Tota dona somia amb unes cames boniques, esveltes i sexy, però no hi ha tants propietaris d’aquestes extremitats inferiors. I tot perquè els músculs interns de la cuixa no s’estrenyen en absolut, a causa dels quals es tornen descarnats, s’estenen i pateixen excés de greix, cosa que afecta negativament la bellesa de les cames femenines.

Formació dirigida

Algunes senyoretes, després de detectar un excés de greix a l’interior de les cuixes, comencen a realitzar diligentment exercicis que els permetessin desfer-se’n. Tot i això, és important recordar que és impossible perdre pes en una determinada zona del cos. A més, el reforç objectiu de les domèstiques els músculs de la cuixa portaran per agreujar encara més la situació, ja que augmentaran molt el volum sota una capa de greix, i les cames es tornaran encara més plenes, més grans i lletges. Per tant, haureu d’exercir simultàniament la pèrdua de pes, així com reforçar i estrènyer el corset muscular. Es cremarà greix amb exercicis aeròbics i s’estreny els músculs amb l’ajuda d’exercicis especials aïllats, que caldrà realitzar-los amb especial atenció.

Contraindicacions

Abans de començar a entrenar els músculs interns de la cuixa, haureu de sotmetre’s a un examen mèdic complet, ja que hi ha casos en què la seva implementació amenaça amb problemes greus. Per tant, us heu d’abstenir de fer exercicis si teniu malalties i problemes com:

• tromboflebitis, varices, vasos fràgils i trencadissos;
• malalties cardiovasculars;
• artrosi, artritis o altres malalties articulars durant una exacerbació;
• malaltia renal aguda;
• rehabilitació després de la cirurgia.

Consells abans de l’entrenament

Abans de començar a treballar els músculs interns de les cuixes, hauríeu de recordar unes simples regles, gràcies a les quals els vostres entrenaments es mantindran amb la màxima eficàcia i no perjudicaran la vostra salut.

1. Feu exercicis sobre una catifa o plaid gimnàstica, en cas contrari, corre el risc de contusions al cos.
2. Abans de l’entrenament, cal fer un escalfament per escalfar els músculs i, després de realitzar tot el complex d’exercicis, cal fer un enganx, a causa del qual el dolor de l’ajust disminuirà, i els músculs es faran més elàstics.
3. S’hauria de fer tres vegades per setmana, de manera que durant el descans els músculs es puguin recuperar.
4. Fem un exercici en 2 jocs de 6-10 vegades.
5. A més de realitzar exercicis per estrènyer l’interior de les cuixes, haureu d’utilitzar un fregat de cel·lulitis.
6. Cal començar a menjar correctament, minimitzant o eliminant l’alcohol, la farina, els aliments dolços i grassos de la dieta i inclosos més fruites i verdures riques en fibra.
7. Un cop cada dos mesos, hauríeu de canviar el vostre programa d’entrenament o modificar els exercicis i augmentar lleugerament la càrrega.

Fer un entrenament

Abans de començar a treballar amb la musculatura de la cuixa interior, heu de dedicar 10 minuts per realitzar exercicis d’escalfament:

• 10 vegades inclina el cap a l’esquerra i a la dreta;
• Feu moviments circulars amb les mans 10 vegades;
• Realitzem moviments circulars de la part baixa de l’esquena 10 vegades;
• 10 vegades fan moviments circulars, primer amb el turmell dret, i després amb l’esquerra;
• 3 minuts correm en un sol lloc;
• 20 vegades pugem sobre els dits dels peus;
• 10 vegades realitzem inclinacions laterals del cos a dreta i esquerra.

Salt de cames creuades

Després de l’escalfament, podeu començar a pensar com reforçar la musculatura interna. I el millor és fer-ho saltant en un lloc, de cames creuades. Per fer-ho, en la posició inicial, estem dret, connectem les cames juntes, abaixem les mans pel cos. Després fem el salt i aterrem de manera que es creuen les cames, la cama dreta està al davant i el dit del peu i del genoll van apuntant en la mateixa direcció. Després tornem a rebotar, però després d’aterrar, la cama esquerra hauria d’estar davant. Així que saltem un minut, intentant després d’aterrar per no redreçar les cames fins al final.

Al cap d’un parell de mesos, podeu complicar aquest exercici saltant dos minuts i donant-vos 20 segons de temps de descans entre els jocs. A més, ara després de l’aterratge, haureu de creuar no només les cames, sinó els braços estesos davant vostre.

Squats

Un element obligatori per treballar els músculs interns de les cuixes és una somacata. Per realitzar aquest exercici, en la posició inicial estem dret, col·loquem les cames més amples que les espatlles, mantenim les mans davant nostre, despleguem les mitjons cap a fora. A continuació, realitzem un esquat, intentant que el genoll no s’emboliqui cap a l’interior, sinó que es mogui cap als mitjons, alhora que tornem a treure les mans. Després ens aixequem, allisem els braços i, de nou, els aixecem a la seva posició original per tornar a fer la gatzoneta. Al cap d’un parell de mesos, podeu complicar la vostra feina recollint manuelles lleugeres o ampolles d’aigua.

El segon exercici del complex és ocupar-se. Per realitzar-lo en la posició inicial, estem dret, posem els peus més amples que les espatlles a un metre l’un de l’altre, posem les mans als costats i despleguem els mitjons en diagonal en diferents direccions. Després realitzem la gatzoneta, fent-ho molt lentament fins que els malucs quedin paral·lels al terra. Després d’això, també pugem lentament i tornem a la posició inicial. Per complicar l’entrenament, després d’un parell de mesos, al punt més baix, haureu d’intentar pujar els dits dels peus.

