, es pot reflectir en els exercicis següents:

• “Estrella”: saltant al seu lloc amb la propagació de braços i cames cap als costats. Podeu realitzar 25-30 vegades en tres aproximacions o detectar un interval de temps de dos minuts amb pauses de mig minut.

• “Tisores”: salts amb sortides successives cap a la imitació de tisores improvisades. Al mateix temps, les mans haurien de moure-se en oposició a les cames: per sortir al peu de la cama dreta, el braç esquerre es projecta simultàniament cap endavant, mentre que el braç dret es retreu lleugerament darrere de la cuixa. Quan es llança cap endavant, amb el peu esquerre, al contrari, la mà dreta es mou cap endavant i la mà esquerra cap enrere.

• “Creu”: saltant cap endavant, cap enrere, a l’esquerra ia la dreta desenvoluparà un bon sentit de coordinació, a més d’estimular activament la pèrdua de calories i el treball de crema de greixos.
• “Vela”: salts alts, que impliquen una major repulsió del terra i la màxima adaptació possible dels talons a les natges a la part superior del salt. L’exercici es refereix a cardio de major complexitat, ja que exerceix una càrrega greu i provoca un batec cardíac ràpid. Els principiants poden realitzar tres enfocaments 10 vegades, augmentant gradualment el nombre de salts a la “vela”.

La plantilla s’ocupa de la dinàmica

Si penseu que els esquats estan relacionats exclusivament amb els exercicis de força, sobretot si s’utilitzen amb peses en forma de peses, una barra o fins i tot només un coll “buit”, us equivoqueu. Hi ha diverses variacions de salts dinàmics que s’ajusten perfectament a una sèrie d’exercicis en l’entrenament cardio. Quins elements dels esquats es poden atribuir aquí?

• Un gran escaiola en un salt: la realització d’un esquat de forma similar a les juntes amb les potes addicionals en posició “junts” amb l’ajut d’un salt permet no només “frenar” l’excés de calories, sinó també treballar la superfície interior de la cuixa. Aquesta zona, en ser un problema per a moltes dones, es contrau i s’estira sota la influència de la gatzoneta en un salt, cosa que, al seu torn, comporta l’aparició de to muscular en aquesta zona.

• Squats amb salt: aquest exercici es realitza en la posició de l’amplada de les espatlles de les cames a part, amb la pelvis retirada enrere en el moment en què es baixa el cos i els sacerdots són tirats el més endavant possible quan el cos s’alça en el salt. És important assegurar-se que l’esquena estigui uniforme i que la part inferior de l’esquena no estigui sobreeixida.

• Els salts en torn d’U – pertanyen a un element del cardio bastant complex, ja que un gir de 180 graus a l’aire durant un salt i l’aterratge a la gatzoneta porta un exercici complex de coordinació i augmenta notablement la freqüència cardíaca, provocant múltiples contraccions del múscul cardíac. Però, al mateix temps, aquests salts són increïblement eficaços en el procés de perdre calories i cremar l’excés de pes.

Tots els esquats es realitzen en tres sèries de 20 a 25 vegades per a principiants. Amb el temps, el nombre de vegades que cal augmentar.

Lunges laterals

Els dòlars dinàmics de les cames alternativament a la dreta i a l’esquerra amb un salt en la posició inicial serveixen com a una mena de respir entre salts difícils i dinàmiques esquat. 10-15 vegades en una cama i el mateix nombre de llunetes per l’altra aproximació proporcionaran un bon estudi de les articulacions del maluc i la tensió muscular de la cuixa interior.

Exercicis horitzontals

Al contrari dels mites sobre la realització d’un entrenament cardio exclusivament en estat vertical (córrer, saltar corda, saltar), hi ha diversos exercicis en posició horitzontal. Això és especialment convenient quan es faci a casa.

• El “Running Bar” és una gran alternativa al moviment estàtic amb una pujada addicional dels genolls al pit mentre es recolza amb els braços estesos al terra. Sembla que corre en posició horitzontal i al mateix temps perdrà quilos de més. És aconsellable notar el temps aquí: 2-3 minuts per aproximació per a un principiant serà suficient.

• Saltar a la barra: diverses cames s’estenen a part del recompte “únic” i tornar-les a la posició inicial al recompte de “dos” és una mica més difícil que córrer a la barra, però l’efectivitat d’aquest exercici és lleugerament més elevada. Podeu realitzar tres enfocaments de 15 a 20 vegades.

En què heu de prestar especial atenció

Realitzant exercicis de cardio a casa, val la pena prestar especial atenció a les precaucions de seguretat i assegurar-se que l’entrenament es realitza correctament. Què cal destacar en això?

• Sabates. Feu exercicis amb sabates còmodes. No ha de ser sabatilles, no ha de ser mocassí. Tampoc hauríeu de dedicar-vos a descalços, carregats de lesions i problemes articulars. Cal fer-ho en sabatilles còmodes.
• No seguiu enfocaments llargs i no adopteu càrregues excessives que provoquin un augment de la freqüència cardíaca de més de 150 batecs per minut, això provocarà un deteriorament del vostre benestar. Utilitzeu un monitor de freqüència cardíaca per mesurar la freqüència de pulsacions o per mesurar la freqüència cardíaca després dels exercicis més actius.
• Eviteu els exercicis de salt si teniu problemes amb varices. El millor és utilitzar mitjons de compressió.
• Prendre en general aproximacions a intervals: el recompte no sempre és convenient per realitzar exercicis de cardio.
• L’inici i el final de les classes s’han de determinar mitjançant un escalfament i un enganxament, respectivament. D’aquesta manera s’evitaran esquinços i lesions causades per lligaments no estrets i no calentats prèviament.

Si realitzes els exercicis correctament i segueixes les normes bàsiques per a un entrenament segur, es minimitzarà el risc de lesions.