Per comptar amb la pèrdua de pes ràpida, n’hi ha prou de realitzar un entrenament al gimnàs diverses vegades a la setmana. Tanmateix, no tothom té prou diners i temps lliure per organitzar classes regulars en aquestes condicions. Hi ha molts exercicis efectius que poden aconseguir bons resultats a casa. Mirem quines accions han de fer les persones que volen perdre quilos de més en poc temps, però que no poden dur a terme un entrenament al gimnàs.

Caldeu-vos

Abans d’iniciar el complex d’entrenament circular dirigit a perdre pes, feu un entrenament d’alta qualitat per a tot el cos. La solució us permetrà escalfar adequadament els músculs i les articulacions, estirar els lligaments reduint significativament el risc de lesions desagradables. Primer, realitzeu una sèrie de rotacions i inclinacions del cap. A continuació, calculeu les articulacions de l’espatlla i continueu per escalfar la part inferior de l’esquena. Feu una sèrie de inclinacions i girs del cos en plans separats. Feu exercici de braços i extremitats inferiors. Finalment, presteu atenció a l’escalfament dels peus.

“Planck”

Comenceu el complex d’entrenament amb l’exercici de Planck altament eficaç, la implantació del qual contribueix a subministrar càrregues isomètriques sobre la musculatura de tot el cos. La solució proporciona el llançament de processos de crema de greixos en zones problemàtiques. Durant la lliçó, podeu canviar la posició del cos, dur a terme experiments amb una variació del nombre de punts de suport, augmentant així la càrrega i accelerant el procés de pèrdua de pes.

La tècnica correcta per fer l’exercici és la següent:

• Poseu l’èmfasi mentre esteu sobre els braços allisats.
• Situeu els palmells al nivell de les espatlles.
• Les extremitats inferiors, l’esquena i el coll han de formar una sola línia.
• Agafeu els peus i recolzeu-vos en mitjons.
• Porteu els músculs abdominals a la màxima tensió.
• No ompliu la pelvis i procureu no doblegar els genolls.
• Bloquejar el cos en posició estàtica durant un minut.
• A continuació, feu-vos totes les quatre i respireu.
• Realitzar 3-4 aproximacions.
• Feu exercici diàriament, augmentant gradualment el temps dedicat a una tensió.

Burpee

Els entrenadors de fitness recomanen incloure l’exercici “Burpy” al complex d’entrenament per baixar de pes. L’acció fa que la figura sigui molt més fina en el menor temps possible. El resultat s’obté a causa de l’alta intensitat de l’entrenament, proporcionant càrregues factibles a una àmplia gamma de músculs.

Realitza l’exercici segons un patró. Preneu una posició en cuclilla. Els palmells descansen al terra a nivell d’espatlles. Després d’exhalar, tira bruscament els peus enrere. Allisar l’esquena i les extremitats inferiors. Accepta la clàssica parada d’empenta sense doblegar els braços. Tot mantenint la postura, fixeu-vos en la tensió dels músculs abdominals i d’esquena.

Torneu a la posició original en esquat. Deixeu les palmes al seu lloc sense treure-les del terra. Moure bruscament cap a una posició vertical, alçant els braços rectes per sobre del cap. Sense recórrer a un enganx extra, asseieu-vos de nou, recolzant les palmes al terra. Realitzeu un complex d’entrenament sense pauses importants entre conjunts, fent 12-15 repeticions d’un canvi de posició corporal al ritme més intens durant cada conjunt.

“Rebló”

Complementa el teu complex d’entrenament a casa amb l’exercici efectiu “Cripta”. L’èmfasi principal aquí és l’augment de la tensió dels músculs abdominals i nuclis. L’exercici regular garanteix la crema activa de greix corporal a la zona del cos.

Tomeu seient a l’estora del gimnàs. Estireu les mans darrere del cap. Lleveu lleugerament les extremitats superiors reunides per sobre de la superfície del sòl. Amb un moviment suau, gireu simultàniament la caixa en la direcció davantera i aixequeu les cames cap amunt. Col·loca els palmells als peus. Després d’haver plegat el cos en un “llibre petit”, mogui lentament a la posició original. Repetiu l’exercici 8-10 vegades. A continuació, podeu passar a un altre exercici del complex d’entrenament de crema de greixos.