Cames basculants

Una varietat de gronxadors acostats són de gran ajuda per estirar els músculs interns de la cuixa, en la posició inicial de la qual haureu d’estar al seu costat sobre una estora gimnàstica.

1. Estem al seu costat de manera que les cames queden uniformes i la cama dreta es troba directament a l’esquerra. A continuació, es va arrencar la cama dreta i es va aixecant lentament, allà ens quedem durant un parell de segons i la tornem a la posició original. Així, repetim unes 10 vegades, després de les quals girem cap a l’altre costat i fem exactament els mateixos moviments amb el peu esquerre.
2. Estem al nostre costat de manera que la cama dreta esquerra estava al terra, i la cama dreta doblegada al genoll estava directament damunt. A continuació, pugeu lentament la cama dreta cap amunt, mantingueu-la a la part superior un parell de segons i torneu a la posició inicial. Així que fem 10 oscil·lacions amb el peu dret, canviem de costat i fem 10 oscil·lacions amb el peu esquerre.
3. Estem al nostre costat perquè la cama dreta esquerra estigui al terra, i la cama dreta es doblega al genoll i es posa davant de l’esquerra. Després d’això, fes 10 oscil·lacions lentes amb la cama dreta esquerra, canvia de costat i fes 10 oscil·lacions amb la cama dreta esquerra.

Exercici de pilota

És possible estrènyer bé els músculs interns de les cuixes amb l’ajuda d’una petita bola – una fitball. Per completar aquest exercici, asseureu-vos a la vora mateix de la cadira, redreceu l’esquena i poseu una bola entre els genolls. Per cert, la seva mida no és del tot important del que és, i aquest farà. Després colem els músculs i premem la pilota amb els genolls. Al cap d’un minut, relaxem els músculs, descansem 20 segons i tornem a repetir l’exercici. Per tant, caldrà fer 5 enfocaments.

Un entrenament similar també es pot dur a terme tant des d’una posició asseguda com des de la posició de peu, en qualsevol moment convenient. El més important és subjectar la fitball amb els genolls i empènyer-la durant un cert temps. A més, pots complicar l’entrenament, per això hauràs d’aprimar la pilota amb força només 2 segons, després debilitar els músculs durant un segon i apretar-la de nou. Repetiu aquest exercici 20 vegades.

Màquines d’exercici per als músculs interns de la cuixa

Per apretar i reforçar adequadament la cara interior dels malucs, es recomana apuntar-se al gimnàs per treballar-hi en una cadira romana. Primer de tot, posem l’èmfasi del simulador al nivell més baix, i després ens posem sobre ell de manera que la part posterior quedi lleugerament arrodonida, les potes rectes i els peus paral·lels entre si. I després comencem a realitzar l’exercici, caient tot el camí cap avall, i després tornem a la seva posició original, tensant, alhora, malucs i natges.

També serà eficaç aconseguir l’objectiu de l’exercici al simulador de mescla i cria de cames. Primer ens vam establir el pes òptim del dispositiu i, després, ens enfrontem al simulador, posem les mans al darrere, repartim les cames al màxim i empenyem els genolls fins a les parades des de fora. Després baixem, com si estigués a punt d’asseure’ns sobre una cadira, i els genolls, mentrestant, es divorciaran pel seu compte, carregant els músculs que necessitem. Després d’això, pugem a la posició inicial i tornem a agrupar-nos de nou, i ho fem aproximadament deu vegades.

Un conjunt d’exercicis efectius

A més, hi ha diversos exercicis per als músculs interns de la cuixa, la implementació dels quals accelerarà la consecució dels seus objectius.

1. Ens plantem al costat de la paret, ens recolzem amb el palmell de la mà esquerra, posem la mà dreta en to, mantenim l’esquena uniforme. Després d’això, comencem a dur a terme el gir amb el peu dret cap al costat, mantenint-lo en pujada durant diversos segons. A continuació, canviem de posició i fem gronxadors amb el peu esquerre.
2. Estem a l’esquena, premem les palmes al terra, doblegem les cames als genolls i al mateix temps les posem perquè els peus es toquin. A continuació, respirem, aixequem la pelvis, congelem uns segons i tornem a la seva posició original. Ho fem 2 conjunts de 10 repeticions.

Enganxa

Després de l’entrenament, haureu de fer un enganx en forma d’estiraments musculars, que implica estirar-los durant 15-40 segons.

1. Ens asseiem sobre una catifa gimnàstica, pressionem els peus els uns contra els altres, recolzem les mans sobre els genolls i amb una mica d’esforç els premem.
2. Ens asseiem a l’estora de manera que la cama esquerra es doblega al genoll, i la dreta es tira sobre ella i es recolza al terra. Després, amb la mà dreta, agafa el turmell de la cama esquerra, i amb l’esquerra – el genoll de la cama dreta, i comença a tirar-lo cap a tu. Després canviem de posició i tirem el genoll de la cama esquerra cap a nosaltres amb la mà dreta.
3. Estem a l’esquena de manera que la cama esquerra sigui recta i la dreta es doblega al genoll, després d’això agafem la cama dreta pel genoll amb la mà esquerra i la tirem cap avall, tensant els músculs de la cuixa.
4. Ens quedem rectes, fem un petit pas endavant, doblegant el genoll i, a continuació, comencem a treure el dit de la cama que queda a l’esquerra. Després canviem la cama.