Saltar squats

Inclou els salts directius al paquet d’entrenament per baixar de pes a casa, que amb el pas del temps reduirà visualment el volum de les extremitats inferiors. De fet, la tècnica aquí no és diferent de fer la versió clàssica de squats. Tot i això, continua tenint un matís important. Es tracta d’augmentar la intensitat dels moviments del cos i crear càrregues addicionals a causa d’un petit salt.

Preneu-vos dret. Porta els peus a l’amplada de l’espatlla. Col·loca els palmells a la part posterior del cap amb els colzes als costats. Feu una ginesta ordinària. Quan es desplaça al punt superior final, crea un impuls allisant les extremitats a les articulacions dels genolls i els peus. Saltar verticalment el més alt possible. Mantingueu els palmells darrere del cap en totes les etapes de l’exercici. Feu aproximadament deu repeticions. Després descansa uns segons i torna a entrenar de nou. Durant un conjunt d’exercicis per a l’entrenament per baixar de pes, realitzeu aproximadament 3-4 aproximacions.

Mahi xutant

Un bon exercici per a la pèrdua de pes, que permet assolir una intensitat elevada de moviments corporals, són el gronxament de les cames en posició supina. Es mou cap al costat dret, propiciar el cap amb la mà corresponent. Col·loqueu el palmell de l’extremitat lliure al terra davant vostre per mantenir l’equilibri. Després d’exhalar, realitzeu un gir fluix amb el peu esquerre cap amunt, descrivint un ampli arc. Sense parar al punt final, baixa la cama cap enrere. Feu una sèrie de repeticions d’alta amplitud. A continuació, passeu-vos cap al vostre costat esquerre i feu el mateix, utilitzant ara el peu dret. Els entrenadors recomanen incloure l’exercici en un conjunt d’entrenaments per a homes i dones.

Sumo Squats

Diversificar el complex d’entrenament de la força i aconseguir una crema de qualitat de l’excés de greix corporal permet realitzar esquats segons la tècnica del sumo. Agafeu una pesa de pes mitjà amb els palmells. Manteniu el projectil a nivell de pit. Premeu els colzes cap avall cap al cos. Col·loca els peus una mica més amples que les espatlles. Els dits dels peus haurien de mirar al seu voltant.

Agafeu-vos fins que els malucs estiguin en posició paral·lela al terra. A continuació, estén els braços sostenint la pesa davant seu. Al mateix temps, gireu el cos cap al costat dret, concentrant la càrrega principal sobre la zona del genoll de l’extremitat corresponent. Sense romandre en posició, torna a la posició original. Realitzeu una operació similar, girant el cos cap a l’esquerra.

Salt de pedal

Per realitzar l’exercici, prepareu un suport d’uns 40-60 cm d’alçada, podeu utilitzar un tamboret estable i durador o una caixa de fusta. Situeu el turó davant vostre. Doblegueu lleugerament els genolls. Col·loqueu els braços directament a l’esquena i, a continuació, tireu les extremitats cap endavant en un ampli cercle. Al mateix temps, en un moviment carregat de primavera, salteu al pedestal. Retornar sense demora. Durant un entrenament, feu aproximadament 3-4 jocs de 10 salts alts.

Saltant els braços i les cames

Els entrenadors de fitness solen fer exercici en el complex d’entrenament cardio. Classes segons l’esquema presentat permeten iniciar el treball actiu del múscul cardíac i accelerar el curs dels processos metabòlics. El resultat de les classes regulars és la divisió de les reserves de greix subcutani, l’enfortiment del teixit ossi i dels músculs de les extremitats. Durant l’entrenament, els músculs del nucli i l’esquena estan implicats.

Preneu-vos dret. Reuniu els peus, les mans baixen lliurement al llarg del cos. Exhaleu i reboteu, les cames separen l’amplada de l’espatlla. Poseu les mans en una posició per sobre del cap, fent un cop de palmells. Sobre la inspiració, torna a la posició original. Realitzeu 20 repeticions de moviment durant 3-4 sèries.

Exercici “Bicicleta” amb torçament del cos

L’opció d’entrenament es considera una de les més efectives per eliminar l’excés de greix corporal a la regió abdominal. L’ocupació contribueix a la pèrdua ràpida de pes i a la correcció de la forma de la cintura. Per completar l’exercici, seguiu el següent:

• Agafeu l’esquena a l’estora gimnàstica.
• Premeu la zona pèlvica i els omòplats al terra.
• Col·loqueu els palmells darrere del cap, poseu els colzes a part.
• Aixequeu les cames de manera que les cames inferiors quedin paral·leles al terra.
• Moveu suaument el colze de la mà dreta en direcció al genoll esquerre.
• Mentre torces el cos, sent la tensió final dels músculs abdominals.
• Canvieu els braços i les cames alternativament, creant un moviment que imiti la rotació dels pedals en bicicleta.
• Feu 15-20 repeticions de l’exercici a cada extremitat.
• Després de respirar un moment, torna a ficar-se al terra i torna als entrenaments.

Torcant el cos sobre la fitball

Prepareu una gran bola gimnàstica per a forma física. Gireu cap avall i poseu els turmells al dispositiu. Al costat oposat, mantingueu el pes corporal amb les mans al nivell de les espatlles. De tal èmfasi tombat, procedeix a torçar el cos. Reposeu els dits dels peus a la fitball i estireu lleugerament el projectil amb els peus cap a vosaltres. Aixequeu la zona pèlvica cap amunt. En el punt superior final entre el cos i les cames allisades, s’hauria de formar un angle recte. Intentant no mantenir-se en posició, passa a la posició inicial.

Realitzeu moviment corporal fins que no hi hagi força. A continuació, preneu uns moments per respirar. Comença de nou l’exercici. Intenta fer moviments suaus i sense presses, centrant-se en mantenir l’equilibri del cos a l’espai. No inclineu el cos i les cames cap als costats. Esforçar-se per un desviament de qualitat a la part baixa de l’esquena.

Consells útils

Per tal que el complex d’entrenament de pèrdua de pes obtingui els resultats esperats al més aviat possible, presteu atenció als punts següents:

• Organitzar classes regulars completant un conjunt d’exercicis en cercle com a mínim 4 cops per setmana.
• Seguiu la tècnica correcta per evitar lesions i busqueu àrees dirigides del cos.
• Feu exercicis amb alta intensitat de forma consistent, intentant realitzar el respir més insignificant entre els conjunts.
• Per tal de cremar ràpidament les reserves sobrants de greix subcutani, alterneu un complex d’entrenament a casa amb trotar al parc o a l’estadi.
• Fixeu-vos no només en l’activitat física, sinó també en l’ajust de la vostra dieta diària, reduint significativament la ingesta d’aliments rics en greixos, dolços, begudes carbonatades.
• Intenteu absorbir uns dos litres d’aigua durant el dia, cosa que activarà el metabolisme i iniciarà els processos de crema accelerada del greix subcutani.
• Ajusteu el vostre estil de vida substituint estirat al sofà després del treball amb activitats a l’aire lliure, en particular, ciclisme, natació en estanys, jocs d’equip amb els amics.

En conclusió

Recorre periòdicament a un conjunt d’entrenaments de la nostra publicació, atenent la dieta amb l’absorció d’una quantitat mínima d’aliments grassos i fregits. Subratlleu la part del dia que serà més convenient dedicar a les classes. Planifiqueu el vostre propi horari, intentant no perdre els exercicis. Sense esforç intens i regular, no hauríeu de comptar amb l’eliminació de l’excés de pes. Motiva’t per assolir l’objectiu i no segueixes el camí d’altres que et desviaran. Després de cada entrenament, feu fotos, mirant-se al mirall per notar canvis positius.